초보자를위한 유산소 운동 세트

스포츠와는 거리가 멀고 건강한 생활 방식에서 멀리 떨어진 사람들에게 심장 운동이 무엇인지 묻는다면 원칙적으로 그들은 모호하게 대답하지만 모든 대답의 본질은 이것이 어떤 식 으로든 심장과 관련된 훈련이라는 것입니다.

그것들은 부분적으로 옳습니다. "cardio"라는 단어의 뿌리는 고대 그리스어 "heart"에서 번역 되었기 때문에 훈련 자체의 본질입니다. 이것은 심장 박동수가 증가하는 운동입니다. 근육의 긴장을 유지하기 위해 사람은 지속적으로 근육을 적재해야합니다.

운동을하면 근육이 더 강해지고 몸이 더 건강해집니다. 심장도 근육이기 때문에 더 강하게 만들기 위해서는 스트레스가 필요합니다. 심장 근육 강화를 목표로하는 이러한 부하는 심장 운동입니다.

신체 활동을 삶에 도입하려고 생각하는 사람들을 위해 피트니스 트레이너는 유산소 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 초보자가 심장과 혈관을 훈련하고, 체중을 줄이고, 달리기, 걷기, 수영이라는 부정적인 생각의 머리를 지우는 데 이상적인 옵션입니다.

유산소의 건강상의 이점

심장 강화 훈련이 심장 혈관계의 기능을 개선하고 체중 감량에 도움이된다는 사실 외에도 신체에 미치는 이점은 다음과 같습니다.

• 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다.
• 뼈 강화.
• 스트레스와 우울증에 강합니다.
• 더 나은 수면.
• 지구력 증가.
• 면역 강화-운동은 면역 체계를 활성화합니다.
• 질과 수명 향상-연구에 따르면 정기적으로 운동하는 사람들은 나이가 들어감에 따라 더 오래 살고 더 활동적인 것으로 나타났습니다.

초보자를위한 유산소 운동 규칙

신체 활동을 생활에 도입하기 전에 의사와 상담해야합니다. 그는 나이, 가능한 만성 질환, 체중 및 기타 징후를 고려하여 초보자에게 적합한 운동 유형을 조언합니다.

심장 강화 훈련의 중요한 기준은 심박수 (HR)입니다. 휴식시, 사람의 경우이 지표는 분당 60-90 비트 범위에 있지만 부하가 걸리면 심장이 더 강하게 뛰기 때문에 심박수도 증가합니다.

수업 중에 초보자는 맥박을 제어하고 최대 심박수를 결정하는 방법을 배워야하며 다음 공식으로 측정됩니다.

최대 심박수 = 220-나이

심박수를 기준으로 전문가들은 세 가지 유형의 심장 부하를 구분합니다.

최대 심박수의 85 %를 초과하여 자주 그리고 오랫동안 훈련하는 것은 위험하다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

유산소 운동을 안전하고 생산적으로 수행하려면 초보자는 특정 규칙을 따라야합니다.

• 20 분 동안 지속되는 간단한 저 강도 운동으로 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 다음 운동을 할 때마다 몇 분씩 늘리는 것이 좋습니다. 이상적으로는 60 분을 연습해야합니다.
• 초심자에게는 최대 심박수의 50-60 % 이내에서 훈련하는 것이 좋습니다. 걷기, 천천히 달리기, 조용한 가정 운동으로 시작할 수 있습니다.
• 훈련 중에는 맥박을 최대 심박수의 60-70 % 이내로 유지해야합니다.
• 수업은 야외와 통풍이 잘되는 곳에서 진행하는 것이 좋습니다.
• 집에서 훈련하더라도 올바른 신발과 옷을 입고 훈련해야합니다. 맨발로 가지 마십시오. 그렇지 않으면 발과 발목이 다칠 수 있습니다.

심장 강화 운동을 얼마나 자주합니까?

빈도는 주당 운동 횟수를 나타냅니다. 초보자를위한 최선의 선택은 일주일에 3 번 훈련하고 그들 사이에 2 일 이상 쉬지 않는 것입니다. 앞으로는 훈련 빈도를 주 5 일로 늘릴 수 있습니다.

유기체의 개별 특성과 수업 목표에 따라 아침과 저녁에 모두 훈련 할 수 있습니다. 저녁 시간은 대사 과정과 지방 연소를 시작하는 데 더 적합합니다. 훈련의 목표가 지구력을 높이는 것이라면 아침 시간을 선택해야합니다.

사람이 신체 활동을 자신의 삶에 맡기기로 결정하자마자 정권과 음식의 질을 돌볼 때입니다. 수업 시작 2 ~ 3 시간 전이나 45 분 후에 먹는 것이 좋습니다. 당연히 단백질 식품과 느린 탄수화물을 선택하고 건강에 도움이되지 않는 쿠키, 초콜릿, 피자 및 기타 식품의 형태로 영구적으로 음식물 쓰레기와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

유산소 운동의 유형

신체 활동을 막 시작한 사람은 최적의 운동 유형을 결정하는 다음 기준에 의존해야합니다.

1. 이 종은 건강상의 이유로 적합합니까?
2. 수업에 얼마나 많은 시간을 할애 할 계획인지.
3. 훈련의 목적은 무엇입니까 (체중 감량, 지구력 증가, 건강 유지).
4. 공부하기 선호하는 장소. 어떤 사람은 기상 조건에 관계없이 신선한 공기에서 운동하는 것을 좋아하고 다른 사람은 체육관에서 자극을 받고 다른 사람은 집에서 운동하는 데 상당히 만족합니다.

다음은 초보자에게 가장 인기 있고 수요가 많은 유산소 운동 유형입니다.

운영

달리기는 가장 저렴하고 효과적인 심혈관 운동입니다. 심장을 강화하고 효과적인 지방 연소를 촉진하며 폐를 훈련시킵니다.

아침에 달리면 하루 종일 활력이 넘치고 저녁에는 몸이 이완되고 낮 동안 쌓인 스트레스를 해소하는 데 도움이됩니다. 따뜻하고 추운 계절에 모두 달릴 수 있습니다. 또한 겨울 조깅은 신체의 면역 체계 기능에 유익한 영향을 미칩니다.

달리기가 유익하고 즐거워 지려면 초보자는 다음 규칙을 따라야합니다.

• 적절하고 편안한 신발을 선택하십시오. 운동화, 농구화 또는 테니스 화는 달리기에 적합하지 않습니다. 운동화는 충격을 잘 흡수하고 관절에 가해지는 스트레스를 줄여야합니다.
• 경질 (아스팔트)에서 부드러운 (토양, 풀, 모래)으로 번갈아 뛰기 콘크리트 위에서 달리지 않는 것이 좋습니다. 이것은 무릎과 전체 근골격계에 불필요한 스트레스로 가득 차 있습니다. 최적의 범위는 토양이며 잘 흡수되므로 이러한 표면에서 달리는 것이 해롭지 않습니다.
• 바쁜 고속도로를 따라 달리지 마십시오.
• 조깅하기 전에 워밍업하십시오. 스쿼트, 점프, 걷기가 될 수 있습니다.
• 달리기 기술을 관찰하십시오. 달릴 때 몸은 똑바로 세우고 다리는 무릎에서 약간 구부려 야하며 어깨와 목은 이완되어야하며 달릴 때 무게가 발 전체에 고르게 분산되어야하며 발끝으로 뛰지 않아야합니다.
• 올바른 호흡을 관찰하십시오. 코로 숨을들이 쉬고 입으로 내쉬십시오. 숨이 멎 으면 부드럽게 한 걸음 이동하여 회복해야합니다.
• 부하를 부드럽게 증가 시키십시오.
• 천천히 달리십시오. 갑자기 평온한 단계로 전환하는 것은 권장되지 않으며 신체를 재건 할 시간을 주어야하므로 천천히 조깅하거나 집중적으로 걷기를 통해 달리기를 완료하는 것이 좋습니다.

달리기의 이점에도 불구하고 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 다음과 같은 경우에는 삼가야합니다.

• 심장 결함.
• 공동 문제.
• 초과 중량.

보행

가장 안전하고 쉬운 심장 강화 훈련은 걷기입니다. 특별한 장비, 장비, 유니폼이 필요하지 않습니다. 초보자에게는 편안한 신발과 욕망만으로 충분합니다. 차분한 모드로 걷는 것은 긴장을 풀고 스트레스를 완화하며 강렬한 걷기는 다리와 척추의 근육을 단련하고 지구력을 증가시킵니다.

걷기는 쉽지만 특정 규칙을 따라야합니다.

• 공원, 광장,대로를 걷고, 불쾌한 냄새를내는 기업 (가금류 농장, 공장) 근처, 도로를 따라 걷지 마십시오.
• 등을 똑바로 유지하십시오. 사람이 구부정한 자세를 취하면 모든 내부 장기가 잘못된 위치를 차지하고 척추가 긴장됩니다. 이러한 걷기의 이점은 최소화됩니다.
• 올바른 옷과 신발을 착용하십시오-평평한 신발을 선택하십시오. 다른 행사를 위해 뒤꿈치와 샌들을 따로 두는 것이 가장 좋습니다.

사이클링

달리기가 금기이고 걷는 것이 행복하지 않다면 사이클링이 좋은 대안입니다. 자전거를 타면 관절과 척추에 가해지는 부하가 훨씬 적고 모든 다리 근육과 둔근에 가해지는 부하가 증가합니다.

사이클링의 기본 규칙은 달리기와 유사합니다.

• 최소한의 예열을하십시오.
• 초보자는 점차적으로 부하를 늘릴 필요가 있습니다. 첫 달에는 차분한 속도로 10km 이하를 운전할 가치가 있습니다.
• 착륙을 모니터링하십시오. 등을 똑바로 유지하고 손에 기대지 마십시오.
• 편안한 신발과 옷을 선택하십시오.

수영

초보자를위한 가장 안전하고 의사가 권장하는 심장 운동 유형은 수영입니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 매일 수영을 할 수 있습니다.

수영의 장점은 다음과 같습니다.

• 근육 긴장을 완화하고 등, 복근, 다리 및 팔의 근육을 강화합니다.
• 몸에 산소가 더 잘 공급됩니다.
• 면역 체계를 강화합니다.
• 관절에 큰 스트레스가 없습니다.
• 신진 대사가 가속화됩니다.

위의 것 외에도 심장 훈련에는 다양한 스포츠 게임 (배구, 배드민턴, 테니스), 어린 시절부터 익숙한 줄넘기, 롤러 블레이드 및 스케이트, 물론 춤도 포함됩니다.

집에서 초보자를위한 유산소 운동

심장 강화 운동의 장점은 특별한 장비가 필요하지 않고 초보자도 집을 떠나지 않고도 운동 할 수 있다는 것입니다.

여러 규칙에 따라 유용한 가정 운동의 핵심 :

• 좋아하고 즐기는 운동 만 선택하십시오.
• 같은 근육에 과부하가 걸리지 않도록 다른 하중을 번갈아 가며 사용하십시오.
• 운동 사이에 30-40 초 동안 쉬십시오.
• 신발에서 운동하는 것이 좋습니다.
• 호흡과 맥박을 조절하십시오. 최대 심박수의 60-70 % 범위의 레슨은 초보자에게 최적으로 간주됩니다.
• 훈련 전에 방을 잘 환기시키고 약간의 운동을해야합니다.
• 리드미컬 한 음악을 켤 수 있으며, 기분을 좋게하고 올바른 분위기를 조율하는 데 도움이됩니다.
• 초보자의 경우 30 분 운동을 권장하며 점차적으로 훈련 시간을 1 시간으로 늘립니다. 각 운동을 20 회, 바람직하게는 4 회 반복하는 것이 좋습니다.

아래는 초보자가 집에서 안전하게 할 수있는 다리와 엉덩이 근육을위한 기본 운동입니다.

스쿼트 점프

스쿼트와 점프를 결합하는 것이 가장 효과적입니다.

스쿼트 점프 기술은 다음과 같습니다.

• 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 그런 다음 무릎을 직각으로 구부리면서 몸을 낮추십시오.
• 짧은 거리를 뛰어 올라 발에 착지하십시오. 그런 다음 다시 점프하십시오.

밖으로 뛰어

이것은 스쿼트에서 점프하는 것입니다. 차이점은 점프 할 때 가능한 한 높이 점프한다는 것입니다.

실행 기술 :

• 머리 뒤로 손을 대고 팔꿈치를 뒤로하고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 등은 똑바로 유지되어야합니다.
• 숨을들이 마시고 앉으십시오. 엉덩이를 바닥과 평행하게 낮추십시오.
• 숨을 내쉴 때 근육을 조이고 엉덩이를 희생하면서 날카 롭고 빠르게 위로 점프하십시오.
• 두 발로 착지해야합니다. 그런 다음 다시 앉아서 다음 점프를 수행하십시오.

덤벨 스쿼트

덤벨은 허리가 아파서 바벨 훈련이 금지 된 사람들을위한 훌륭한 도우미입니다.

실행 기술 :

• 덤벨 2 개를 들고 몸통을 따라 팔을 내리고 모든 스쿼트를 시작하는 자세로 서십시오.
• 심호흡을하고 앉아서 가능한 한 엉덩이 근육을 긴장시킨다.
• 잠시 멈춘 다음 숨을 내쉬면 원래 위치로 돌아갑니다.

덤벨 런지

이 연습을위한 기술은 다음과 같습니다.

• 몸을 따라 아령으로 팔을 내립니다. 한쪽 다리를 한 걸음 앞으로 내밀고 허벅지가 바닥과 평행하도록 몸을 아래로 내리고 다리의 발가락으로 무릎을 늘리지 마십시오.
• 다른 쪽 다리는 구부려 둡니다.
• 앞발로 바닥을 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 다른 다리에 대해서도 유사한 단계를 반복합니다.

플랫폼 등반

이 연습을 위해서는 스텝 플랫폼 인 특수 플라스틱 보드가 필요합니다. 그러한 보드를 구입하는 데 비용이 많이 드는 것 같으면 낮은 벤치 또는 의자로 교체하여 안정된 높이를 얻을 수 있습니다.

플랫폼 운동은 근육을 단련 할뿐만 아니라 조정력과 안정성을 개발합니다.

초보자를위한 연습을 수행하는 기술은 다음과 같으며 연습생이 플랫폼에 들어가는 단계의 유형에 따라 다릅니다.

• 일반적인 단계. 첫 번째 다리로 단을 밟고 두 번째 다리로 다리의 순서를 변경하십시오.
• 추가 단계. 한 발로 플랫폼에 올라간 다음 다른 발을 그 위에 올려 놓습니다. 그런 다음 한쪽 다리를 바닥에 떨어 뜨린 다음 다른 다리로 떨어 뜨립니다. 다리를 번갈아 가며해야합니다.
• 기만적인 단계. 먼저 한쪽 다리를 연단에 놓고 체중을 옮긴 다음 다른 다리를 다음 단계처럼 들어 올리 되 플랫폼에 올려 놓지 말고 바닥으로 내립니다. 그런 다음 첫 번째 다리를 바닥에 놓습니다. 단계가 번갈아 가며 있습니다.
• 무릎을 들어 올리십시오. 한 발로 플랫폼에 서서 다른 발을 무릎에서 구부린 다음 높이 올리십시오. 그런 다음 다리를 바닥으로 내립니다. 각 다리를 여러 번 번갈아 가며 사용하십시오.
• 점프. 번갈아 가며 한 다리 또는 다른 다리를 높이까지 내립니다.

심장 강화 훈련은 건강한 몸매를 유지하고 심장과 호흡기를 운동하려는 사람에게 필수적입니다. 불행히도 모든 사람이 풀 조깅을하고 수영장을 방문 할 시간이있는 것은 아닙니다. 심지어 집에서하는 운동조차 항상 바쁜 일정에 맞지 않습니다.

이 경우 유산소 운동을 일상 생활에 통합 할 수 있습니다. 버스가 아닌 도보로 몇 정거장을 걸으십시오. 엘리베이터가 아닌 계단으로 아파트까지 올라가십시오 (최소한 몇 번의 비행, 즉시 25 층으로 달릴 필요는 없음). 한 시간 동안 벤치에 앉아있는 것보다 활발한 게임. 사소한 노력조차도 건강에 유익한 영향을 미칩니다.

비디오보기: 층간소음 없는 초급자 10분 유산소 운동Aerobic exercise (십일월 2024).