체중 감량을 위해 얼마나 뛰어야하는지 : 테이블, 하루에 뛰는 양 * 훈련

물론, 모든 초보 러너는 체중 감량을 위해 얼마나 달려야하는지에 관심이 있습니다. 명확하고 구체적인 정보는 개별 훈련 계획을 작성하는 데 도움이되기 때문입니다. 이 기사에서는이 주제에 대한 모든 인기있는 질문을 자세히 분석하고 읽은 후에 어떤 방향으로 나아가 야하는지 명확하게 이해하기를 바랍니다!

먼저 체중 감량을 위해 달리기에 대한 정보를 표에 따라 연구하는 것이 좋습니다 .3에서 30kg까지 줄이려면 얼마나 달려야하나요?

목표 (kg를 잃는 정도)	연습하는 데 며칠 (총)	한 레슨 시간
3	20-30	30 분
5-10	90-100	30-60 분
15-20	180-250	1,5 시간
20-30	300-500	1,5 시간

이 표는 매우 평균적인 값을 보여 주므로 각 유기체에는 고유 한 특성이 있음을 이해해야합니다. 누군가는 빨리 체중을 줄이고 누군가는 더 오래 걸립니다. 또한 조깅과 동시에 식단을 모니터링하고, 충분한 수면을 취하고, 긴장하지 않고, 물을 많이 마시고, 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다. 또한 모든 사람이 많이 달릴 수있는 것은 아니기 때문에 건강을 모니터링해야합니다.

교육 과정을 시작하기 전에 달리기에 대한 금기 사항이 없는지 확인하십시오. 만성 질환을 앓고있는 경우-당신을 관찰하고있는 의사를 찾아 가서 얼마나 달려야하는지 물어보십시오.

권장 운동 시간

체중 감량을 위해 얼마나 많이 뛰어야하는지 살펴 보겠습니다. 특히 한 번의 운동의 최적 기간을 살펴 보겠습니다. 신체 활동의 처음 40 분 동안 신체가간에 저장된 글리코겐 (탄수화물)에서 에너지를 소비 한 다음 지방을 분해하기 시작한다는 사실을 알고 계셨습니까? 즉, 체중을 줄이려면 총 수업 시간이 1 시간 이상이어야하며 마지막 20 분은 달리기에 바쳐야합니다.

여분의 파운드를 줄이려는 초보자 러너들 사이에서 잘 입증 된 다음 계획을 권장합니다.

워밍업에는 10 분이 할당되어 있습니다. 위에서 아래로 원칙에 따라 모든 근육 그룹에 대한 간단한 운동입니다.
20 분 조깅 또는 빠르게 걷기. 또는이 두 가지 연습을 번갈아 사용할 수 있습니다.
다음 프로그램에서 28 분 실행 : 2 분. 달리기 / 2 분 활발한 걷기-7 접근.;
마지막 2 ~ 5 분 동안 스트레칭, 느린 걷기, 호흡 운동과 같은 냉각이 수행됩니다.

체중 감량을 위해 하루에 몇 킬로미터를 달려야하는지 궁금하다면 누구도 확실하게 대답하지 못할 것입니다. 사실 그 대답은 많은 요인과 무엇보다도 달리기 기술에 달려 있다는 것입니다.

예를 들어 조깅하는 사람은 평균 8km / h의 속도를 유지합니다. 즉, 한 시간의 운동을 위해 그는 적당한 속도로 8km를 극복하고 이것은 충분한 일일 부하입니다.
인터벌 조깅을 선택하는 운동 선수는 20-30 분 밖에 걸리지 않고 약 2km를 달리지 만 동시에 세 배 더 많은 에너지를 소비합니다.
빨리 걷기에 전념하는 운동이 가장 부드럽고 신체적 지출이 적기 때문에 체중 감량을 위해 걷는 데 많은 시간이 걸립니다.
크로스 컨트리 달리기는 또한 고강도 운동이므로 인터벌 조깅과 마찬가지로 거리가 중요하지 않지만 품질이 중요합니다.

그렇기 때문에 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 뛰어야하는지가 아니라 어떻게 뛰어야하고 얼마나 자주 뛰어야하는지 묻는 것이 더 정확합니다.

운동 강도

소비 된 에너지의 양은 칼로리로 계산되는 강도에 따라 다릅니다. 트랙에서 더 많이 밀수록 더 많은 지방을 잃게됩니다. 그러나 이것은 체중을 빨리 감량하기 위해 매일 강렬한 조깅을해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 이것은 신체에 해로운 영향을 미칠 것입니다.

일주일에 5 일 달리기를하는 경우 이상적으로 2 개는 차분한 페이스, 2 개의 인터벌 러닝, 1 개의 롱런은 적당한 페이스입니다. 3 회 일정으로 2 일은 조용한 훈련에 1 회 집중적으로 할애해야합니다.

위에서 썼 듯이, 각 유기체는 고유의 특성을 가지고 있기 때문에 체중 감량을 시작하는 데 걸리는 시간을 대답하기가 어렵습니다. 가장 중요한 것은 중독이 없도록 점차적으로 부하를 늘리는 것입니다.

따라서 실행 시간은 다음 요인에 따라 달라집니다.

달리기 기술;
주간 교육 일정 (일주일에 몇 번);
러너의 웰빙;
프로그램.

중대한! 한 가지 유형의 운동, 다른 유형의 근육에 대한 대체 수업에 머 무르지 않는 것이 좋습니다. 예를 들어, 엉덩이를 걷는 기술을 습득하여 신체의 해당 부분을 형성하십시오.

훈련 프로그램

1kg 또는 10-15kg을 감량하기 위해 얼마나 달려야하는지에 관심이 있다면 프로그램을 선택하고 그 요점을주의 깊게 따르도록 조언합니다. 이러한 계획은 에너지 비용과 교육 기간을 모두 고려하고 전체 일정을 필요한 일 수 (개월)로 나누기 때문에 편리합니다.

다음은 몇 가지 인기있는 프로그램입니다.

체중 감량 목표를 추구하지 않고 건강을 위해 하루를 얼마나 뛰어야하는지에 관심이 있다면 운동이 더 이상 즐거움을 느끼지 못할 때 운동을 끝내십시오. 항상 기분이 좋은 상태로 트랙에서 나가고 절대로 무리하게 운동하지 마십시오.

조깅에 대한 체중 감량 대안

마지막으로, 체중 감량이나 일시적으로 달리기에 좋은 달리기에 대한 훌륭한 대안으로 간주되는 몇 가지 운동이 있습니다.

연단을 강화하십시오. 걷고있는 물체의 높이는 정강이 중앙보다 높지 않아야합니다. 이 운동은 집에서 쉽게 수행 할 수 있으며 특히 빠른 속도로 수행하는 경우 러닝로드만큼이나 좋습니다.
높은 점프 (이 운동의 다른 버전을 연구하는 것이 좋습니다. 모두 똑같이 유용합니다).
줄넘기-더 힘들고 자주 점프할수록 훈련이 더 효과적입니다.