달리기 준비는 필수입니다. 그러나 시작하기 전에 몇 가지 간단한 작업을 수행하지 않으면 훌륭한 준비 상태에도 불구하고 할 수 있습니다. 결승선에서 잠재적 인 능력보다 훨씬 약한 결과를 보여줍니다. 그리고 모든 것은 약간의 작은 것들 때문입니다. 이 기사에서는 완료해야하는 10 점에 대해 이야기하거나 레이스에서 최대 결과를 보여주기 위해 적어도 시작 전에 완료해야합니다.
1. 시작하기 전에 먹는다
시작하기 1.5-2 시간 또는 3 시간 전에 먹어야합니다. 메밀, 진주 보리 또는 오트밀, 파스타 또는 감자와 같은 일종의 죽일 수 있습니다. 이 음식에는 주요 에너지 원인 탄수화물이 풍부합니다. 그리고 올바르게 보관하면 먼 거리에서 훨씬 쉬울 것입니다.
가장 중요한 것은 그러한 음식이 얼마나 많이 소화되는지 명확하게 아는 것입니다. 모든 사람의 몸이 다르고 누군가에게는 한 시간 반이면 음식의 흔적이 남지 않을 정도로 충분하고 누군가의 위장은 적어도 3 시간 동안 아침 부분의 메밀을 소화합니다.
2. 좋은 휴식을 취하십시오
시작하기 전에 숙면을 취하고 휴식을 취하십시오. 불필요한 제스처를하지 마십시오. 시작 전 저녁을 걷지 마십시오. 눕고, 눕고, 내일의 경주를위한 전술을 생각하는 것이 좋습니다. 힘은 당신에게 유용 할 것이고 모든 kJ의 에너지가 중요 할 것입니다.
3. 올바른 복장
사전에 올바른 러닝 장비가 있는지 확인하십시오. 더운 여름이면 반바지, 합성 티셔츠, 아마도 팔찌와 모자. 시원한 가을이나 봄이라면 긴팔 재킷, 레깅스 또는 반바지, 심지어 얇은 장갑, 안경까지. 겨울에는 각각 모자, 장갑, 윈드 브레이커, 타이츠 또는 스웨트 팬츠.
일반적으로 일기 예보를 미리 확인하고 날씨에 맞게 옷을 입으십시오. 더위 속에서 따뜻한 스웨트 팬츠와 윈드 브레이커로 달리면 신체가 과열에 대처할 수 없으며 그렇게하면 매우 나쁜 시간을 보냅니다. 반대로 추운 날씨, 특히 마이너스에서 반바지와 티셔츠를 입고 달리면 몸이 달리는 대신 몸을 가열하는 데 너무 많은 에너지를 소비하게됩니다.
4. 올바른 신발을 신으십시오
올바른 신발은 올바른 옷만큼 중요합니다. 입증 된 러닝화로만 달리십시오. 여름에는 견인력이 좋은 가벼운 신발을 사용하십시오. 지상과 겨울에는 눈이 내리는 오프로드 달리기에 사용되는 공격적인 트레드가있는 운동화를 신고 달리는 것이 좋습니다.
5. 정확하고 적시에 워밍업
워밍업 부족이 반드시 부상으로 이어지는 것은 아닙니다. 특히 처음부터의 속도가 그리 높지 않고 워밍업이 없어도 거리의 첫 킬로미터가 몸의 워밍업이 될 것이기 때문에 장기적인 달리기의 경우에는 몸에 해를 끼치 지 않습니다.
그러나 워밍업이 부족하면 거리의 첫 번째 미터에서 완전하고 정확하게 달리는 대신 이미 워밍업되어야하는 첫 번째 킬로미터 동안 몸을 워밍업 할 수 있기 때문에 결과가 악화됩니다.
시작하기 10 분 전에 워밍업을 완료하십시오. 호흡과 맥박을 회복 할 시간이 있습니다. 그러나 동시에 15 분 이상 "더 이상"식 히지 않기 위해 식힐 시간이 없습니다.
6. 미리 평균 달리기 페이스를 계산하십시오
어떤 페이스로 뛰어야하는지 처음 몇 미터부터 이해하는 것이 중요합니다. 이 페이스를 계산하여 훈련 지표에 초점을 맞추거나 중간 시작을 제어 할 수 있습니다. 이상적인 달리기 전술은 균등하게 달리는 것입니다. 트랙의 지형과 기상 조건에 대한 지식을 바탕으로이 평균 페이스를 계산해보십시오. 거리가 끝날 때까지 충분한 힘을 얻을 수 있습니다.
그렇지 않으면, 너무 빨리 출발하면 결승선이 끝나기 훨씬 전에 "두드리게"되어 최종 킬로미터를 기어 가게됩니다. 또는 너무 약한 시작은 시작 킬로미터에서 손실 된 시간을 따라 잡을 수 없으며 최종 결과는 계획 한 것보다 더 나빠질 것입니다.
7. 화장실로 이동
당신의 몸은 아마 당신보다 이것을 더 잘 알고있을 것입니다. 그러나 어떤 경우에도 자신을 제지해서는 안된다는 것을 상기시키는 것이 불필요하지 않습니다. 또한 미리 더 잘 가십시오. 시작에 가까울수록 탐내는 부스에서 자리를 차지하고 싶은 사람들이 많아지기 때문입니다. 그리고 경쟁에 많은 참가자가 있다면 모든 사람을위한 화장실이 충분하지 않을 수 있습니다. 그러므로 아직 장소가있을 때가는 것이 좋습니다.
8. 경로 계획 검토
시작하기 전에 트랙이 어떤 종류의 지형인지, 몇 킬로미터에서 오르막 또는 내리막이 당신을 기다리고 있는지 명확하게 이해해야합니다. 회전이있을 곳, 음식 포인트가있을 곳, 결승선이있을 곳.
이를 위해 경로 계획을주의 깊게 연구하십시오. 트랙을 아는 참가자들에게 그 기능에 대해 물어보십시오. 지형을 모르면 평균 속도를 잘못 계산할 수 있으며 계획되지 않은 언덕을 만났을 때 전술을 잃을 수 있습니다. 턴이 어디인지 또는 어떻게 표시 될지 정확히 알지 못하면 단순히 지나가고 필요 이상으로 더 많은 킬로미터를 달릴 수 있습니다.
9. 옥수수를 덮고 잠재적 인 마찰에 기름칠
달리기 후 주기적으로 굳은 살이 생기고 문지르는 경우, 경기 중에 굳은 살이 생기지 않도록 미리주의하십시오. 모든 문제 부위를 석고로 덮거나 바셀린으로 윤활하십시오.
10. 고속도로에서 전력 계획 설계
트랙에있는 음식점의 정확한 위치를 확인하고 개인 식사 일정을 만드세요. 훈련에서는 몸이 배고픔과 갈증을 느끼지 않도록 얼마나 자주 마시거나 먹어야 하는지를 실험적으로 결정해야합니다. 그리고이 실험 데이터와 관련하여 경쟁을위한식이 요법과 음주 방식을 계산하십시오.
이 10 가지 포인트는 시작을 준비하는 데 도움이됩니다. 잘 훈련했다면 다음의 간단한 규칙을 따르면 최선을 다하는 데 도움이됩니다. 그리고 이러한 규칙을 무시하면 운동을 할 때했던 모든 노력을 무효화 할 수 있습니다.
