레그 프레스 운동

플랫폼 레그 프레스 기계는 거의 모든 체육관에서 찾을 수 있습니다. 레그 프레스는 다리 근육 운동을위한 훌륭한 운동이기 때문입니다. 근육 질량 증가 기간과 건조 중에 모두 사용하여 근육을 완화하고 정의 할 수 있습니다. 또한 때때로 훈련 강도를 높일 수 있으므로 피트니스 및 보디 빌딩 및 기능 훈련 모두에서 성공적으로 사용됩니다.

플랫폼의 발 위치와 동작 범위에 따라 시뮬레이터에서 다리를 눌러 여러 근육 그룹을 운동 할 수 있습니다.

• 대퇴사 두근;
• 허벅지 안쪽과 뒤쪽;
• 둔근.

물론 기계의 벤치 프레스가 무거운 스쿼트를 바벨로 완전히 대체하지는 않지만 여전히 근육에 매우 심각한 스트레스를 유발합니다. 고품질 회복, 좋은 휴식, 부하주기 및 적절한 영양 섭취에 따라 근비대와 기본 운동의 근력 지표가 증가합니다.

이 기사를 읽은 후에는 레그 프레스를 수행하는 방법,이 운동을 대체하는 방법 및 근육 볼륨을 진정으로 심각하게 증가시키는 방법을 배웁니다.

어떤 근육이 작동합니까?

이 운동을 통해 하체의 모든 근육 그룹을 국부적으로로드 할 수 있습니다. 다리를 좁힐수록 대퇴사 두근이 작업에 더 많이 관여한다는 것을 이해해야합니다.

수직 프레스

클래식 앵글 레그 프레스 외에 수직 레그 프레스도 있습니다. 수직 다리 프레스를 사용하면 플랫폼이 선수의 위치에 엄격하게 수직입니다. 움직임은 상당히 짧은 진폭으로 수행됩니다. 이렇게하면 대퇴사 두근 (눈물 근육)이 격리되어로드되어 허벅지 아래에서 다리가 더 부피가 커지고 무릎에 더 가깝게됩니다. 러시아에서는이 시뮬레이터가 아직 특별 배포를받지 않았으며 프리미엄 피트니스 클럽에서만 찾을 수 있습니다. 그러나 일반적인 Smith 기계에서 거의 동일한 작업을 수행하는 것을 방해하는 것은 없습니다. 정상적인 실행을 위해서는 안전 메커니즘을 열고 닫는 숙련 된 파트너의 도움 만 필요합니다.

수평 프레스

수평 레그 프레스도 있습니다. 이 시뮬레이터에서 작업하면 동작 범위가 몇 센티미터 증가합니다. 이것이이 시뮬레이터의 특징입니다. 엄청난 무게를 사용하지 않고도 엄청난 양의 작업을 수행합니다. 또한,이 운동 옵션은 대퇴사 두근의 측면 머리를 완벽하게 작동시켜 허벅지를 시각적으로 더 크고 근육질로 만듭니다.

이러한 모든 변형에서 척추의 복부와 신근은 안정제 역할을합니다. 허리와 코어 근육이 강하지 않으면 적절한 무게로 다리 프레스를 기술적으로 올바르게 수행 할 수 없을 것입니다. 또한, 다리 압박 기계는 종아리 근육 운동에 좋습니다. 운동의 기술은 운동 선수가 사다리꼴로 롤러에 얹혀있는 서있는 동안 종아리 작업을위한 블록 트레이너와 똑같습니다. 이 두 가지 운동간에 특별한 차이는 없습니다. 더 편리한 옵션을 선택하세요.

운동의 이점과 해로움

시뮬레이터의 레그 프레스는 강하고 거대한 다리를 만들기 위해 바벨을 사용한 클래식 스쿼트 이후 두 번째 운동입니다. 도움을 받으면 경추와 흉추에 과도한 축 하중을 가하지 않고도 다리 근육을 완벽하게 개발할 수 있습니다.

이익

대부분의 운동 선수는 등 또는 어깨 스쿼트를하는 것보다 다리 프레스를하는 동안 다리 운동에 집중하는 것이 훨씬 쉽습니다. 우리 모두는 발달 된 신경근 연결이 단순히 근육 성장과 근력 지표의 진행에 필요하다는 것을 잘 기억합니다. 따라서 근육을 조율하고 근육량을 늘리려면 레그 프레스가 완벽합니다. 물론, 무거운 기본 스쿼트는 이것만큼 중요하며 잊지 말아야합니다. 특히 당신이 초보자이고 당신의 우선 순위는 기본적인 프리 웨이트 동작에서 일종의 근력 기초를 만드는 것입니다. 이것이 없으면 앞으로 나아가 기가 훨씬 더 어려울 것입니다. 쪼그리고 앉음으로써 우리는 호르몬을 높이고 진행을위한 전제 조건을 설정합니다. 이 운동을함으로써 우리는 스쿼트를 요청한 것을 "갈기"시작합니다.

다리 근육을 완화하고 뻣뻣하게 만들기 위해 숙련 된 운동 선수는 다른 운동과 함께 수퍼 시리즈에서 다리 프레스를 수행하도록 조언 할 수 있습니다. 예를 들어, 스쿼트, 바벨 런지 및 앉은 다리 확장. 대퇴사 두근에 대한 이러한 복잡한 하중은 가장 강력한 펌프로 이어지며 체지방 수준이 12-15 %를 초과하더라도 눈에 띄고 잘 발달 된 다리를 가질 수 있습니다.

부상 위험

기계 레그 프레스는 체육관에서 할 수있는 가장 충격적인 운동 중 하나 일 수 있습니다. 아마도 그것은 바벨과 함께 데 드리프트와 스쿼트와 동등 할 수 있습니다. 그러나이 질문은 운동을 수행하는 기술과 운동 선수의 과도한 자기 중심주의와 직접적으로 관련이 있습니다.

많은 운동 선수는 다음과 같이 운동을 수행합니다. 그들은 500kg 이상의 거대한 무게를 걸고 15cm 이하의 진폭으로 3-5 회 반복합니다. 아마도 이것을 두 번 이상 보았을 것입니다. 어떤 경우에도 이렇게하면 안됩니다. 조만간 근력 운동에 대한 이러한 접근 방식은 심각한 부상으로 이어질 것이며 스포츠에서 영원히 끝날 위험이 있습니다.

레그 프레스에서 근육 운동의 느낌은 우리에게 가장 중요합니다. 이렇게 작은 반복 범위에서 작업하면 달성 할 수 없습니다. 근육의 혈액 순환을 달성하는 것보다 실패가 빨리 올 것입니다. 또한 레그 프레스에서 움직임의 진폭은 우리에게 중요하며이 10-15 센티미터는 분명히 충분하지 않습니다. 다리는 기계에서 꼬리뼈를 들어 올리지 않고 튼살이 충분한만큼 낮게 내려야합니다.

여기에서도 미친 작업 무게가 필요하지 않습니다. 10 회 이상 할 수있는 무게로 작업하십시오. 이미 노련한 운동 선수이고 기술적으로 무거운 다리 프레스를 수행 할 수있는 경우 무릎 랩을 사용하여 무릎 인대 부상 위험을 최소화하십시오.

구현에 대한 금기 사항

훈련 중 운동 사용을 거부 할 가치가있는 여러 상황이 있습니다.

• 이 운동은 무릎과 인대 부상을 입은 운동 선수에게는 권장되지 않습니다. 이 궤적에서 작업하고 많은 체중을가하더라도 부상과 심각한 합병증이 재발 할 수 있습니다.
• 또한 레그 프레스는 요추에 스트레스를가합니다. 스쿼트와 데 드리프트만큼 강하지는 않지만 문제를 악화시킬만큼 충분합니다. 따라서 이러한 하중은 요추에 탈장이나 돌출이있는 운동 선수가 어떤 경우에도 수행해서는 안됩니다.
• 척추 측만증, 전만증 또는 후만증-이 운동을 할 수 있지만 매우 적당히 가벼운 무게로 피트니스 강사의 지속적인 감독하에 있습니다. 허리에 가해지는 압력을 완화하기 위해 운동 용 벨트를 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 너무 꽉 조이지 마십시오. 다리를 누르는 동안 고르고 방해받지 않는 호흡이 필요합니다.

다리 운동의 무기고는 충분히 크므로 항상 다리 프레스를 대체 할 무언가가 있습니다. 여러 가지 의학적 이유로이 특정 운동이 금기 인 경우 다양한 변형의 바벨 및 덤벨 런지, 핵 스쿼트 또는 제퍼슨 데 드리프트로 대체하십시오. 이 운동에서 요추에 가해지는 축 방향 하중은 훨씬 낮으며 다리 근육의 고품질 펌핑에도 집중할 수 있습니다.

레그 프레스 옵션

이 연습에는 세 가지 유형의 시뮬레이터가 있습니다.

1. 비스듬히;
2. 세로;
3. 수평.

벤치 프레스

앵글 레그 프레스 기계는 전 세계 모든 피트니스 클럽에서 가장 일반적인 기계 중 하나입니다. 실행하는 동안 선수의 몸통과 플랫폼 사이의 각도는 약 45 도입니다. 이를 통해 충분히 큰 진폭으로 작업하고 가중치의 심각한 가중치를 사용할 수 있습니다.
다른 두 가지 유형의 레그 프레스 기계는 아직 러시아 체육관에서 제대로 배포되지 않았습니다. 도움을 받으면 부하를 완벽하게 다양 화하고 다리 근육을 새로운 각도에서 작동시켜 더 큰 발전을 이룰 수 있기 때문에 유감입니다.

수직 레그 프레스

수직 레그 프레스의 장점은 움직임 벡터가 근본적으로 변한다는 것입니다. 무릎은 어깨가 아니라 뱃속으로 내려갑니다. 이렇게하면 특히 좁은 평행 자세를 사용할 때 대퇴사 두근에 더 쉽게 집중할 수 있습니다. 수직 프레스 기계에서 엉덩이 또는 햄스트링 레그 프레스의 변형을하는 것은 권장되지 않습니다. 약간의 기술적 인 감독으로 미골이 비 틀리고 들어 올려 질 것입니다. 근력 운동 중 허리의 위치는 극도로 충격적입니다.

수평 트레이너

수평 레그 프레스는 훨씬 드문 짐승입니다. 하지만 흥미롭고 효과적입니다. 좌석과 벤치는 같은 평면에 있으며 거의 ​​기울어지지 않습니다. 이것은 운동 범위를 크게 증가시킵니다. 일부 운동기구는 10 ~ 15 센티미터를 추가하는 데 도움이됩니다! 처음에는 큰 차이가 없다는 것이 밝혀졌지만 이러한 추가 센티미터는 새로운 "사각 지대"가 나타나기 때문에 작업을 상당히 복잡하게 만듭니다. 그리고 작업 무게는 거의 1/4로 즉시 감소합니다. 근육은 가장 강한 펌핑으로 인해 찢어지기 시작합니다.

부하 변동

다리를 누르는 동안의 하중은 다리를 설정하는 다양한 방법으로 다양 할 수 있습니다.

1. 우리는 발을 평행하고 좁게 놓습니다. 다리 프레스는 대퇴사 두근에 대한 격리 된 운동으로 바뀌고 허벅지와 엉덩이의 내전근은 운동에 참여하지 않습니다.
2. 발을 플랫폼 맨 아래에두면 운동 범위가 늘어나고 대퇴사 두근이 더 많은 작업을 수행합니다.
3. 발을 바깥쪽으로 45도 회전하고 다리를 넓게 설정하면 레그 프레스가 안쪽 허벅지, 햄스트링 및 둔근에 부하를줍니다.
4. 반대로 엉덩이를 위해 다리를 누를 때 다리는 플랫폼의 맨 위에 놓아야합니다. 혈액 충전 및 작열감이 보장됩니다.

다른 옵션을 사용하고 부하주기 화 원칙을 잊지 마십시오. 그러면 비례 적으로 발달되고 미적 다리 근육이 생깁니다.

운동 기술

어떤 버전의 운동을 수행하든 운동을 수행하는 기본 원칙과 기술은 항상 동일하므로 다리 프레스를 수행하는 방법에 대한 모든 옵션에 공통적 인 규칙을 알려 드리겠습니다.

1. 우리는 레그 프레스 시뮬레이터에 있습니다. 등은 특히 요추 부위에서 완전히 평평해야합니다.
2. 우리는 다리를 직각으로 놓습니다. 플랫폼을 무릎이 완전히 확장되도록 올리고 안전 장치를 엽니 다. 손은 시뮬레이터 측면의 핸들을 단단히 잡습니다.
3. 숨을 쉬면서 플랫폼을 부드럽게 내립니다. 모든 무게는 발 뒤꿈치에 있으며 무게 중심을 앞발로 옮기지 않으려 고 노력합니다. 그렇지 않으면 즉시 움직임을 제어 할 수 없게됩니다. 운동의 부정적인 단계는 근육 운동과 부상을 입지 않기 위해 매우 중요합니다. 플랫폼을 아래로 내리면서 무릎의 위치를 ​​모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 절대 안쪽으로 구부러져서는 안됩니다.
4. 플랫폼을 가능한 한 깊게 내립니다. 물론 합리적인 범위 내에서 고통이나 불편 함이 없어야합니다. 허리가 가장 낮은 지점에서 시뮬레이터에서 떨어지지 않아야합니다.
5. 하단 지점에서 멈추지 않고 플랫폼을 밀어 올리기 시작합니다. 동시에 우리는 날카롭게 숨을 내 쉰다. 플랫폼을 완전히 올릴 필요는 없으며 움직임을 5cm 정도 끝까지 가져 오지 않는 것이 좋습니다. 따라서 근육은 쉴 시간이 없으며 접근 방식의 효과는 이것으로 증가합니다. 또한, 무릎을 윗부분에서 완전히 곧게 펴고 큰 무게로 작업 할 때도 매우 위험 할 수 있습니다. 다리가 단순히 일어 서지 않고 반대 방향으로 구부러지는 경우가 있습니다. 극히 드물지만 발생합니다. 동시에 플랫폼은 선수에게 직접 떨어집니다.

Crossfit 훈련 단지

아래는 기능성 복합체의 작은 목록이며, 그 중심은 오늘의 운동에 주어집니다. 주로 훈련 과정의 강도를 높이는 데 사용됩니다. 동의합니다. 레그 프레스는 그 자체로 쉬운 운동이 아닙니다. 그리고 다른 움직임과 함께 그리고 쉬지 않고 그것을 수행하는 것은 몸과 정신이 강한 운동 선수에게 심각한 테스트입니다.

비디오보기: 다리운동 레그프레스 초보자도 쉽게 배워봅시다 (십일월 2024).