몸통 굽힘은 근력 운동이나 심장 강화 운동을하기 전 워밍업 운동이며 복근을 강화하기 위해 수행됩니다. 동작은 실행하기 쉽고 특별한 훈련이 필요하지 않습니다. 모든 연령대의 아침 운동의 일부로 집에서 할 수 있습니다.
사이드 벤드
이 운동은 외부 경사 복부 근육에 부하를줍니다. 추가 부담이있는 좋은 연구를 통해 눈에 띄게되지만이를 위해서는 과도한 지방층 (있는 경우)을 제거하기 위해 다이어트를해야합니다.
주의! 굽힘만으로는 측면에서 지방을 태우지 않습니다. 다이어트를하지 않으면 근육이 성장하고 지방층의 두께가 변하지 않기 때문에이 운동에 의지 할 때만 허리가 증가합니다.
실행 기술 :
- 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고 손은 벨트에 있거나 하나는 벨트에 있으며 두 번째는 머리 뒤에 놓입니다.
- 어깨가 곧게 펴지고 엉덩이가 고정되고 허리가 구부러지지 않습니다.
- 오른쪽으로 구부려 10-15 회 반복합니다. 틸트는 긴장된 프레스로 이루어집니다.
- 다른 쪽에서 10-15 회 반복하십시오.
기울이기 힘들다면 약간 구부러진 다리로 할 수 있습니다.
운동주기는 3 세트 동안 10 ~ 15 회 반복되는 경사로 시작됩니다. 시간이 지남에 따라 그 수는 점차 증가 할 수 있습니다. 하중을 높여야하는 경우 덤벨을 손에 들고 측면 굽힘을 수행합니다.
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앞으로 굽힘
여기서 하중은 직근 복근의 근육뿐만 아니라 엉덩이와 허리에 더 큰 영향을 미칩니다. 이 운동은 척추를 강화하고 스트레칭을 돕습니다.
실행 기술 :
- 발은 허리-처짐에서 어깨 너비로 떨어져 있습니다.
- 등을 최대한 똑바로 유지하면서 긴장된 압박으로 앞으로 기울이십시오.
- 바닥에 손가락을 대십시오. 이것이 가능하지 않으면 등을 너무 많이 둥글게 할 필요가 없습니다. 무릎을 약간 구부리고 가능한 최대 수준까지 스트레칭하여 매일 바닥에 접근하는 것이 좋습니다. 허리의 유연성과 스트레칭은 규칙적인 훈련으로 나타나며 시간이 지남에 따라 다리를 구부리지 않고 손으로 바닥에 닿을 수 있습니다.
- 몸은 엉덩이 근육을 사용하여 원래 위치로 되돌려 야합니다. 이렇게하려면 발 뒤꿈치를 바닥에 대십시오. 허리 근육은 이완되어야합니다.
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