양손으로 케틀벨 스윙

양손 케틀벨 스윙은 케틀벨 리프팅에서 CrossFit에 온 운동입니다. 그리고 케틀벨 리프팅에서이 운동은 케틀벨의 스내치 및 저크와 같은 운동에서 근력과 지구력 개발을위한 보조적 성격을 띠고있는 경우 기능 훈련에서는 그 목적이 다소 다릅니다.

양손 케틀벨 스윙은 거의 모든 근육 그룹을 포함하는 기본 운동으로, 다리와 어깨 거들의 폭발적인 힘을 증가 시키며, 하나의 콤플렉스 내에서 다른 기본 운동과 결합하면 근력 지구력을 엄청나게 증가시키는 데 기여합니다.

오늘 우리는 다음 사항에 대해 논의 할 것입니다.

• 왜 사용됩니까?
• 이 운동에는 어떤 근육 그룹이 포함됩니까?
• 연습을 수행하는 기술과 실행 중에 발생하는 오류.
• 이 운동의 이점.
• 양손 케틀벨 스윙을 포함하는 크로스 핏 콤플렉스.

이 운동의 목적은 무엇입니까?

케틀벨은 진정한 CrossFit 운동 선수가 훈련을 한 단계 더 높은 수준으로 끌어 올릴 수있는 훌륭한 도구입니다. 무기고에 포함 할 것을 적극 권장하는 운동 중 하나는 양손 케틀벨 스윙입니다. 이것은 적절한 기술 측면에서 비교적 간단한 운동이며 CrossFit과 같은 훈련에 대해 막 익숙해지기 시작한 운동 선수에게 확실히 적합합니다. 이 운동을 통해 엉덩이와 둔근의 폭발적인 힘을 개발할 수 있으며, 이는 체력 수준이 상승하고 적절한 웨이트로 스모 데 드리프트, 프론트 스쿼트, 저크 바벨 저크와 같은 운동을 시작함에 따라 큰 도움이 될 것입니다.

양손 케틀벨 스윙을 사용하는 근육 그룹은 무엇입니까? 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 허리 등이 주요 작업을 대신합니다. 움직임은 폭발적이고 케틀벨의 진폭의 대부분은 관성을 통과하며 삼각근, 특히 전방 빔의 노력으로 인해 발사체 진폭의 마지막 20-30 % 만 통과합니다. 척추의 복부와 신근은 운동 내내 정적 인 긴장 상태를 유지합니다. 또한 양손 케틀벨 스윙은 체중이 24kg 이상인 케틀벨로 운동을하면 좋은 그립력을 개발합니다. 당신의 손과 팔뚝은 이것으로부터 확실히 이익을 얻을 것이며, 강철 악수가 보장됩니다.

실행 기술

그래서 가장 중요한 것은 양손으로 케틀벨 스윙을하는 기술입니다. 이 운동을 시작 위치에서 시작하여 맨 위 지점으로 끝나는 맨 아래로 내려가 보겠습니다.

시작 위치

전통적으로 시작 위치부터 시작하겠습니다.

• 다리는 어깨보다 약간 넓습니다.
• 양말은 옆으로 45도 간격을두고 있습니다.
• 발이 바닥에 단단히 눌려 있습니다.
• 무게 중심은 발 뒤꿈치에 있습니다.
• 골반은 뒤로 젖히고 등은 완벽하게 똑 바릅니다.
• 머리를 아래로 기울이지 말고 목을 뒤로 구부리지 마십시오. 시선은 엄격하게 정면으로 향해야합니다. 케틀벨은 다리 사이 바닥에 있습니다.

움직임의 올바른 실행

우리는 바닥에서 케틀벨을 떼어 내고 둔근을 향해 작은 스윙을합니다. 몸을 약간 앞으로 기울이는 것이 허용되지만 등은 전체 움직임 동안 똑바로 유지되어야하며 둥글게하는 것은 허용되지 않습니다.

케틀벨이 관성에 의해 낮아지기 시작하면 다리와 둔부 근육으로 강력한 노력을합니다. 무릎 관절이 곧게 펴지고 골반이 앞으로 당겨집니다. 무게 중심이 뒤꿈치에서 발 중간으로 이동합니다. 움직임은 강력하고 빠르지 만 날카롭지는 않아야합니다. 움직임의 생체 역학을 이해하는 것이 중요합니다.이 운동은 많은 반복 횟수에 대해 낮은 무게로 시작하는 것이 좋습니다.

움직임이 정확하면 체중이 당신 앞에서 "날아 올라"야합니다. 일반적으로 관성력은 케틀벨이 태양 신경총 수준에 도달 할 때까지 충분합니다. 그러면 앞쪽 삼각주가 작업에 포함되고 케틀벨은 어깨 또는 턱 수준으로 가져와야합니다. 이 위치에서 발사체는 무릎 높이까지 떨어지고 발 뒤꿈치 약간 뒤로 감기고 또 다른 반복이 수행됩니다.

전형적인 실수

다음으로 양손 케틀벨 스윙을 할 때 가장 흔한 실수를 분석 할 것입니다.

• 이러한 운동 벡터는 어깨 관절과 인대에 대해 해부학 적으로 불편하기 때문에 운동 범위는 머리 위로 케틀벨을 들어 올리는 것을 의미하지 않습니다. 운동을하는 올바른 방법은 케틀벨을 어깨 거들 또는 턱 수준으로 가져 오는 것입니다.
  
• 상단 지점에서 엉덩이를 이완하는 것은 권장되지 않습니다. 그렇지 않으면 발사체 아래로 내려가는 것이 더 갑작스럽고 움직임에 대한 제어력이 상실됩니다.
• 운동을하는 동안 발 뒤꿈치를 바닥에서 들지 마십시오. 이것은 움직임에 대한 통제력을 잃게 될 것이고 무거운 케틀벨이 당신을“무겁게”하기 시작할 것이고, 당신의 등은 둥글게 될 것이며, 부상으로 가득 차있을 것입니다.
  
• 요추 나 어깨에 통증이나 불편 함이 있으면 운동을 시작하지 마십시오. 완전히 회복 될 때까지 기다리십시오. 그렇지 않으면 상황이 쉽게 악화 될 수 있으며 회복 프로세스에 최대 몇 개월이 걸릴 수 있습니다.
• 워밍업을 제대로하지 않고 운동을 시작하지 마십시오. 요추 및 경추, 무릎 및 어깨 관절에 특별한주의를 기울이십시오.
• 느슨하고 꽉 끼지 않는 옷을 입고 운동을 수행하십시오. 움직임 자체가 매우 빠르고 폭발적이기 때문에 바지 나 반바지의 이음새가 쉽게 분리 될 수 있습니다. 말도 안되는 것 같지만 찢어진 옷을 입고 체육관을 돌아 다니는 사람은 누구일까요?

운동의 이점

양손 케틀벨 스윙은 유용한 다기능 운동입니다., 다리의 폭발 강도, 코어 근육의 정적 긴장 유지, 근력 지구력 및 그립 강도의 발달을 동시에 담당합니다. 이러한 이유로이 운동은 크로스 핏과 케틀벨 리프팅뿐만 아니라 종합 격투기, 브라질 주짓수, 격투기 및 기타 유형의 무술에서도 엄청난 인기를 얻었습니다. 일부 피트니스 및 보디 빌딩 운동 선수는이 운동을 트레이닝 프로그램에 통합하여 바벨, 데 드리프트, 밀리터리 바벨 프레스, 어깨를 으쓱 등을 사용하는 클래식 및 프론트 스쿼트와 같은 일반적인 운동에서 힘을 증가시킵니다. 따라서 케틀벨 스윙의 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

크로스 핏 컴플렉스

양손 케틀벨 스윙이 포함 된 크로스 핏 콤플렉스의 작은 선택. 필기 해!

기사에 언급되지 않은 이들 및 기타 복합물의 도움으로 원하는 결과를 얻고 CrossFit에서 심각한 성과를 달성 할 수 있습니다. 폭발적인 힘과 근력 지구력의 증가와 빠른 지방 연소 (올바른 식단을 따른 경우)는 오래 기다리지 않습니다. 또한, 이러한 복합체는 유산소 및 무산소 부하 요소를 결합하기 때문에 근육과 근골격계뿐만 아니라 전체 심혈 관계에도 유익합니다.

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비디오보기: 하루10분으로 한달 5kg빼자. 2편 feat. 케틀벨스윙 (할 수있다 2025).