조정과 균형을위한 운동은 전반적인 건강, 균형 감각 및 신체 제어 감각을 향상시킵니다. 어떤 경우에는 복잡한 자세로 전정 장치의 문제를 없앨 수 있습니다.
조정과 균형을위한 운동의 이점
균형 운동을 통해 스포츠에서 특정 높이에 도달 할 수 있습니다.
비전문 직업인 경우에도 이러한 복합 단지에는 다음과 같은 장점이 있습니다.
- 특정 근육 그룹 (척추 근육)을 강화합니다.
- 우주에서 일반적인 방향을 개선합니다.
- 전정기구의 기능 개선 (신체 균형 조절 능력으로 인해).
- 균형 감각을 강화합니다.
- 신체 민첩성 향상.
- 음악 감각 높이기-템포, 리듬.
조정과 균형을위한 운동
시작하기 전에 신체 균형 테스트를 권장합니다. 한쪽 다리로 서 있어야합니다. 두 번째 부분을 무릎에 꽉 쥐고 가능한 한 높이 가슴에 가져옵니다. 이 위치에서의 용이성을 1에서 5까지의 척도로 평가하는 것이 좋습니다. 여기서 1은 서 있기 쉽고 5는 어렵습니다.
지표가 높을수록 일련의 균형 운동에 참여하는 것이 더 자주 권장됩니다. 두 번째 다리 테스트를 위해 반복해야합니다. 그런 다음 눈을 감고 테스트를 수행합니다.
산 포즈
산 자세는 균형 감각, 균형을 올바르게 분배하는 능력을 개발합니다. 그것은 등의 질병 (관절염, 관절염), 종아리 근육, 허벅지에 대한 예방 적 복합체입니다. 운동의 본질은 산과 시각적으로 비교할 수있는 움직이지 않는 자세에 있습니다.
행동 알고리즘 :
- 수평 위치에서 발을 완전히 연결하십시오.
- 발 뒤꿈치, 발가락이 접촉하는지 확인하십시오.
- 점차적으로 무게 중심을 발 중앙으로 이동합니다.
- 무릎을 곧게 펴고 머리에 "당겨"보십시오. 슬개골이 올라갈 수 있습니다.
- 꼬리뼈를 아래로 내리고 골반 근육을 조입니다.
- 허벅지 위쪽은 중앙쪽으로 긴장해야합니다.
- 발목 접촉을 확인하십시오.
- 배를 몸쪽으로 당기고 근육을 가능한 한 가슴까지 들어 올리십시오.
- 가슴이 앞에 있어야합니다.
- 심호흡이 들어오고 나옵니다. 두 번째 숨을 쉴 때 팔을 올리고 펴야합니다.
- 운동의 목적은 척추를 위로 "늘리기"하는 것입니다.
- 목은 펴서는 안되며 똑바로 유지하십시오.
- 팔을 들기 힘들다면 엉덩이로 잡을 수 있습니다.
- 손가락을 단단히 꽉 쥐어 야합니다.
- 어깨와 견갑골은 들어 올릴 필요가 없습니다.
나무 자세
나무 자세는 균형 감각을 향상시키고 무게 중심 전달의 정확성을 향상시킵니다.
- 먼저 똑바로 서서 심호흡을해야합니다. 이것은 신체가 긴장을 풀고 자신의 위치에 집중할 수있게합니다.
- 그런 다음 한쪽 다리를 구부리고 밑창으로 허벅지 안쪽을 눌러야합니다. 무릎은 측면을 똑바로 가리켜 야합니다. 포즈에 오래 머물 가능성은 인물의 정확성에 달려 있습니다.
- 구부러진 다리의 발가락은 아래쪽을 향해야하고 뒤꿈치는 가능한 한 멀리 올려야합니다.
- 손은 균형을 잡고 앞으로 나아갈 필요가 없습니다. 포즈를 구현하려면 모든 움직임이 유동적이어야합니다. 팔은기도처럼 가슴에서 접혀 있습니다. 정교한 버전에서는 나무를 시각적으로 닮도록 오버 헤드를 올릴 수 있습니다.
한쪽 다리에 서십시오
한쪽 다리에서는 것은 번갈아 가며 지원합니다. 균형 감각과 조정 감각을 향상시키고 다리 근육 (다리, 발)을 균일 한 볼륨으로 강화합니다.
이 운동은 중둔근과 골반 근육을 운동시킵니다.
- 수행하려면 어깨 높이에서 편안하고 넓은 자세로 다리를 똑바로 펴야합니다. 두 다리 사이에 무게를 균등하게 분배하는 것이 중요합니다. 손은 벨트에 있어야합니다.
- 한쪽 다리를 90도 구부린 자세로 들어야합니다. 무게를지지 다리로 옮기십시오.
- 이 자세에서는 적어도 30 분 동안 서 있어야합니다.
- 다른 쪽 다리에도 운동을 반복해야합니다.
- 5 회 반복으로 시작하여 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다.
궁수 자세
궁수 자세는 중국의 치유 기술 중 하나로 간주됩니다. 관절과 혈관계에 영향을 미칩니다. 습득 한 주요 기술 : 균형, 조정, 유연성.
자세가 올바른 허벅지 라인을 형성하기 때문에 몸의 외모에도 플러스가 있습니다.
- 다리는 어깨 높이에 있어야하며 팔은 자유 상태에서 앞으로 뻗어 야합니다.
- 심호흡을하고 숨을 내쉬면서 앞으로 나아가서 무릎과 다리 사이에 45도 각도를 만들어야합니다.
- 시각적으로 이것은 발목 위의 정확한 무릎 위치로 측정 할 수 있습니다.
- 발을 딛을 때 팔이 곧게 펴지고 위로 올라가면 손바닥을 접어야합니다. 이 위치에서 비틀 거리지 말고 똑바로 서십시오.
- 자세를 5 ~ 10 초 동안 또는 3 번의 흡입과 날숨 동안 서있는 것이 좋습니다.
- 시작 위치로 돌아 가기 위해 체중이 앞다리로 전달됩니다. 그녀는 바닥에서 날카롭게 밀고 부드럽게 곧은 자세로 돌아갈 필요가 있습니다.
삼키기 포즈
요가 용어에서 제비 자세를 "영웅 자세"라고합니다.
- 먼저 똑바로 서서 심호흡을하고 숨을 내쉬며 몸을 이완시켜야합니다.
- 손을 벌리면서 수평선을 만들어야합니다.
- 그 후 다리가 천천히 따라 가며 몸을 완전히 수평 위치로 내립니다.
- 눈이 편안한 지점을 향하도록 머리를 약간 올릴 수 있습니다.
- 포즈에서는 60 초 이상 서 있어야합니다.
- 그 후 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.
- 다리와 팔은 바닥과 일직선으로 평행해야합니다.
- 구성 요소 중 하나가 충족되지 않으면 오랫동안 작동하지 않습니다.
몇 가지 성공적인 접근 후에 운동을 복잡하게하고 눈을 감을 수 있습니다.
네 발로 팔과 다리 올리기
네 발의 자세에서 팔과 다리를 동시에 들어 올리면 복부 근육, 엉덩이가 강화되고 전반적인 신체 균형이 발달합니다. 핵심 기술은 무게를 적절하게 분배하는 것입니다.
순서:
- 손과 무릎에 중점을 둡니다. 위치는 엄격하게 수직입니다. 몸은이 자세에 익숙해 져야합니다. 몇 번 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
- 운동을하기 전에 배를 빨고 둔근을 조이십시오.
- 자세를 바꾸지 않고 한쪽 팔과 다리를 천천히 올립니다.
- 올린 부분은 완전히 확장되어야합니다. 신체 균형을 유지하면서 최대한 높이 들어 올려야합니다.
- 자세에서 최대 30 초 동안 서거나 5 번의 숨을 완전히 내쉬고 내 쉬어야합니다.
- 그런 다음 팔과 다리를 낮추고 몸을 안정시킬 수 있습니다.
- 다른 쪽에서도 운동을 반복하십시오.
긴장된 몸으로 숨을 내쉴 때 팔과 다리를 들어 올리는 것이 좋습니다. 이 운동은 또한 코어 근육을 발달시킵니다.
포즈의 일정하고 안정적인 성능으로 인해 복잡 할 수 있습니다. 팔과 다리를 번갈아 들어 올릴 수 있습니다. 이것은 팔 굽혀 펴기에서와 같이 판자 자세에서 수행됩니다. 다리는 가능한 한 넓게 벌려야합니다.
라인 걷기
라인 워킹은 수평 위치를 유지하면서 올바른 보행입니다. 운동의 업그레이드 중 하나는 책을 머리에 메는 것입니다. 운동을하는 사람은 1 ~ 2 ~ 3 권의 책을 머리에 얹습니다. 그의 임무는 책이 떨어지지 않도록 정확하게 선을 따라 걷는 것입니다.
기본 형태에서 작업은 비슷합니다. 손으로 자신을 돕고 선을 따라 걷고 균형을 유지해야합니다. 길거리에서는 연석을 걸어 운동을 할 수 있습니다. 집에서 센티미터 테이프 또는 기타 즉석 수단을 걷는 것으로 충분합니다. 걷는 속도를 점차적으로 높여야합니다.
전사 포즈
전사의 자세는 등 근육을 완벽하게 개발하고 관절 부분을 강화하며 심장 혈관계의 발달에 작용합니다.
또한 위치를 통해 전정 장치를 개발할 수 있습니다.
- 어깨 너비로 팔과 다리를 벌리고 평평한 위치에서 운동을 시작해야합니다.
- 돌진은 앞쪽 다리를 앞으로하고 두 번째 다리는 똑바로 유지해야합니다.
- 이 자세에서 몸을 안정시키기 위해 3 ~ 5 초 동안 서 있어야합니다.
- 그런 다음 손을 천천히 뒤로 당겨 등을 구부려 야합니다.
- 머리도 뒤로 던져야합니다.
- 정신적으로 천장을 눈으로 한 지점을 유지하는 것이 필요합니다.
- 이 위치에서는 훈련 수준에 따라 1 ~ 10 분을 보낼 수 있습니다. 그런 다음 다른 다리에서 반복하십시오.
운동을 할 때 항상 올바른 호흡과 자세 변화 순서를 모니터링해야합니다.
위치의 구성 요소 중 하나를 부 수면 균형을 잃거나 (떨어지거나) 필요한 수준으로 조정을 개발하지 못할 수 있습니다. 동기 부여를 위해 1 ~ 2 주마다 균형감 테스트를 반복하는 것이 좋습니다.
