체육관과 가정에서의 근력 훈련 프로그램 * 크로스 핏

체육관에가는 사람들은 각자 자신의 동기와 장기적인 목표를 가지고 있습니다. 그러나 거의 모든 운동 선수는 한 가지에 동의합니다. 이것이 바로 근력 훈련 프로그램의 목적입니다. 체육관이나 집에서 운동하는 동안 근력을 개발하는 방법에 대해이 기사에서 알려 드리겠습니다.

근력 운동의 특징

근력을 높이기위한 훈련의 가장 중요한 가정은 근육량과 체력 사이에 직접적인 상관 관계가 없다는 것입니다.

전통적인 보디 빌딩 계획에 따라 연습하면 근육량과 함께 힘이 커질 것임이 분명합니다. 그러나 파워 리프팅 프로그램에 비하면 그다지 많지 않습니다. 동시에 파워 리프팅 수업은 특정 근육량을 제공하지만 보디 빌딩 만큼은 아닙니다. 요컨대, 우리가 개발하는 것은 우리가 얻는 것입니다.

두 번째 중요한 점은 추상적 인 일반적인 힘이 없다는 것입니다. 지역 근육 그룹의 힘만 있습니다. 이것에서 무엇이 뒤 따릅니 까?

왜 더 강해지고 싶은지 미리 알아 내야하나요? 강해지면 무엇을 하시겠습니까? 운동의 생체 역학을 기반으로 먼저 개발해야하는 근육 그룹을 즉시 이해할 수 있습니다. 따라서 귀하의 프로그램에 중점을 둘 것입니다.
최대 전력 잠재력의 발현은 최대한의 노력을 보여주고 싶은 움직임의 기술을 얼마나 완벽하게 마스터했는지에 달려 있습니다. 당신이 만들 움직임에 대한 명확한 그림이 머릿속에 형성되어야합니다. 어떻게 할 것인지 정확히 생각할 필요가 없습니다. 뇌는 근육에 신호를 보내야합니다 (예 : 멍청이). 그리고 신체는이 움직임을 수행해야합니다. 동시에, 내 머릿속에 다음과 같은 생각이 없어야합니다. 무게를 발 전체에 재분배 했습니까? 팔을 머리 위로 올려야하나요, 아니면 등 뒤로 올려야하나요? 머리 속에 전혀 생각이 없어야합니다. 신체 자체에는 절대적으로 명확한 알고리즘이 있어야합니다.

근육 간의 "약한"링크 제거

모든 움직임에서 최대한의 노력을 기울이려면 하나의 근육 그룹이 작동하는 것이 아니라 전체 시퀀스가 작동해야합니다. 일부 근육은 관절의 위치를 안정화해야하고, 다른 근육은 궤적의 초기 부분을 수행해야하며, 다른 근육은 진폭의 특정 부분에서 후자부터 "이니셔티브"를 가져와야합니다. 동시에 전체 근육 사슬에 약한 고리가 없어야합니다.

벤치에 놓인 벤치 프레스 (리프트 버전)의 예를 사용하여 분석해 보겠습니다. 다리와 엉덩이는 골반의 위치를 안정시키고 척추의 신근은 가슴을 위로 옮기는과 전만증을 만듭니다. 이것은 붐의 궤적을 감소시킵니다. 리프트에서 바는 앞쪽 삼각근과 삼두근에 있습니다. 막대가 낮아질수록 무게는 가슴 근육에 점점 더 분산됩니다. 바가 가슴에 닿은 후에는 삼두근, 가슴 및 등 삼각주를 동시에 켜는 것이 중요합니다. 그러면 latissimus dorsi가이 전체 "앙상블"을 지원합니다. 또한 가슴에서 바벨을 떼는 순간 발 뒤꿈치가 바닥에 닿아 운동 에너지를 상부 어깨 거들의 나열된 모든 근육에 전달해야합니다. 사후 델타의 저개발과 그것을 켤 수없는 상황이 최종 운동의 결과를 현저하게 감소시키는 상황이 있습니다.

최대 전력 잠재력의 발현을 위해서는 뇌에서 근육으로 보내는 신경 자극이 중요합니다.

이 충동의 빈도는 항상 동일하지만 모집 된 근육 섬유의 수는 동일하지 않습니다. 신경근 연결이 좋을수록 근육의 더 많은 운동 단위가 동시에 관여합니다. 따라서 체중이 적은 근육을 사용할 수있는 보디 빌딩 훈련의 요소도 도움이 될 것입니다.

근력 훈련의 매크로 사이클

위의 내용을 요약하면 근력 개발을위한 거시적주기에는 다음과 같은 훈련이 포함되어야합니다.

신경근 커뮤니케이션의 발달에. 여기에서 V.N.에 따라 산화성 근육 섬유 (OMF) 훈련을 사용할 수 있습니다. Seluyanov (자세한 내용은 아래 참조)
진폭의 다양한 부분의 개발과 함께 운동 기술의 개발;
최대 무게의 80 %를 사용하여 해당 작용 또는 빠른 근육 섬유의 발달에;
"백룸"-매우 "약한 링크"를 제거하기위한 연습.

근력을 훈련 할 때 과도한 산성화를 피하십시오. 근력주기 프레임 워크 내에서 반복 횟수와 접근 횟수는 근육량을 얻기위한 훈련에 비해 상당히 낮아야합니다.

이것은 우리가 더 많이 반복할수록 혐기성 해당 과정의 결과로 근육에서 더 많은 수소 이온이 방출되기 때문입니다. 이러한 이온은 근육 세포 내의 산도를 증가시키고 충분한 양이 존재할 때 단백 동화 호르몬이 세포 핵에 접근하는 것을 촉진합니다. 과도하게 그들은 과도한 이화 작용을 유발합니다.

힘을 키우는 과정에서 우리는 두 가지 도전에 직면합니다. 첫째, 현재 훈련에서 이화 작용을 줄이고 둘째, 근육에서 미토콘드리아의 발달로 인해 산성화에 대한 저항력을 증가시킵니다. 사실은 수소 이온을 흡수 할 수있는 것이 미토콘드리아라는 것입니다.

체육관 근력 훈련 프로그램

목표와 목표가 모든 사람에게 다르고 기사의 양이 제한되어 있기 때문에 가장 시각적이고 널리 알려진 운동 인 벤치 프레스의 예를 사용하여 체육관의 근력 훈련 프로그램이 어떻게 구축되는지 고려할 것입니다.

해당 근육 섬유 (GMF)를위한 발달 운동 *

벤치 프레스 기술 (발사체 무게 재 최대 값의 50-60 %)
라트 3 * 8에 대한 하단 블록 추력
상단 블록 3 * 8-10에서 팔 확장

바 프레스 (무게 90-100 %의 재 최대)-1-3 회 최대 세트 수
측면을 통해 뒤쪽 델타까지 경사지게 배선-3 * 8-10
덤벨로 구부리는 팔-각 팔에 대해 3 * 10-12

"빌더"스타일의 벤치 프레스 : 벤치의 다리, 요추 전만은 최대한 펴집니다. 벤치 프레스는 주로 가슴 근육의 포함으로 인해 넓은 그립으로 수행되며 체중은 다시 최대의 60-70 %입니다. 각 접근은 약간의 피로감, 가슴 근육에 약간의 타는듯한 느낌이들 때까지 수행되어야합니다.
OMV 개발을위한 교육 **

좁은 그립이있는 벤치 프레스, 발사체의 무게-PM의 50-60 %, OMV 작업 ***
바벨 스쿼트-OMB 작업
경사로 막대 당김-3 * 6-8

경쟁 기술에서 최대 진폭의 벤치 프레스. 무게-PM의 90-100 %. 접근 횟수는 5-6이고 반복 횟수는 세트당 1-3입니다. 실패에 대한 작업은 실행되지 않습니다. 세트 사이 휴식-3-10 분

벤치 프레스, 전체 진폭, 무게 무게-PM의 40-50 %. 반복 횟수는 10-15, 실행 속도는 체중을 4-6 카운트 낮추고, 상승은 가능한 한 빨리 날카 롭고 갑작 스럽습니다.
가장 넓은 근육을위한 상부 블록 견인-3 * 8
상부 블록에서 삼두근 연장-3 * 8

휴일

OMV 스타일의 벤치 프레스 **

바 프레스, 무게 RM의 90-110 %, 연속 반복 횟수 -1-3, 접근 횟수 -5-6

OMV 스타일의 좁은 그립이있는 벤치 프레스 ***

휴일

해당 근육 섬유 (GMF)를위한 발달 운동 *

설명 :

* GMV를 계산한다는 것은 재 최대 값의 약 70-80 %에 해당하는 무게를 사용하고 있다는 것을 의미합니다. 접근 방식의 평균 반복 횟수는 10 회, 막대에 대한 접근 방식의 높은 횟수는 GMV의 개발 훈련의 일환으로 10 회 이상입니다. 세트 사이의 휴식은 1-3 분, 최적의 시간은 1.5 분입니다. 당신의 임무는 약간의 국소 산성화를 만드는 것입니다. 세트 사이에 근육 섬유의 수소 이온을 중화하기 위해 가벼운 동적 작업을 수행하는 것이 좋습니다.

**여기서는 더 적은 무게를 사용할 수 있습니다-다시 최대 값의 40-50 %. 이 경우 가슴 근육의 발달은 다음과 같습니다.

30 초-접근
30 초-휴식
30 초-접근
30 초-휴식
30 초-접근
30 초-휴식

이것은 하나의 에피소드입니다. 접근은 매우 느린 속도로 수행되며, 극단적 인 움직임 지점에서의 근육 이완은 피해야합니다. 에피소드 사이의 휴식은 15 분입니다. 이때 같은 방식으로 바벨로 스쿼트를 할 수 있습니다.

***작업 계획은 위에서 제시 한 것과 정확히 동일하지만 좁은 그립으로 벤치 프레스를 수행하는 유일한 차이점은 대상 근육 그룹이 어깨의 삼두근입니다.

가정 강도 훈련

자신의 체중으로 일할 때 힘의 발달에 관해서는 미용 체조라는 별도의 방향이 있습니다. 이것은 주로 자신의 체중으로 수행되는 운동 시스템입니다. 홈 근력 훈련 프로그램의 기반이되는 것은 운동 선수의 체중과 관련된 작업입니다. 프로그램에 포함 된 운동에는 특별한 스포츠 장비가 필요하지 않은 것 외에도 여러 가지 장점과 단점이 있습니다.

긍정적이고 부정적인 점을 고려하십시오.

언제 어디서나 훈련 할 수있는 능력, 당신은 체육관이 필요하지 않습니다;
한 번에 여러 근육 그룹을 참여시켜야하는 필요성이 생화학 적 반응을 더 크게합니다.
무게의 무게를 쥘 수있는 방법이 없습니다.
작은 근육 그룹을 격리하여 작업 할 기회가 적습니다.

힘을 발휘할 때 우리는 지속적으로 부하를 증가시켜야합니다. 자신의 체중으로 운동 할 때이를 보장하는 두 가지 방법이 있습니다.

첫 번째는 운동을 더 천천히 수행하는 것입니다.
두 번째는 연습에서 더 많은 반복을 수행하거나 더 많은 시리즈를 수행하는 것입니다.

기술 작업의 요소가 삭제됩니다. 프로그램이 풀업과 푸시 업으로 구성된 경우, 각 운동마다 풀업과 푸시 업을 수행하여 기술을 향상시킵니다.

"드롭 아웃 링크"문제도 여기서 자체적으로 해결됩니다. 운동 중에 지체 근육 그룹은 어떻게 든 필요한 수준으로 힘을 개발할 것입니다.

또 다른 큰 장점은 SMOA와 OMV에 대해 생각할 필요가 없다는 것입니다. 당신은 단순히 "느린"운동과 "빠른"운동 사이를 번갈아 가며, 즉 폭발적인 운동과 더 느린 속도로 운동합니다.

실제로 체중 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.

폭발	바의 풀업-5 * 10 바닥에서 팔 굽혀 펴기-5 * 10 연석에서 점프-5 * 10
느린	풀업-30 ~ 40 초 (하강시 3 ~ 4 초, 리프팅시 같은 양)-4 세트 바닥에서 팔 굽혀 펴기-4 세트 (동일한 기술) 에어 스쿼트-5 세트 (기술-동일)
휴양
폭발	수평 막대의 풀업-5 * 11 바닥에서 팔 굽혀 펴기-5 * 11 연석에서 점프-5 * 11
느린	같은 프로그램이지만 에피소드 수가 점진적으로 증가하고 있습니다.
휴양
적당히	풀업-3 * 최대 횟수 팔 굽혀 펴기-3 * 최대 횟수 스쿼트-3 * 최대 횟수 매달린 다리가 수평 막대에서 올라갑니다-3 * 10-12
휴양
폭발	위 연습의 각 시리즈에 1 회 반복
느린	프로그램은 똑같아, 에피소드 수를 진행하고 있습니다
휴양
폭발	위 연습의 각 시리즈에 1 회 반복
느린	프로그램은 똑같고, 에피소드 수를 진행하고 있습니다
적당히	프로그램은 동일하지만 각 동작의 최대 반복 횟수를 늘려야합니다.