Crossfit pegboard : 운동 유형 및 기술 * 크로스 핏

최근까지도 페그 보드 (등반가와 암벽 등반가의 움직임을 모방 한 시뮬레이션)는 쇼핑 및 엔터테인먼트 센터와 놀이 공원에서만 찾을 수 있었지만 이제는 거의 모든 자존심이 강한 CrossFit 체육관에 장착되어 있습니다. 이유는 간단합니다. 페그 보드는 저렴하고 훈련에 매우 효과적입니다. 이러한 보드는 모든 기술 수준의 운동 선수에게 인기가 있습니다. 크로스 핏 페그 보드를 사용하면 신체의 기능과 근력 지구력을 더 잘 개발하여 새로운 운동 높이를 달성 할 수 있기 때문입니다.

이 기사에서는 페그 보드가 무엇이며이 스포츠 장비를 사용한 훈련이 우리에게 줄 수있는 것에 대해 이야기 할 것입니다.

페그 보드는 무엇입니까?

페그 보드 (페그 보드)-수직 암벽을 오를 때 등반가의 움직임을 모방 한 구멍이있는 특수 평평한 목재 보드입니다.

이동은 보드의 구멍에 삽입해야하는 특수 핸들을 사용하여 수행됩니다. 이 경우 페그 보드는 수직, 수평 또는 비스듬히 벽에 매달려 있습니다. 몸을 들어 올리는 것은 어깨 거들의 팔과 근육의 작용으로 인해 독점적으로 수행되며 다리 근육은 실제로 운동에 관여하지 않습니다.

보드의 길이는 75 ~ 150 센티미터로 다를 수 있습니다. 체육관에는 긴 페그 보드가 장착되어 있으며 짧은 모델은 가정 운동에 적합합니다. 또한 원형 톱, 드릴 및 그라인더에 대한 경험이 거의 없으므로 특별한 어려움없이 비용을 들이지 않고도 목적에 맞는 페그 보드를 쉽게 만들 수 있습니다.

시뮬레이터 효율성

이 발사체의 효과는 정적 및 동적 요소를 결합한 이러한 하중이 매우 구체적이며 체육관에서 철분으로 단조로운 작업에 익숙한 어깨 거들의 근육의 경우 큰 스트레스와 추가 성장에 대한 동기가 될 것이라는 사실에 있습니다.

사실, 당신은 자신의 체중으로 일하면서 두 팔 또는 한 팔, 다른 평면 및 다른 진폭으로 많은 풀업을 수행합니다. 이는 몸통과 안정기 근육의 엄청난 수의 근육 그룹을로드하고 신체의 완화를 개선하며 인대와 힘줄을 만듭니다 강하고 강하고, 그립 강도를 강화하고 몸통 근육 전체에 걸쳐 엄청난 근력 지구력을 개발합니다.

어떤 근육이 작동합니까?

페그 보드 등반에 관여하는 주요 근육 그룹은 이두근과 상완, 삼각근의 등 및 중간 다발, 팔뚝과 손의 근육, 배근과 승모근, 직근 복근입니다.

척추의 신근, 삼각근의 앞쪽 다발 및 둔근은 들어 올리는 동안 신체를 안정시킵니다.

페그 보드 등반의 유형

그의 훈련에서 운동 선수는 여러 가지 변형으로 페그 보드 리프트를 수행 할 수 있습니다. 각각의 기능을 고려해 봅시다.

페그 보드 수직 등반

이것은이 쉘을 사용하여 시작해야하는 리프트 유형입니다. 수직 리프트는 일반적으로 중급 운동 선수에게 특히 어렵지 않습니다. 움직임이 좁은 평행 그립을 사용하는 바의 풀업이나 로프 등반과 해부학 적으로 유사하기 때문입니다. 짧은 보드로 운동 연구를 시작하고 점차적으로 부하를 증가시켜 긴 페그 보드에서 운동을 수행하거나 한 번에 수행되는 더 많은 위아래 리프트를 수행해야합니다.

페그 보드에 수평 등반

수평 리프트는 팔과 등의 강하고 지속적인 근육뿐만 아니라 팔뚝의 발달 된 이두근과 근육이 필요하기 때문에 수직 리프트보다 다소 어렵습니다. 운동을하는 동안 팔은 팔꿈치에서 구부러지고, 이두근, 뒷 삼각주 및 배반 구는 일정한 정적 장력을 유지합니다. 훈련을받지 않은 운동 선수는 팔꿈치와 어깨 인대에 너무 많은 스트레스가 가해지기 때문에 쉽게 부상을 입을 수 있습니다.

보드를 비스듬히 오르기

이 움직임은 이전 두 요소를 결합하여 수직 및 수평으로 동시에 이동합니다. 일반적으로 보드는 30-45도 각도로 배치됩니다.

앵글 리프트는 대부분의 근육 그룹을 포함하며 우리 몸통의 거의 모든 주요 근육이 관련됩니다.

운동 기술

이제이 연습이 기술적으로 어떻게 수행되는지 살펴 보겠습니다.

훈련

페그 보드 등반을 배우기 전에 준비 운동부터 시작하십시오.

우선, 이들은 다른 그립 (넓음, 좁음, 평행, 후진 등)을 가진 풀업이며 한 번의 접근 방식으로 20-25 개의 풀업 마크를 달성하려고합니다. 다리를 사용하지 않고 로프를 오를 수있는 능력은 불필요하며,이 두 동작은 생체 역학에서 매우 유사합니다.
페그 보드에서 수평으로 들어 올릴 때 가장 좋은 보조 운동은 덤벨이 달린 "해머"입니다. 이두근과 팔뚝을 완벽하게 운동하기 때문입니다. 수평 보드를 오를 때 대부분의 부하가 떨어지는 바로 그 근육입니다.
수직 보드를 오르는 것부터 시작하여 시간을내어 전체 세트에서 일정한 속도를 유지하는 것이 좋습니다. 서두를 필요가 없습니다. 빠르고 "잔인한"페그 보드 등반을 할 준비가되었다고 생각 되더라도 이렇게해서는 안됩니다. 이러한 정적 동적 운동에서 인대를 늘리는 것은 사소한 문제입니다. 올바른 기술을 고수하고 철저한 예열은이를 방지하는 데 도움이됩니다.

이 운동에서는 관절과 인대를 다칠 위험이 있으므로 올바른 실행 기술을 관찰하는 것이 매우 중요합니다.

공연

보드 등반은 다음과 같이 수행해야합니다.

우리는 시작 위치를 취합니다. 대칭 거리에있는 구멍에 핸들을 넣습니다. 등은 완벽하게 똑 바르고 시선은 위로 향하고 팔뚝은 약간 정적으로 긴장되고 다리는 이완됩니다. 다리를 완전히 아래로 뻗거나 무릎을 구부린 다음 발을 뒤로 가져갈 수 있습니다. 열린 그립을 사용하면 오랫동안 자신의 체중을 지탱할 수 없으며 손가락이 풀리기 때문에 닫힌 그립을 사용하십시오.
우리는 첫 번째 움직임을 만듭니다. 수직 벽을 오르는 경우 시작 위치에서 약간 위로 당긴 다음 구멍에서 핸들 하나를 제거하고 15-20cm 더 높은 구멍에 놓습니다. 가장 중요한 것은 움직임에 극도로 집중하고 처음에 구멍에 들어가는 것입니다. 그렇지 않으면 그립이 다른 모든 근육보다 더 빨리 약해질 것입니다. 수평 보드 위에서 움직이고 있다면, 구멍에서 핸들 하나를 꺼내 왼쪽 (또는 오른쪽)에 놓고 팔 근육을 잠시 이완하지 마십시오. 경사 벤치에서 이동할 때 우리는 동일한 기술 원칙을 따릅니다.
한 손으로 운동을 한 후에는 운동량을 완전히 되돌려주고 다리와 등은 완전히 똑바로해야합니다. 이제 계속 등반 할 수 있습니다.
다른 손으로 움직입니다. 상완 (또는 옆구리)의 이두근과 팔뚝을 강하게 수축 시키면 이것이 당신의 지지점과 균형이 될 것입니다. 한 손에 매달려 핸들을 다시 정렬하고 같은 레벨에있는 구멍에 조심스럽게 들어가십시오. 운동량을 끄고 보드 끝에 도달 할 때까지 같은 동작을 반복합니다.

프로 운동 선수는 벨트에 매달린 추가 웨이트를 사용하여 페그 보드를 들어 올리는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이것은 교통 강도를 크게 증가 시키지만 매우 높은 수준의 훈련이 필요합니다. 초보 운동 선수-실행하지 않는 것이 좋습니다.