달리기에 관심이 있습니까? 이 페이지에 간다면 그렇습니다. 중거리 달리기는 훌륭한 스피드 스포츠입니다. 이것은 사람에게 활력, 낙관주의 및 개인적인 성취를 가져다주는 매우 흥미로운 활동입니다. 이것은 길고 흥미로운 여정이라고 말해야합니다.
그러나 동시에 그것은 가시적이고 긴장되어 많은 놀라움을 감추고 있습니다. 훈련 과정에는 주자의 엄청난 노력과 노력이 필요합니다. 이 길에는 부상과 다양한 실패가있을 수 있습니다. 그러나 도덕적으로 강하고 용감한 사람은 분명히 그것을 통과하고 목표를 달성 할 것입니다.
스포츠에서 싸우고 싶은 거대하고 끝없는 욕망이 있다면 확실히 성공할 것입니다. 교육의 다른 곳과 마찬가지로 모든 것은 이론에서 시작됩니다. 초보자에게는 운동의 기본에 대해 배우는 것이 아프지 않습니다.
중간 거리 정보
800, 1000, 1500m가 가장 불편하고 어려운 것으로 간주되기 때문에 중형 주자는 가장 오래 가고 끈질긴 것으로 간주됩니다. 전체 러닝 구간에서 속도가 최대 표시에 도달하는 스프린트 페이스를 유지해야하기 때문에 이러한 피크는 예외적으로 철인 성격을 가진 선수들에 의해서만 정복 될 것입니다.
거리
중거리 육상에는 장애물이있는 800m, 1000m, 1500m, 2000m, 3000m 및 3000m 달리기와 같은 종목이 포함됩니다. 일부 국가에서는 이러한 거리에 1 마일 달리기가 포함됩니다.
나는 약 3000m에 전문가들 사이에 억제 할 수없는 분쟁이 있다고 말해야하며, 많은 사람들은 그것이 길다고 생각합니다. 올림픽 프로그램에는 800m 및 1500m 경주가 포함됩니다.
운동 선수가 더 나은 결과를 얻도록하는 동기는 무엇입니까? 자극. 그녀는 인류만큼 늙었습니다. 최초의 올림픽 이후 스포츠 위업이 수행되었습니다. 그러나 그들이 실행 기록에 대한 정확한 기록을 유지하기 시작한 것은 20 세기 중반이었다.
대회는 다른 조건으로 개최됩니다.
- 닫힌 방;
- 야외에서.
따라서 지표를 구별해야합니다. 그 차이는 초와 초 단위로 다르지만 눈에 띄게 나타납니다.
세계 기록
가장 절경은 800m 경주인데, 1 분 정도 경기장은 흥분하고 떨며이 거리에서 선수들의 투쟁에 완전히 기뻐한다. 결과의 연대기에 따르면 최초의 세계 기록 보유자는 1912 년 런던 올림픽에서 그를 세운 미국 운동 선수 Ted Meredith였습니다.
현대사에서이 거리의 왕은 800m에서 세 번의 기록을 세운 케냐의 운동 선수 David Rudisha이며 그의 최고 기록은 1.40.91m로 멈췄습니다.
여성의 경우 1983 년 이후 기록 보유자는 Yarmila Kratokhvilova (1.53.28m)입니다. Yuri Borzakovsky는 국내 형식의 기록 보유자로 간주됩니다 (2001 년).
중거리 달리기 기술
실행이 단순 해 보이지만이 문제에 특별한주의를 기울여야합니다. 달리기 기술의 오류는 일반적으로 많은 운동 선수가 근골격계의 부상과 질병으로 이어집니다. 이러한 거리를 연결하려면 엄청난 노력이 필요합니다. 기술은 성공을 달성하는 데 핵심적인 역할을합니다.
그리고 완벽한 테크닉은 다리의 힘, 놀라운 체력, 달리기 전체 길이에 대한 집중력을 필요로합니다. 뛰어난 달리기 기술을 습득하는 것은 사람이 자신의 이상에 도달 할 때까지 수년 동안 훈련을 받아야 할 수 있습니다.
이러한 거리에서의 기술은 요소에 의해 마스터됩니다. 다음 교육 요소가 구별됩니다.
- 스타트;
- 가속 세그먼트 시작;
- 거리의 중간에서 달리기;
- 끝.
스타트 다리를 뒤로 밀고 높은 위치에서 수행합니다. 몸이 앞으로 기울어집니다. 팔은 또한 자연스러운 시작 위치를 취해야합니다. 시작 속도는 최대 표시에 가까워 야합니다.
경쟁자의 러닝 머신에 대한 추가 위치는 이것에 달려 있습니다. 이를 통해 나머지 참가자들과 격차를 만들어 자신에게 유리한 공간을 만듭니다. 대략 처음 100 미터 후에 원격 속도.
손은 몸을 따라 움직이고 측면으로 흩어져 있지 않으며 몸은 약간 앞으로 기울어지며 보폭은 평균입니다. 보폭은 테크닉을 희생하지 않고 편안함을 고려하여 선수 자신이 결정합니다. 상체는 추가 에너지를 소비하지 않도록 가능한 한 이완되어야합니다. 초보자가하기는 어렵지만 나중에 경험이 있습니다.
거리 끝 마무리 손질... 선수들은 언제 마무리를할지 스스로 결정합니다. 마지막 100 또는 200m에서 몸통의 경사가 증가하고 케이던스와 호흡이 더 자주 발생합니다. 결승선에서 주자의 속도는 전력 질주가됩니다.
구부러진 달리기의 특징
단순한 물리 법칙이 작용함에 따라 코너링 속도가 감소합니다. 겨울철과 짧은 트랙의 실내에서는 속도가 더욱 떨어집니다.
경기장에서는 보폭이 더 짧고 에너지 비용이 높아 트랙이 왼쪽으로 구부러 질 때 몸을 기울이는 데 소비됩니다. 올바른 방향 벡터를 유지하기 위해 구부러진 부분에 발을 더 단단히 놓습니다.
"평균"교육 시스템
다음은 중거리를위한 일반적인 훈련 계획이며 초보자에게 더 적합합니다. 대부분의 퇴원 선수를 위해 개별 시스템이 구축됩니다. 또한 800m의 훈련 기준은 1500m의 기준과 다릅니다.
교육 프로그램은주기 또는 단계로 나뉩니다.
- 일년생 식물;
- 3 개월;
- 반기마다.
이 프로그램은 4 개의 교육 단계와 마이크로 사이클로 나뉩니다.
1 단계 준비
이 단계는 러너의 기능 훈련 개발의 기본 기반을 목표로합니다. 여기에서 체력 지수를 높이는 작업이 설정됩니다. 1 단계는 전체 준비 과정에서 매우 중요한 역할을합니다. 운동 선수가 긴 휴식을 취했거나 운동을 시작했다면 우선 과부하 위험을 제거해야합니다.
항상 그렇듯이 욕망은 이기지 만 몸은 그것을 위해 준비되지 않았습니다. 그리고 열정적이고 억누를 수없는 충동으로 갑작스런 시작의 결과로 해로운 부상을 입을 수 있습니다. 이 단계의 기간은 전체 기간의 대회 수에 따라 다르며 일반적으로 5 ~ 9 주입니다.
이 초기 단계에서 급 가속과 높은 심박수로 달리는 것은 제외됩니다. 다리의 힘을 높이기 위해 느린 크로스와 특별한 달리기 운동을 선호합니다. 단계 또는 주기도 마이크로 사이클로 세분됩니다.
첫 번째 마이크로 사이클의 1 단계에 대한 대략적인 주간 계획
월요일: 예열 파트 15 분
- 크로스 5-7 km
- 일반적인 발달 운동
화요일: 게임 스포츠 (축구, 배구, 농구)
- 두 다리와 한 다리 점프
- 등, 복부 및 다리 근육을위한 근력 운동.
수요일: 예열 파트 15 분
- 2000-3000m 달리기
- 심박수가 약간 증가하면서 100m의 가벼운 가속
목요일: 예열 파트 15 분
- 크로스 5-7 km
- 일반적인 발달 운동
금요일: 예열 파트 15 분
- 특별 달리기 운동
- 다리와 등 근육의 근력 운동
토요일: 10-11km를 건너고 2-3km마다 1-2 분 동안 휴식을 취하고 정상 단계로 전환합니다.
일요일: 여가 : 수영장, 걷기.
두 번째 마이크로 사이클의 1 단계에 대한 대략적인 주간 계획
월요일: 예열 파트 15 분
- 크로스 5-7 km
- 일반적인 발달 운동
화요일: 게임 스포츠 (축구, 배구, 농구)
- 두 다리와 한 다리 점프
- 장벽이있는 운동
- 등, 복부 및 다리 근육을위한 근력 운동
수요일: 예열 파트 15 분
- 3-4km 달리기
- 심박수가 약간 증가하면서 200m의 가벼운 가속도 9-10 회
- 다리 근육을위한 근력 운동
목요일: 예열 파트 15 분
- 크로스 7-8 km
- 특별 달리기 운동
- 일반적인 발달 운동
금요일: 예열 파트 15 분
- 3-4km 루프
- 가속 200-300m
- 다리 근력을위한 점프 운동
토요일: 크로스 10-11 km
- 일반 운동
일요일: 레저 : 수영장, 하이킹
2 단계 준비
2 단계는 훈련 부하의 양을 늘리는 것을 목표로합니다. 이 시점부터 각 교육 세션의 모든 지표가 기록되는 교육 일지를 작성해야합니다. 프로그램의이 단계에는 이미 높은 심박수로 격렬한 달리기가 포함됩니다.
2 단계에 대한 대략적인 주간 계획
월요일: 예열 파트 15 분
- 크로스 7-9 km
- 가속 100m 10-12 회
- 일반적인 발달 운동
화요일: 깊은 눈 속에서 달리기
- 눈이 없으면 빠른 사이클링
- 다리와 팔을위한 근력 운동
수요일: 예열 파트 15 분
- 최대 10-15 gr의 적당한 고도에서 오르막길을 달리십시오.
- 일반적인 발달 운동
목요일: 15-20 분 워밍업
- 4 ~ 5km 달리기
- 가속 50m 10-11 회
- 점프 운동
금요일: 크로스 10-12 km
- 일반적인 발달 운동
토요일: 예열 파트 15 분
- 특별 달리기 운동
- 스트레칭 운동
- 장벽이있는 운동
일요일: 휴양
3 단계 집중
이주기는 신체 활동의 임계 값이 증가하여 훈련 강도가 더 높은 것이 특징입니다. 처음 두 가지 준비 단계가 끝나면 선수의 몸이 이미 준비되어 있어야합니다.
러너가 기능적으로 준비되어 있고 기분이 좋다면 안전하게 타이타닉 부하를 진행할 수 있습니다. 여기서 강조점은 인터벌 트레이닝과 파 틀렉입니다. 동시에 다리 근육의 우수한 컨디션이 유지됩니다.
3 단계에 대한 대략적인 주간 교육 계획
월요일: 예열 파트 15 분
- 쉬운 실행 2000-3000m
- 고속 구간 시리즈 100m 15 회
- 500m 5 회
- 등 및 복근의 근력 운동
화요일: 예열 파트 15 분
- 크로스 11-12 km
- 점프 운동
수요일: 예열 파트 15 분
- 경 사진 산악 지형에서 오르막길을 달리세요
- 다리와 팔의 근육을위한 근력 운동
목요일: 예열 파트 15 분
- 스트레칭 운동
- 50m 20-25 배의 일련의 고속 구간
- 일련의 고속 구간 200m 10 ~ 12 회
금요일: 크로스 14-15 km
- 등 및 복근 근육 운동
토요일: 예열 파트 15 분
- 쉬운 달리기 2-3km
- 조깅 시간 동안 300m 간격
- 약 5 ~ 7 회
- 일련의 고속 섹션 "계단"200-400-600-800-600-400-200 m.
일요일: 휴양
4 단계 경쟁
이전 3 단계 동안 최대 결과를 얻었습니다. 선수는 다음 단계가 시작될 때 최상의 컨디션을 유지해야합니다. 이 경쟁주기에서 부하를 늘리는 것은 권장되지 않습니다.
훈련의 양과 강도는 일정하게 유지되며 변하지 않습니다. 이미 달성 한 성과를 유지하고 경쟁을위한 에너지를 축적하는 데 모든 노력을 기울여야합니다.
4 단계에 대한 대략적인 주간 교육 계획
월요일: 예열 파트 15 분
- 쉬운 달리기 3-4km
- 일련의 고속 구간 100m 10 회
- 가속 시작 50m 10 회
- 특별 달리기 운동
화요일: 예열 파트 15 분
- 10 ~ 15 도의 경사로 오르막길을 달리세요
- 300m 10-11 회
- 일반적인 발달 운동
수요일: 예열 파트 15 분
- 쉬운 달리기 2-3km
- 400m 10-11 회
- 등 및 복근 근육 운동
목요일: 크로스 10-12 km
- 점프 운동
- 스트레칭 운동
금요일: 예열 파트 15 분
- 400m의 빠른 가속으로 달리기, 휴식을 위해 사이 100m 조깅, 4000-5000m
- 일련의 고속 구간 200m 8 ~ 10 회
토요일: 예열 파트 15 분
- 특별 달리기 운동
- 등 및 복근 근육 운동
- 다리와 팔의 근육을위한 근력 운동
- 점프 운동
일요일: 휴양
이 프로그램은 초보 러너에게 적합합니다. 훈련 계획을 조정할 수 있으며 자신에게 맞는 것을 선택할 수 있습니다. 신체의 느낌에 따라 다양한 훈련 옵션을 확인하십시오.
웰빙에 따라 운동하십시오. 시체는 계획에서 변경해야 할 부분을 확실히 알려줄 것입니다. 양질의 운동으로 인한 휴식과 회복을 절대 잊을 수 없습니다. 이것에 충분히주의를 기울이지 않으면 코너로 몰아 갈 수 있습니다. 지역 또는 스포츠 의사의 감독하에있는 것이 좋습니다.
