술집에서 풀업

바의 풀업은 등의 가장 넓은 근육을 완벽하게 발달시키는 운동입니다. 모든 수직 행, 특히 넓은 그립으로 수행되는 행과 마찬가지로 바의 풀업은 주로 등 위쪽의 너비를 증가시켜 운동 선수에게 뚜렷한 운동 실루엣을 만듭니다. 전 세계적으로 유행하고 기술적으로 단순 해 보이지만이 연습은 모든 사람에게 제공되지 않습니다. 구현 과정에 함정이없는 것은 아니며 오늘이 기사에서 논의 할 것입니다.

풀업은 어떤 근육을 작동합니까?

먼저 바를 당길 때 어떤 근육이 작용하는지 알아 봅시다. 이 운동은 거의 모든 등 근육 배열, 즉 latissimus, rhomboid, trapezius 및 subscapularis 근육에 부하를줍니다. 또한 하중의 일부는 삼각근, 팔의 팔뚝, 팔뚝, 복부 근육 및 목의 뒤쪽 번들에 떨어집니다.

또한 하중은 우리의 그립 강도를 담당하는 많은 작은 안정화 근육과 인대에도 떨어집니다. 이러한 이유로 풀업과 바에 매달리는 것은 armwrestler, powerlifter, 전투원 또는 crossfitter의 훈련 프로그램의 필수 부분에 포함됩니다.

운동의 이점

바에서 정기적으로 풀업을하면 막대한 양의 코어 근육을로드하고 자세를 개선하며 그립을 강화할 수 있습니다. 또한 운동은 진폭의 가장 낮은 지점에서 늘어난 상태로 매달리는 것입니다. 이것은 경추 및 흉추의 척추의 우수한 감압을 생성하고 근골격계 질환의 탁월한 예방 역할을합니다.

가장 낮은 지점에서 몇 초 동안 머무르면 척추의 신근에서 과잉 긴장을 제거하고 근막을 늘립니다. 이로 인해 시간이 지남에 따라 다리가 사라지고 척추 사이의 압력이 감소하고 목과 어깨의 이동성이 향상됩니다.

바의 풀업 유형

바 풀업에는 여러 유형이 있습니다. 여러면에서 그것들을 수행하는 기술은 비슷하지만 그럼에도 불구하고 약간의 차이가 있습니다.

하이바 풀업

가장 일반적인 것은 풀 레인지 하이바 풀업입니다. 그러나 최근에 스포츠에 온 모든 사람들이이 운동을 쉽게 느끼는 것은 아닙니다. 모든 인대 및 근육 근막의 잘못된 스트레칭, 허리 근육 긴장, 약한 그립 및 허리 근육의 과잉 긴장, 수년간의 사무 및 앉아서 생활하는 동안 축적 된 영향을받습니다. 따라서 먼저 자신을 위로 당기는 더 간단한 방법을 숙달해야합니다. 낮은 바에 누워있는 동안 매달린 풀업입니다.

낮은 바에서 풀업

로우 바 풀업은 올바른 풀업 기술을 쉽게 익힐 수있는 방법입니다. 이를 위해서는 높이를 조정할 수있는 수평 막대 또는 기타 유사한 장비 (예 : TRX 루프 또는 올림픽 바와 스쿼트 랙)가 필요합니다. 가슴 높이에서 고정하고 다리를 약간 앞으로 가져오고 무릎에서 약간 구부러져 야합니다. 신체의 경사각은 약 45도 여야하며, 우리는 항상 등을 똑바로 유지하려고 노력하고 시선은 앞으로 향합니다. 다리를 앞으로 더 많이 밀수록 운동 범위가 길어지고 배근이 더 많은 하중을 받게됩니다.

낮은 바에 누워 풀업을 할 때 가능한 한 최대한 진폭으로 작업하고 가슴으로 바를 만지고 진폭의 상단에서 라트를 정적으로 긴장 시키십시오. 움직임의 부정적인 단계에서 가능한 한 천천히 내려가십시오. 이렇게하면 등 근육에 더 많은 부하가 걸리고 힘이 증가합니다.

바에 누워서 풀업 기술을 완벽하게 습득했다면 높은 바에서 풀업을 시작하십시오. 처음 몇 번은 성공하지 못해도 괜찮습니다. 가장 중요한 것은 각 운동마다 다음 운동보다 조금 더 많은 것을 시도하는 것입니다. 그러면 진행이 오래 걸리지 않을 것입니다.

다양한 그립 너비로 당기기

어깨 너비만큼 떨어진 그립으로 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 등에서 가장 넓은 근육의 수축과 스트레칭을 더 쉽게 느낄 수 있지만 그립 너비를 매우 좁은 것에서 어깨 높이보다 넓게 조정할 수 있습니다. 이 다중 각도 하중을 통해 몸통의 모든 근육을 작동 할 수 있습니다. 그립이 좁을수록 더 많은 이두근과 가장 넓은 근육의 아랫 부분이 작업에 관여하고 더 넓을수록 등 삼각근과 승모근이 더 많이 작동합니다.

바에서의 풀업 기술

1. 시작 위치 : 바에 매달리고 손을 어깨보다 약간 넓히십시오. 등은 완전히 똑 바르고 턱은 약간 들어 올려야합니다. 닫힌 그립으로 바를 잡으십시오. 그립을 열면 손목 인대에 과부하가 걸리지 않고 장시간 수직으로 매달린 자세로있을 수 없습니다.
2. 높은 바에 풀업을 매달 기 시작하십시오. 우리는 동시에 내쉬면서 위로 당기는 움직임을 만듭니다. 이동은 블레이드의 움직임에 의해 수행되어야합니다. latissimus dorsi는 훨씬 더 강한 근육 그룹이기 때문에 이두근의 힘으로 자신을 끌어 올리려고하지 마십시오. 골반과 다리의 다양한 경련 움직임에도 동일하게 적용됩니다. 이러한 부정 행위는 여기서 허용되지 않습니다. 손목 끈을 사용하여 등 근육을 최대화하십시오. 이것은 팔뚝과 팔뚝에서 대부분의 부하를 덜어줍니다. 팔꿈치의 위치에 집중하십시오. 등의 가장 넓은 근육에 가해지는 하중이 최대가되도록 몸을 들어 올릴 때 "밀어"야합니다.
3. 움직임은 최대 진폭으로 수행되어야합니다. 상단에서 턱은 수평 막대 높이보다 높아야하며 팔꿈치는 실제로 몸에 대고 눌러야합니다.
4. 흡입하는 동안 부드럽게 몸을 낮추십시오. 가장 낮은 지점에서 팔을 완전히 펴고 등 근육을 이완하십시오. 1 초 동안 멈춘 다음 다시 반복하십시오.

개인 결과를 향상시키는 방법은 무엇입니까?

다음은 풀업에서 약점을 식별하고 적절한 결론을 도출하고 새로운 스포츠 높이를 정복 할 수있는 간단한 팁과 실용적인 권장 사항입니다.

손과 팔뚝 강화

다른 운동으로 손과 팔뚝을 강화하십시오. 강한 그립과 단단한 팔뚝 없이는 막대에서 풀업을 많이 반복하는 것은 불가능합니다. 다음 운동을 수행하여 성능을 향상 시키십시오 : 수평 막대에 매달 기 (추가 웨이트 또는 익스텐더 포함), 타월에 풀업, 다리없이 로프 오르기, 익스팬더 짜기, 인대와 힘줄을 강화하는 다양한 정적 동적 운동. 이 항목은 특히 척골 또는 손목 인대 부상을 입은 사람들에게 적용됩니다. 적절한 보강 작업이 없으면 인대가 심각한 근력 작업을 수행 할 준비가되지 않았기 때문에 부상이 재발 할 위험이 있습니다.

또한 등 및 팔 근육을 강화하십시오. 다른 프리 웨이트 운동으로 이미 적절한 근육량을 얻었다면 한 세트에서 풀업 횟수를 20 ~ 25 회까지 얻는 것이 그리 어렵지 않을 것입니다.

실행 기법의 순수성

당신의 움직임에서 부정 행위를 최소화하십시오. 자신을 속이지 마십시오 : 허리와 다리를 작업에 연결하여 마지막 몇 번의 반복을 수행했다는 사실로부터, 당신은 더 강해지지 않을 것이며, 한 가지 접근 방식에서 기술적으로 올바른 풀업의 수가 땅에서 떨어지지 않을 것입니다. 또한,이 "더러운"운동 방식이 부상과 성능 저하로 이어지지 않는다고 100 % 확신 할 수 없습니다.

당김없이 깔끔하게 당기는 방법을 배우려면 벽이나 기타 고정 된 수직 표면을 따라 당기는 것이 좋습니다. 매끄럽고 낮은 벽 또는 문이 필요합니다. 손가락 끝으로 그 위에 매달고 가슴, 복부 및 허벅지 앞쪽으로 최대한 기대십시오. 움직임은 몸과 벽 사이의 마찰력에 의해 더욱 복잡해집니다. 작업은 거의 속임수없이 고립되어 있습니다.

다양한 실행 기술

다양성은 일관된 교육 진행의 핵심입니다. 가능한 한 많은 변형으로 풀업을 수행하십시오 : 넓거나 좁은 그립, 직접 또는 후진, 추가 중량 유무에 관계없이. 이러한 복잡한 작업으로 인해 등 근육의 전체 배열을 강화하고 근력 지구력을 높일 수 있습니다.

다양한 스타일로 바에 매달린 풀업을 수행하십시오. 때때로 훈련 과정에 다양성을 더하고 고전적인 스타일뿐만 아니라 더 많은 "펌프"버전으로 끌어 올리는 것이 가치가 있습니다. 운동 선수는 가능한 한 높이에 도달하고 바닥 지점에서 완전히 똑바로 펴려고 할 필요가 없습니다. 그러한 제한된 진폭으로 작업하면 등 근육이 잠시 이완되지 않아 강도 잠재력과 광범위한 반복 작업 능력이 크게 증가합니다.

풀업이있는 크로스 핏 콤플렉스

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