마라톤을 마친 많은 주자들은 마라톤 벽이 무엇인지 알고 있습니다. 그리고 그 전에 당신이 아주 쉽게 달릴 수 있다면 "벽"이 시작된 후에 당신의 페이스가 급격히 떨어지고 피곤함을 느끼고 다리가 순종을 멈 춥니 다. 그리고 10km 길이의 고통은 끝까지 시작됩니다. 더 이상 속도를 유지할 수 없습니다.
마라톤 벽의 원인
주된 이유는 저혈당증입니다. 즉, 혈중 포도당 농도가 감소합니다. 이는 주자가 모든 글리코겐 저장고를 고갈 시켰기 때문입니다.
신체는 탄수화물과 지방을 에너지 원으로 사용합니다. 그리고 특정 조건에서는 심지어 단백질까지. 신체에 가장 효과적이고 편리한 에너지 원은 글리코겐입니다. 불행히도 글리코겐 저장량은 제한되어 있습니다. 따라서 지방을 전환하고 추가로 사용해야합니다.
지방은 에너지 집약적이지만 에너지로 분해하기가 훨씬 더 어렵습니다.
그리고 신체가 주로 탄수화물 에너지 공급에서 지방 공급으로 전환 할 때 "마라톤 벽"이 시작됩니다.
벽의 두 번째 이유는 다리 근육에있는 중요한 양의 근육 섬유가 손상되기 때문입니다.
마라톤 벽이 나타나지 않도록하려면 어떻게해야합니까?
우선 멀리서 먹어야합니다. 미리 식사 포인트를 계획하여 탄수화물 저장소를 제때에 보충 할 수 있습니다. 이 주식은 특별한 젤, 바, 심지어 달콤한 진저 브레드 또는 빵으로 보충 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 당신이 먹는 제품에 탄수화물이 풍부하다는 것입니다.
두 번째로해야 할 일은 거리별로 힘을 올바르게 분배하는 것입니다. 너무 빨리 시작하면 신체가 할 수있는 속도보다 빨리 시작하면 탄수화물 저장량이 너무 빨리 고갈되고 심지어 보충해도 도움이되지 않습니다. 따라서 정확한 결정이 매우 중요합니다. 마라톤 전술.
세 번째는 신체가 지방을보다 효율적으로 분해하도록 훈련시키는 것입니다. 사실은 신체에 충분한 탄수화물이 있어도 지방은 부분적으로 에너지로 사용되지만 그 정도는 적습니다. 따라서 그가 이것을 더 효율적으로할수록 탄수화물이 덜 소비됩니다. 그리고 적절한 영양과 전술이 있으면 "벽"이 올 가능성이 적습니다.
지질이라고도 불리는 지방은 공복에서 달리면서 신진 대사를 훈련합니다. 이러한 교육은 가장 쉬운 교육이 아닙니다. 그리고 바로 사용할 수 없습니다. 심한 과로를 할 수 있기 때문에. 또한 숙련 된 주자조차도 정기적으로 공복 상태로 달리면 안됩니다. 작은 실행으로 시작하십시오. 몸을 느껴보세요. 그런 짐을 위해 그를 훈련하십시오. 장시간 운동을하는 동안 음식을 가져 가지 마십시오. 그래서 신체는 지방을 사용하도록 훈련시킵니다. 이러한 운동에서 동일한 마라톤 벽 효과를 경험할 수도 있습니다. 거리가 마라톤보다 훨씬 적더라도. 문제없이 음식없이 장시간 달리는 법을 배울 때 이상적입니다. 그러나 신중하게 시작해야하며 이러한 방식으로 모든 것을 절대적으로 오래 실행하지는 않습니다. 이 경우 복구하는 데 시간이 더 걸립니다.
그리고 한 가지 더 흥미로운 점이 있습니다. 달릴 때 특정 근육 섬유가 당신을 위해 일합니다. 그들이 말하는 것처럼 그들은 손상되고 "막혔습니다". 그리고 결승선에 가까워지면 일반적으로 이전에 사용되지 않았던 새로운 것이 켜지 기 시작합니다. 그리고 이러한 새로운 근육 섬유가 개발되지 않았다면이 스위치는 당신에게 큰 도움이되지 않을 것입니다. 그들이 훈련 과정에서 개발 되었다면 그러한 스위치는 당신에게 일종의 두 번째 바람을 줄 수 있습니다.
이러한 섬유를 개발하는 데 도움이되는 훈련 과정에서 중요한 요소 중 하나는 오르막길을 달리는 것입니다.
"벽"이 이미 나타난 경우 수행 할 작업
벽이 오면 진정한 것은 속도를 늦추는 것입니다. 빠른 탄수화물이 많은 음식을 먹어도 아프지 않습니다. 예를 들어 같은 콜라. 그것은 당신을 구할 수는 없지만 당신의 상태를 개선 할 수 있습니다.
벽이 당신을 "덮었다"는 것을 알고 있다면, 설정된 속도를 유지하기 위해 최선을 다하지 마십시오. 이것은 완전한 과로와 높은 퇴직 가능성 이외의 다른 결과로 이어지지 않을 것입니다. 결승선에 도달하려면 저항하지 않고 속도를 늦추는 것이 좋습니다. 어쨌든 조만간해야합니다.
그러나 동시에 중요한 순간에 자신을 가져 가지 마십시오. 다리가 이미 달리거나 걷기를 거부 할 때. 근육이 수축하기 시작합니다. 에너지가없고 머리가 회전하기 시작합니다. 비켜라. 이러한 징후는 나중에 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, "벽"이 다리의 피로와 통증이 특징이라면. 그러나 현기증이 없으며 눈이 어두워지지 않으면 계속 움직일 수 있습니다.
