단백질은 근력 스포츠 애호가들 사이에서 가장 인기있는 스포츠 영양 중 하나입니다. 그럼에도 불구하고,이 보충제에 대한 의견은 "음주하지 않으면 근육이 자라지 않는다"에서 "이건 화학 이니 건강에 문제가있을 것"에 이르기까지 완전히 반대의 말을들을 수 있습니다. 다행히도 어느 쪽도 정당화되지 않습니다. 단백질이 무엇인지, 무엇인지, 무엇으로 구성되어 있으며, 신체에서 어떤 기능을 수행하는지 알아 봅시다.
단백질은 무엇입니까?
단백질 (단백질)은 지질 (지방), 탄수화물 (당) 및 핵산과 함께 본격적인 신진 대사, 근육량 유지 및 구축에 필요한 생물학적 거대 분자입니다. 스포츠 영양을위한 단백질 혼합물은 신체에 잘 흡수되어 훈련 부하를 높이고 근육량을 늘릴 수 있습니다.
단백질이 무엇인지 알아 보려면 인간 근육이 생화학 반응에 관여하는 단백질 화합물로 약 20 % 구성되어 있음을 기억하십시오.
단백질 혼합물의 기능적 목적을 통해 운동 선수의 신체는 다음 과정에 대처할 수 있습니다.
- 새로운 세포를 생산하고, 근육과 결합 조직을 만들어 적극적으로 움직입니다.
- 행동을 조정하기 위해 신경 자극을 전달합니다.
- 근육 발달을 위해 적시에 헤모글로빈, 산소 및 영양소를 섭취하십시오.
- 증가 된 부하를 견디기 위해 세포막의 상태와 모든 대사 과정을 조절합니다.
- 계절성 질병 또는 스트레스 상황에서 박테리아, 바이러스, 감염으로부터 신체를 보호하는 항체를 활성화합니다.
스포츠를 할 때 단백질 섭취는 무조건적인 요구 사항입니다. 단백질은 근육 조직 형성, 관절 인대 장치 지원 및 이동성 보존에 지속적으로 소비되기 때문입니다.
단백질의 구성 및 유용한 특성
생화학 측면에서 단백질이란 무엇입니까? 이들은 펩타이드 결합으로 연결된 아미노산으로 구성된 고분자 유기 물질입니다. 신체에서 생성되는 모든 단백질 화합물은 기본 아미노산에서 파생됩니다. 단백질에는 22 개의 아미노산이 포함되어 있으며 그중 10 개가 필수입니다.
요소가 부족하면 소화, 면역, 내분비 및 기타 신체의 중요한 시스템에 불균형이 발생합니다. 장기간의 아미노산 부족으로 근육 위축이 시작되고 육체적 지구력이 감소합니다 (출처-과학 저널 Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).
다음 유형의 단백질 혼합물이 구별됩니다.
- 빠른 (유장, 우유, 계란)-섭취 직후에 흡수되어 다량의 영양소를 방출합니다. 여기에는 계란과 유청 단백질이 포함되며 아침에 그리고 운동 사이에 하루에 최소 5-6 회 섭취하는 것이 좋습니다.
- 느린 (카제인, 콩)-달성 된 훈련 효과를 유지하고 일반적인 식단을 대체하기 위해 취침 전, 식사 사이의 긴 휴식 시간에 카제인 단백질을 가장 자주 사용합니다.
단백질에 대한 신체의 필요는 신체적 형태 및 활동적인 활동과 직접적으로 관련이 있습니다. 사람이 더 많이 움직이거나 노력할수록 신체에서 모든 생화학 반응이 더 빨리 발생합니다. 강렬한 훈련을하는 동안 단백질 혼합은 정상적인 운동보다 두 배 더 많이 필요합니다.
일일 양을 결정하려면 체중 1kg 당 단백질 2g의 비율로 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 남성의 경우 약 180-200g, 여성의 경우 100-120g입니다. 전문가들은 단백질 표준의 절반이 단백질 혼합물로 대체 될 수 있다고 말합니다.
단백질 혼합물은 물, 주스에 섞거나 유제품에 첨가합니다. 한 번에 건강에 대한 두려움없이 40-50g의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 체중과 훈련 부하에 따라 하루에 3-4 인분이 필요합니다. 단백질 혼합은 식욕을 줄이기 위해 보충제 역할을하거나 단일 식사를 완전히 대체합니다. 체중 감량, 체지방 감소, 근육량 증가에 도움이됩니다.
근육량을 얻을 때
근육 질량이 증가하면 에너지 공급 증가가 필요하기 때문에 식단의 단백질은 탄수화물보다 적어야합니다. 동시에, 일주일에 3 번 고부하로 훈련하고, 하루에 5 번 고 칼로리 단백질 식품을 먹고 "느린"단백질을 섭취해야합니다. 근육의 긴장을 유지하기 위해서는 일주일에 2 번 훈련하고 정상적인 BJU 비율로 3-4 번 먹는 것이 좋습니다.
체중 감소 및 체중 감소를 위해
체중 감량시 탄수화물의 양은 제한되어 있습니다. 이러한 이유로 신체는 지방 보유량을 소비해야합니다. 증가 된 양의 단백질 동화는 상당한 에너지 소비를 필요로하며 이는 체지방 소비로 보상됩니다. 따라서 신체는 훈련에 필요한 영양과 힘을받습니다.
체중 감량시에는 단백질 저칼로리 식품과 "빠른"단백질 혼합물을 사용하여 일주일에 3 회 평균 부하로 훈련하고 하루에 5 회 섭취하는 것이 좋습니다. 동시에 체중 감량과 근육량 증가는 불가능합니다. 먼저 "지방을 늘리고"체중을 줄인 다음 근육을 만들어야합니다.
잠재적 인 피해 및 부작용
과도한 단백질 섭취는 부패 생성물의 방출로 인해 간 및 신장 기능을 손상시키는 것으로 여겨집니다. 요산이 축적되어 골밀도를 위반하는 요로 결석증과 통풍이 발생합니다.
그러나 관계에 대한 신뢰할 수있는 증거는 없습니다. 사용 된 제품의 과도한 복용량과 품질에 대해 이야기하고있는 것 같습니다. 현재의 증거는 고단백 섭취가 뼈 건강에 부정적인 영향을 미치지 않음을 보여줍니다 (영어 출처-Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
결론 : 입증되고 인증 된 스포츠 보충제 만 사용하십시오. 락토스 불내성 (효소 락타아제 부족으로 인해)이있는 경우 신중하게 공식을 선택하십시오. 현대 시장에서는 유당이없는 우유와 유청 혼합물을 제공하거나 다른 유형 (달걀)을 선택합니다.
다른 음식과 마찬가지로 단백질 혼합물은 단백질 또는 추가 성분에 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다 (출처-Wikipedia). 생산 비용을 줄이고 소비자 품질을 향상시키기 위해 과도한 양으로 신체 상태를 위반하는 구성 요소가 혼합물에 추가됩니다.
- 타우린-과도한 아미노산은 심혈 관계를 긴장 모드로 작동시키고 신경 활동을 방해합니다.
- 증점제 (carrageenan, xanthan gum)-단백질 쉐이크의 최적 일관성을 생성하지만 지속적으로 사용하면 위장 궤양을 유발할 수 있습니다.
- 합성 설탕 (포도당, 말토 덱스트린)-신체 활동 후 회복을 가속화하지만 동시에 비만, 당뇨병, 신진 대사 장애의 가능성을 높입니다.
- 합성 감미료 (아스파탐, 시클 라 메이트, 아스파르트 산)-신체에 완전히 흡수되지 않으며 신부전, 혈관 질환에 금기입니다.
또한 소화 장애가 발생할 수 있으며 일반적으로 2-3 일 내에 해결됩니다. 장기적인 문제의 경우 혼합물 사용을 중단하고 의사와 상담해야합니다.
단백질 유형
즉시 사용 가능한 단백질 블렌드는 스포츠 및 운동에 관련된 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. 그들은 순수하고 소화가 잘되는 단백질을 함유하고 있으며 때로는 비타민 및 미네랄과 결합되어 있습니다.
조리 방법에 따라
준비 방법에 따른 다양한 단백질 혼합물 :
- Isolate는 특수 정제 후 거의 모든 지방과 탄수화물이 제거 된 단백질입니다. 단백질 함량이 최대 90 %까지 증가 된 가장 인기있는 제품입니다. 사용 : 기상 후 아침, 훈련 2 시간 전, 훈련 직후 또는 간식 대신.
- 가수 분해물-이 혼합물은 단백질이 아미노산 (펩티드)으로 분해되는 가수 분해에 의해 얻어집니다. 가수 분해 과정은 소화 과정을 따르므로 단백질 가수 분해물은 바로 소화가 가능한 제품입니다.
- 농축 물-단백질 함량이 약 70-80 %로 다른 보충제보다 저렴합니다. 훈련 전에 사용하는 것은 무의미하며 식사 사이에 사용하는 것이 좋습니다. 정식 점심 또는 저녁 식사를 할 수 없을 때 도움이됩니다.
단백질 공급원 별
유래 식품에 따른 단백질 이름 :
- 우유 혼합물-두 가지 단백질 (카제인과 유청)로 구성됩니다. 젖당을 쉽게 흡수 할 수있는 사용자를 위해 설계되었습니다. 대량 제품, 때로는 의심스러운 품질.
- 유청-빠르게 분해되며 유청으로 만들어지며 호르몬 균형과 면역 체계를 유지하는 데 필요한 미네랄이 포함되어 있습니다. 근육량에 대해 적극적으로 작업하는 사람들을위한 전통적인 선택.
- 카세인-느리게 지속되는 단백질이 하루 종일 서서히 몸을 포화 시키므로 취침 전이나 긴 영양 휴식 시간 (4 시간 이상)에 복용하는 것이 좋습니다. 근육이 증가하는 기간에는 밤에 카제인이 소비되며, 체중 감소 및 "건조"기간에는 식욕을 감소시키기 위해 낮에 섭취 할 수 있습니다.
- 콩은 야심 찬 운동 선수들에게 인기있는 저렴한 옵션입니다. 다소 천천히 흡수됩니다. 그 구성의 식물성 에스트로겐은 근육 조직의 완전한 성장을 방지합니다. 생산 비용을 줄이기 위해 다른 혼합물에 첨가되므로 신중하게 구성을 읽으십시오.
- 계란-소화가 더 어렵지만 완전한 아미노산 세트를 포함합니다. 집중 훈련 기간 동안 혼합물을 권장합니다. 그들은 체지방을 분해하는 아미노산을 포함하고 있기 때문에 스포츠 영양 시장을 지배합니다. 특정 숫자를 표시하면 일일 단백질 섭취량을 얻으려면 닭고기 달걀 10 개를 먹어야합니다. 금전적으로는 더 저렴하지만 단백질에서 노른자를 분리해야하며, 위장에 점진적으로 흡수되기 때문에 결과가 느려집니다.
- 다 성분 혼합물은 복잡한 제품이며 특히 전문 교육을 위해 권장됩니다. 특히 지방을 제거하고 근육 완화를 강조해야하는 경우에 수요가 많습니다. 더 비싼 세그먼트에서는 구성 공식과 사용 규칙에 대한 자세한 지침이 함께 제공됩니다.
단백질 혼합물은 완두콩, 대마 및 기타 식물 재료로 생산되며 단백질은 50-60 % 만 포함하지만 지방산, 미네랄 및 기타 유용한 성분을 포함합니다. 그들은 탄수화물 신진 대사를 조절하고 미생물 및 장 운동성에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
여기에서 단백질 유형에 대해 자세히 알아보십시오.
단백질의 대안
단백질 혼합물 대신 비타민, 미네랄, 크레아틴 (근육과 신경 세포에 에너지를 축적하고 지구력을 증가시키는 아미노산)을 포함하는 탄수화물-단백질 증가 제를 사용할 수 있습니다. 체중 증가 기는 근력 운동 60-90 분 전에 사용되며, 에너지 공급은 몇 시간 동안 충분합니다.
전문가에 따르면 저품질의 저렴한 혼합물을 많이 소비하는 것보다 적은 양으로도 입증 된 제조업체의 더 비싼 혼합물 (유청, 카제인, 계란)을 섭취하는 것이 좋습니다. 가수 분해물 형태의 단백질이 가장 비싸지 만 효율성이 10-15 % 더 높기 때문에 과다 지불 할 필요가 없으며 분리 물을 구입하는 것이 더 쉽습니다.
노트! 가장 인기있는 혼합물은 미국식 또는 유럽식이며 더 저렴한 혼합물은 아시아 식 및 국내산입니다.
인정받는 리더 : BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
결과
훈련 부하 계산과 단백질 혼합물 선택은 생리적 매개 변수와 운동 전망을보다 객관적으로 평가할 수있는 트레이너의 참여로 가장 잘 수행됩니다. 가장 효과적인 영양 및 훈련 방법은 경험적으로 만 발견되며 지속적인 모니터링이 필요합니다.