러닝은 언뜻보기에 아주 단순한 스포츠처럼 보이지만 실제로 조깅이 유익하려면 올바르게 달리는 방법을 알아야합니다.
중장 거리 달리기의 결과를 개선하려면 올바른 호흡, 기술, 워밍업, 경기 당일 올바른 아이 라이너를 만드는 능력, 달리기에 적합한 근력 운동 등 달리기의 기본 사항을 알아야합니다. 따라서 현재있는 scfoton.ru 사이트 작성자의 이러한 주제 및 기타 주제에 대한 고유 한 비디오 자습서를 숙지하는 것이 좋습니다. 사이트 독자를 위해 비디오 자습서는 완전 무료입니다. 이를 얻으려면 뉴스 레터를 구독하기 만하면 몇 초 안에 달리는 동안 적절한 호흡의 기본에 대한 시리즈의 첫 번째 강의를 받게됩니다. 여기에서 구독하십시오 : 비디오 튜토리얼 실행 ... 이 레슨은 이미 수천 명의 사람들을 도왔으며 여러분도 도움이 될 것입니다.
1. 달리기 기술
달리는 동안 신체의 올바른 위치, 발의 위치, 달리는 동안 팔과 다리의 작업은 부상의 가능성을 최소화 할뿐만 아니라이 스포츠 중에 가능한 한 적은 에너지를 소비하면서 달리기를 즐길 수있게합니다.
따라서 달리기 기술의 주요 기능을 고려해 보겠습니다.
발 배치
초보 러너에게 가장 자주 묻는 질문은 제대로 달리는 방법, 발 뒤꿈치에서 발끝까지 또는 발끝으로 달리는 방법입니다. 누구도이 질문에 대한 명확한 답을 줄 수 없습니다. 문제의 사실은 뛰는 동안 발을 놓는 네 가지 주요 방법이 있다는 것입니다 : 뒤꿈치에, 발가락에 구르기, 발가락에, 발을 전체 표면에 놓고, 발가락과 전체 발에 발을 얹는 것입니다. 그리고 그들 각각은 존재할 권리가 있습니다.
이를 증명하기 위해 주요 국제 마라톤에서 뛰는 리더 그룹을 지켜보십시오. 케냐 인과 에티오피아 인은 보통이 그룹에서 운영됩니다. 그리고 이제 그들 중 일부는 뛰고 발을 발가락에만 얹고 일부는 발 뒤꿈치에서 발끝으로 굴러갑니다.
발 배치 기술 발가락에, 전체 표면에 배치하는 것이 장거리 달리기를 할 때 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 이것이 유명한 숙박 자 Haile Gebreselasie가 운영 한 방법입니다. 그러나 이런 식으로 달리는 법을 배우려면. 하퇴 근육이 튼튼해야하며 초보자가 사용하는 것은 바람직하지 않습니다.
최대 10km까지의 거리는 대부분의 전문가가 발을 발가락으로 만 뛰고 있습니다. 이 기술은 마스터하기가 훨씬 더 어렵습니다. 발끝에서 발 뒤꿈치로 구르는 것보다. 따라서 실행할 때 매우 신중하게 사용해야합니다. 초보 러너 중 몇 킬로미터도 이런 식으로 견딜 수있을 것입니다. 중장 거리를 빠른 속도로 달리는 것은 말할 것도 없습니다.
거의 모든 초보 주자가 배우고 접근하기 가장 쉬운 방법은 발을 뒤꿈치에 두는 기술입니다. 이러한 설정을 사용하면 먼저 그러한 기술의 효과가 가장 높지 않고 두 번째로 발 뒤꿈치에서 발끝까지 달리는 경우 이러한 유형의 달리기에 적합한 신발을 관리해야한다는 사실을 고려해야합니다. 그렇지 않으면 부상의 가능성이 매우 높아집니다.
발 전체에 두는 기술은 차별화됩니다. 이러한 유형의 달리기 기술은 소위 Chi-run 지지자가 사용합니다. 그러한 기술을 사용하고 무의식적으로 달리고 발을 전체 표면에 두는 것이 잘못되면 부상을 당할 수 있습니다. 즉시 나타나지 않더라도 잠시 후 보장 된 것처럼 보입니다. 그러나이 기술을 올바르게 적용하면 열매를 맺을 수 있습니다. 이 특정 기술을 습득하려면 인터넷에서 QI-running이라는 책을 찾으십시오. 모든 사람을위한 것은 아니지만 다소 재미있는 책입니다.
달리는 동안 신체 위치, 손 작업
몸은 수평을 유지하거나 약간 앞으로 기울여야합니다. 몸이 넘어 질 때 큰 실수. 탈출을 방해하는 것이 아니라 도움이되는 방식으로 중력을 사용하는 것을 잊지 마십시오.
가슴이 약간 앞으로 밀려납니다. 어깨가 낮아지고 이완됩니다. 이것은 매우 중요한 점입니다. 어깨를 꼬 집지 마십시오. 달리는 동안 어떤 이점도 가져다주지는 않지만 추가 에너지를 소비하게됩니다.
실행할 때 무기 자신에게 가장 적합한 각도로 구부릴 수 있습니다. 또한 팔을 움직이면서 달리는 동안 더 편리하다면이 각도가 바뀔 수 있습니다.
다시 말하지만, 근거없는 정보를 인식하지 않도록 장거리 달리기의 세계 지도자들이 어떻게 달리는지 살펴보십시오. 팔꿈치 팔의 각도는 사람마다 다릅니다. 또 다른 한 가지는 최대 400 미터의 짧은 거리를 달리는 것입니다. 팔의 각도는 매우 중요합니다. 그러나이 기사에서는 스프린트를 다루지 않습니다.
팔은 몸통의 중간 선을 넘지 않도록 몸통을 따라 작동해야합니다. 그렇지 않으면 신체의 추가 비틀림이 발생하여 에너지 낭비가됩니다.
2. 얼마나 달릴 것인가
적당히 모든 것이 좋습니다. 이 원칙은 달리기에도 적용되어야합니다. 초보 러너의 경우 20 ~ 30 분의 달리기가 최적입니다. 점차적 으로이 시간을 늘릴 수 있지만 독점적으로 건강 조깅 작업에 직면하면 한 시간 이상 달리는 데 아무런 의미가 없습니다.
그리고 이러한 유형의 신체 활동에 막 참여하기 시작했다면 매일 달리지 마십시오. 첫 달 또는 이틀에 한두 번, 즉 일주일에 3-4 번 실행하는 것으로 충분합니다. 원하는 경우 점차적으로 매일 조깅으로 전환 할 수 있습니다. 그러나 동시에 일주일에 하루는 쉬고 하루는 가벼운 부하가 있어야합니다.
목표에 따라 얼마나 많이 실행해야하는지에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 참조하십시오. 얼마나 달려야하나요
3. 언제 어디서 실행
하루 중 언제든지 실행할 수 있습니다. 그러나 내부 시계와 함께 모드를 도킹하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 당신이 본질적으로 "아침 사람"이고 일찍 일어나는 데 익숙하다면 아침에 달리는 것이 가장 좋습니다. 반대로, 당신이 "올빼미"이고 활동이 저녁에 온다면 저녁에 뛰어야합니다.
낮에는 달릴 수 있지만, 안타깝게도 보통 낮에는 매우 덥기 때문에 극심한 더위에서는 모든 사람이 조깅을하고 싶어하지 않습니다. 그리고 준비되지 않은 신체는 고온의 형태로 추가 스트레스를받을 필요가 없습니다.
아침보다 저녁에 달리는 것의 장점은 저녁에 운동하기 2 시간 전에 음식을 소화 할 시간을 가질 수 있다는 것입니다. 아침에는 조깅 2 시간 전에 일어나서 간식을 먹는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 따라서 아침에 가장 자주 공복으로 달리거나 달콤한 차 한 잔을 빨리 마셔야합니다.
반대로 아침 조깅은 몸에 활력을 줄 수 있습니다. 그리고 아침 조깅은 항상 하루 종일 활력을 불어 넣습니다. 그리고 저녁에는 반대로 모든 사람이 근무일 후에 달리기를 원하지는 않습니다.
따라서 선택한 시간에 장단점을 알고 있습니다.
달리는 곳은 경기장의 원형보다는 다양한 지형에서 달리는 것이 가장 좋습니다. 적어도 더 흥미로울 것입니다.
또한 다른 표면에서 달리기에는 추가적인 근육이 필요하다는 사실을 잊지 말아야합니다. 따라서 아스팔트보다 모래 위에서 달리는 것이 항상 더 어렵습니다.
달리기에 가장 좋은 표면은 비포장 도로입니다. 아스팔트보다 달리기가 훨씬 부드럽기 때문입니다. 그러나 모든 사람이 지상에서 뛸 기회가있는 것은 아니므로 가능한 한 뛰십시오. 가장 중요한 것은 당신이 지루하지 않다는 것입니다.
유일한 것은 달리는 표면이 단단할수록 발을 놓는 기술을 더 신중하게 모니터링해야한다는 것입니다. 이것은 특히 아스팔트와 콘크리트에서 달리는 경우에 해당됩니다.
4. 달리는 동안 올바른 호흡
몇 가지 기본 사항이 있습니다. 달리는 동안 올바른 호흡그 중 일부는 당신이 몰랐을 것입니다.
1. 코와 입으로 숨을 쉴 필요가 있습니다. 즉, 코와 입을 동시에 내쉬고들이 쉬는 것입니다. 문제는 비강을 통과하는 산소가 훨씬 더 잘 흡수되기 때문에 코를 통한 호흡이 신체에 더 유익하다는 것입니다. 그러나 코를 통해서만 호흡하기 위해서는 코 호흡이 필요하다. 또한 코를 통해 흡입되는 공기의 양은 달리는 동안 몸에 산소를 공급하기에 충분하지 않습니다. 즉, 느리게 달리거나 걷는 것으로는 충분하지만 부하가 더 강하면 더 이상 충분하지 않습니다. 따라서 코와 입으로 동시에 숨을 쉬면 코를 통해 쉽게 흡수되는 산소의 일부를, 입을 통해 덜 흡수되는 산소의 일부를 받게됩니다. 결과적으로 충분한 산소가 있습니다.
천천히 달리기 위해서는 코로만 숨을 쉴 수 있습니다. 그러나 이것은 달리기가 끝날 때 몸에 충분한 산소가 아직 부족하기 때문에 추가적인 어려움을 더할 것입니다.
2. 이미 거리의 절반을 달린 것처럼 첫 번째 미터에서 숨을 쉬십시오. 많은 러너들이 저지르는 일반적인 실수는 여정을 시작할 때 올바르게 호흡하는 것을 잊는 것입니다. 그리고 그들은 질식하기 시작할 때만 그에 대해 기억합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 뛰 자마자 호흡을 시작하십시오.
3. 호흡 속도를 걸음 수에 맞추려고하지 마십시오. 어떤 패턴 으로든 숨을 쉬려고하지 마십시오. 호흡은 자연 스러워야합니다. 몸이 숨을들이 쉬고 싶기 때문에 그렇게해야합니다. 당신의 몸은 달리는 동안 두 번의 짧은 호흡과 한 번의 숨을 내쉬기를 원하므로 그렇게 호흡하십시오. 아무도 올바른 호흡법을 가르치지 않지만 잘 뛰는 케냐와 에티오피아의 아이들을보세요. 그들은 몸에 완전히 항복하기 때문입니다. 그리고 몸이 원하는대로 호흡합니다.
