아름다운 모습은 "입방체"와 팔뚝 뿐만이 아닙니다. 당신의 몸을 정말 매력적으로 보이게하려면 어깨 거들을 포함한 모든 근육을 관리해야합니다. 남성뿐만 아니라 그것을 개발할 필요가 있습니다. 어깨가 강한 여자는 좁고 경 사진 여자보다 매력이 돋보인다.
어깨 거들 해부학
어깨 거들은 승모근과 3 개의 삼각근의 두 부분으로 구성됩니다. Deltoid 번들은 중간, 후면 및 전면입니다.
앞쪽 번들은 쇄골에서 시작하여 어깨 뼈에 부착됩니다. 그들은 팔을 똑바로 들어 올립니다.
중간 빔은 앞쪽 빔과 동일한 구조를 가지고 있지만 팔을 측면으로 이동시키는 역할을합니다.
뒤쪽 다발은 어깨 뼈에도 부착되지만 견갑골에서 시작됩니다. 그들의 도움으로 팔을 옆으로 그리고 뒤로 벌릴 수 있습니다.
승모근은 더 기능적이며 삼각근과 해부학 적으로 다릅니다. 그들은 사다리꼴 모양의 긴 근육입니다. 그것은 두개골 바닥에서 시작하여 등 중앙에서 끝납니다. 그들은 견갑골을 모으고 어깨를 들어 올릴 책임이 있습니다.
어깨 관절은 복잡합니다. 그들은 무릎 관절처럼 앞뒤로 회전 할 수있을뿐만 아니라 원으로도 회전 할 수 있습니다. 이것은 "ball-basket"디자인에 의해 제공됩니다.
조언
어깨 거들을 한번에 할 수있는 운동은 없습니다. 따라서 어깨를 훈련하려면 일련의 운동을 수행해야합니다. 실행의 정확성은 규칙 성보다 덜 중요합니다. 운동을 부정확하게 수행하면 실수로 부하를 다른 큰 근육으로 옮길 수 있으며 어깨에는 거의 영향을 미치지 않습니다.
외모 외에도 어깨의 힘은 다른 운동에 중요합니다. 부상의 위험을 최소화하려면 튼튼한 관절과 어깨 거들이 필요합니다.
워밍업
어깨 훈련은 많은 스트레스를 수반합니다. 따라서 어깨 거들은 잘 예열되어야합니다.
- 곧게 펴진 팔의 회전. 하나씩, 동시에 또는 다른 방향으로 회전 할 수 있습니다.
- 어깨 회전. 먼저 양쪽 어깨로 진폭을 회전 한 다음 교대로 만듭니다.
- 손으로 저크. 모든 평면에서 수행 할 수 있습니다.
어깨 거들 운동
팔 올리기
시작 위치 : 똑바로 서서 덤벨을 듭니다. 손바닥이 자신을 향하도록 엉덩이 앞에서 손을 내립니다.
실행 기술 : 어깨 바로 위에서 덤벨을 들어 올릴 필요가 있습니다. 그런 다음 침착하게 다시 낮추십시오.
특징 : 팔을 들어 올리는 동안 팔의 위치는 신체와 서로에 대해 변하지 않아야합니다. 손을 구부릴 필요가 없으며 몸을 뒤로 기울일 필요도 없습니다. 다른 방법으로 덤벨을 올릴 수 없다면 무게를 줄여야합니다.
덤벨 프레스 업
시작 위치 : 벤치에 앉아 덤벨을 듭니다. 어깨까지 올리고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 팔과 몸이 같은 평면에 있다는 것이 밝혀졌습니다. 척추와 머리는 똑바로 유지되어야합니다.
실행 기술 : 우리는 덤벨을 들어 올려 머리 위로 모 읍니다. 손을 펴야합니다. 그 시작 후에야 시작 위치로 돌아갑니다.
특징 : 들어 올리기, 내쉬기, 내리기-흡입. 손을 멍청하게 내리거나 올리지 마십시오. 서있는 동안 운동을하여 백 프레스의 부하를 높일 수 있습니다.
번식 손
시작 자세 :주의를 기울이십시오. 즉, 발을 약간 더 좁히거나 어깨 너비로 벌리고 몸을 똑바로 유지하십시오. 덤벨을 들고 팔을 내립니다. 팔꿈치를 약 20도 구부리고 엉덩이 앞에 덤벨을 잡습니다. 손바닥은 서로를 볼 것입니다.
기술 : 손을 옆으로 들어 올리십시오. 팔의 각도와 손의 위치가 바뀌지 않아야합니다. 손이 수평이 될 때까지 또는 약간 더 높을 때까지 덤벨을 올린 다음 내립니다.
특징 : 손으로 만든 어깨의 길이로 인해 하중이 생성되기 때문에 덤벨 프레스를 수행 할 때보 다 운동에 훨씬 더 낮은 무게가 사용됩니다. 덤벨을 찌르지 마십시오. 그렇지 않으면 작동하지 않으면 무게를 줄이십시오.
경 사진 위치에서 번식 손
실행 기술 : 서서 60-70도 앞으로 구부릴 필요가 있습니다. 등은 곧고 약간 구부려 야합니다. 다리와 팔꿈치를 20-30도 구부립니다. 덤벨이 달린 손은 다리 앞에 있고 손바닥은 서로를 향합니다.
실행 기술 : 팔의 위치를 변경하지 않고 팔꿈치와 무릎의 구부러진 각도뿐만 아니라 몸의 기울기와 등의 아치를 남겨두고 덤벨을 옆으로 들어 올립니다. 가능한 최대 높이에 도달하면 팔을 부드럽게 내립니다.
특징 : 운동을 잘못하면 부상을 입을 수 있으므로 신중하게 운동해야합니다. 등을 당기고 과도하게 긴장하지 않도록 반대 방향으로 구부릴 수 없습니다.
