인터벌 조깅은 페이스를 자주 바꾸는 조깅의 한 형태입니다. 격렬한 운동은 역동적 인 휴식 시간으로 대체됩니다. 이것은 단시간에 신체 건강을 눈에 띄게 개선하고, 몸매를 강화하고, 추가 체중을 줄이는 좋은 방법입니다. 동시에 운동 선수는 체육관이나 전문 트레이너가 필요하지 않습니다. 올바른 훈련 프로그램을 선택하고 뉘앙스를 연구하고 금기 사항이 없는지 확인하면 스스로 인터벌 조깅을 할 수 있습니다.
슬리밍 인터벌 조깅
원한다면 러닝 머신에서 지방 연소를 위해 인터벌 조깅을 할 수 있지만, 여전히 밖에서 운동하는 것이 훨씬 좋습니다. 체육관에는 장점이 있습니다. 조언을 구할 수있는 트레이너가 있고, 시뮬레이터에서 필요한 설정과 센서를 쉽게 설정할 수 있으며, 음악이 재생되고 날씨가 항상 좋습니다. 그러나 거리에서는 훨씬 더 건강한 신선한 공기를 마시 게됩니다. 러닝 머신에서 떨어질 수 있으며 키가 너무 큰 사람에게는 그다지 편안하지 않습니다. 일부 기계는 너무 짧습니다. 각 사람은 자신의 훈련에 적합한 조건을 자유롭게 선택할 수 있지만 체육관 회원이더라도 때때로 자연으로 나가는 것이 좋습니다.
칼로리 소비에 대한 표에서 체중 감량을 위해 달리는 간격이 최상위 라인을 차지합니다. 이러한 운동의 20 분 동안 약 180kcal을 소비합니다. 비교를 위해 체육관에서 동시에 근력 운동을하면 100kcal 만 잃을 수 있습니다. 인터벌 레이스에서는 당연히 올바른 식단 만 있으면 일주일에 최대 1kg까지 쉽게 감량 할 수 있습니다.
어떤 사람들은 3 개월의 정규 훈련 후에도 왜 눈에 띄는 결과가 없는지 진심으로 이해하지 못합니다. 동시에 그들은 영양과 같은 체중 감량에 대한 중요한 측면을 잊습니다.
단백질과 비타민이 풍부한 건강하고 영양가있는 음식을 섭취하는 것이 중요하지만 탄수화물과 지방이 많은 음식의 섭취는 최소화해야합니다. 동시에, 당신은 스스로 굶어 죽을 수 없으며, 자주 먹어야하지만 조금씩 먹어야합니다. 스포츠 다이어트는 두 문장으로 다루기 어려운 별도의 주제이므로 적절하고 건강한 체중 감량을 목표로한다면이 주제를 자세히 공부하는 것이 좋습니다.
다음 정보를 검토하여 러닝 머신에서 인터벌 조깅이 체중 감량에 효과적인 이유를 살펴 보겠습니다.
- 신체 활동의 강도가 자주 변경되는 동안 신체의 신진 대사가 증가합니다.
- 또한 간, 지방 조직에 축적 된 글리코겐의 활성 분할이 있습니다.
- 페이스가 더 자주 그리고 길어질수록 더 많은 칼로리를 잃게됩니다. 당사 웹 사이트에서 달리는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.
- 또한 이러한 운동을하는 동안 스트레스가 많은 달리기 중뿐만 아니라 차분한 리듬 (조깅) 중에도 체중이 감소합니다. 신진 대사 과정이 계속 작동합니다. 따라서 몸은 휴식 중에도 체중이 감소합니다.
- 간단한 조깅을하면 신체는 결국 하중에 익숙해지고 거리를 늘리더라도 추가 에너지 소비를 중단하게됩니다. 인터벌 러닝은 절대 중독성이 없습니다. 항상 최대의 힘으로 일하도록 강요합니다.
간격 실행 : 프로그램
인터벌 달리기에 참여하기로 결정한 선수의 준비 정도와 목표에 따라 체중 감량을위한 훈련 프로그램은 항상 개별적으로 편집됩니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 최대한의 결과를 달성하고 운동의 즐거움을 줄 수있는 최적의 요법을 선택하는 것이 중요합니다.
가장 인기있는 인터벌 러닝 체중 감량 프로그램, 리뷰 및 결과를 살펴보고 최고 품질의 프로그램을 확인했습니다.
- 초보 운동 선수의 경우 동등한 조깅 및 가속 기간을 기반으로 한 간단한 패턴을 선택하는 것이 좋습니다. 즉, 1 분 동안 조깅하고 다음 60 초 동안 페이스를 가속화 한 다음 다시 평온한 리듬으로 전환합니다. 이 모드에서는 최소 30 분 동안 실행해야합니다 (각각 2 분씩 15주기, 교대로).
- 다음 계획은 체력이 뛰어난 사람들에게 적합합니다. 그 본질은 시간 범위가 점진적으로 증가한 다음 점진적으로 감소하는 데 있습니다.
- 1 분 동안 조깅하고 1 분 동안 속도를 높이십시오.
- 그런 다음 2 분 동안 휴식을 취하십시오-최대 3 분 동안 달리십시오.
- 차분한 속도로 3 분 동안 계속-가속과 함께 3 분;
- 2 분 천천히-1 빠르게;
- 3 분 천천히-1 빠르게.
- 5 분 동안 휴식을 취하고, 그 동안 호흡을 회복하고, 스트레칭을하고, 숨을 내 쉬어야합니다 (그러나 이때에도 올바르게 호흡하는 것을 잊지 마십시오). 그 후에 계획을 한 번 더 반복하십시오.
- 여기 초보자에게 적합한 프로그램이 있으며, 몇 미터를 뛰었는지 정확히 아는 사람들에게 적합합니다. 이 계획에는 빠르게 걷기, 조깅, 가속의 세 단계가 포함되어 있습니다. 각각 150m를 달리어야합니다.
- 숙련 된 주자는 이전 프로그램을 안전하게 채택하고 자신의 능력에 따라 거리를 늘릴 수 있습니다.
표시기 (시간, 거리, 속도, 심박수) 모니터링을 단순화하려면 인터벌 러닝을위한 특수 애플리케이션을 스마트 폰에 다운로드하는 것이 좋습니다. 처음에 얼마나 많이 달려야하는지 알아내는 데 도움이 될 것입니다.
인터벌 러닝 : 이점과 해로움
건강상의 이점으로 인터벌 조깅을하고 싶다면 금기 사항이 없는지 확인하고 다음 권장 사항을 연구하십시오.
- 운동을 시작하기 전에 반드시 워밍업을하십시오. 근육이 잘 워밍업되어야합니다.
- 편안한 옷을 입고 양질의 운동화에 특별한주의를 기울이십시오.
- 차분한 속도로 걷기로 운동을 시작하고 끝냅니다.
- 운동하는 동안 코를 통해 공기를들이 마시고 입으로 숨을 내쉬십시오.
- 하루 종일 충분한 물을 마 십니다 (이 표시기를 모니터링하기 위해 앱을 다운로드 할 수도 있습니다).
- 수업 전 최소 1 시간 30 분 동안은 먹지 마십시오.
- 흥분하지 마십시오-그러한 운동은 일주일에 3 번만 개최됩니다.
인터벌 러닝 이론, 올바르게 실행하는 방법을 잘 공부하고 프로그램을 직접 선택 했더라도 금기 사항이 없는지 확인해야합니다.
- 과체중;
- 심장 질환;
- 여성 생식 기관의 질병;
- 임신;
- 척추 문제;
- 바이러스 성 질환 : 숙련 된 트레이너는 근력 운동 후 인터벌 조깅을하여 좋은 유산소 운동 프로그램을 보완 할 것을 권장합니다. 먼저 건강 수준이 이러한 부하를 견딜 수 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
그러한 훈련이 해로울 수 있습니까? 스포츠에 잘못, 무심코 또는 무작위로 들어가면 평범한 걷기조차도 해칠 수 있습니다. 훈련 정도를주의 깊게 평가하고, 목표와 비교하고, 특정 문헌을주의 깊게 연구하고, 의사를 방문하고, 전문 스포츠 코치와 상담하는 것이 중요합니다. 동시에, 우리는 큰 근육을 가진 체육관의 소년뿐만 아니라 정말 좋은 전문가를 찾는 것이 좋습니다. 여정의 시작 부분에 있다면 항상 초보자를위한 인터벌 러닝 패턴을 선택하십시오. 멈춤을 피하기 위해 점차적으로 볼륨을 높이는 것이 중요합니다.
인터벌 러닝 운동의 유형
계획 외에도 인터벌 러닝 운동 유형이 있습니다-그중 하나를 선택하면 프로그램을 전혀 고수하지 못하거나 선택한 아종에 적용 할 수 없습니다.
- 재생 기반. 훈련생은 휴식 시간과 번갈아 가며 어떤 리듬 (차분하거나 강렬한)으로 뛰게됩니다. 이 운동은 일반적으로 최소 한 시간 동안 지속됩니다.
- 인터벌 실행. 이것은 훈련생이 조깅으로 가능성의 한계에서 바보의 기간을 변경하는 동안 단기 복합 단지입니다.
- 페이스 스프린트. 이 시스템은 숙련 된 러너를위한 시스템으로, 각 후속 사이클에서 스프린트 속도를 높이는 전제 조건입니다.
- 시스템이 없습니다. 이것은 아마추어 운동 선수를위한 활동 유형이며 프로그램을 의미하지는 않습니다. 그 사람은 시간 간격, 속도, 사이클 수를 직접 선택합니다. 이 품종은 부드러운 것으로 간주되기 때문에 체중 감량을 위해 간격을 두는 조깅에 가장 적합하지 않습니다.
그건 그렇고, 초기 단계에서 결정하는 것을 잊지 마십시오. "언제 뛰는 것이 더 좋습니까? 아침이나 저녁에?" 신체 시계가 활동의 질과 그 결과에 영향을 미친다는 것을 기억하십시오.
리뷰
정기적으로 인터벌 달리기를 연습하는 사람들은 무엇을 말합니까? 우선, 그들은 그러한 훈련이 사람의 체력 수준을 크게 증가 시킨다는 점에 주목합니다. 셀룰 라이트를 제거하고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 그들은 근육 질량을 완벽하게 만들고 신체의 안정과 조화를 제공합니다.
이 스포츠는 자제력과 자제력이 필요하기 때문에 어려운 것으로 간주되며 이는 의지와 성격을 훈련한다는 것을 의미합니다. 이러한 훈련의 이점은 거의 과대 평가 될 수 없으므로 스포츠 프로그램에 포함하는 것이 좋습니다. 결론적으로, 우리는 스포츠와의 장기적인 관계의 핵심은 운동 중 즐거움이며, 이는 견딜 수없는 부하로 몸을 지치지 않아야 함을 의미합니다. 레벨을 평가하고 준비가되기 전에 기준을 높이 지 마십시오.
