지구력 운동 : 힘을 빠르게 개발하고 성능을 가속화하는 방법 * 크로스 핏

지구력 운동이 없이는 완전한 훈련이 불가능하기 때문에 모든 스포츠 훈련의 초석입니다. 육체적 지구력이 부족하면 근육량 증가, 체육관에서 근력 운동, 신체 기능 개발, 허용되는 시간 내에 장거리 달리기, 무술 등을 할 수 없습니다. 따라서 이러한 품질은 모든 운동 선수가 개발해야하며 과도한 지구력은 없습니다.

지구력이란 무엇을 의미합니까?

지구력의 개념 자체는 매우 다면적이며 동시에 여러 방향으로 개발할 필요가 있습니다.

근력 지구력이 있습니다-근력 훈련 중에 근육이 통증의 한계를 극복하는 방식입니다. 가중치가있는 운동에서 얼마나 많은 반복을 수행 할 수 있는지에 따라 다릅니다.
운동 선수에게는 속도 지구력과 같은 지표도 중요합니다. 예를 들어 뛰거나 수영하는 동안 일정한 수축에 적응하여 근육이 운동 속도를 유지할 준비가 된 정도입니다.
적절한 호흡 문제도 중요합니다. 운동하는 동안 호흡 속도를 조절할 수없고 숨이 가빠지면 완전한 운동을 할 수 없습니다. 이 문제를 해결할 방법을 찾아야합니다.

우리 기사에서는 지구력을 키우기 위해 어떤 운동을해야하는지, 집에서이 지표를 개발할 수 있는지, 그리고 한 달 간의 힘든 훈련으로 어떤 결과를 얻을 수 있는지 알려줄 것입니다.

지구력을 키우는 방법

속도 지구력 개발에 대해 이야기 할 때 사람들은이 문제를 심장 강화 훈련과 가장 자주 연관시킵니다. 사실, 유산소 운동 없이는 실제 지구력을 달성 할 수 없습니다. 여기서 가장 중요한 것은 심장 부하의 강도입니다. 체중 감량이나 완화를 원하는 사람들을 위해 낮은 강도를 남겨 둘 것입니다. 러닝 머신이나 스테퍼를 느리게 밟으면 조금 더 인내 할 수 없을 것입니다.

최대 부하 사용

장기 작업 중에 최대 또는 최대 이하의 하중을 더 많이 적용할수록 더 많은 지구력이 생깁니다. 설명해 드리겠습니다. 30 분 안에 10km를 달리는 구체적인 목표를 설정했습니다. 그러나 실제 체력은 단 50 분만에 그러한 거리를 마스터 할 수 있습니다. 따라서 우리는 다음과 같이 훈련을 시작합니다. 거의 최대의 노력으로 30 분 달리기를 수행합니다. 우리는 5, 6, 7km를 달리고 있습니다. 시간이 지나면 30 분만에 10km를 쉽게 달릴 수있는 방법도 눈치 채지 못할 것입니다.

지속적인 강력한 노력에 근육을 조정하는 것이 속도 지구력을 개발하는 열쇠입니다.

속도 지구력을위한 다양한 신체 운동도 있습니다. 그들의 임무는 약간의 일을 덜하지만 더 많은 노력을 기울이는 것입니다. 무게, 고무 밴드, 자유 무게 등 추가 저항을 설정하는 장비를 자유롭게 사용하십시오.

순환 운동 시스템

근력 지구력으로 상황이 조금 다릅니다. 여기서 우리는 지구력이 필요한 순환 운동 시스템을 사용해야합니다. 즉, 지속적으로 부하를 수정하고주기 화합니다. 이를 위해 역도 선수가 성공적으로 사용하는 톤수 원칙이 가장 적합합니다.

예를 들어 100kg 바를 사용하여 벤치 프레스를 15 회 반복한다고 가정 해 보겠습니다. 한 가지 접근 방식에서는 총 1,500kg (1.5 톤)을 들어야합니다. 이것으로부터 우리는 진행합니다. 1 톤은 50kg을 30 번, 75kg을 20 번, 125kg을 12 번 흔드는 등 다양한 방법으로 모집 할 수 있습니다.

이러한 모든 하위 목표를 달성하기 위해 훈련하면 원래 목표가 매우 쉽게 정복 될 것입니다. 이러한 다양한 작업은 모든 근육 섬유 그룹을 훈련시켜 강도 지표와 강도 지구력이 증가합니다.

운동의 이점

근력과 속도 지구력을 개발하는 것 외에도 심각한 무산소 운동을하고 있습니다. 이것은 근육량과 힘을 증가시킵니다. 큰 반복 범위에서 작업하면 강력한 펌핑 효과가 생성되어 좋은 충만과 혈관이 불가능하기 때문에 완화도 향상됩니다.

또한 지구력 훈련은 글로벌 운동 목표를 설정하지 않고도 안내 할 수 있습니다. 해변 시즌 전에 체중을 줄이는 것이 목표라면 누구도 더 빠르고 강해지려는 시도를 막을 수 없습니다. 그리고 그것은 잘 작동 할 것입니다.

금기 사항

이러한 스타일의 훈련은 최대 및 최대 이하의 부하 없이는 불가능하기 때문에 이러한 기술은 심혈관 질환으로 고통받는 사람들에게 금기입니다.

능력을 발휘하면 혈압이 극적으로 높아집니다. 동맥성 고혈압 및 고혈압이있는 운동 선수에게는 위험 할 수 있습니다.

지나치게 강렬한 유산소 운동도 유익하지 않습니다. 스프린트 달리기를 여유롭게 달리는 것으로 대체하는 것이 좋습니다. 건강을 해치지 않으려면이 점을 고려해야합니다.

바벨 스쿼트 또는 데 드리프트와 같은 운동에서 근력 지구력을 개발하는 경우 올바른 운동 기술과 호흡률을 모니터링해야합니다. 결과는 질량이 될 수 있습니다. 척추에 너무 강한 축 방향 하중에서 시작하여 필연적으로 조만간 부상을 입히고 안압 상승으로 끝나며 일부 운동 선수에게도 중요 할 수 있습니다.

바벨 스쿼트를 한 번 최대의 75 % 무게로 15 회 한 후 어떻게 느꼈는지 기억하십시오. 이제 이것이 준비되지 않은 운동 선수의 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 상상해보십시오. 이러한 이유로 근력 지구력 개발 작업은 주기적으로 이루어져야하며, 그 후에는 모든 신체 시스템을 완전히 복원하기 위해 더 가벼운 훈련 기간을 반드시 따라야합니다. 숙련 된 개인 트레이너가 없이는 할당 된 작업을 수행하고 자신을 해치지 않는 방식으로 교육 과정을 올바르게 구축하는 데 성공하는 사람은 거의 없습니다.

최고의 지구력 운동

지구력 훈련에 권장되는 운동은 조건부로 세 그룹으로 나눌 수 있으며 각 그룹은 별도로 고려할 것입니다.

근력 지구력 훈련

신체의 근력 지구력을 종합적으로 개발하려면 다음과 같은 기본 운동을 중심으로 전체 훈련 과정을 구축해야합니다.

벤치 프레스는 누워서 서 있습니다.
스쿼트;
데 드리프트 (클래식 및 스모);
수평 막대의 풀업;
다양한 유형의 팔 굽혀 펴기.

물론 작업은 치열해야하고, 부하가 걸린 선수가 보내는 시간은 길어야합니다. 작은 무게로 작업하는 경우 최대 3 분이 소요될 수 있습니다. 세트 사이의 휴식은 호흡이 완전히 회복 될 때까지해야합니다.

속도 지구력 운동

잘 알려진 유산소 운동 (달리기, 수영, 자전거 타기, 줄넘기 등) 외에도이 목록의 일부 운동을 무기고에 포함하는 것이 좋습니다.

시뮬레이터에서 조정;
로프 등반, 수평으로 매달린 로프로 작업하십시오.
썰매를 밀고 당기는 것;
점프 스쿼트와 박스 점프;
망치가 타이어에 불다.
버피.

이 운동은 유산소 및 무산소 활동의 요소를 결합합니다. 이를 통해 CrossFit 운동 선수에게 필요한 복잡한 하중에 적응하도록 신체를 자극 할 수 있습니다. 또한 이러한 운동은 폭발적인 방식으로 수행되며 중추 신경계를 켜는 데 좋습니다. 그리고 중추 신경계의 자극 없이는 CrossFit에서 정말 괜찮은 결과를 보여주는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

호흡 운동

올바른 호흡 기술 없이는 기능적인 지구력 운동 세트를 유능하게 수행하는 것이 불가능합니다. 그러나 높은 속도의 부하로 인해 운동 선수는 종종 리듬에서 벗어날 수 있습니다. 그는 흡입과 날숨을 역전시키기 시작하고 매우 심한 경우에는이 순간을 무시하고 무작위로 호흡합니다. 이를 방지하려면 다음 연습을 수행하십시오 (일부 경우 이러한 교육 방법은 경솔 해 보일 수 있지만 실제로는 효과가 있습니다).

풍선을 부 풀리십시오 (복잡한 버전은 가열 패드입니다);
물속에서 숨을 참으십시오.
야외 심장 강화 운동을 더 많이하십시오.

이것은 폐에 가벼운 자극을 만들어 더 강하게 만듭니다. 처음 두 개의 지구력 운동은 집에서 할 수 있습니다.

호흡에 영향을 미치는 다른 많은 요인이 있습니다. 두 가지 주요 원인은 흡연과 과체중입니다. 첫 번째로 모든 것이 명확하고 나쁜 습관과 스포츠는 양립 할 수없는 것입니다. 과체중은 즉시 그리고 급진적으로 싸워야합니다. 운동 선수의 체중이 많을수록 심장, 폐, 관절 및 인대에 가해지는 부하가 커집니다. 많은 과체중 사람들은 체중 감량 후 스포츠가 훨씬 쉽고 생산적이며 훈련 중 호흡 리듬이 정상화되고 숨가쁨의 흔적이 없다는 점에 주목합니다.

성능을 올바르게 향상시키는 방법은 무엇입니까?

답은 간단합니다. 소중한 목표를 향해 시간을 내십시오. 진행은 세 가지 기본 원칙으로 구성됩니다 : 지속적인 부하 진행, 정기적 인 교육 및 유능한 회복.

예를 들어, 근력 지구력에 대해 작업 할 때 우리는 결코 이벤트를 강제하지 않습니다. 평균 체중으로 작업하면서 각 후속 운동에서 각 세트에 2-3 반복을 추가하십시오. 무거운 무게로 작업 할 때는 한 번에 하나씩 반복하십시오. 전체 사이클을 완료하면 결과는 힘과 지구력 모두에서 증가합니다.

우리는 속도 지구력과 동일한 원리로 작업합니다. 이 문제에 대한 우리의 가장 친한 친구 : 스마트 폰용 타이머 및 스포츠 앱. 타이머는 훈련 시간을 추적하고 점차적으로 늘리는 데 필요합니다. 응용 프로그램의 기능은 우리에게도 유용 할 수 있습니다. 여기에서 부하가 걸린 시간, 운동 선수가 달린 거리 (수영, 이동 등), 평균 속도를 확인할 수 있습니다. 피트니스 팔찌 또는 심박수 모니터는 불필요합니다. 이렇게하면 심박수를 정상 범위 내로 유지하고 과도하게 사용하지 않는다는 것을 알 수 있습니다.

크로스 핏 컴플렉스

사실, CrossFit은 훈련이며, 그 요점은 단지 힘과 속도 지구력에 관한 것입니다. CrossFit을 수행하면 개선됩니다. 기능적 복합체의 틀 내에서가 아니라 개별적으로 개선함으로써 CrossFit의 잠재력을 높일 수 있습니다.

아래에 주어진 복합체는 호기성과 혐기성입니다. 그렇게함으로써 당신은 더 강해지고 더 오래 지속됩니다. 직접보십시오.

마스터즈 결승 11	500m 조정, 500m 사이클링, 15 박스 점프 버피, 110m 숄더 샌드 런을 뛰십시오. 가능한 한 빨리해야합니다.
McKinnon	2.5km 달리기, 5km 조정, 7.5km 고정 자전거, 또 다른 2.5km 달리기. 가능한 한 빨리해야합니다.
금속 페달	핸드 스탠드 팔 굽혀 펴기 12 회, 로잉 머신 24 칼로리, 고정 자전거 16 칼로리, 데 드리프트 8 회. 작업은 7 분 안에 최대 라운드 수를 완료하는 것입니다.
지역 개인 이벤트 6-16	고정 자전거로 1km, 팔 걷기 30m, 오버 헤드 스쿼트 10 개, 로잉 머신 500m, 박스 점프 50 개, 오버 헤드 스쿼트 5 개로 페달을 밟습니다. 임무는 20 분 안에 최대 라운드 수를 완료하는 것입니다.

한 달 교육 프로그램

한 달 안에 무산소 지구력을 잘 발전시킬 수 있습니다. 근력 지구력으로 상황이 조금 더 복잡해지고 시간이 더 걸립니다.

진정으로 운동적이고 기능적으로 준비된 신체를 얻으려면 모든 매개 변수를 개발해야합니다. 따라서이 프로그램에서는 클래식 심장 운동과 지구력 향상을 목표로하는 좁은 프로필 운동을 결합합니다.

이 프로그램은 30 일 동안 설계되었으며 격일로 운동이 이루어지며 총 30 개의 운동이 있습니다.

운동 번호	수업 과정
1	달리기-3km 플랭크-4x60 초 수평 막대의 풀업-3x10
2	줄넘기-5x90 초 점프 스쿼트-4x25
3	달리기-2x2km 버피-3x20 줄넘기-1x120 초
4	운동 용 자전거 또는 자전거-10km 버피-2x25 다리없이 로프 등반-3х3 플랭크-90 초
5	달리기-5km 박스 점프-3x10 풀업-3x12
6	운동 용 자전거 또는 자전거-12.5 km 플랭크-3x75 초 시뮬레이터에서 조정-3x300 미터
7	줄넘기-3x120 초 달리기-3km
8	시뮬레이터에서 조정-5x500 미터 줄넘기-3x60 초 풀업-3x15
9	달리기-7 km 덤벨이 달린 폐-각 다리에 5x20
10	망치가 타이어에 불면-양손으로 5x20 플랭크-2x90 초 줄넘기-4x60 초
11	시뮬레이터에서 조정-3x750 미터 점프 스쿼트-4x2 풀업-2x20
12	달리기-7.5 km 버피-3x20
13	풀업-5x20 상자에서 점프하는 버피-3x12 수평 로프 작업-3x45 초 망치가 타이어에 불면-양손으로 3x25
14	운동 용 자전거 또는 자전거-15km 버피-8x15
15	달리기-10 km