링 풀업 (Ring Pull-Ups)-운동 체조에서 CrossFit에 온 운동과 링의 거꾸로 된 푸시 업입니다. 운동 체조에서 링의 풀업은 선수가 더 복잡한 요소를 수행 할 준비가 된 마스터 링 후 일종의 시작점입니다. 이 운동을 통해 그립 강도를 강화하고 등, 이두근, 팔뚝의 허리 근육과 능 형근을 개발할 수 있으며, 링에 매달릴 때 신체의 위치를 적절하게 제어하는 방법을 배울 수 있습니다.
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운동 기술
링에서 풀업을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.
- 고리에 매달아 가능한 한 단단히 잡고 몸을 완전히 곧게 펴십시오. "깊은"그립을 사용할 수 있습니다. 체조 선수들 사이에서 인기있는 기술로 주먹이 조금 앞으로 구르고 너클이 링 위가 아니라 링 앞에 위치합니다. 최적의 그립을 선택할 때 규칙적인 그립을 사용하면 등 근육이 더 많이 관여하고 "깊은"그립을 사용하면 이두근과 팔뚝이 더 많이 관련된다는 것을 기억하십시오. 최상의 그립을 위해 분필을 사용하십시오.
- 우리는 그립을 결정했습니다. 이제 최적의 링 배열을 선택해야합니다. 링을 서로 평행하게 돌릴 수 있지만 "깊은"그립과 함께 사용하면 손의 인대에 너무 많은 스트레스가 가해집니다. 따라서 대부분의 운동 선수는이 그립을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 링을 어깨 너비로 안정된 위치에 고정합니다.
- 숨을 내쉬면서 허리와 이두근의 가장 넓은 근육을 수축시켜 위로 움직이기 시작합니다. 링을 사용하면 더 큰 진폭으로 작업 할 수 있으므로 손바닥이 턱과 수평이 될 때까지 들어 올립니다.
- 천천히 몸을 낮추고 흡입하고 신체의 올바른 위치를 유지하십시오. 팔을 바닥에서 완전히 펴십시오.
고리에 풀업이있는 단지
| 튼튼한 | 버피 10 회, 후프 풀업 10 회, 플랭크 1 분을 수행합니다. 총 3 라운드가 있습니다. |
| 제플린 | 링에 풀업 5 회, 링에 풀업 8 회, 벽 던지기 12 회를 수행합니다. 총 4 라운드. |
| 세인트 마이클 | 각 손으로 윗몸 일으키기 20 회, 푸시 바벨 저크 10 회, 링에 풀업 10 회, 케틀벨 저크 12 회를 수행합니다. 총 3 라운드가 있습니다. |
