남성용 집에서 Crossfit : 운동 및 운동 프로그램 * 크로스 핏

훈련 프로그램

26K 1 09.11.2016 (마지막 개정 : 26.06.2019)

남성이이 스포츠에 참여할 수있는 유일한 기회가 집에서 크로스 핏이되는 경우가 있습니다. 동시에 집중적 인 작업에 대한 큰 욕구와 동기가 있지만 효과적인 훈련 프로그램의 균형을 독립적으로 조정하는 것은 어렵습니다. 모든 근육 그룹에 대한 충분한 부하를 고려하고 접근 횟수, 반복 및 휴식 일을 계획합니다. 그러나 분명한 달성 가능한 목표와 이해할 수있는 계획이 모든 노력에서 성공의 열쇠라는 사실은 오랫동안 알려져 왔습니다.

남성을위한 가장 효과적인 운동과 크로스 핏 가정 운동 프로그램에 대한 포괄적 인 개요를 준비했습니다.

교육에 필요한 장비는 무엇입니까?

수업을 시작하기 전에 가장 먼저 생각해야 할 것은 학생들에게 필요한 것이 무엇입니까? 필수 및 바람직한 교육 장비 및 액세서리의 두 가지 관점에서 문제를 고려하십시오.

필수

바람직한

무게-가급적 접을 수있는 2 개의 덤벨 또는 적절한 무게가있는 케틀벨 (이상적으로는 2 개).
줄넘기 또는 자전거-유산소 운동이 필요하지만 줄이 훨씬 저렴하고 공간을 덜 차지하므로 선택합니다.

운동복. 체육관에 있지 않고 외모에 대해 걱정할 수 없다는 사실에도 불구하고 옷은 운동의 중요한 부분으로 남아 있습니다. 그녀는 움직임을 제한하고 과도하게 조여서는 안되며 몸이 숨을 쉬지 못하게해야합니다.
매트. 복부 운동의 경우 필요합니다.
홈 가로 막대 또는 거리에서 연습 할 수있는 기회. 수평 막대는 매우 제한된 수의 운동을위한 도구 역할을하지만, 풀업은 사실상 대체 할 수없는 운동입니다.
튼튼한 상자 또는 그 위로 점프 할 수있는 다른 수준의 단단한 "언덕".

가정 운동을위한 기본 크로스 핏 운동

여기에서는 남성이 집에서 운동 프로그램을 실행할 때 도움이 될 기본 크로스 핏 운동을 분석합니다. 우리는 그들 각각에 대해 오랫동안 머 무르지 않을 것입니다-그들 중 하나에 대해 질문이 있다면, 그것에 전용 된 별도의 자료에서 연습에 익숙해 질 수 있습니다.

버피. 아마도 CrossFit과 동의어가 된 전설적인 운동입니다. 남성을위한 모든 가정 운동 프로그램에서 필수입니다.
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작은 책 또는 V 자형 윗몸 일으키기. 동시에 하부 및 상부 복근 운동.
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웨이트 유무에 관계없이 스쿼트. 무게 나 덤벨이 없다면 무거운 배낭을 사용할 수 있습니다. 무게가 전혀없는 스쿼트를위한 좋은 옵션-튀어 나와 한쪽 다리로.

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폐. 가중치를 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수도 있습니다. 그들은 다리와 둔부 근육을 잘 펌핑합니다.
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클래식 풀업. 핵심적이고 가장 중요한 기본 운동 중 하나-그것 없이는 집에서 정말 효과적인 운동 세트를 만드는 것이 극히 어려울 것입니다.
팔 굽혀 펴기. 또한 남자에게 없어서는 안될 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 가슴, 삼두근, 앞쪽 삼각근이 작동합니다.
널빤지. 매우 인기있는 운동으로 많은 근육 그룹을 사용하며 주요 근육은 복근과 코어 근육입니다.
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"보트". 집에서 과신전의 대안. 그것은 뱃속에 누워 수행됩니다.

교차 맞춤 훈련의 중요한 규칙

다음으로, 남성뿐만 아니라 모든 사람에게 적용되는 가장 중요한 교차 맞춤 훈련 규칙에 대해 이야기하겠습니다.

근육과 관절을 모두 따뜻하게하십시오. 게으르지 마십시오. 3 ~ 4 분의 시간을 투자하면 부상을 예방할 수 있습니다.
Crossfit 운동은 별도의 콤플렉스로 나뉩니다 (원칙적으로 한 레슨에서 1-2 개의 콤플렉스가 발생합니다). 따라서 콤플렉스를 수행하는 동안 휴식을 취하지 마십시오. 그러나 그들 사이에 2-5 분의 짧은 휴식을 취할 수 있습니다. 중요 : 초보자이고 신체가 아직 고강도 훈련에 적응하지 않은 경우 조심하고 세션마다 부하를 점진적으로 늘립니다..
공복 또는 배가 가득 찬 상태에서 운동하지 마십시오. 훈련 2 ~ 3 시간 전에 (신진 대사에 따라 다름) 단백질 탄수화물 식품을 섭취하십시오 (탄수화물은 복잡해야합니다 (예 : 메밀). 말 그대로 10-15 분의 훈련 후에 공복 상태에서 운동을하면 완전한 쇠약을 느낄 수 있습니다.
운동 사이에 휴식을 취하십시오. 몸에 좋은 느낌을 가진 프로 운동 선수 만이 매일 CrossFit 콤플렉스를 수행 할 수 있습니다. 일반 모드-1 일 훈련, 1 일 휴식.
운동 기술을 따르십시오. 무거운 짐을 싣는 것보다 더 적은 무게로하는 것이 좋지만 무작위로하는 것이 좋습니다.
근력 운동 (스트레칭, 복근 운동, 허리 운동, 가벼운 유산소 운동 등)이 끝나면 식히는 것이 좋습니다. 이것은 남자의 사업이 아닌 것처럼 보일 것입니다. 단지의이 부분은 남녀 모두에게 매우 중요합니다.

"Borodach"의 남성을위한 크로스 핏 트레이닝 전 고품질 워밍업 :

집에서 남성을위한 크로스 핏 트레이닝 프로그램

우리는 다양한 경우에 남성을위한 몇 가지 효과적인 훈련 프로그램을 준비했습니다. 그들 모두는 집에서 연습하기에 적합하다는 사실로 통합됩니다. 총 2 개의 프로그램이 있습니다.

스포츠 장비에 제한이있는 경우 위 목록의 스포츠 장비가 없습니다 (케틀벨과 덤벨도 포함되지 않음).
수평 막대, 상자, 아령 등 필요한 모든 도구가 포함 된 교육 프로그램

주의! CrossFit에서 심각한 운동 결과를 얻으려면 장비를 비축하는 것이 중요합니다. 최소한 수평 막대와 웨이트는 필요합니다!

교육 프로그램 번호 1 (스포츠 장비 제외)

특별한 장비없이 집에서 남성을위한 최초의 훈련 프로그램.

1 주 및 3 주

1 주 및 3 주 수업 일정. 진행 상황을 모니터링하십시오. 가급적이면 더 많은 라운드를 수행해야하는 단지에서 더 나은 방법으로 매주 라운드 수를 늘리십시오.

1 일차	우리는 16 분 동안 일합니다 (1 분마다 1 번씩, 즉 각 8 분씩) : 튀어 나와 스쿼트-10 번; 버피-10 번. 2 분 휴식. 10 분 안에 더 많은 라운드를할수록 좋습니다. 팔 굽혀 펴기-10 회; 런지-각 다리에 10 회. 단지의 끝에서 우리는 휴식을 위해 20 초 간격으로 1 분 동안 4 번 바를 만듭니다.
2 일차	휴양
3 일차	쉬지 않고 서킷 운동 30 분 (라운드가 많을수록 좋습니다) : 버피-7 번; 보트-10 회; V 윗몸 일으키기-10 회; 바닥에서 팔 굽혀 펴기-10 번.
4 일차	휴양
5 일차	우리는 12 분 동안 작업합니다 (라운드가 많을수록 좋습니다). 소파 또는 기타 높이에 다리가있는 팔 굽혀 펴기-7 회; 점프 스쿼트-10 회. 15 분 동안 작업합니다 (라운드가 많을수록 좋습니다). 버피-10 배; 윗몸 일으키기-15 회. 단지의 끝에서 우리는 휴식을 위해 20 초 간격으로 1 분 동안 4 번 바를 만듭니다.
6 일차	휴양
7 일차	휴양

2 주 및 4 주

우리는 프로그램의 2 주와 4 주에 이미 다음과 같은 복합 작업을 수행합니다.

1 일차	우리는 16 분 동안 일합니다 (분당 1 번의 운동, 즉 각 8 분씩 교대로) : 한쪽 다리에 스쿼트-각 7 회; 점프와 함께 런지 (한 다리에 각 런지 후, 다른 다리로 런지 위치를 옮기는 점프)-각 다리에 7 번. 15 분 동안 작업합니다 (라운드가 많을수록 좋습니다). 버피-10 배; 판자-60 초.
2 일차	휴양
3 일차	우리는 30 분 동안 일합니다 (순환 훈련) : V 윗몸 일으키기-15 회 보트-10 회; 판자-60 초; 버피-10 번.
4 일차	휴양
5 일차	우리는 전체 단지를 완성 할 때까지 일합니다-우리는 40-60 분에 집중합니다 : 버피-30 회; 런지-각 다리에 50 번; 팔 굽혀 펴기-100 회; 스쿼트 (무게 및 점프 없음)-200 회; 윗몸 일으키기-50 회.
6 일차	휴양
7 일차	휴양

가정 운동 프로그램 # 2

보다 완벽한 홈 크로스 핏 트레이닝 프로그램으로 이동합니다. 이번에는 스포츠 장비로.

1 주 및 3 주

1 일차	15 분 동안 작업합니다 (라운드가 많을수록 좋습니다). 클래식 풀업-7 회; 덤벨 스러 스터-10 회. 2 분 휴식. 15 분 동안 작업합니다 (라운드가 많을수록 좋습니다). 덤벨이있는 깊은 스쿼트-10 회; 상자에서 점프-10 번.
2 일차	휴양
3 일차	우리는 12 분 동안 일합니다 (분당 1 번의 운동, 즉 각 6 분). 덤벨 벤치 프레스는 벤치 (있는 경우) 또는 바닥에 누워 다음 접근 할 때마다 무게가 증가합니다 (마지막 두 접근은 최대 무게가 증가하지 않고)-10 회; 바닥에서 팔 굽혀 펴기-10 번. 15 분 동안 작업합니다 (라운드가 많을수록 좋습니다). 다리가 바에 올랐습니다-10 번; 로프-50 번 (더블 방법을 알고 있다면 15 번).
4 일차	휴양
5 일차	조금 먹을 시간입니다. 우리는 가정 통역으로“머프”콤플렉스를 만들고 약간 단축 할 것입니다. 우리는 전체 단지를 완성 할 때까지 일합니다. 우리는 40-60 분에 집중합니다. 줄넘기-200 회 (또는 75 회 복식); 풀업-75 회; 팔 굽혀 펴기-100 회; 스쿼트-200 번; 줄넘기-200 회 (또는 75 회 복식).
6 일차	휴양
7 일차	휴양

2 주 및 4 주

1 일차	15 분 동안 작업합니다 (라운드가 많을수록 좋습니다). 케틀벨 스윙 (또는 덤벨)-10 회; 아령으로 벤치 프레스-7 번. 5 분 휴식. 10 분 동안 작업합니다 (라운드가 많을수록 좋습니다). 덤벨이있는 깊은 스쿼트-10 회; 버피-10 번.
2 일차	휴양
3 일차	우리는 12 분 동안 일합니다 (분당 1 번의 운동, 즉 각각 6 분씩 교대로) : 덤벨로 런지-10 회; 버피-10 번. 15 분 동안 작업합니다 (라운드가 많을수록 좋습니다). 윗몸 일으키기-10 회; 로프-50 번 (더블 방법을 알고 있다면 15 번).
4 일차	휴양
5 일차	우리는 12 분 동안 일합니다 (분당 1 번의 운동, 즉 각 6 분). 7 개의 엄격한 풀업; 상자 당 10 번 점프합니다. 15 분 동안 작업합니다 (라운드가 많을수록 좋습니다). 바닥에서 덤벨 저크-각 손으로 5 번; 다리를 수평 막대로 가져 오기-6 번; 팔 굽혀 펴기 10 회.
6 일차	휴양
7 일차	휴양