목표에 관계없이 모든 운동 선수는 덤벨 스쿼트가 모든 운동의 생산성을 높이는 좋은 방법이라는 것을 알고 있습니다. 훈련의 효과가 떨어지지 않으려면 지속적으로 부하를 늘리는 것이 중요하며 추가 체중이 첫 번째 조수라는 것을 누구나 알고 있습니다. 이것은 체중을 늘리려는 남성과 체중 감량을 원하는 여성 모두에게 이해되며 동시에 엉덩이, 복근, 팔, 다리를 펌핑합니다.
웨이트로 스쿼트를해야하는 이유는 무엇입니까?
어깨에 덤벨이 달린 스쿼트는 우선 다리와 엉덩이의 근육을 펌핑하는 것을 목표로합니다. 그들은 많은 주요 근육 그룹을 참여시키고 근육을 안정화시키고 관절과 인대를 강화시킵니다. 일주일에 1-2 번 다리를 훈련하는 데 전념해야합니다.이 경우 몸이 빠르게 두드러지고 근육질이됩니다. 그림은 비례하고 아름답게 보일 것입니다. 동시에, 대퇴사 두근이나 햄스트링 운동을하는 날을 번갈아 가며 할 수 있습니다.
소녀의 경우 엉덩이에 덤벨이 달린 스쿼트는 엉덩이를 매혹적으로 둥글고 단단하며 날씬하게 만드는 가장 좋은 방법입니다.
무거운 운동은 근육 성장과 지구력 성능에 직접적으로 관련된 테스토스테론 생성을 유발하는 것으로 나타났습니다.
그러한 스쿼트의 장점과 단점
아래에서는 남성과 여성을위한 덤벨 스쿼트 기술과 프로그램을 살펴보고, 이제 그들의 장단점에 대해 이야기 해 봅시다. 이점부터 시작하겠습니다.
- 덤벨을 사용하면 복잡한 스쿼트에서 균형을 제어 할 수 있습니다. 어떤 의미에서 무게는 지렛대 역할을하기 때문입니다.
- 이러한 포탄의 도움으로 하중의 방향을 조절할 수 있습니다. 머리 위로 들어올 리거나, 내린 손으로 잡거나, 가슴 앞에 놓거나, 등 뒤로이 끕니다. 예를 들어 케틀벨이나 바벨과 같은 다른 발사체를 사용하면 유사한 행동이 훨씬 더 어려울 것입니다.
- 소녀들을 위해 손에 덤벨로 쪼그리고 앉는 것은 더 깊은 스쿼트 성능에 기여하고 발사체는 척추를 똑바로 유지하는 데 도움이됩니다.
- 이것은 운동을 다양화할 수있는 좋은 방법입니다. 더욱이, 심리적 수준의 많은 운동 선수들은 덤벨로 운동하는 것이 바벨보다 더 쉽다고 믿습니다. 사람이 지속적으로 극심한 부하로 일한다면 그는 분명히 "금식 일"이 필요합니다.
- 또 다른 장점은 집에서 운동 할 수 있다는 것입니다. 엉덩이, 이두근, 대퇴사 두근 및 종아리 근육을 위해 덤벨로 올바르게 쪼그리고 앉는 방법을 배우고 몇 세트의 껍질을 구입하는 것으로 충분합니다.
다음으로 단점에 대해 간단히 살펴 보겠습니다.
- 무릎이 아프고 덤벨로 쪼그리고 앉으면 금지됩니다. 그렇지 않으면 관절과 인대의 상태를 악화시킬 수 있습니다. 그러므로 운동 후 무릎에 통증을 느끼면 조심하십시오.
- 이러한 유형의 발사체 (및 다른 가중치 부여 제)로 자주 스쿼트를 할 계획이라면 특수 무릎 랩을 구입해야합니다.
- 많은 금기 사항이 있습니다.
금기 사항
그러한 스쿼트를 잊는 것이 언제 더 좋은지 알아 보겠습니다.
- 감기를 포함한 모든 염증에 대해;
- 만성 염증의 악화로;
- 무릎이 아픈 경우 (인대, 관절, 힘줄)
- 척추에 심각한 문제가 있으면 전력 부하가 금기입니다.
- 만성 질환의 경우 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다.
응용 프로그램의 특징
덤벨이있는 스쿼트 유형과 올바른 기술에 대해 이야기하기 전에 일반적인 뉘앙스가 있습니다.
- 목표가 허벅지 안쪽 근육에 부하를주는 것이라면 발은 어깨 너비보다 넓어야하며 양말은 바깥쪽으로 45도 이상 돌려야합니다.
- 엉덩이를 펌핑하려는 경우 가능한 한 깊게 쪼그리고 앉으십시오.
- 허벅지 바깥쪽에주의를 기울이고 싶다면 두 발을 서로 평행하고 가깝게 배치하십시오.
- 허벅지의 이두근이 작동하려면 스쿼트에서 몸을 앞으로 기울이고 골반을 뒤로 가져 가야합니다.
- 쪼그리고 앉을 때 등은 척추를 둥글게하지 않고 곧게 유지됩니다.
- 모든 운동에서 발 뒤꿈치가 바닥에 닿도록주의를 기울여야합니다. 예외는 상부 리프팅 포인트입니다. 여기에서 발가락을 들어 올려 종아리 근육을 사용할 수 있습니다.
어떤 근육이 스트레스를 받고 있습니까?
그런데 덤벨 스쿼트에서 어떤 근육이 작동하는지 알아 보겠습니다. 그런데 발사체가 잡히는 위치에 따라 다릅니다. 몸의 기울기, 발의 설정, 양말의 회전, 스쿼트의 깊이도 중요합니다. 덤벨 스쿼트로 어떤 종류의 근육을 운동합니까?
- 안쪽 허벅지;
- 외부 허벅지 근육;
- 크고 중간 둔부 근육;
- 대퇴사 두근;
- 이두근;
- 종아리 근육;
- 등 및 복근의 근육.
좋아, 그렇지 않니?
여성과 남성의 기술 차이
여성의 경우 엉덩이 용 덤벨이있는 넓은 스쿼트가 특히 효과적입니다. 또한이 영역은 손에 덤벨이있는 넓은 스쿼트와 같은 운동으로 완벽하게 운동합니다. 남성의 경우 다리의 완화를 높이려면 다리가 다른 클래식 스쿼트를 수행하는 것이 좋습니다.
소녀와 남성을 위해 덤벨로 스쿼트를 수행하는 기술에는 특별한 차이가 없으며 그 차이는 그들이 추구하는 목표에만 있습니다. 전자는 가장 자주 체중 감량을 위해 노력하고 지방 대신 근육량을 증가시킵니다. 그리고 후자는 안도감을 높이고 싶어하며, 많을수록 좋습니다.
이를 바탕으로 소녀들은 많은 체중을 정복하지 않고 반복률, 진폭 및 접근 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 반면에 남자들은 정기적으로 체중을 늘리고 천천히 일해야합니다. 이것이 유산소 운동과 근력 운동의 차이점입니다.
운동 변형
그렇다면 어떤 종류의 덤벨 스쿼트가 있습니까?
- Plie 또는 스모-다리를 넓게 세우고 양말을 바깥쪽으로 돌리십시오. 스쿼트에서는 무릎이 벌어집니다. 발사체는 당신 앞에서 내린 손으로 잡 힙니다.
- 불가리아어 런지-한쪽 다리를 뒤로 젖히고 발가락을 아래로 한 채 체조 벤치에 놓습니다. 덤벨은 내린 손으로 잡습니다.
- 어깨에 덤벨이 달린 스쿼트-바벨이있는 스쿼트와 유사합니다.
- 손에 덤벨이있는 딥 스쿼트는 가장 자주 껍데기가 가슴 앞에서 잡히는 인기있는 운동입니다.
- 덤벨로 한쪽 다리에 스쿼트 또는-스쿼트 "권총". 강한 균형감과 강한 무릎이 필요합니다. 껍질은 불가리아 런지와 유사하게 손에 쥐고 있습니다. 그런데 무게는 균형을 조절하는 데 도움이됩니다.
- 왕관 위에 덤벨로 스쿼트;
- 폐-직선 또는 가위. 덤벨은 낮은 손으로 잡고 있어야합니다.
실행 기술
집에서 덤벨 스쿼트를 수행하는 방법을 살펴 보겠습니다. 이러한 유형의 체중 부하를 사용하는 모든 유형의 운동에 적용되는 일반적인 원칙을 알아 봅시다.
- 덤벨은 바벨이 아니므로 차축에 과도한 무게를 걸지 마십시오.
- 작업 중에는 절대로 몸을 굽히지 마십시오. 등을 다칠 수 있습니다.
- 높은 생산성을 위해 허벅지와 바닥의 평행선 아래에서도 가능한 한 깊게 앉아야합니다.
- 발 뒤꿈치는 땅에 머물러 있습니다.
- 황금률은 무릎이 발가락 너머로 튀어 나오지 않고 항상 발과 같은 방향으로 회전한다는 것입니다.
- 당신은 일어나기 위해 두 배 더 천천히 앉을 필요가 있습니다.
- 흡입은 항상 하강시 이루어지고 상승시 내쉬므로 올바르게 호흡하십시오.
- 무릎을 똑바로 세우지 말고 오랫동안 머 무르지 않는 것이 좋습니다.
- 항상 워밍업으로 운동을 시작하고 간단한 스트레칭 콤플렉스로 끝냅니다.
초보자가하는 일반적인 실수
그래서 우리는 남성과 여성을 위해 덤벨로 제대로 스쿼트하는 방법을 알아 냈고 초보자가 가장 자주 실수하는 장소를 찾는 것만 남아 있습니다. 피하는 법을 배우면 안전 문제를 잊을 수 있습니다.
- 절대적으로 모든 초보 운동 선수에게 아픈 곳은 등입니다. 그녀는 몸통을 구부려 야하는 스쿼트에서도 항상 똑바로 유지해야합니다.
- 다음 순간은 발 뒤꿈치를 분리하고 그에 따라 무게를 발가락으로 옮기는 것입니다. 심각한 발목 부상을 입는 것은 매우 쉽습니다.
- 많은 운동 선수들이 제대로 숨을 쉬지 못하여 결과적으로 빠르게 떨 리거나 지속적으로 심박수 영역을 벗어납니다.
다른 실수도 있지만이 트리오는 가장 인기가 있습니다. 먼저 기억하세요!
대략적인 교육 프로그램
결론적으로 우리는 집이나 체육관에서 훈련하는 모든 운동 선수가 채택 할 수있는 간단한 프로그램을 제시합니다. 이 복합체는 근육 완화를 목표로합니다. 목표가 체중 감량이라면 체중을 줄이고 진폭을 늘리십시오.
이 프로그램은 남성과 여성을위한 클래식 덤벨 스쿼트를 기반으로합니다.
- 이 프로그램은 일주일에 한 번 운동하도록 설계되었으며 덤벨의 무게는 최소 10kg입니다.
- 나머지 2 일은 팔과 어깨뿐만 아니라 이두근과 복근에 할당되어야합니다.
- 세트 사이의 휴식-2 분 이하;
- 운동 사이에 휴식-4 분 이하;
- 프로그램은 먼저 접근 횟수를 표시 한 다음 반복합니다.
- 워밍업;
- 손에 껍질이있는 클래식 스쿼트 (좁은 다리 자세)-4/10;
- 양쪽 다리의 폐-3/10;
- Plie-3/10;
- 고급 운동 선수-불가리아 런지 추가-2/10;
- 식히고 호흡 운동.
이 복합체를 사용하면 모든 다리 근육을 빠르고 효과적으로 펌핑 할 수 있지만 건강이 우수한 운동 선수에게만 적합합니다. 근골격계 나 무릎 관절에 문제가 있다면 집에서 운동하지 않는 것이 좋습니다. 체육관 회원권을 구입하면 신체의 문제 영역에 과부하가 걸리지 않고 무게를 당길 수있는 많은 시뮬레이터가 있습니다. 성공적인 운동과 완벽한 몸매!
