바벨을 사용한 클래식 데 드리프트 : 실행 기술 (동영상 포함) * 크로스 핏

고전적인 바벨 데 드리프트는 CrossFit 훈련에서 기본적이고 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 통계에 따르면 다른 역도 요소와 비교하여 단지에서 가장 자주 사용됩니다. 이 운동을 통해 크로스 핏의 초보자가 바벨에 대해 소개합니다. 따라서 클래식 데 드리프트를 수행하는 기술은 모든 선수가 배워야하는 CrossFit의 지식과 기술의 기초입니다.

그래서 오늘 우리는 클래식 데 드리프트의 다음 측면에 대해 이야기 할 것입니다.

루마니아어와 스모와 어떻게 다른가요?
어떤 근육이 작동합니까?
실행 기법에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
초보자의 전형적인 실수를 분석해 봅시다.

루마니아어 및 스모 당기기와 어떻게 다른가요?

클래식 데 드리프트와 루마니아 데 드리프트 및 스모의 차이점을 간단히 살펴 보겠습니다. 그건 그렇고, 여기에서 바벨이있는 모든 유형의 데 드리프트에 대해 읽으십시오.

루마니아 데 드리프트는 일반적으로 동일한 기술로 수행되지만 운동 내내 등을 똑바로 유지합니다. 따라서 운동 중 부하는 주로 등 근육, 특히 허리에 있습니다.

스모 당김은 바에서 더 넓은 자세와 좁은 그립과는 다릅니다. 이것은 더 짧은 범위의 바벨 움직임과 큰 무게를들 수있는 능력을 제공합니다.

클래식 버전에서는 어떤 근육이 작동합니까?

다음으로, 우리는 고전적인 데 드리프트에서 어떤 근육이 작용하는지 분석 할 것입니다. 우리가 이미 말했듯이 이것은 CrossFit뿐만 아니라 보디 빌딩에서도 기본적인 운동이며 벤치 프레스와 바벨 스쿼트와 함께 운동 선수를위한 세 가지 "황금"운동 중 하나입니다.

다음 근육은 운동 중에 작동합니다.

등 (요추 부위에 주요 부하가 발생 함)
엉덩이 이두근;
엉덩이;
대퇴사 두근은 이미 운동의 마지막 단계에서 작업에 포함되어 있습니다.

운동 기술

클래식 데 드리프트가 크로스 핏 운동 선수들 사이에서 가장 기본적이고 가장 흔한 운동이라는 사실에도 불구하고, 그것은 모든 콤플렉스의 다소 충격적인 요소입니다. 우선, 실행 중 부상의 원인 중 리더는이 운동을 수행하는 기술의 진부한 비준수입니다. 이제 우리는 3 단계의 동작으로 기술을 분석하고 훌륭한 훈련 비디오를 보여주고 초보 운동 선수의 전형적인 실수에 대해서도 논의 할 것입니다.

우선, 비디오에서 클래식 데 드리프트를 수행하는 기술에 익숙해지는 것이 좋습니다. 매우 유용합니다. 우리는 본다!

초기 위치

많은 사람들이 클래식 데 드리프트를 할 때 시작 위치에 대해 강요합니다. 그러나 헛된 것입니다! 결국 이것은 운동에서 다소 중요한 단계입니다. 그래서 우리가 주목하는 것은 :

다리는 정확히 어깨 너비만큼 떨어져 (또는 약간 더 좁게), 발가락은 서로 평행합니다.
그립은 엉덩이보다 약간 넓어야합니다 (운동 중에 손이 다리에 달라 붙지 않도록 충분히 넓음). 목 중앙에서 왼손과 오른손까지의 거리가 같아야합니다. 그렇지 않으면 운동 중에 좌우로 인도됩니다!
세미 스쿼트 자세의 다리-너무 깊게 스쿼트 할 필요는 없습니다. (하지만 옵션으로 할 수 있습니다). 무릎은 바벨을 넘어 가지 않습니다!
등은 똑 바르고 어깨는 똑바로-이것이 가장 중요한 것주의를 집중하기 위해 필요한 것. 필렛, 왜곡 등이 없습니다.
우리는 우리 앞을 똑바로 봅니다 (우리는 강하게 위를 내려다 보지 않습니다.이 운동에서 머리를 기울이는 것은 충격적입니다).

그립에주의를 기울이십시오. 그립의 클래식 버전 (스트레이트 버전) 외에도 raznogap을 사용할 수도 있습니다. 이 방법의 효과와 안전성에 대한 명확한 의견은 없습니다. 일부 운동 선수는 안전하다고 믿고 큰 무게에 대처하는 데 도움이됩니다. 어떤 사람들은 이것이 트라우마적인 방법이며 손을 다치거나 선수의 자세에 나쁜 영향을 미칠 가능성이 있다고 생각합니다.

운동의 진폭

그래서 우리는 필요한 위치를 취했습니다. 팬케이크가 매달려 있고 클램프가 제자리에 있으며 시작할 준비가되었습니다. 클래식 데 드리프트를 올바르게 사용하는 방법은 무엇입니까? 움직임을 단계별로 분석해 봅시다.

움직임의 첫 번째이자 주요 충동 다리에서 나와야합니다. 이걸 느껴봐. 사실, 등을 똑바로 유지하고 어깨를 똑바로 유지하면서 똑바로 서도록 노력해야합니다. 손은 바벨 그립으로 사용됩니다. 손으로 바벨을 당기려고하지 마십시오. 필연적으로 등을 구부리고 어깨를 구부리 게됩니다.

또한 바가 무릎에 거의 가까워지면 등의 확장도 첫 번째 움직임과 연결됩니다. 즉, 다리를 서있는 자세로 계속 뻗고 동시에 허리에서 등을 구부리기 시작하여 곧게 펴십시오. 이전과 마찬가지로 손은 바벨 홀더 역할 만하므로 운동을 할 수 없습니다!

참고 : 바는 전체 무브먼트 동안 다리에서 최소 거리를지나 문자 그대로 거의 닿습니다. 그녀를 몸에서 멀어지게하는 것은 절대 불가능합니다!

최종 위치

다리와 등을 희생하여 바를 올린 후에는 등을 똑바로 세우고 똑바로 세워야합니다. 또한 운동을 계속하고 바를 바닥으로 부드럽게 내리면 동일한 동작을 역순으로 수행하지만 조금 더 빠릅니다. 외상이기 때문에 복귀 운동에 집중해서는 안됩니다. 바가 바닥에 닿을 때까지 내린 다음 (체육관에서이 작업을 수행 할 수없는 경우 팬케이크의 접촉 지점 아래에 놓습니다) 그런 다음 주기적으로 다시 운동을 시작합니다.

주의 : 전체 접근 중에 바를 낮추지 않고 무게를 유지하지 않는 것이 좋습니다!

당신은 일어서야합니다 :

수직으로 똑바로 (뒤로 또는 앞으로 휨 없음)
손은 완전히 펴진 자세로 몸과 평행을 이룹니다.
견갑골은 이혼해야합니다.
골반이 뒤로 설정되지 않았습니다.

컴플렉스를 수행 할 때 데 드리프트 사이클을 중단하는 것은 바람직하지 않습니다. 즉, 10 회를하면 10 회를 모두하는 것이 좋으며, 견딜 수 없어 부러진 경우에는 상당한 양으로 나누는 것이 좋습니다. 데 드리프트를 한 번하고 던질 필요가 없습니다. 그러한 운동의 효과가 감소합니다.

일반적인 실행 오류

따라서 고전적인 데 드리프트를 수행하는 기술의 가장 큰 실수는 다음과 같습니다.

모든 초보자의 재앙은 라운드 백입니다. 결과적으로 다리를 사용하지 않고 팔, 어깨 및 약간의 등을 희생하여 체중을 올리려고 시도합니다.
다리 위치-많은 사람들이 발을 너무 크게 벌립니다. 당신을위한 지침은 발 사이에 딱 하나만 더 자유롭게 들어갈 수 있다는 것입니다.
운동 중에 머리를 뒤로 던지기.
골반을 납치하여 올리기. 즉, 먼저 선수는 골반을 위로 올리고 뒤로 뻗은 다음 등으로 확장 운동을 시작합니다. 이 경우 우리는 절대적으로 필요하지 않은 루마니아의 갈망과 함께 고전적인 스타일의 일종의 하이브리드를 얻습니다.
또한 바벨을 들어 올린 후 골반의 위치-끝까지 열어야합니다.