하프 마라톤과 마라톤 준비의 첫 훈련 주가 끝났습니다.
여기에서 각 개별 준비 일에 대한 보고서를 읽으십시오.
마라톤 및 하프 마라톤 준비 첫날
마라톤 및 하프 마라톤 준비 2 일, 3 일
마라톤 및 하프 마라톤 준비 4 일, 5 일
오늘은 준비의 마지막 2 일에 대해 이야기하고 일주일 내내 결론을 도출 할 것입니다.
여섯째 날. 토요일. 휴양
토요일은 휴식의 날로 선택되었습니다. 일주일에 몇 번 훈련하더라도 하루는 완전한 휴식을 취해야합니다. 이것은 회복의 필수 요소입니다. 이 날이 없으면 과로가 불가피합니다.
또한 매주 같은 날이 가장 좋습니다.
일곱째 날. 일요일. 간격 작업. 복구 기본 사항.
경기장에서 인터벌 트레이닝 세션이 일요일로 예정되어있었습니다. 작업은 400 미터의 쉬운 달리기 후에 3.15 킬로미터의 10 개 간격을 달리는 것이었다.
원칙적으로 훈련은 이미 익숙합니다. 여름철에 저는 이런 종류의 인터벌 작업을했는데, 200 미터 간격 사이에서만 휴식을 취했기 때문에 휴식 시간이 늘어난 것을 감안할 때 작업이 상당히 실행 가능해 보였습니다.
그러나 이번에는 작업을 50 %까지 완료 할 수 없었습니다. 많은 이유가 있습니다.
첫째, 신체가 이러한 훈련 체제에 들어가기 시작했기 때문에 이전 부하에서 완전히 회복 할 시간이 없습니다. 이것이 주된 이유입니다.
둘째, 날씨가 바람이 많이 불었습니다. 더욱이 바람이 너무 강해서 1km를 달리고 100m에 달했을 때 18 초 만에 극복했고, 100m를 달렸을 때 얼굴에 바람이 부는 곳에서 22 초 만에 큰 어려움을 겪었습니다.
셋째, 반바지와 티셔츠 만 입는 여름 버전에 비해 상대적으로 많은 수의 옷과 각각 300g 무게의 트레이닝 스니커즈, 경쟁 제품은 160g 이하의 운동화도 자체적으로 조정했습니다.
결과적으로 3.20의 6 개의 세그먼트 만 만들었습니다. 다리는 "나무"입니다. 그들은 전혀 달아 나고 싶지 않았습니다. 그리고 일주일 동안 쌓인 피로가 결과에 영향을 미쳤습니다. 따라서 3.15에서 10 개의 세그먼트 대신 3.20에서 6 개만 만들었습니다. 운동에 몹시 불만족 스러웠지만 이유가 있다고 생각합니다.
저녁에는 킬로미터 당 4.20 분 동안 느린 페이스로 15km를 달릴 필요가있었습니다.
그러나 여기에서도 나는 운이 좋지 않았습니다. 저녁에 눈이 내리기 시작했습니다. 외부 온도가 영도 이상이고 눈이 약 5cm 내렸다는 사실이 아니었다면 문제가되지 않았을 것입니다. 그 결과 걷거나 뛰기가 불가능한 끔찍한 눈죽이 형성되었습니다. 그리고 내가 가장 가까운 아스팔트가 집에서 불과 1km 떨어진 민간 부문에 살고 있다는 사실을 고려하면이 킬로미터는 눈 죽뿐만 아니라 끔찍한 진흙을 통과해야 할 것입니다.
물론, 때때로 당신은 이런 종류의 눈 위에서, 특히 1 주 또는 2 주 동안 그런 엉망이있는 봄에 달려야합니다. 그러나 이번에는 아무런 의미가 없었습니다. 아침 운동을 감안할 때, 나는 완전한 회복을 얻지 못하고 있다고 느꼈기 때문에 이것이 추가 휴식을 취하는 이유라고 결정했습니다.
앞으로 월요일 첫 번째 교육 세션을 마치고이 보고서를 작성하고 있으므로 나머지는 도움이되었다고 말씀 드리겠습니다. 교육 세션은 웰빙과 결과 측면에서 모두 훌륭했습니다. 따라서 정신적으로나 육체적으로 피곤하다는 것을 이해하면 때로는 추가 휴식을 취할 가치가 있습니다. 이것은 플러스 일뿐입니다. 그러나 이것이 피로의 징후가있는 경우 그러한 휴식을 취해야 함을 의미하지는 않습니다. 최후의 수단으로 만.
첫 교육 주간에 대한 결론
첫 번째 교육 주간은 "양호"로 평가되었습니다.
하루를 제외하고 명시된 전체 프로그램을 완료했습니다. 총 주행 거리는 120km였으며 그중 56 개는 템포 작업이고 나머지는 회복 달리기 또는 평균 속도로 달리기입니다.
인터벌 작업이 가장 큰 어려움을 초래했습니다. 제 생각에 가장 좋은 운동은 15km 템포 크로스였습니다.
작업은 다음 주에 동일하게 유지됩니다. 2 주 동안 프로그램을 변경하지 않았습니다. 그러나 총 마일리지와 오르막 간격을 약간 늘려야합니다. 따라서 다음 주 목표는 총 140km이며 각 운동마다 인터벌 운동이 약 10 % 증가합니다.
추신 나의 훈련 주간은 11 개의 운동으로 구성됩니다. 즉, 일주일에 두 번 연습합니다. 이 정도의 훈련만으로 결과를 얻을 수 있다는 의미는 아닙니다. 주당 최적의 운동 횟수는 5 회입니다. 리뷰 달리기에서 원하는 결과를 얻은 후 내가 그들을 위해 만든 프로그램에 따라 훈련, 주 4, 5, 최대 6 회 수행했습니다. 따라서 일주일에 5 번만 연습하면 3 학년까지 갈 수 있다고 안전하게 말할 수 있습니다.
