정상적인 상태를 유지하려면 신체 운동을해야하며 조깅을 시작하는 것이 좋습니다.
달리기만으로는 충분하지 않으며 훈련 중 규칙, 기술 및 행동을 고려해야하며 결과는 이것에 달려 있습니다. 우선 정확하고 리드미컬 한 호흡입니다. 훈련 중에 러너는 근육량을 강화할뿐만 아니라 몸에 충분한 산소를 공급합니다.
달리는 동안 올바른 호흡 : 하이라이트
올바른 호흡은 사람의 삶에서 서로 다른 빈도의 흡입 및 날숨을 사용하고 강도를 제어하는 호흡 과정입니다. 직업마다 다른 호흡 기술이 있습니다.
실행할 때 고려해야 할 핵심 사항 :
- 결정-코나 입을 통해 호흡하십시오.
- 주파수를 선택하십시오.
- 달리기의 첫 순간부터 숨쉬는 법을 배우십시오.
코나 입을 통해 호흡하십니까?
일반적으로 조깅은 야외에서 이루어집니다. 따라서 몸에 먼지, 미생물 및 유해 물질이 들어 가지 않도록 코로 숨을 쉴 필요가 있습니다. 또한 코를 통해 흡입하는 동안 공기는 최적의 온도로 데워지고 호흡기를 손상시키지 않을 시간이 있습니다.
입을 통해서만 호흡하면 편도선염, 편도선염, 기관지염과 같은 다양한 바이러스 성 질병에 노출됩니다. 코를 통한 호흡은 매우 강렬하지 않은 측정으로 효과적입니다. 더 빠른 달리기에서는 혼합 호흡 과정 (코와 입을 동시에 사용)을 사용합니다.
코로만 숨쉬기가 힘들다면 입을 살짝 벌리고들이 마시지 마십시오. 이렇게하면 더 많은 공기가 몸에 들어갈 수 있습니다. 이러한 트릭은 가벼운 감기에 사용됩니다.
호흡률
호흡 속도는 달리기 속도의 영향을받습니다.
- 느린 속도에서 중간 속도로 달리기의 매 4 단계마다 호기가 떨어지도록 숨을 쉬어야합니다. 이 계산 및 제어 덕분에 조깅 첫 몇 분 동안 리듬이 발달하고 심장에 가해지는 부하가 줄어들고 혈관에 충분한 양의 산소가 공급됩니다.
- 빨리 달릴 때 호흡 속도와 빈도를 조절하는 것은 매우 어렵습니다. 코로 숨을들이 쉬고 입으로 내쉬는 것이 기본 원리이며 매 2 단계마다 숨을 내 쉬어야합니다. 각 사람은 신체의 산소 요구량과 폐의 상태에 따라 강렬한 움직임으로 주파수를 개별적으로 선택합니다.
조깅하기 전에 달리기 중 압력 급증을 방지하기 위해 폐를 훈련해야합니다. 이를 위해 호흡 운동이 있습니다.
첫 번째 미터부터 호흡 시작
처음 몇 미터의 움직임부터 호흡을 시작해야합니다. 처음부터 호흡 과정을 시작하면 산소 부족의 순간이 훨씬 늦게 올 것입니다.
흡입 할 때 거리가 시작될 때 폐로 공기를 3 분의 1 정도 끌어 들여 약간-미래에 약간 증가시켜야합니다. 다음 흡입 전에 가능한 한 공기에서기도를 자유롭게하기 위해 최대한 세게 숨을 내쉬십시오.
달리기 첫 미터에서 호흡을 무시하면 거리의 1/3이 커버 된 후 측면의 통증이 방해되기 시작하고 끝까지 도달하는 능력이 감소합니다.
횡경막 바닥의 환기가 충분하지 않아 달리기 중 옆통이 발생합니다. 그 이유는 리드미컬하고 약한 호흡이 아닙니다.
워밍업 호흡
모든 운동은 워밍업으로 시작됩니다. 달리기도 예외는 아닙니다. 운동하는 동안 올바르게 호흡하는 방법을 아는 것은 매우 중요합니다.
가장 효과적인 사전 달리기 운동은 스트레칭, 런지, 구부리기, 팔 스윙 및 스쿼트입니다.
- 가벼운 워밍업으로가슴이 풀리면 흡입이 필요하고 수축 할 때 숨을 내 쉬어야합니다.
- 워밍업에 유연성 운동이 포함 된 경우 -몸이 구부러 지거나 앞으로 기울어 졌을 때 흡입을해야합니다. 기동이 끝나면 공기를 내쉬십시오.
- 강도 워밍업으로 특정 호흡 기술이 사용됩니다. 흡입-초기 근육 긴장, 호기-최대.
리드미컬하고 깊게 호흡해야합니다. 그러면 워밍업 효과가 극대화됩니다. 몸에 산소가 공급되고 근육이 충분히 따뜻해집니다.
워밍업 중에는 숨을 참지 마십시오. 이것은 신체의 산소 결핍으로 이어질 것이며 결과적으로 호흡 곤란이 나타나고 혈압이 상승합니다.
달리기 중 호흡 유형
달릴 때 일부 유형의 호흡이 사용됩니다.
세 가지가 있습니다.
- 코로 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
- 코를 통해 흡입하고 입을 통해 내쉬십시오.
- 입으로 숨을들이 쉬고 입으로 내쉬십시오.
이러한 각 방법에는 장점과 단점이 모두 포함됩니다.
코로들이 쉬고 내쉬기
장점 :
- 호흡하는 동안 공기는 코의 털을 통해 정화됩니다. 이것은 세균과 더러운 먼지로부터 몸을 보호합니다.
- 보습-비 인두의 건조를 예방하고 자극을 일으키지 않습니다.
- 공기 가열-상부 호흡기의 저체온증을 유발하지 않습니다.
마이너스 :
- 강렬한 조깅을하는 동안 콧 구멍을 통해 공기가 잘 통하지 않습니다. 결론 : 신체의 산소 부족, 피로감 및 심박수 증가.
이러한 유형의 호흡은 장시간이 아닌 빠르게 걷거나 가볍게 달릴 때 가장 잘 사용됩니다. 추운 계절에는 코로만 호흡하는 것이 안전한 선택입니다.
코로 숨을들이 마시고 입으로 숨을 내쉬세요
장점 :
- 공기를 가열, 정화 및 가습합니다.
- 숨을 내쉴 때 몸에는 불필요한 가스가 없습니다.
- 올바른 호흡 기술이 개발되고 리듬이 유지됩니다.
마이너스 :
- 신체의 산소 포화도가 낮습니다. 집중적으로 사용하면 압력 서지가 발생할 수 있습니다.
추운 계절과 따뜻한 계절 모두에 강렬하지 않은 조깅을 위해 사용하는 것이 좋습니다.
입으로 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬십시오.
장점 :
- 산소로 신체의 자유롭고 빠른 포화.
- 과도한 가스 제거.
- 폐의 높은 환기.
마이너스 :
- 전염병에 감염 될 수 있습니다.
- 비 인두의 건조 및 자극.
- 상부 호흡기의 저체온증. 결과적으로 기침, 콧물, 땀.
그것은 기술이 중요하지 않지만 결과적으로 잘 단단해진 호흡 기관을 가진 운동 선수가 단거리에서 빠르게 달릴 때 사용됩니다. 또한, 강 근처 나 숲속에서 이런 식으로 짧은 움직임으로 폐는 신선하고 건강한 공기로 잘 환기됩니다. 이 방법은이 스포츠의 초보자에게 위험합니다.
추운 계절과 따뜻한 계절 모두에 강렬하지 않은 조깅을 위해 사용하는 것이 좋습니다.
전문 조깅에서는 다음과 같은 방법이 함께 사용됩니다. 코를 통해 숨을들이 마시다-코를 통해 숨을들이 마시다-입으로 숨을들이 마시다-입을 통해 숨을들이 마시다-코를 통해들이 마시다-입을 통해 내쉬십시오. 그래서 원 안에. 필요한 경우 반복 횟수는 각각 개별적으로 결정됩니다.
도시의 교통량이 적을 때 조깅 시간을 선택하는 것이 좋습니다. 근처에 숲이나 공원이있는 경우 (도로에서 멀리 떨어진 곳에 위치) 조깅을하는 것이 좋습니다. 더 깨끗한 공기 호흡이 더 쉬워졌습니다!
건강하고 오랫동안 몸매를 유지하며 기분이 좋다. 자신의 톤을 유지하기 위해 약간의 노력을 기울이고 조깅을 시작하는 것으로 충분합니다. 스포츠 중에 호흡을 확립하는 기술을 사용하면이 과정을 쉽고 유익하게 만들 수 있습니다. 움직임은 생명이고, 사는 것은 심호흡입니다. 인생 에서이 모토를 가지고 사람은 더 성공하고 강하고 빨라집니다.
