조깅은 여름뿐만 아니라 겨울에도 유용합니다. 그러한 수업의 유일한 것은 달리기가 편안하지만 추위가 아닌 적절한 신발과 옷을 선택하고 호흡을 모니터링하고 특별한 워밍업을 수행하고 훈련 장소를 선택하는 데 특별한주의를 기울이는 것입니다.
이 경우 달리기는 건강에 부정적인 영향을 미치지 않으며 그 사람은 긍정적 인 에너지로 충전되고 엄청난 힘을 얻습니다.
겨울철 달리기의 이점
대부분의 스포츠 트레이너에 따르면 겨울 조깅은 따뜻한 달에 달리는 것보다 훨씬 건강합니다.
이번 시즌 동안 그러한 훈련은 다음과 같습니다.
- 그들은 면역 체계를 강화하고 독감과 감기에 걸릴 위험을 2.5 ~ 3 배 줄입니다.
겨울에 달리는 사람들의 이야기에 따르면 추위를 견디기 쉽고 일년 내내 감기에 걸리지 않습니다.
- 그들은 폐 기능을 개선하고 전체 호흡기 시스템에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 심장 근육을 강화하고 혈전증 및 심장 마비의 위험을 줄입니다.
차가운 공기에서 달리면 혈액 순환이 더 활발 해지고 모든 세포에 산소가 더 빨리 전달됩니다.
- 혈관 막힘의 위험이 2 배 감소합니다.
- 강력한 힘의 급증을 촉진합니다.
- 그들은 피부 상태에 유익한 효과가 있으며 사람은 뺨에 건강한 홍조가 있습니다.
- 전반적인 지구력을 향상시킵니다.
- 스트레스와 지속적인 불안을 더 쉽게 극복 할 수 있도록 도와줍니다.
또한 겨울철에 달리는 모든 사람은 성격과 의지력을 강화합니다.
겨울에 제대로 달리는 방법?
겨울 조깅이 건강에 해를 끼치 지 않도록하려면 그러한 활동을 가능한 한 심각하게 받아 들여야합니다.
이시기에 실행의 기본 규칙을 알아야합니다.
- 적절하고 편안한 신발을 선택하십시오.
다음과 같은 옷을 생각해보십시오.
- 열렬히;
- 움직이기 쉽다.
- 바람과 강수로부터 확실한 보호가 있습니다.
전문점에서 구매 한 운동복은 이러한 기능으로 구별됩니다.
- 전체 달리기 동안 올바르게 호흡하십시오.
- 필수 예열을 수행하십시오.
- 특정 속도로 엄격하게 실행하십시오.
- 너무 긴 경주에 지치지 마십시오.
- 교육에 적합한 장소를 선택하십시오.
- 외부에 신체적 불편 함이나 심한 서리가있는 경우 운동을 거부하십시오.
모든 규칙을 충족해야만 긍정적 인 감정을 많이 얻을 수 있으며 가장 중요한 것은 건강을 해치지 않는 것입니다.
올바른 신발 선택
겨울철 달리기를 위해 올바르게 선택한 신발은 다음에 직접 의존합니다.
- 사람이 얼지 않고 끝까지의 거리를 극복 할 수 있는지 여부;
- 조깅이 재미 있을지 여부;
- 예를 들어 갑작스러운 추락으로 인한 부상 위험이 있는지 여부.
겨울에는 사람이 봄과 가을의 여름만큼 발에 안정되지 않으므로 신발은 가능한 한 낙상을 방지해야합니다.
스포츠 트레이너는 겨울에 달리기위한 신발을 선택하기위한 기본 규칙을 개발했습니다.
달리기에는 다음과 같은 운동화가 필요합니다.
- 겨울을 위해 설계되었습니다.
- 서리를 견딜 수 있습니다.
- 영하의 온도에서 깨지지 마십시오.
- 구부릴 수있는 밑창이 있습니다.
운동화의 경우 밑창이 외부 25도 이상인 경우에도 참나무가되어서는 안됩니다.
- 다리보다 1.5 사이즈 큽니다.
약간 더 큰 신발을 사용하면 따뜻한 양말을 들어 올릴 수 있으며 사용 가능한 공간은 추가 공기 층을 제공합니다.
겨울 달리기 옷
의복 선택에 특별한 역할이 부여됩니다.
사람이 과도하게 몸을 감싸거나 예를 들어 스웨터, 바지 및 부피가 큰 재킷을 여러 개 입는 경우 다음을 수행 할 수 없습니다.
- 실행하기 쉽습니다.
- 완전하고 정확하게 호흡하십시오.
- 땀을 흘리지 않고 거리를 커버하십시오.
프로 운동 선수와 트레이너는 겨울에 달리기를 권장합니다.
- 스포츠 매장에서 판매되는 특수 보온 속옷은 주자가 땀을 흘리지 않고 체온을 안정적으로 유지합니다.
- 바지 또는 세미 오버롤과 스웨트 셔츠로 구성된 겨울용 운동복.
- 가볍지 만 바람이 통하지 않고 젖지 않고 완전히 움직일 수있는 재킷.
또한 모자, 가급적이면 스포츠 장갑, 장갑을 착용하고 매우 추우면 따뜻한 스카프로 얼굴을 가리는 것을 기억해야합니다.
달리기 전에 워밍업
예비 워밍업 없이는 겨울 조깅을 위해 외출하는 것은 불가능합니다. 사람이가는 간단한 운동 덕분입니다.
- 경주를위한 전신 준비;
- 거리 극복에 대한 분위기;
- 근육 워밍업.
워밍업은 집에서해야하며 조깅 할 옷을 완전히 입었을 때해야합니다.
근육을 예열하기 위해 독립적으로 여러 운동을 선택할 수 있지만 코치는 외출하기 전에 모든 사람들에게 조언합니다.
- 다른 방향으로 다리를 휘 두르십시오.
- 슬로프.
- 제자리에서 점프.
- 몸이 회전합니다.
- 머리가 앞뒤로 구부러집니다.
- 스쿼트.
워밍업에 5 ~ 6 분 이상을 할애 할 필요가 없으며 과도하게 사용해서는 안됩니다.
올바른 호흡
겨울에 달릴 때 올바르게 호흡하는 것이 매우 중요합니다.
- 기관지를 식히십시오.
- 목이 아프다.
- 감기에 걸리다.
- 숨을 잃어 결승선에 도달하지 못합니다.
부정적인 순간을 방지하려면 특별한 호흡 기술을 고수해야합니다.
- 운동하는 동안 코로 숨을들이 마십시오.
- 입을 통해 부드럽게 숨을 내쉬십시오.
체력이 충분하다면 코를 통해서도 숨을 내쉬는 것이 좋습니다.
- 운동하는 동안 같은 속도로 호흡하십시오.
코를 통한 호흡 만이 차가운 공기가 기관지와 폐로 들어가는 것을 막기 때문에 입을 통해 가능한 한 숨을들이 쉬고 내쉬도록 노력해야합니다.
실행 시간
겨울철에는 건강에 위험하고 동상이나 저체온증으로 이어질 수 있기 때문에 장거리 달리기가 불가능합니다. 추운 계절에 훈련에 소요되는 최적의 시간은 10-20 분이라는 사실이 알려져 있습니다.
훈련 된 운동 선수의 경우 시간을 40 분까지 늘릴 수 있지만 외부 서리가 15도 이상이고 바람이나 폭설이없는 상태에서 시간을 늘릴 수 있습니다.
실행 속도
겨울에는 차분한 속도로 달릴 필요가 있습니다. 이시기에는 심각한 위험이 있기 때문에 자신의 기록을 세우거나 가속 경주를 중지하려고 노력해서는 안됩니다.
- 가을;
- 다리를 탈구하거나 다른 부상을 입으십시오.
- 차가운 폐 및 기관지;
- 동상에 걸리다.
운동 코치는 겨울 조깅을하는 모든 사람들이 다음과 같이 적당한 속도로 달리도록 권장합니다.
- 빠른 단계로 훈련을 시작하여 침착하게 달리십시오.
- 느린 속도와 중간 속도를 번갈아 가며;
- 빠르게 걷기로 운동을 끝내십시오.
그 사람이 추위를 느끼고 맥박이 빨라지고 동시에 호흡이 매우 어려웠고 심한 피로감이나 근육통을 느꼈을 때 즉시 수업을 완료해야합니다.
실행할 장소 선택
달리기 장소를 선택하는 데 중요한 역할이 주어져야합니다.
숙련 된 운동 선수는 다음과 같은 장소에서 달리는 것이 좋습니다.
- 자동차는 운전하지 않습니다.
또한 자전거 나 스케이트 보드가 근처에있을 때는 운동을하지 마십시오.
- 혼잡하지 않음;
- 얼음과 드문 하강이 없습니다.
얼음 위에서 달리는 것은 다양한 부상으로 가득 차 있습니다.
- 평평한 지형;
- 태양은 눈에 비치지 않습니다.
- 애완 동물, 특히 개를 걷지 마십시오.
개가 걷는 곳에서 훈련하면 주인이 애완 동물을 안고 주자를 밟거나 짖기 시작할 위험이 있음을 이해해야합니다.
- 아스팔트 또는 잘 으깬 눈이 보입니다.
일반적으로 가장 성공적인 겨울철 달리기 옵션은 다음과 같습니다.
- 스포츠 경기장;
- 공원;
- 사각형;
- 집 주변 지역이지만 거기에서 운전하는 자동차가 없다는 조건으로.
훈련이 당신을 지루하게하지는 않지만 항상 기쁨이기 때문에 하루는 집 주변을 달리고 다른 날은 공원에서 더 자주 장소를 바꾸는 것이 좋습니다.
건강 문제가 있으면 달리지 마십시오
겨울 조깅의 이점에도 불구하고 개업의에게 건강 문제가있을 경우 신체에 심각한 해를 끼칠 수 있음을 모든 사람이 이해해야합니다.
예를 들어, 다음을 가진 모든 사람 :
- 심부전 및 기타 심장 병리;
- 고혈압;
- 코 막힘;
- 기관지염;
- 최근에 수술을 받았습니다.
- 폐렴;
- 만성 질환의 악화;
- 이염;
- 협심증;
- 사지 부상;
- 일반적인 약점과 불쾌감;
- 37도 이상의 체온.
또한, 무기력이 있거나, 많이 자고 싶거나, 일반적인 과로 또는 현기증이있는 경우에는 달리기를하지 말아야합니다.
겨울철에 달리는지 여부는 의사에 의해서만 결정될 수 있습니다. 추운 계절에 야외 운동이 치료사, 심장 전문의 및 기타 전문가의 승인을받지 않으면 건강에 해를 끼칠 수 있음을 이해하는 것이 좋습니다.
심한 서리 속에서 달릴 필요가 없습니다
스포츠 트레이너는 사람이 다음을 얻을 수 있기 때문에 심한 서리에서 달리는 것이 건강에 매우 위험하다고 확신합니다.
- 사지의 빠른 동상;
사람이 심한 서리로 달릴 때 손이나 발이 동상에 걸린 것을 알지 못할 수도 있습니다.
- 폐렴;
- 기관지염;
- 신체의 저체온증;
- 만성 질환의 악화.
부정적인 결과를 방지하기 위해 트레이너와 숙련 된 러너는 야외에서 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.
- 기온이 영하 20도 아래로 떨어졌습니다.
- 강한 바람;
- 강설량;
- 눈보라 또는 눈보라;
- 빙.
겨울철 달리기에 가장 적합한 날씨는 외부가 0도에서 -10도이고 바람이나 눈이 없을 때입니다.
겨울 조깅은 건강에 매우 이롭고 인간의 면역 체계를 강화하고 감기 예방 역할을하며 육체적 지구력을 증가시킵니다.
그러나 전적인 책임을 가지고 접근하지 않으면, 특히 옷, 신발, 경주 장소 등을 선택하는 것이 현명하지 않으면 부상을 입거나 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
Blitz-팁 :
- 손가락이나 발가락이 얼기 시작하자마자 운동을 중단하는 것이 중요합니다.
- 예비 워밍업 없이는 훈련을 시작하지 마십시오.
- 안정적이고 유연한 밑창이있는 따뜻한 겨울 운동화에서만 실행하십시오.
- 각 운동 후에 몸을 따뜻하게하는 것이 중요합니다. 레이스가 끝나면 즉시 집에 돌아와 따뜻한 차나 코코아를 마시는 것이 좋습니다.
- 경주 후 웰빙 저하가 느껴지기 시작하면 예를 들어 오한이 나타나고 신체의 떨림이 사라지거나 눈이 어두워지면 의사에게 가야합니다.
