여아를위한 Crossfit : 운동 및 훈련 프로그램 * 크로스 핏

소녀들을위한 크로스 핏 훈련의 임무는 몸을 더 슬림하고 적합하게 만드는 것뿐만 아니라 신체의 기능적 능력을 빠르게 개발하는 것입니다. 아시다시피 CrossFit은 탁월한 칼로리 버너이며 유연성과 신체 조정력을 개발하고 신체를 더 탄력 있고 결과적으로 건강하게 만들 수 있습니다.

체육관에 가서 개인 트레이너에게 연락 할 준비가되지 않았다면 집에서 연습 할 수 있습니다. 오늘 우리는 체육관에서 소녀들을위한 훈련과 운동에 초점을 맞출 것입니다. 기본적이고 가장 효과적인 크로스 핏 운동에 대해 수업 시간에 필요한 것을 알려드립니다. 또한 소녀들을위한 훈련 프로그램을 준비했습니다. 가다!

무엇이 필요합니까?

크로스 핏 트레이닝 시스템의 가장 큰 차이점은 다른 스포츠의 모든 것을 흡수했다는 것입니다. 따라서 인벤토리는 매우 친숙해야합니다.

실용적인 의류두 번째 피부가 될 것입니다. 압축 품질뿐만 아니라 가슴 고정 (예 : 통기성 천으로 만들어진 지지대)도 필요합니다. 물론 이것은 필수 항목은 아니지만 분명히 불필요한 것은 아닙니다.
딱딱한 신발발을 안전하게 고정합니다. 예를 들어 바벨로 운동을 할 때 유용합니다.
장갑 링과 수평 막대 훈련 용.
무릎 또는 팔꿈치 지지대 (당신을 괴롭히는 경우).
체조 매트 ab 운동을 할 때 최대한의 편안함을 위해.
줄넘기 -심장 훈련의 대체 할 수없는 속성.

과신전 및 비틀기, 다리의 무게, 프레스를위한 경사 벤치, 점프를위한 강한 로우 박스 (최대한 강함!)를 위해 fitball을 사용할 수도 있습니다. 이론적으로 이러한 쉘의 대부분은 CrossFit에 초점을 맞추지 않아도 모든 체육관에 있어야합니다.

CrossFit이 소녀에게 어떤 영향을 미치는지에 대한 비디오 (전문 체육관에서 일하는 것이 얼마나 편리한 지 주목) :

크로스 핏 운동의 유형

소녀들을위한 프로그램은 모든 운동을 바꿀 수 있습니다. 이것을 "오늘의 운동"또는 WOD라고합니다. 서클의 각 운동 (오늘날의 WOD)에는 다른 피트니스 영역이 포함되는 것이 바람직합니다.

CrossFit에는 세 가지 주요 하중 유형이 있습니다.

심장-달리기, 줄넘기, 버피, 상자 위 점프, 심혈관 장비 등;
체조-자신의 체중으로 모든 운동;
역도-자유 무게로 작업하십시오.

훈련을 계획 할 때 세 가지 유형 중 적어도 두 가지가 복합물에 결합되도록하는 것이 좋습니다. 모든 근육 그룹에 대한 연구를 소홀히하지 않고 복잡한 방식으로 운동을하세요. 당신은 펌핑하지 않습니다-저를 믿으십시오. 수년간의 전문 교육과 심각한 작업 무게가 필요합니다.

기본 크로스 핏 운동

여학생을위한 기본 크로스 핏 운동 목록을 준비했습니다. 운동 할 때 최대한 자주 사용해야합니다. 결과에 가장 효과적으로 영향을 미칠 것입니다.

버피

위대하고 끔찍한 버피. 누구도 무관심하게 만들 수없는 운동. 그것은 팔 굽혀 펴기와 점프를 결합하는 동시에 지구력을 아주 잘 훈련시킵니다.

프로그램에 반드시 포함 시키십시오! 소녀에게는 완벽하게 어울립니다.

데 드리프트

남성들에게는 매우 잔인한 운동처럼 보일 것입니다. 그러나 아니오-그것은 모두를위한 것입니다. 데 드리프트는 다리, 엉덩이 및 등의 근육을 완벽하게 펌핑합니다. 여러 유형의 장비가 있습니다. 클래식 버전을 제공합니다.

중요 :이 운동에서 가장 흔한 실수는 남녀 모두에게 등을 둥글게하는 것입니다. 전체 세트에서 등을 똑바로 유지하십시오. 이 운동을 한 적이 없다면 트레이너 나 체육관의 숙련 된 운동 선수에게 제대로하고 있는지 확인하십시오.

모든 어려운 동작에 동일한 규칙이 적용됩니다. 기술을 직접 배우지 말고 숙련 된 멘토가 필요합니다.

Schwung 누르기

Shvung을 누르는 것은 다리, 어깨 및 삼두근을 펌핑하는 훌륭한 운동입니다. 기본 크로스 핏 운동에도 포함되며 역도를 의미합니다.

스쿼트

스쿼트는 소녀들을위한 효과적인 운동의 기초입니다. 이 운동에는 여러 유형이 있습니다. 다른 운동을 사용하고 번갈아 사용하는 것이 좋습니다. 스쿼트는 다리와 엉덩이를 완벽하게 펌핑하면서 몸통의 많은 근육 그룹을 정적으로 작동시킵니다.

초보자의 경우 처음에는 자신의 체중이있는 운동 옵션이 적합합니다. 에어 스쿼트, 뛰기, 한쪽 다리 :

더 경험이 많은 운동 선수는 웨이트를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 케틀벨 또는 덤벨을 사용하고 어깨, 가슴 또는 머리 위에 바벨을 사용합니다.

강사가 제공해야하는 올바른 기술도 여기서 매우 중요합니다. 그것 없이는 큰 부상 위험이 있습니다.

푸시 업

또 다른 기본적인 체조 운동은 바닥에서 팔 굽혀 펴기입니다. 운동은 가슴 근육, 삼두근 및 전방 삼각근을 펌핑합니다.

초보자는 무릎 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.

반대로 경험이 많은 사람들은 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 다리 또는 무게 / 아령으로 운동하십시오.

널빤지

"1 분도 그리 길지 않다고 생각하는 사람은 술집에 가본 적이 없습니다!"

이 정적 운동은 확실히 소개가 필요하지 않습니다. 플랭크는 복근과 코어를 펌핑합니다. 멋진 운동 후 소녀에게 좋습니다.

윗몸 일으키기

윗몸 일으키기에는 여러 유형이 있습니다 (엎드린 자세에서 몸을 들어 올리는 것). 클래식 버전은 다음과 같습니다.

다음은 "작은 책"또는 V 윗몸 일으키기의 예입니다.

운동마다 다른 옵션을 사용해야합니다. 윗몸 일으키기는 복근을 완벽하게 펌핑합니다.

풀 업

풀업은 소녀들을위한 크로스 핏 콤플렉스에도 유용합니다.

성공하지 못하면 특수 고무 밴드를 사용하여 먼저 시도하십시오. 또는 낮은 막대에서 수평 풀업을 수행하십시오.

훈련 프로그램

여성을위한 크로스 핏 트레이닝 프로그램을 준비했습니다. 그러나 그것에 대해 알아보기 전에 다음과 같은 필수 규칙을 가정 해 보겠습니다.

수업 전에 워밍업을해야합니다.
최대한의 기술로 운동을하십시오-작은 무게를 마스터 할 때까지 무거운 무게를 쫓지 마십시오.
콤플렉스 (근육 스트레칭 또는 언론을위한 추가 운동) 후에 식히는 것이 좋습니다.
세트 사이의 휴식 시간은 전체 세트에서 최소화되어야합니다. 전혀 그렇지 않은 것이 바람직합니다.
당신의 상태를 조심하십시오- "마지막 시간처럼"당신도 훈련 할 필요가 없습니다.

이 프로그램은 크로스 핏 훈련주기를 막 시작했지만 몸매가 좋은 소녀들을 위해 고안되었습니다 (즉, 훈련의 속도와 강도가 매주 점차 증가 할 것입니다).

초보 소녀들을 위해 여기에 좀 더 부드러운 프로그램이 있습니다.

1 주차

1 일차	서킷 트레이닝은 근육을 점차적으로 조율하기 위해 우리를 기다리고 있습니다. 총 5 랩 : 줄넘기-50 회; 버피-5 번; 스쿼트-10 회; 윗몸 일으키기-10 회. 훈련 후, 세트 사이에 20 초의 휴식을 취하고 40 초 동안 3 번 바를 수행합니다.
2 일차	휴양
3 일차	우리는 기본 운동을 마스터하고 무게로 작업하기 시작합니다. 첫 번째 콤플렉스-첫 번째 분 초에 데 드리프트를 한 다음 휴식을 취하고 다음 분 초에 상자로 점프하여 6 라운드 동안 계속합니다 (총 12 분으로 판명 됨). 데 드리프트-5 회. 우리는 매 2 라운드 (즉, 3 라운드 및 5 라운드)마다 무게를 추가하고, 빈 막대로 시작하고, 2.5-5kg을 추가하고, 신체 형태에 초점을 맞추고, 기술은 완벽하게 유지되어야합니다. 상자 위로 점프-10 회. 그런 다음 복잡한 작업을 수행합니다-10 분 : 수평 막대의 가슴에 무릎을 10 번 가져옵니다. 런지 점프 (점프시 다리 변경)-10 회.
4 일차	휴양
5 일차	우리는 계속해서 지구력을 높이고 있으며, 최초의 알려진 복합물을 가지고 있습니다. Cindy에게 손을 대십시오. 우리는 20 분 동안 일하며 라운드가 많을수록 좋습니다. 풀업 5 개 (신축성있는 밴드 포함) 팔 굽혀 펴기 10 회 스쿼트 15 회. 완료시-45 초 동안 3 번 플랭크를하고 20 초 동안 휴식을 취합니다.
6 일차	휴양
7 일차	휴양

2 주차

1 일차	우리는 운동 기술에 대해 계속 연구합니다. 우리는 10 분을합니다. 바가있는 10 개의 프론트 스쿼트; 풀업 7 개 (신축성 있음). 그리고 10 분 더 : 데 드리프트 10 회 줄넘기 30 개.
2 일차	휴양
3 일차	오늘 우리는 유산소 운동에 대해 약간 강조합니다. 우리는 20 분 동안 일합니다. 버피 10 개; 스쿼트 10 회 푸시 업 5 회 5V 윗몸 일으키기; 줄넘기 30 개. 완료시-45 초 동안 3 번 플랭크를하고 20 초 동안 휴식을 취합니다.
4 일차	휴양
5 일차	오늘은 우리 발의 날입니다. 1.5 분마다 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 회 딥 스쿼트를합니다. 즉, 우리는 스쿼트 10 회를하고 1.5 분이 끝날 때까지 휴식을 취한 다음 10 회를 더하고 다시 휴식을 취하고 체중을 늘리고 8 회 반복합니다. 반복 횟수를 줄일 때마다 무게를 늘려야합니다. 15 분. 완료시-45 초 동안 3 번 플랭크를하고 20 초 동안 휴식을 취합니다.
6 일차	휴양
7 일차	휴양

3 주차

1 일차	우리는 매분 초에 한 가지 운동을 한 다음, 분이 끝날 때까지 쉬고 다음으로 진행합니다. 우리는 총 21 분 동안 작업합니다. 즉, 각 운동을 7 번 수행해야합니다. 10 shvung 누르기; 연석에서 10 번 점프 (지면에서 쉬지 않고) 바에 10 피트 트레이. 다음으로 다음을 수행합니다. 줄넘기 100 개; 윗몸 일으키기 50 회. 접근 방식의 수는 여기에 제한되지 않습니다.
2 일차	휴양
3 일차	우리는 기본 운동으로 돌아갑니다. 우리는 20 분 동안 일합니다. 데 드리프트-10 회; 튀어 나와 스쿼트-10 번; 런지-각 다리에 10 회. 복잡한 후-300 싱글 또는 100 더블 로프.
4 일차	휴양
5 일차	오늘 우리는 "헬렌"단지를 기다리고 있습니다-한 번에 4 라운드 : 400m 달리기; 21 케틀벨 스윙; 풀업 12 개 (신축성 있음). 완료시-45 초 동안 3 번 플랭크를하고 20 초 동안 휴식을 취합니다.
6 일차	휴양
7 일차	휴양

4 주차

1 일차	오늘 우리는 25 분 동안 일하고 있습니다. 처음에-평균 페이스로 5 분 조정. 그때: 버피 10 개; 5 shvung 누르기; 각 다리에 10 번의 런지; 윗몸 일으키기 10 회. 완료시-60 초 동안 4 번 플랭크를하고 20 초 동안 휴식을 취합니다.
2 일차	휴양
3 일차	첫 번째 컴플렉스-첫 1 분에 데 드리프트를 한 다음 휴식을 취하고 다음 1 분에 박스 점프를하는 식으로 6 라운드 (총 12 분) 동안 계속합니다. 데 드리프트-5 회. 우리는 매 2 라운드 (즉, 3 라운드 및 5 라운드)마다 무게를 추가하고, 빈 막대로 시작하고, 2.5-5kg을 추가하고, 신체 형태에 초점을 맞추고, 기술은 완벽하게 유지되어야합니다. 상자 위로 점프-10 회 그런 다음 복잡한 작업을 수행합니다-10 분 : 수평 막대의 가슴에 무릎을 10 번 가져옵니다. 점프 런지 (점프시 다리 변경)-10 회.
4 일차	휴양
5 일차	오늘 우리는 당신이 좋아할 아름다운 복합 "머프"를 기다리고 있습니다. 머프의 규칙 : 운동을 바꿀 수 없습니다 (운동을 마치기 전까지는 계속 진행할 수 없습니다). Murph를 끝내지 않고는 떠날 수 없습니다 (갑자기 기분이 좋지 않을 때만 가능합니다.하지만 그럴 필요는 없습니다. 우리는 힘을 분배합니다). 그래서 우리는 다음을 수행합니다. 1.5km 달리기; 풀업 100 개 (신축성있는 밴드 사용 가능) 푸시 업 200 회 300 스쿼트; 1.5km 달리기.
6 일차	휴양
7 일차	휴양