스포츠 세계에 새로 온 많은 사람들이 러닝 머신에서 제대로 달리는 방법에 관심이 있습니다. 시뮬레이터의 외관은 단순 해 보이지만 버튼, 핸들 및 기타 속성이있는 인상적인 디스플레이는 약간 무섭습니다. 그럼에도 불구하고 트레드밀은 아마도 체육관에서 가장 인기있는 기계 일 것입니다. 특정 유기체에 적합한 고품질 심장 부하를 설정할 수 있습니다.
속도, 페이스, 활동 기간을 조정하고 칼로리 소모량, 이동 거리, 심박수 및 달성 한 결과를 확인할 수 있습니다. 러닝 머신에서 달리는 것은 장점과 해를 모두 가지고 있으며 크기는 비교할 수 없습니다 (전자에 유리함). 이것을 확신하고 싶습니까?
이익과 해로움
- 그러한 운동은 거의 전신의 근육을 포함하기 때문에 전체 근육 골격이 강화됩니다.
- 이 장치를 사용하면 부하의 크기를 조절할 수 있으므로 교육 수준이 다른 사람들이 사용할 수 있습니다.
- 체중을 줄이는 동안 훈련을 실행하면 시간당 600-800 칼로리를 태울 수 있기 때문에 소녀들은 시뮬레이터의 이점을 확실히 인식 할 것입니다.
- 신체를 위해 러닝 머신에서 달리기의 이점은 무엇이라고 생각하십니까? 맞습니다-이것은 폐, 심장 및 혈관계를위한 훌륭한 운동입니다. 운동 선수의 혈압이 정상화되고 혈액이 산소로 포화되고 폐의 부피가 증가합니다. 결과적으로 건강이 향상되고 지구력이 증가합니다.
- 신진 대사가 향상되고 피부가 탄력 있고 셀룰 라이트의 강도가 감소합니다.
- 또한 트레드밀은 축적 된 자극을 완화하고 스트레스를 없애고 강박적인 생각에서 산만하게하는 데 도움이됩니다.
러닝 머신은 물론 올바르게 달리고 기술을 관찰하고 적절한 부하를 설정하면 가시적 인 피해를 입힐 수 없습니다. 장치의 단점 중 다음 사항에 유의하십시오.
- 여기에서 신선한 공기를 마시기 때문에 공원에서 달리는 것이 항상 더 정확하고 건강해질 것입니다. 최고 품질의 환기 장치를 갖추고 있더라도 단일 체육관은 그러한 조건을 제공 할 수 없습니다.
- 러닝 머신에서 달리는 기술은 자연 조건에서의 기술과 다르지 않지만 그럼에도 불구하고 장치는 인공적인 환경을 조성합니다. 거리, 모래, 자갈, 아스팔트 또는 러닝 머신을 달리면 관절과 근육이 더 "기본"부하를 받게됩니다.
- 러닝 머신에서 달릴 수 있으려면 체육관 멤버십을 구입해야하는데, 이는 종종 매우 비쌉니다. 또한 피트니스 센터의 일정에 맞춰 조정해야합니다.
- 올바르게 실행하려면 장치의 설정을 이해하고 경험이 많은 운동 선수에게 도움을 요청해야합니다. 낮이든 밤이든 언제든지 길거리에서 달릴 수 있습니다.
- 트레드밀은 체육관에서 발생한 사고 횟수에 대한 기록을 보유하고 있기 때문에 운동 선수는 안전 예방 조치를 따라야합니다. 다음은 장치 작업에 대한 간단한 규칙입니다. 손잡이를 잡고 (장치에 장치가 장착되어있는 경우), 캔버스를 발 아래로보고, 고속으로 뛰어 내리며, 달리기 용이 아닌 신발로 연습 할 수 없습니다.
- 또 다른 단점은 단조롭고 지루하다는 것입니다. 반복적 인 작업을 수행하면서 한곳에서 전체 시간을 보내야한다고 상상해보십시오. 좋은 재생 목록을 비축하는 것이 좋습니다.
러닝 머신에서 달리는 것이 해로운 지에 대한 질문에 답하면 "아니오"라고 말하지만 금기 사항이 있어서는 안된다는 점을 강조합니다.
- 비만이 존재하는 경우 트랙에서 걷기로 시작한 다음 달리기로 전환하는 것이 옳습니다.
- 당신은 증가 된 압력으로 달릴 수 없습니다.
- 근골격계의 질병;
- 통증을 동반 한 염증 과정, 체온 상승;
- 심장 질환, 호흡기;
- 심장 마비 또는 뇌졸중 후;
- 녹내장으로;
- 복부 수술 후;
- 부상으로;
- 임신 중 (걷는 것이 좋습니다).
그래서 우리는 러닝 머신에서 달리기의 장단점을 나열했습니다. 이제 기술에 대해 이야기합시다.
올바르게 실행하는 방법?
런닝 머신에서 올바르게 달리기를 시작하는 방법이 궁금하다면 첫 번째 단계는 규칙을 배우는 것입니다.
- 모든 운동은 항상 워밍업으로 시작됩니다. 소량의 운동을 통해 관절과 근육을 워밍업하세요. 굽힘, 스윙, 스쿼트, 스트레칭, 원형 운동이 적합합니다.
- 러닝 머신에서 달리는 기술에 따라 걷기로 몇 분 후에 조깅으로 전환하여 수업을 올바르게 시작하십시오.
- 신체를 즉시 고부하로 설정할 수 없으므로 심박수 표시기를 모니터링하여 항상 정상 영역 (120-130 비트 / 분)에 있도록하는 것이 중요합니다.
- 잘 설계된 운동은 항상 부하 증가를 기반으로합니다. 매주 5-7 % 씩 작업을 늘리십시오.
- 많은 사람들이 러닝 머신을 밟는 시간에 관심이 있으며 최소 간격은 30 분 이상이어야한다고 대답 할 것입니다. 덜하는 것은 의미가 없으며 이번 시간을 다른 시뮬레이터에서 보내는 것이 좋습니다. 그런데 체중 감량을 위해 러닝 머신을 얼마나 오래 뛰어야하는지 알고 싶다면 벨트 위에서 최소 50 분을 보낼 준비를하세요. 사실은 스포츠 활동이 시작된 지 40-45 분만에 신체가 축적 된 지방에서 에너지를 끌어 내기 시작한다는 것입니다. 이전에는간에 조심스럽게 저장된 글리코겐에 작용했습니다.
- 운동의 효과를 높이려면 달리기 속도를 빠른 속도에서 느린 속도로 바꾸거나 벨트를 약간 위로 기울이는 것이 옳습니다. 러닝 머신에서 얼마나 빨리 달리는지 궁금하다면 먼저 자신의 감정에 귀를 기울이는 것이 좋습니다. 최대 가속도로 300m 이하를 달리고 조깅을하는 것이 좋습니다. 러닝 머신에서 최적의 주행 속도는 6-8km / h입니다.
- 그들은 장애로 운동을 마칩니다. 호흡 운동을하고 인대를 반죽하고 스트레칭을합니다.
달리기 기술 : 올바르게 움직이는 법 배우기
초보자를위한 러닝 머신에서 올바른 달리기는 동작 기술에 대한 올바른 고수를 기반으로합니다. 후자에는 다음 요소가 포함됩니다.
- 손 움직임;
- 몸통 위치;
- 발놀림.
무기
그들은 반대 순서로 다리와 동시에 움직입니다. 손은 느슨한 주먹으로 꽉 쥐고 팔은 팔꿈치 관절에서 직각으로 구부러져 있습니다. 이동 속도를 높이는 순간 손 스윙 빈도도 증가합니다.
주택
앞으로 7 ° 이상 기울어지지 않습니다. 척추는 똑바로 유지되며 등을 구부릴 수 없습니다. 고개를 들고 시선을 바라보고있다.
다리
기계식 러닝 머신에서 중간 거리 또는 고속으로 올바르게 달리는 방법을 고려하십시오. 첫 번째 옵션에서는 무릎 리프트 금지 규칙이 적용됩니다. 운동 선수는 "정강이를 뒤로 젖히기"운동 에서처럼 움직이며 양말로 신부를 건드리지 않습니다. 반대로 가속하는 순간에는 높은 힙 리프트로 달릴 때처럼 무릎을 앞뒤로 들어 올려야합니다. 두 경우 모두 발을 먼저 발가락에 놓은 다음 뒤꿈치로 굴려야합니다.
개인 오류
러닝 머신에서 달리는 법을 배우고 싶다면, 많은 초보자들이 저지르는 다음과 같은 일반적인 실수를 확인하십시오.
- 안전주의 사항을 준수하지 않습니다. 부상에 시달린다.
- 신체의 처짐. 척추에 임계 부하를 설정합니다.
- 워밍업과 쿨 다운을 무시합니다. 근육과 관절에 과부하가 걸립니다.
- 몸이 안 좋을 때의 교훈. 건강에 위험합니다.
- 트랙의 기울기 각도가 잘못되었습니다. 초기 단계에서는 5 °를 초과해서는 안됩니다.
그래서 우리는 당신이 러닝 머신에서 얼마나 뛰어야하는지 조사했고, 또한 움직임의 기술을 연구했습니다. 다음은 모든 운동 선수가 성공적으로 사용할 수있는 런닝 머신에서 달리기위한 프로그램입니다.
수업 옵션
어떤 계획이든 선택할 수 있지만 신체적 건강 수준, 체중, 나이 및 건강 수준을 미리 평가하는 것이 옳습니다.
그렇다면 런닝 머신에서 어떻게 운동 할 수 있습니까?
- 보행. 독립형 운동으로 연습하거나 달리기로 보완 할 수 있습니다. 몸에 가벼운 부하를 주므로 과체중, 임산부, 심혈관 질환이있는 사람에게 허용됩니다.
- 빠른 걸음. 그것으로 수업을 시작하는 것이 옳고 빠른 실행 후 맥박을 진정시키기 위해 빠른 단계로 전환하는 것도 정확합니다.
- 오르막길을 빠르게 걷는다. 블레이드의 기울기는 최대 15 %까지 증가 할 수 있습니다. 운동을 통해 지구력, 조정력, 근력을 훈련 할 수 있습니다.
- 조깅. 대부분의 운동 선수는 이런 식으로 기계를 사용합니다. 그것은 지방을 태우고 지구력을 향상시키는 효과적인 요법입니다.
- 인터벌 러닝. 오르막으로 달리기. 이 두 가지 옵션은 복잡한 것으로 분류되며 체력이 좋은 운동 선수에게만 권장됩니다. 이 런닝 머신을 얼마나 오래 달릴 수 있습니까? 총 수업 시간의 20 분을 넘지 않도록 이러한 연습을하는 것이 옳습니다. 나머지 기간은 적당한 속도로 걷거나 조깅하는 데 바칩니다.
가능한 한 빨리 결과를 얻기 위해 얼마나 자주 러닝 머신을 달릴 수 있습니까? 심장 강화 훈련을위한 가장 정확하고 최적의 계획은 주 3 회입니다. 마라톤 훈련을하고 프로 운동 선수가 아니라면 더 자주 뛸 필요가 없습니다. 모든 운동은 재미 있고 즐거워야합니다. 그렇지 않으면 오랫동안 홀에 머물지 않을 것입니다!
