운동 전 관절 워밍업은 마음 챙김 신체 활동의 필수적이고 매우 중요한 부분입니다. 많은 인정받는 스포츠 전문가들이 말했듯이, 훈련없는 워밍업은 워밍업없는 훈련보다 낫습니다. 왜 그런 겁니까? 이 문제를 이해하고 수행할지 여부를 스스로 결정 해 보겠습니다.
조인트 워밍업이란 무엇입니까?
관절 워밍업이 그런 식으로 불리는 것은 우연이 아닙니다.이 복합체의 임무는 신체의 크고 작은 관절 부위에서 혈액 순환을 증가시키는 것입니다. 그러나 자신을 속이지 마십시오. 근육에 영향을 미치지 않고 관절을 늘리는 것은 불가능합니다. 관절은 몸의 근육에 의해 움직이는 골격 뼈 사이의 잠재적으로 움직일 수있는 관절에 지나지 않습니다. 근육 조직은 중추 신경계에서 활동적이고 제어 된 수축을 할 수있는 유일한 조직입니다.
두 번째 요점은 관절에 혈액 공급이 매우 부족하다는 것입니다. 결합 조직은 매우 조밀하고 신진 대사가 느리기 때문에 휴지 상태에서 관절 내 체액의 생성이 극히 적습니다. 실제로 관절 표면의 "윤활"에 대한 필요성을 충분히 제공 할 수있을만큼 최소한입니다. 관절 내 액의 생성을 증가시키고 이에 따라 관절의 영양을 개선하려면이 관절 부위의 혈액 순환을 증가시켜야합니다. 어떻게? 주변 근육에 혈액 공급을 증가시킵니다.
근육에 혈액 공급을 늘리려면 무엇이 필요합니까? 맞습니다. 근육을 작동 시키십시오. 즉, 적극적인 수축을 수행하십시오.
또한 관절의 혈액 순환이 증가함에 따라 세포 외액으로 인대의 포화도가 증가하여 후자의 탄력성이 증가합니다. 근육 섬유가 뼈에 붙는 힘줄에도 똑같이 적용됩니다.
관절 예열의 이점
이를 바탕으로 이러한 워밍업을 무시하지 않으면 선수가받는 절대적인 이점을 부정하기 어렵다. 자세히 살펴 보겠습니다. 따라서 운동 전 관절 워밍업의 이점은 다음과 같습니다.
- 워밍업 후 운동을 수행하는 과정에서 선수의 관절이 덜 마모되어 "스포츠 수명"이 연장됩니다. 프로 운동 선수와 전반적인 신체 건강을 유지하기 위해 훈련하는 아마추어에게 이것은 중요한 점입니다.
- 완전한 관절 워밍업은 지금 당장 부상 위험을 줄여줍니다. 따라서 훈련 과정에서 벗어날 가능성이 줄어 듭니다. 이것은 특히 다양한 대회를 준비하는 프로들에게 해당됩니다.
- 예열 된 근육에서는 생화학 적 과정이 더 활발 해져서 근육이 더 높은 힘 잠재력을 보여줄 수 있습니다. 스포츠 활동의 효과는 엄청나게 증가합니다.
- 신경근 연결 (또는 간단히 말해서 뇌와 근육 사이의 연결)은 주 활동 전에 비특이적 워밍업이 수행되는 경우 더 많은 운동 단위를 사용하기 때문에 더 강해지고 더 좋아집니다. 또한 동일한 현상으로 인해 근육 간 협응이 향상됩니다. 즉, 근육이 서로 "상호 작용"하는 동시에 힘의 에너지 효율을 높이기 위해 긴장 (또는 이완)하는 능력이 향상됩니다.
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관절 반죽
이제 전체 관절 워밍업을 수행하기위한 실용적인 권장 사항으로 이동하겠습니다. 우리가 무엇을해야하는지에 대한보다 완전한 이해를 위해, 훈련 전 관절 워밍업이 우리 몸의 모든 관절에 영향을 미쳐야한다는 것을 상기합니다. 이 경우 우리는 모든 근육을 사용하여 위에서 언급 한 이러한 유형의 워밍업의 모든 이점을 얻습니다.
다음은 관절을 최대한 효과적으로 반죽하는 데 도움이되는 몇 가지 규칙입니다.
초기 위치
워밍업 중 최적의 시작 위치는 다음과 같습니다. 서서, 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔은 몸을 따라 자유롭게 매달 리거나 벨트에 고정됩니다. 몸이 이완됩니다. 우리는 배에서 숨을 쉰다.
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위에서 아래로
신체 운동의 순서가 중요합니다. 가장 일반적으로 사용되는 시퀀스는 위에서 아래로입니다. 따라서 우리는 목-어깨-팔꿈치-손-요추-엉덩이 관절-무릎 관절-목뼈와 같은 특정 순서의 움직임을 실행합니다. 옵션은 다음과 같습니다.
- 레슬링을하기 전에 워밍업을한다면 경추와 상부 어깨 거들의 관절에 특별한주의를 기울여야합니다.
- "충격"훈련 전-손 관절과 중수 지 관절 (복싱); 정강이, 발목, 발가락 (태권도).
- 역도, 파워 리프팅 등에서 워밍업시 어깨와 고관절에 더 많은주의가 필요합니다.
기본 원칙은 모든 관절을 예열하는 것이지만 가장 취약하거나 가장 스트레스가 많은 관절에 집중하는 것입니다.
큰 것에서 작은 것까지
생리학의 관점에서 볼 때, 먼저 큰 관절을 예열 한 다음 더 작은 관절로 이동하는 것이 가장 논리적 일 것입니다. 이는 림프 및 혈역학 때문입니다. 작은 관절에서 "정체 된"정맥혈과 림프를 제거하려면 더 큰 직경의 해당 림프 및 혈역학 수집기를 방출해야합니다. 그리고 그들은 신체의 더 큰 관절 근처에 있습니다. 생리학의 법칙에 따르면 수집가가 신체의 중간 선 (심장)에 가까울수록 더 커집니다. 따라서 관절 워밍업에서 위에 나열된 다른 이점 외에도 심장 근육의 작동을 촉진하는 또 다른 이점이 있습니다.
기타 규칙
모든 움직임은 부드러워 야합니다.이 경우에만 운동중인 관절을 둘러싼 근육을 효과적으로 사용합니다. 또한 가열되지 않은 인대 (및 힘줄)에 가해지는 거친 움직임은 그 자체로 부상을 초래할 수 있습니다.
호흡은 차분하고 깊고 지속적이어야합니다. 적어도 관절 워밍업 중에는 긴장을 풀고 숨을 참고 날카롭게 내쉬고 비명을지를 필요가 없습니다. 이것은 완전히 비현실적입니다. 호흡 리듬은 심박수 가속과 동시에 자연스럽게 가속되어야합니다.
공동 워밍업 프로그램
오늘날 인터넷은 말 그대로 다양한 형태의 관절 운동으로 가득 차 있습니다. 거의 모든 인기있는 트레이너 또는 의사는 훈련 전에 관절을 개발하는 데 가장 좋아하는 옵션과 방법을 가지고 있습니다. 같은 이름의 클럽에서 개발 한 워밍업 쿵푸 프로젝트, Norbekov의 공동 워밍업, 공동 워밍업 "Radabor"는 잘 알려져 있습니다. 이러한 각 콤플렉스에서 유용한 몇 가지 운동을 수행 할 수 있습니다.
중국 합동 체조는 특별히 언급 할 만하다. 이러한 유형의 워밍업에 관해서는 독립적 인 유형의 신체 활동이라고 말해야합니다. 이 방향에 대한 많은 다른 중국 관행이 있으며 의심 할 여지없이 신체 건강에 유용합니다.
이러한 모든 관행은 좋지만, 아래에 설명 된 두 가지 복합물이 크로스 핏 및 피트니스에 관련된 사람들을위한 관절 워밍업을위한 최적의 옵션이라고 생각합니다. 이것은 소위“복싱”워밍업과 종합 격투기 워밍업입니다. 우리는 당신이 그들에게 익숙해 지도록 초대하고, 그 후에 당신에게 가장 적합한 것을 스스로 결정할 수 있습니다. 제안 된 옵션에 만족하지 못할 수 있습니다. 이 경우 기사에 명시된 규칙을 사용하여 자신에게 편안한 운동 세트를 선택하는 것이 좋습니다.
표준 운동
관절 워밍업을위한 다양한 기본 운동. 전통적으로 우리는 위에서 아래로 만듭니다.
"권투 워밍업"
- 쉬운 속도로 조깅-3-5 분.
- 시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 경추에서 일련의 동작을 수행합니다 : 굴곡-신장, 머리를 좌우로 기울이기, 머리를 좌우로 회전합니다.
- 시작 위치는 동일하지만 이제 어깨 관절을 앞뒤로 회전합니다.
- 다음으로 팔꿈치 관절을 앞뒤로 회전합니다.
- 이것은 허리에서 앞뒤로 기울어집니다. 그런 다음 요추의 비틀림 운동으로 인해 몸을 앞뒤로 돌립니다. 여기에서는 손이 반대쪽 다리의 발가락에 닿아 경사가 수행됩니다.
- 골반을 좌우로 수평으로 회전합니다.
- 무릎 관절을 먼저 회전시킨 다음 양쪽 무릎을 개별적으로 회전시킵니다.
- 발목을 돌립니다.
- 복잡한 움직임으로 워밍업을 완료하십시오. 이것은 무릎과 고관절의 동시 굴곡 및 확장과 함께 발가락에서 발 뒤꿈치로의 반대 움직임이어야합니다. 이 경우 팔꿈치가 낮아지고 손, 중수 지 관절 및 엄지 관절 (가장 자주 부상을 입은 부위)이 번갈아 가며 서로 문지릅니다.
종합 격투기 워밍업
- 3 ~ 5 분 동안 쉬운 속도로 조깅합니다.
- 시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 경추에서 일련의 동작을 수행합니다 : 굴곡-신장, 머리를 좌우로 기울이기, 머리를 좌우로 회전합니다.
- 시작 위치는 동일합니다. 어깨 관절을 앞뒤로 회전 한 다음 큰 진폭으로 앞뒤로 원형 스윙을합니다.
- 다음으로 팔꿈치 관절에서 작업하십시오-앞뒤로 회전하십시오.
- 요추로 이동합니다. 앞뒤로 10 번 구부린 다음 두 방향으로 몸을 똑같이 꼬아줍니다. 반대쪽 다리의 발가락에 손을 대고 대각선으로 구부립니다.
- 먼저 한 방향으로, 그다음 다른 방향으로 골반의 원형 회전으로 이동하십시오.
- 다리 관절을 발달 시키려면 곧은 다리를 앞, 뒤, 옆으로 흔들어주세요. 고관절의 바깥 쪽과 안쪽의 회전.
- 무릎 관절에서 회전을 수행하십시오. 먼저 동시에 양쪽에서 회전 한 다음 개별적으로 수행하십시오.
- 발목의 회전 운동으로 이동합니다.
- 시작 위치 변경 : 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 발 뒤꿈치는 바닥에, 발가락은 위를 향하도록 앉습니다. 두 번째 다리는 무릎 관절에서 구부러지고 뒤꿈치는 사타구니에 있습니다. 이 위치에서 손가락으로 발가락을 만지면 서 확장 된 다리쪽으로 구부립니다. 다음으로 다리의 위치를 변경하고 반대쪽으로 굽힘을 반복합니다.
- 시작 위치도 앉아 있고 다리 만 가능한 한 넓게 벌리고 무릎 관절이 곧게 펴집니다. 각 다리에 교대로 기울인 다음 다리 사이에 가슴을 최대한 바닥에 가깝게 만드십시오.
- 시작 자세 : 앉아 있고 한쪽 다리를 옆으로 눕히고 바닥에 눕습니다. 두 번째 다리는 무릎 관절에서 구부러지고 뒤꿈치는 같은 이름의 대둔근의 외부 표면에 닿습니다. 이 위치를 수십 초 동안 고정하십시오.
- 시작 위치 : 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 골반이 뒤꿈치 사이에 있습니다. 손으로 자신을 도우면서 몸을 뒤로 당기고 (이상적으로는) 누워있는 자세로 들어가십시오.
- 마지막에는 무릎과 고관절을 동시에 구부리고 확장하면서 발가락에서 발 뒤꿈치로 반대 방향으로 움직이는 복잡한 움직임을 수행합니다. 이 경우 팔꿈치가 낮아지고 손과 다리 모두에 손, 중수 지 관절, 엄지 관절이 번갈아 가며 문지릅니다. 지골은 말 그대로 바닥과 함께 다가오는 발 움직임에 갇혀 있어야합니다.