운동 와이퍼 : 실행 기술 및 훈련 단지 * 크로스 핏

와이퍼 (윈드 쉴드 와이퍼)-복부 근육 전체를 운동 할 수있는 기능적 운동입니다. 주요 장점은 정적 ( "코너"의 지속적인 유지로 인한) 및 동적 (다리의 회전 운동으로 인한) 하중을 모두 포함한다는 것입니다.

운동 "와이퍼"는 복근 발달을위한 기본 운동이라고 할 수 있습니다. 본질적으로 이것은 양말을 바에 올리는 고급 버전이며, 어느 정도 훈련 된 크로스 핏 운동 선수는이를 마스터하는 데 특별한 어려움을 겪지 않을 것입니다. 복부 근육 외에도 운동에는 둔부 근육, 척추 신근, 손과 팔뚝의 후방 삼각근 및 근육이 포함됩니다.

운동 기술

이 움직임은 "와이퍼"라고 불리는 헛되지 않습니다. 다리의 움직임에 대한 실행 순서는 유리 청소 중 자동차 브러시 작업과 매우 유사합니다. 따라서 와이퍼 운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

수평 막대에 매달고 등과 다리를 완전히 펴십시오. 그립-닫히고 손을 어깨 너비로 벌립니다. 또 다른 옵션은 중립 그립 (손바닥이 서로 쳐다 본다)이므로 운동을 수행하는 것이 다소 쉬울 것입니다. 그립 강도에 문제가있는 경우 손목 스트랩이나 후크를 사용하는 것이 좋습니다. 따라서 접근하는 동안 손과 팔뚝의 근육에 덜 산만 해집니다.
접근하는 동안 팔을 똑바로 두거나 약간 구부릴 수 있습니다. 시작 위치에서 곧은 다리를 들어 올리고 고정하십시오. 당신은 "코너"의 위치를 잡았고, 여기서 우리는 다리의 회전 운동을 시작할 것입니다.
몸을 약간 뒤로 기울여 운동 범위를 늘리고 하중을 주로 아래 복근으로 이동합니다. 기울기로 인해 다리가 거의 수직으로 올라갑니다.
다리를 구부리지 않고 한 방향으로 원을 그리며 동시에 엉덩이를 반대 방향으로 약간 돌립니다. 움직임을 대략지면과 엉덩이의 평행 수준까지 가져와야합니다. 골반을 움직임과 반대 방향으로 향하게하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게하면 허리에 걸리는 부하를 최소화 할 수 있습니다.
운동 "와이퍼"를 수행 할 때 정확한 호흡 속도를 잡는 것은 매우 어렵습니다. 움직임은 본질적으로 statodynamic이기 때문에 목표 근육 그룹은 전체 접근 방식에서 이완되지 않으며 우리는 어떤 지점에서든 멈추지 않고 작업합니다. 다리가 앞에있을 때 숨을들이 마시고 복근이 최대한 수축되는 진폭의 끝점에서 내쉬십시오.