언론의 크런치 : 운동 수행 유형 및 기술 * 크로스 핏

언론에서 크 런칭은 운동 선수가 강하고 두드러진 복근을 얻기 위해 수행하는 운동입니다. 생체 역학 측면에서 흉부 부위의 등이 약간 둥글게 (후만증) 경향이있는 위치에서 몸통의 높이를 나타냅니다. 일반적으로 꼬임은 가능한 최대 진폭이 아닌 운동 선수가 수행하므로 하중이 일정하고 복부 근육이 상단 및 하단 지점에서 이완되지 않습니다. 유사한 실행 기술로 작업하면 부하가 직근 복근의 윗부분에 집중됩니다.

이 운동은 크로스 핏, 보디 빌딩, 피트니스 및 무술에 관여하는 운동 선수들 사이에서 인기를 얻었습니다. 잘 발달 된 복부 프레스가이 모든 분야에서 중요한 역할을하기 때문입니다. 그리고 오늘 우리는이 운동의 가능한 모든 변형을 올바르게 비틀는 방법을 알려줄 것입니다.

언론에서 크런치를 사용하는 것은 무엇입니까?

비틀기는 몸을 들어 올리거나 윗몸 일으키기와 같은 운동이 아니라는 점을 바로 주목하고 싶습니다. 비틀림에서 진폭은 우리에게 그다지 중요하지 않습니다. 여기에는 신체를 직각으로 들어 올리는 데 아무런 의미가 없습니다. 복부 근육의 지속적인 작업과 움직임 제어-이를 위해 흉부 부위의 등을 다소 돌립니다. 이 경미한 후만증은 완벽하게 허용되며 부상 위험을 증가시키지 않습니다.

트위스트는 우리가 훈련에서 할 하나 또는 다른 트위스트 유형을 선택함으로써 훈련 과정에 정기적으로 다양성을 추가하고 우리 언론의 근육의 특정 운명을 독립적으로 해결할 수 있기 때문에 좋습니다.

이 때문에 저는 크런치를 제 1 위 복부 운동이라고 생각합니다. 그것은 매우 간단하고 작업 근육 그룹의 수축과 스트레칭을 느끼기 쉽고 대부분의 유형에는 추가 장비가 필요하지 않으며 비틀림의 도움으로 말 그대로 10-15 분 안에 복근의 근육을 제대로 운동 할 수 있습니다. 훈련에 많은 시간을 할애 할 수 없습니다.

운동을 수행하는 유형 및 기술

더 기본적이고 효과적이며 일반적인 것부터 시작하여 가장 유명한 유형의 컬을 올바르게 수행하는 방법을 살펴 보겠습니다.

클래식 크런치

올바른 기술을 관찰하는 관점에서 언론의 크런치 중 가장 간단한 변형은 고전적인 것입니다. 운동을 수행하는 운동 선수는 엎드린 자세에서 윗부분 (견갑골 부위와 등의 가장 넓은 근육)에서 약간 구부러진 몸통을 들어 올립니다. 다음과 같이 수행됩니다.

시작 자세 : 운동 선수는 바닥이나 피트니스 매트에 누워 있고, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 단단히 얹고, 손은 머리 뒤로 잡습니다.
숨을 내쉴 때 허리와 엉덩이의 위치를 바꾸지 않고 상체를 부드럽게 들어 올리십시오. 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다. 등 윗부분은 약간 둥글어야하므로 복부 근육 수축에 집중하기가 더 쉬울 것입니다.
하중이 최고점에 도달 할 때까지 몸통을 계속 부드럽게 들어 올립니다. 이 자세를 잠시 유지하여 근육을 더 정적으로 수축시킵니다.
내려 가기 시작하십시오. 신체의 하강을 통제해야합니다. 자신을 바닥으로 완전히 낮출 필요는 없으며 복부 근육이 가장 많이 늘어날 때 약 10 센티미터에서 멈추는 것이 좋습니다. 이렇게 감소 된 진폭으로 작업하면 부하가 몇 배 더 강렬 해 지므로이 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

리버스 크런치

똑같이 효과적인 형태의 운동은 프레스의 리버스 크런치로, 프레스 하단 부분의 부하를 강조합니다. 클래식 버전과의 근본적인 차이점은 리버스 크런치에서는 신체가 아닌 다리를 들어서 프레스를 줄인다는 사실에 있습니다. 리버스 크런치는 바닥에 누워서 고개를 들고 특수 벤치에 누워서 수행 할 수 있습니다. 기본적인 차이는 없습니다. 다음과 같이 수행됩니다.

시작 위치 : 선수는 바닥이나 경사 벤치에 누워 손으로 위쪽 가장자리를 잡고 있습니다. 바닥에서 운동을하는 경우 팔을 똑바로 세우는 것이 좋습니다. 그러면 운동을 더 잘 제어 할 수 있습니다. 다리는 무릎에서 약간 구부러져 야합니다.
다리를 들어 올리면서 숨을 내쉬고 표면에서 허리를 부드럽게 들어 올리면 복부 근육이 가장 잘 수축됩니다.
흡입하는 동안 다리를 부드럽게 내리고 등을 아래로 내립니다. 일정한 근육 긴장으로 짧은 진폭으로 일반적인 꼬임과 같은 방식으로 여기에서 작업하는 것이 좋습니다.

경사 벤치 크런치

거의 모든 현대식 체육관에는 복근 운동을위한 경사가 약 30 도인 특수 벤치가 있습니다. 이걸 사용하는 것은 어떨까요? 또한 운동은 고전적인 거짓말 비틀기만큼 효과적입니다. 다음과 같이 수행됩니다.

시작 위치 : 경사 벤치에 앉아 벤치 상단의 롤러 사이에 다리를 고정하고 가슴 위로 팔을 교차합니다.
숨을 내쉴 때 비틀기 시작하여 등 위쪽을 약간 둥글게 만듭니다. 경사 벤치에서 비틀기의 생체 역학은 클래식 버전과 거의 동일하므로 여기서는 동일한 진폭으로 작업합니다.
부드럽게 내려 가서 숨을 쉬십시오. 여기에서 벤치에서 약간의 지연으로 가능한 최대 진폭으로 작업 할 수 있으므로 시작 위치에서 시작할 때마다 직근 복근을 "잡는"것이 더 쉽습니다. 더 경험이 많은 운동 선수들은 추가 웨이트를 사용하여이 운동을 할 수 있습니다. 바벨의 디스크 나 작은 덤벨을 손에 태양 신경총 수준으로 들고 있습니다.

스탠딩 블록 머신 크런치

부하를 다양 화하려는 사람들에게 흥미로운 옵션입니다. 블록 트레이너의 장점은 하중이 지속적이고 맨 위 위치에서도 근육이 정적으로 긴장된다는 것입니다. 다음과 같이 수행됩니다.

시작 위치 : 블록 트레이너 나 크로스 오버에 등을 대고 서서 양손으로 핸들을 잡고 (로프 핸들을 사용하는 것이 가장 편리함) 핸들을 머리 뒤로 목 높이에 놓습니다.
하향 운동을 시작하고 견갑골을 둥글게하고 복근을 수축시킵니다. 팔꿈치가 엉덩이에 닿을 때까지 내려야합니다. 이 위치에서 잠시 멈 춥니 다. 물론 시뮬레이터의 무게는 낮게 설정해야합니다. 그렇지 않으면 척추 부상을 입을 위험이 있습니다.
흡입하는 동안 등을 곧게 펴면서 부드럽게 등을 곧게 펴십시오. 여기서 우리는 최대 진폭에서 작업하고 있으며 시작점에서 약간의 지연이 허용됩니다.

무릎에 블록 트레이너의 크런치

블록 머신의 무릎을 꿇는 크런치는 오버 헤드 블록이 필요한 운동의 또 다른 변형입니다. 차이는 진폭에 있습니다. 여기서는 더 짧기 때문에이 특정 버전에서 많은 사람들이 복근의 수축을 느끼는 것이 더 쉬울 것입니다. 다음과 같이 수행됩니다.

시작 위치 : 블록 트레이너를 향하고 로프 핸들을 잡고 무릎을 꿇습니다. 등을 똑바로 세우고 기대하십시오.
등을 둥글게하고 숨을 내쉬면서 몸을 아래로 내리기 시작합니다. 스탠딩 크런치와 마찬가지로 팔꿈치로 다리를 만지십시오. 잠시이 위치에 고정하여 복근을 더 조입니다.
점차적으로 구부리지 않기 시작합니다. 전체 및 짧은 진폭으로 작업 할 수 있으며 두 옵션을 모두 시도하고 프레스에 최대 부하를 느낄 수있는 곳에서 멈출 수 있습니다.

크런치 매달려

구식 중 훈련 애호가를위한 기술적으로 어렵지만 효과적인 옵션입니다. 수평 막대에 거꾸로 매달린 상태에서 몸을 들어 올리지 않고 비틀림 동작을 정확하게하는 데 집중하기는 매우 어렵지만이 순간에는 경험이 있습니다. 두개 내 고혈압이나 안압 상승으로 고통받는 경우 교수형을 비틀어서는 안됩니다. 문제의 악화로 가득 차 있습니다. 다음과 같이 수행됩니다.

시작 위치 : 선수는 구부러진 다리에 바에 매달리고 몸 전체를 낮추고 등을 똑바로 세우고 팔을 머리 뒤쪽에 모 읍니다. 시작 위치에서 몸이 흔들리지 않고 관성이없는 것이 중요합니다.
몸을 들어 올리고 숨을 내쉬며 등을 둥글게하고 엉덩이를 약간 들어 올리십시오. 최대 진폭으로 작업하려고하지 말고 머리로 무릎에 닿으려고하지 마십시오. 대략지면과 평행 한 수준으로 작업하는 것이 더 낫습니다.이 순간 복부 근육의 긴장이 최대가 될 것입니다.
흡입하는 동안 부드럽게 몸을 낮추십시오. 필요한 경우 몇 초 동안 낮은 위치를 유지하여 관성을 완전히 끄고 정지 상태에서 이동을 시작하십시오.

비스듬한 꼬임

이 버전의 트위스트에서 하중의 대부분은 비스듬한 복부 근육에 떨어 지므로 비스듬한 크런치는 직근 복부와 관련된 기본 운동에 탁월한 추가 기능입니다. 다음과 같이 수행됩니다.

시작 위치 : 선수는 바닥에 누워 있고, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 눌려지고, 팔은 머리 뒤쪽에서 교차됩니다. 한쪽 다리의 발목을 다른 쪽 무릎에 놓습니다.
우리는 비스듬한 복부 근육의 수축을 더 잘 느끼기 위해 몸을 위로 움직이고, 숨을 내쉬고 몸을 약간 돌리기 시작합니다. 오른손의 팔꿈치로 왼쪽 다리의 무릎에 닿으십시오. 그런 다음 다리를 제자리에 놓고 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 다리의 무릎에 닿으십시오.
우리는 완전히 내려 가지 않고, 단축 된 진폭으로 작업하며, 비스듬한 근육은 전체 접근 방식을 "압착"해야합니다.

다리를 올린 채 비틀기

정적 및 동적 하중의 조합으로 인해 매우 흥미로운 운동으로 전체 접근 중에 압박이 긴장됩니다. 다음과 같이 수행됩니다.

시작 위치 : 선수가 바닥에 눕고 등이 바닥에 눌려집니다. 다리가 몸에 거의 수직이되도록 다리를 들어 올리고 프레스 아랫 부분의 정적 스트레스가 시작됩니다. 손은 머리 뒤쪽에서 교차해야합니다.
우리는 숨을 내쉬면서 몸을 위로 올려 부드러운 움직임을 시작합니다. 우리는 흉추를 약간 둥글게하고 머리로 무릎에 닿으려고합니다. 허리를 움직이지 않고 바닥에서 찢지 마십시오. 이 위치에 잠시 고정하십시오.
부드럽게 내려 가서 숨을 쉬십시오. 여기에서는 시작 위치에서 약간의 멈춤과 함께 전체 진폭에서 작업하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 복부 근육의 수축이 최대가됩니다.

Fitball 크런치

체육관에 핏볼이있는 경우 부하를 다양하게 조정하고 비틀어 볼 수 있습니다. 이 운동은 직근 복부와의 신경근 연결을 잘 발달시키고 엉덩이와 햄스트링도 정적으로 작용하여 많은 운동 선수에게 유용합니다. 다음과 같이 수행됩니다.

시작 위치 : 운동 선수가 핏볼에 눕고, 발을 바닥에 놓고, 발을 약간 옆에두고, 팔은 머리 뒤쪽에서 교차합니다.
우리는 몸을 들어 올리고 숨을 내쉬고 등을 약간 둥글게하기 시작합니다. 공이 위치를 바꾸지 마십시오. 이것은 운동의 의미입니다.이 순간 균형과 안정화를 담당하는 많은 근육이 작업에 관여합니다.
부드럽게 시작 위치로 돌아가 숨을들이 쉬고 약간 뒤로 구부려 복부 근육을 더 늘립니다.

일반적인 초보자 실수

많은 복근 운동에는이를 최대한 활용하기 위해 마스터해야하는 기술적 뉘앙스가 있습니다. 가장 일반적인 실수, 신화 및 오해를 살펴 보겠습니다.

일주일에 1-2 회 이상 복근 훈련을해서는 안됩니다. 크 런칭은 매우 쉬운 운동이지만, 그 후에도 몸이 회복하는 데 시간이 걸립니다.
많은 반복을 수행하면 위장에 과도한 지방을 태우지 않고 소중한 "큐브"를 얻을 수 없습니다. 크런치에 대한 최적의 반복 범위는 12-20이며, 목표에 맞는 식단을 결합하면이 접근 방식은 최대의 결과를 제공합니다.
너무 무거운 무게를 사용하지 마십시오. 디스크 나 덤벨로 회전을하는 경우 체중을 쫓지 말고 정신 집중에 집중하고 더 고립 된 방식으로 복부 근육을 수축하는 것이 좋지만 작업에 보조자가 개입하지 않는 것이 좋습니다.

한 달 교육 프로그램

인터넷은 언론을위한 수많은 교육 프로그램으로 가득 차 있습니다. "일주일 만에 누르십시오", "하루에 7 분만에 누르십시오"및 기타 말도 안되는 말입니다. 아래에서는 한 달 (4 주 훈련) 동안 계산 된 복근 발달을위한 작업 프로그램을 제안하며, 그 기초는 다양한 유형의 비틀림입니다. 근육의 이완을 개선하고 복부 근육을 강하게 만들고 기술적 오류없이 수행 할 수있는 반복 횟수를 늘리려면 사용할 수 있습니다. 이 프로그램은주기 화의 원칙을 기반으로하며 강도 높은 운동과 가벼운 운동을 번갈아 가며 수행합니다. 일주일 안에 우리는 한 번의 무거운 볼륨 운동 (예 : 월요일)을하고 3 일 후 (목요일) 근육을 좋은 상태로 유지하기 위해 가벼운 운동을합니다. 단 한 달 만에 8 개의 운동이 나왔습니다.

운동 번호	훈련 유형	수업 과정
1	무거운	1. 행잉 레그 레이즈 : 10-15 회씩 4 세트. 2. 바닥에 누워 비틀기 : 15-20 회씩 3 세트. 3. 플랭크 : 45-90 초의 3 세트.
2	쉬운	1. 인클라인 벤치에 누워 비틀기 : 12-15 회씩 3 세트. 2. 무릎에 블록 트레이너의 크런치 : 10-12 회 반복 2 세트.
3	무거운	1. 추가 웨이트를 사용하여 경사 벤치에 누워 비틀기 : 10-12 회 3 세트. 2. 비스듬한 크런치 : 12-15 회 반복으로 4 세트. 3. 플랭크 : 60-90 초의 3 세트.
4	쉬운	1. 바닥에 누워 비틀기 : 10-15 회씩 5 세트.
5	무거운	1. 추가 웨이트를 사용하여 경사 벤치에 누워 비틀기 : 12-15 회 3 세트. 2. 윗몸 일으키기 : 10-12 회 반복으로 3 세트. 3. 플랭크 : 75-90 초의 3 세트.
6	쉬운	1. 바닥에 누워 비틀기 : 10-12 회씩 3 세트. 2. 리버스 크런치 : 12-15 회 2 세트.
7	무거운	1. 추가 웨이트를 사용하여 경사 벤치에 누워 비틀기 : 15-20 회 3 세트. 2. 추가 웨이트가있는 윗몸 일으키기 : 10 회씩 3 세트. 3. 플랭크 : 90-120 초의 3 세트.
8	쉬운	1. 바닥에 누워 비틀기 : 12-15 회씩 3 세트.