처음부터 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 배우는 방법 : 초보자를위한 팔 굽혀 펴기

처음부터 바닥에서 밀어 올리는 법을 빠르게 배우는 방법? 많은 사람들이이 질문에 대한 답을 찾고 있습니다. 왜냐하면 이것은 우리 몸의 대부분의 근육이 관여하는 거의 보편적 인 운동으로 간주 될 수있는 팔 굽혀 펴기이기 때문입니다. 또한 매일의 운동으로 체중 감량을 원하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 이것은 우리에게 중요한 것입니다. 또한 어떤 사람의 몸도 아름답고 안심할 수 있습니다.

우리 중 일부는 연속으로 100 번의 팔 굽혀 펴기를 빠르게 배우는 것을 꿈꾸고, 다른 사람들은 손가락으로 팔 굽혀 펴기를 원하며, 어떤 사람들은 체력과 민첩성으로 다른 사람들을 감동시키기 위해 한 손으로 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 배우고 싶어합니다. 그러나 기본의 기초 (클래식 푸시 업)를 올바르게 수행하는 데 익숙해지기 전까지는 이러한 모든 즐거움을 사용할 수 없습니다. 따라서 훈련을 시작하십시오!

수평 막대를 당기는 방법을 배우고 싶다면 웹 사이트 에서이 주제에 대한 기사를 읽으십시오.

고전 기술을 배우는 방법?

먼저 기본 기술을 분해 해 보겠습니다. 다음과 같이 팔 굽혀 펴기를하는 법을 배워야합니다.

• 시작 위치 : 뻗은 팔의 판자, 몸은 똑바로, 머리, 등, 엉덩이 및 다리는 직선을 이룹니다.
• 시선은 손바닥을 내려다 봅니다.
• 흡입하는 동안 부드럽게 내리고 내뿜는 동안 상승하십시오.
• 등을 둥글게하거나 엉덩이를 돌출시키지 마십시오.
• 필요한 수의 반복과 접근을하십시오.

남자와 여자를 위해 처음부터 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 배우려면 준비 운동으로 시작하는 것이 좋습니다.

학습에 도움이되는 운동

따라서 우리의 주요 목표는 팔과 가슴의 근육을 강화하는 것입니다. 고전적인 팔 굽혀 펴기와 동일한 근육을 사용하는 많은 신체 운동이 있지만 부드러운 것으로 분류됩니다. 그들은 초보자를위한 푸시 업 프로그램을 마스터하는 사람들에게 적합한 적당한 양의 운동을 제공합니다.

벽에서 푸시 업

이 운동은 등, 복부 및 팔의 근육, 특히 삼두근에 더 많이 작용합니다. 벽에서 밀어 올리는 법을 배우는 방법?

• 지지대를 향하고 서서 어깨 너비와 거의 같은 거리에 손을 놓습니다.
• 숨을들이 쉴 때 팔꿈치를 구부려 가슴과 이마가 닿을 때까지 벽에 접근하십시오.
• 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
• 몸을 똑바로 세우고 등이나 허리를 구부리지 말고 압박을 조이십시오. 허리와 팔만 작동합니다.

이 특정 운동을 사용하여 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 올바르게 배우는 방법은 실제로 가슴 근육을 포함하지 않기 때문입니까? 벽에서 점차적으로 멀어지기 시작하십시오. 멀어 질수록 유방이 더 많이 포함됩니다. 앞으로는 벤치에서 팔 굽혀 펴기로 이동하십시오.

벤치에서 팔 굽혀 펴기

이 운동은 삼두근, 앞뒤 삼각근, 가슴, 등, 복근 및 다리에 작용합니다. 보시다시피, 고전적인 팔 굽혀 펴기의 본격적인 근육 아틀라스가 그려져있어 올바른 방향으로 가고 있음을 의미합니다. 수평 지지대에서 팔 굽혀 펴기를 배우는 것은 수직 지지대보다 어렵지만 바닥에서보다 여전히 쉽기 때문에 운동이 초보자를위한 팔 굽혀 펴기로 분류됩니다.

• 적합한 벤치 또는 의자를 찾습니다 (지지대가 높을수록 밀어 올리기가 더 쉽습니다).
• 시작 자세를 취하십시오 : 누워서, 벤치에 손을 대고, 몸을 똑바로, 몸을 긴장하고, 아래를 내려다 보며
• 숨을들이 쉴 때 위로 밀기 시작하고 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 지지대까지 내려갑니다.
• 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
• 등을 구부리지 말고 엉덩이를 튀어 나오지 마십시오.

단 1 주일 만에 푸시 업을 쉽게하는 방법을 배우려면 매일 이전 푸시 업 바로 아래에 수평 지원을 찾으십시오. 따라서 오늘이나 내일이 아니라 이미 바닥에서 작업을 시작합니다.

뻗은 팔에 판자

이 운동은 운동 선수의 지구력을 향상시키고 코어 근육을 강화하며 올바른 기술의 기초를 형성합니다. 배우려면 규칙을 배우십시오.

• 뻗은 팔에 누워서 다리를 어깨 너비로 벌립니다.
• 가슴, 복근 및 엉덩이를 조이고 몸을 끈으로 늘립니다.
• 40-60 초 동안 위치를 고정하십시오.
• 1-2 분의 휴식 시간에 3 세트를하십시오.

운동 할 때마다 플랭크에서 보내는 시간을 4 ~ 5 분으로 늘리십시오.

무릎 푸쉬 업

운동은 또한 목표 근육에 가해지는 부담이 적기 때문에 여성적이라고도합니다. 그러나 이것이 남성 초보자를위한 푸쉬 업 프로그램에서 그들이 완전 부하를 위해 완벽하게 근육을 준비하기 때문에 그들이 팔 굽혀 펴기 프로그램에 자리가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 이런 식으로 팔 굽혀 펴기를 배우는 방법 :

• 실행 기술은 고전적인 아종의 알고리즘과 실질적으로 다르지 않으며 유일한 차이점은 양말이 아니라 무릎에 중점을 두는 것입니다.
• 뻗은 팔, 몸을 똑바로, 앞을 바라보고, 무릎을 꿇고, 발목에서 교차하고 위로 올리는 것을 강조하십시오.
• 숨을들이 마시면서 몸을 아래로 내리고, 숨을 내쉬면서 부드럽게 일어나십시오.
• 필요한 수의 반복과 접근 방식으로 팔 굽혀 펴기를 계속하십시오.

푸시 업 방법 및 구현 기능

고전

손을 좁게 (손바닥이 서로 닿고 가슴 중앙 바로 아래에 위치 함) 넓게 (손바닥이 어깨보다 약간 더 넓음) 두 가지 방법으로 클래식 푸시 업에 손을 얹는 방법이 있습니다. 첫 번째 경우 주요 하중은 삼두근과 가슴 근육의 안쪽에 있으며 두 번째 경우에는 가슴과 삼각근에 있습니다. 신체 근육의 조화로운 발달을 위해 예를 들어 격일로 두 가지를 번갈아 가며 수행하는 것이 좋습니다.

그것을하는 방법 : 손바닥과 발의 발가락이 바닥에 놓여 있고 몸은 똑 바르고 팔은 곧게 펴집니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 바닥에 몸을 내리고 가슴으로 만지고 팔을 다시 펴십시오.
누구나 자신의 강점과 욕구에 따라 한 번의 운동에서 독립적으로 운동과 접근 방식을 조절할 수 있습니다. 기억해야 할 가장 중요한 것은 푸시 업을 더 많이하는 것이 아니라 올바르게하는 것이 중요하다는 것입니다.

초보자의 주요 실수 :

• 들어 올릴 때 팔이 동시에 구부러지지 않고 차례로 풀립니다.
• 다리, 몸통 및 어깨는 직선을 형성하지 않으며 몸은 위로 처지거나 구부러집니다.
• 아래로 내릴 때 무릎, 골반 또는 엉덩이가 바닥에 닿습니다.
• 하강이 불완전합니다-가슴이 바닥에 닿지 않습니다.

운동을 건너 뛰지 않고 매일 필요한 모든 운동을 일관되게 수행하면 결과를 매우 빠르게 알 수 있습니다. 일주일 이내에 몸이 눈에 띄게 강해지고 팔이 강해지고 복근이 강해집니다. 그리고 한 달 안에 이미 한 번의 접근 방식으로 팔 굽혀 펴기를 10-20 번 배우는 것이 가능합니다. 모두 부지런함에 달려 있습니다!

가중치 적용

이미 간단한 푸시 업을 "완벽하게"마스터했고 신체에 추가 부하가 필요한 경우 더 복잡한 버전을 시도해 볼 수 있습니다.

방법 : 실행 기술은 고전적인 기술과 완전히 일치하지만 추가로 특수 가중치 조끼를 착용합니다. 우리 중 많은 사람들에게 그러한 장비가 없기 때문에 무거운 물건으로 일반 배낭이나 등에 올려 놓은 바에서 디스크로 교체 할 수 있습니다.

고르지 않은 막대

고르지 않은 막대를 올바르게 밀어 올리는 방법을 배우는 방법에 대한 질문은 많은 사람들을 걱정합니다. 이런 종류의 스포츠는 클래식 버전이 당신이 쉽게 수행하고 어려움이없는 경우에만 연습 할 수 있다는 것을 모두가 이해한다고 생각합니다.

수행 방법 :이를 수행하려면 특수 시뮬레이터가 필요합니다. 이전 옵션과 달리 이러한 푸시 업을하는 사람은 똑바로 서 있습니다. 손은 고르지 않은 막대에 놓고 팔꿈치는 가능한 한 몸에 가깝고 벌리지 않습니다. 다리는 무릎에서 구부러지고 발은 서로 결합됩니다. 팔을 구부리거나 구부리면 시뮬레이터에서 위아래로 일어납니다.

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올바른 기술은 어떤 영향을 미칩니 까?

팔 굽혀 펴기를 처음부터 올바르게 시작하는 것이 매우 중요합니다. 소년과 소녀 모두에게 최대의 효율성과 건강상의 이점을 보장합니다.

• 예를 들어, 기술과 달리 팔 굽혀 펴기, 척추를 둥글게 만들거나 다섯 번째 지점을 튀어 나오면 대상 근육의 전체 하중이 등으로 전달됩니다. 그러한 훈련의 유익한 효과는 미미할 것입니다.
• 제대로 숨을 쉬지 않으면 숨이 차서 리듬을 잃을 수 있습니다. 올바르게 호흡하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 이것은 지구력을 높이고 심혈 관계를 강화할 것입니다.
• 인대 나 관절이 손상되지 않도록 너무 오래 멈추거나 격렬하게 저크하지 마십시오.
• 특정 근육에 부하를 전달하는 역할을하기 때문에 손의 올바른 위치를 모니터링하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 좁은 그립은 삼두근을 더 많이 사용하고 그 반대의 경우도 마찬가지로 손바닥이 넓을수록 가슴 근육이 더 활발하게 작동합니다.

팔 굽혀 펴기 또는 동기 부여에 대해 조금 배울 가치가있는 이유

아시다시피 일관성과 끊임없는 의지가 중요한 모든 비즈니스에는 심각한 동기가 필요합니다. 그것이 없으면 곧 당신의 운동을 놓치기 시작하고, 반심으로 일하고, 마침내 성가신 직업을 완전히 포기할 것입니다. 이런 일이 발생하지 않도록 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 처음부터 배워야하는 이유 목록을 여기에 제공합니다.

소년이나 남성을 위해 바닥에서 밀어 올리는 방법을 배워야하는 이유는 무엇입니까?

아파트에 근력 운동을위한 특별한 장비가없는 경우 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 능력은 흉부 근육, 복근, 삼두근, 삼각근, 목과 전 흉근의 근육에 의해 개발되기 때문에 많은 것을 대체 할 수있는 팔 굽혀 펴기입니다.
바닥에서 팔 굽혀 펴기는 사람의 힘과 지구력을 완벽하게 훈련한다는 것을 누구나 알고 있습니다. 일주일에 이틀 이상 사용하여 훈련에 전념하는 사람은 나머지 사람과 비교하여 훨씬 더 심각한 신체 활동을 견딜 수 있습니다.

아름답고 구호의 몸을 가지고 복근과 강하고 근육질의 어깨로 공정한 섹스를 놀라게하기 위해-어떤 남자가 이것을 원하지 않습니까? 그리고 바닥에서 제대로 밀어 올리는 방법을 배우면이 모든 것을 얻을 수 있습니다!

소녀, 소녀 또는 여성을 위해 바닥에서 밀어 올리는 것을 배우는 것이 왜 가치가 있습니까?

감기에 자주 걸리고 폐가 기후 변화에 반응하는 경우 팔 굽혀 펴기를 배우면 건강을 완벽하게 유지할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 동안 혈액이 가슴과 폐로 흐르고 호흡기가 발달하고 심장 활동이 향상됩니다.

피트니스 강사에 따르면 바닥에 누워있는 동안 팔을 구부리거나 뻗으면 (전문적인 언어로 팔 굽혀 펴기라고 부름) 거의 전체 체육관을 대체 할 수 있습니다. 그 동안에는 신체의 여러 중요한 근육 그룹이 관련되기 때문입니다.

모든 여성이 꿈꾸는 평평한 위는 바닥에서 팔 굽혀 펴기의 도움으로 완벽하게 형성됩니다. 팔 굽혀 펴기를 많이하는 사람들에게는 복근이 강화되고, 위의 이상적인 모양을 만드는 데 도움이되는 것이 바로 복근입니다.

이 운동은 유방의 모양을 완벽하게 조정하여 더 탄력 있고 팽팽하게 만듭니다. 물론 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 사용하여 가슴 크기를 늘릴 수는 없지만 작고 조여진 가슴조차도 크지 만 깔끔하고 처진 가슴보다 훨씬 더 매력적으로 보입니다.

이제이 운동의 이점에 대해 모두 알고 있고 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 많이 배우기로 결심 했으므로, 소녀 나 소년을 위해 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 빠르게 배우는 방법을 처음부터 이해하게 될 시퀀스에 대해 알려 드리겠습니다.

팔 굽혀 펴기를 더 어렵게 만드는 방법

이제 초보자를 위해 바닥에서 제대로 밀어 올리는 방법을 알았으므로 이미 연습을 시작했기를 바랍니다. 본격적인 운동 유형을 성공적으로 습득하고 견고한 결과를 달성했다고 가정 해 보겠습니다. 1 ~ 2 개월 안에 많은 운동 선수들이 숨이 멎지 않아도 자신있게 바닥에서 40 ~ 50 번 밀어 올립니다.

부하를 높이고 다른 방법으로 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 배울 때입니다. 그렇지 않으면 근육이 더 이상 진행되지 않습니다. 작업을 복잡하게 만드는 변형 목록을 확인하세요.

• 폭발성 푸쉬 업 (면). 최고점에서 선수는 박수를 치며 바닥에서 손을 완전히 들어 올릴 시간이 필요합니다. 그들은 근육뿐만 아니라 반응 속도를 발달시키는 데 도움이됩니다.
• 한편으로는. 숙련 된 운동 선수 만이 할 수있는 매우 기술적으로 어려운 작업입니다. 강하고 잘 훈련 된 근육 외에도 균형 감각이 잘 발달 된 것이 중요합니다.
• 손가락과 주먹에. 신체의 더 높은 위치로 인해 합병증이 발생하고 손, 손가락 및 손목도 추가 스트레스를받습니다.
• 벤치에 발을 올려 놓으십시오. 이 버전에서는 앞쪽 삼각근이 프로세스에 적극적으로 관여하고 가슴과 삼두근은 증가 된 부하 모드에서 작동합니다.
• 물구나무 서기. 선수는 먼저 팔을 뻗은 상태에서 스탠드 (벽을지지하거나 곡예 비행-지지하지 않음)를 수행 한 다음 푸시 업도 수행해야합니다. 이 작업을 배우는 것은 매우 어렵지만 가능합니다. 운동 선수는 뛰어난 체력과 잘 발달 된 균형 감각이 필요합니다.

그래서 우리는 바닥과 모든면에서 다른 표면에서 처음부터 팔 굽혀 펴기 기술을 분해했습니다. 이제 밀어 올리는 방법을 배우고 훈련이 끝났을 때 부하를 늘리는 방법을 알았습니다. 결론적으로, 우리는 처음부터 바닥에서 팔 굽혀 펴기의 대략적인 계획을 제공 할 것입니다. 이는 훈련 수준에 관계없이 초보자가 사용할 수 있습니다.

준비 연습을 기반으로 한 초급 프로그램

우선, 팔 굽혀 펴기를 하루 만에 처음부터 배우는 데 성공할 가능성이 낮다는 점을 기억하십시오. 특히 그 전에 근육에 전혀 부하를주지 않았다면 더욱 그렇습니다. 그러나 1 ~ 2 주 안에 바닥에서 푸쉬 업을 최소 10 ~ 15 회하는 방법을 배울 수 있습니다.

• 벽에서 팔 굽혀 펴기로 준비를 시작하십시오-15-20 번, 2-3 세트하십시오.
• 매일 반 걸음 물러서십시오. 3-4 일 후에는 테이블에서 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오-2 ~ 3 세트에서 15-20 번 똑같이하십시오.
• 첫 주가 끝날 때까지 벤치에서 자신있게 밀어 올려야합니다.
• 두 번째 주부터는 팔을 뻗은 상태로 바를 연결하고 무릎에서 팔 굽혀 펴기를합니다.
• 10-12 일 안에 근육은 완전한 운동을 할 준비가됩니다.

근육이 아프거나 저항하는 경우 자신의 느낌에 초점을 맞추고 1 일 휴식을 취하되 계속 바에 서십시오. 아프면 운동하지 마십시오.

초보자를위한 테이블의 바닥에서 팔 굽혀 펴기의 규범에주의를 기울이십시오. 올림픽에 참석하지 않기 때문에 기록을 세우려고하지 마십시오. 지정된 부하는 건강에 해를 끼치 지 않는 고품질 훈련에 충분합니다.

보시다시피 팔 굽혀 펴기를 배우는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 점차적으로 근육을 준비하고 정기적으로 부하를 적당히 늘리는 것입니다. 큰 목표를 설정하고 반드시 달성하십시오!

물론이 연습에는 더 많은 변형이 있습니다. 그러나 가장 중요하고 고전적인 방법을 잘 익히면 시간이 지남에 따라 다른 모든 방법이 어렵지 않을 것입니다. 훈련의 성공을 기원합니다!

비디오보기: 초급자분들은 잘 모르는푸쉬업 팔 위치에 따른 근육발달! (십일월 2024).