조깅을 포함한 스포츠에 참여하거나 단순히 야외 활동의 팬이라면 지구력을 개발해야합니다. 특별한 효율성으로 피로를 예방하는 데 도움이되는 신체의 특별한 자원입니다.
따라서 지구력은 반드시 훈련되어야합니다. 덕분에 훈련에서 러닝 시간과 거리를 늘릴 수있을뿐만 아니라 대회에서 원하는 성공을 달성 할 수 있습니다. 이 기사에서 지구력의 유형과이를 개발하는 방법에 대해 읽어보십시오.
지구력의 유형
지구력은 모호한 개념입니다. 그것은 신체가 오랜 시간 동안 강렬한 하중을 견디고 육체적 작업을 수행하며 피로를 상쇄하는 능력으로 특징 지을 수 있습니다.
지구력을 결정하는 측정 단위가 없다는 점에 유의해야합니다. 초보 러너에게 지구력은 그들이 커버 할 수있는 최대 거리입니다. 다른 사람들에게는 멈추지 않고 20km의 거리를 커버 할 수있는 능력입니다. 또 다른 경우에는이 거리가 최대 40km, 심지어 최대 100km까지 늘어납니다.
그러나 더 작은 거리 (예 : 200 미터 또는 400 미터)를 극복하는 데 도움이되는 지구력 유형도 있습니다. 여기서 선수는 우선 최대 속도를 개발하고이 짧은 거리에서이를 유지해야합니다.
다음 유형의 내구성이 구별됩니다.
- 에어로빅 체조
- 힘
- 고속도로
- 고속 전력.
더 자세히 고려해 봅시다.
에어로빅 체조
이러한 유형의 지구력을 개발하면 상당히 먼 거리를 평균 속도로 달릴 수 있습니다. 또한 운동을 마치면 빠르게 힘을 회복 할 수 있습니다.
달리는 동안 호흡 중에 공급되는 산소 덕분에 신체의 탄수화물이 활발하게 소비되고 근육은 필요한 모든 에너지를받습니다.
힘
지구력의 힘 유형은 피로를 느끼지 않고 신체적 힘의 반복되는 표현과 관련된 여러 가지 움직임을 수행하는 신체의 오랜 시간 능력으로 이해됩니다.
고속도로
속도 지구력은 우리 몸이 최대 속도 부하를 오랫동안 견딜 수있을 때입니다.
고속 전력
이러한 유형의 지구력의 일부로 우리는 최대 속도로 근력 운동을 수행 할 수 있으며이 모든 것은 상당히 긴 시간입니다.
지구력을 올바르게 높이는 방법? 운동 유형
주로 중거리 및 장거리에서 지구력을 올바르게 훈련하는 방법을 알려드립니다.
템포 크로스
달리는 동안 지구력을 키우는 가장 중요한 훈련 유형 중 하나입니다. 그것들은 약 4 ~ 10km의 거리를 나타내며, 최소한의 시간에 커버되어야합니다.
물론 부하가 상당히 무겁기 때문에 최대의 약 90 %에 해당하는 심박수로 이러한 십자가를 실행해야합니다. 거리가 끝날 때 심박수가 증가하면 괜찮습니다. 일반적으로 이것은 분당 160-170 비트입니다.
크로스 컨트리에서 가장 중요한 것은 전체 거리에 걸쳐 힘을 올바르게 분배하는 것입니다. 그렇지 않으면 결승선에 도달하지 못하거나 매우 느린 속도로 달리는 위험이 있기 때문입니다.
인터벌 러닝
이러한 운동은 십자가와 동일한 강도로 이루어져야하지만 휴식 시간은 그 동안에 이루어져야합니다.
인터벌 트레이닝을위한 운동 유형은 다음과 같습니다.
- 1 킬로미터 거리를 4 ~ 10 회 달리십시오.
- 2 ~ 5 회 2km의 거리를 달립니다.
- 3km의 거리를 2 ~ 5 번 달립니다.
- 5km의 거리를 2 ~ 5 번 달립니다.
이 간격 사이에 2 ~ 5 분 동안 "휴식"을해야합니다. 당연히 그러한 "변화"가 적을수록 좋습니다. 그러나 특히 운동이 끝날 때 더 많은 휴식이 필요하다고 느끼거나 구간이 3 ~ 5km 인 경우이를 부정하지 마십시오.
경사면에서 조깅
가장 효과적인 결과 중 하나는 경사면에서 달릴 때입니다. 오르막 또는 내리막 길 또는 적절한 트레드밀에서 조깅을 할 수 있습니다.
이러한 유형의 지구력 달리기에 대한 팁은 다음과 같습니다.
- 대화를 계속할 수있는 속도로 달리면서 동시에 숨가쁨없이 달리는 것이 필요합니다.
- 또한 특정 속도를 관찰 할 필요가 있습니다. 20 초 안에 27 ~ 30 보를 걸어야합니다.
- 최소값은 20 분 동안, 최대 값은 최대 1 시간 30 분 동안 실행되어야합니다.
- 어떤 경우에도 항상 오르막길을 달려서는 안되며, 번갈아 가며 달려야합니다. 내리막 달리기는 운동 시간의 약 절반이되어야하며,이 동안 심박수는 분당 150 ~ 180 회 사이 여야합니다.
- 너무 빨리 뛰지 마
- 이러한 유형의 지구력 달리기의 경우 러닝 머신, 고속도로, 흙길 등 평평한 표면을 선택하는 것이 좋습니다.
지구력 개발을위한 기타 스포츠
- 겨울에는 크로스 컨트리 스키로 지구력을 키울 수 있습니다. 이 스포츠는 혈관과 심장에 좋은 영향을 미칩니다.
- 여름에는 달리기 외에도 수영을하여 지구력을 개발하는 것이 좋습니다. 이는 척추에 탁월한 영향을 미치는 가장 충격적인 스포츠 중 하나입니다. 장거리를 달리면서 자전거를 탈 수도 있습니다.
달리는 동안 지구력 향상을위한 팁
다음은 달리기 체력을 높이는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.
- 꼭 필요한 경우에만 걷기로 전환하십시오.
- 스프린트 레이스를 연습해야합니다.
- 플라이 오 메트릭을 할 필요가 있습니다.
- 가벼운 훈련 일과 무거운 훈련 일을 번갈아 가며해야합니다.
- 달리는 동안 달리기 속도를 변경해야합니다.
- 당신은 동기를 가지고 특정 결과를 위해 노력해야합니다. 자신을위한 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하십시오.
- 워밍업 후 워밍업 후 몇 번 스트레칭을합니다.
- 대회에 참가한다면 더 강한 주자의 "꼬리"가되어 피로를 생각하지 않고 가능한 한 오래 그를 쫓아 가십시오.
- 어떤 이유로 공기가 충분하지 않으면 입으로 호흡을 시작하여 산소 공급을 늘리십시오.
- 좋은 발등 깔창이 달린 양질의 운동화는 러너에게 가장 중요한 것 중 하나입니다.
- 운동하는 동안 식히기 위해 물 한 병과 젖은 수건으로 달리기를하십시오.
- 천식이나 기타 질병이 있으면 달릴 때 흡입기를 가져 가십시오. 달리기와 걷기를 번갈아 사용할 수도 있습니다.
- 담배를 피우면 그만둬!
- 운동 자체는 빠른 걷기로 시작한 다음 달리기로 이동해야합니다.
- 달리기에 아름다운 풍경이있는 지역 (예 : 공원)을 선택하면 달리기가 더 편안하고 재미있을 것입니다.
- 각 운동에 대한 작업을 계획하고 (예 : 특정 거리를 커버하기 위해) 모든 것을 완료 할 때까지 달리기를 끝내지 마십시오.
- 친구와 같은 생각을 가진 사람들을 운동에 초대하면 동기 부여가 증가하고 훈련이 흥미로워집니다.
- 친구들과 운동을하면 격려와 지원을받을 수 있습니다.
- 스트레칭으로 운동을 끝내는 것이 좋습니다.
- 지구력을 키우기 위해 어떤 경우에도 과도한 하중으로 몸에 과부하를 주어서는 안되며 만성 피로도 허용해서는 안됩니다.
- 매우 피곤하고 약하고 무기력하다고 느끼면 훈련을 중단하거나 최소한 부하를 줄이는 것이 좋습니다.
결론으로
의지력과 지구력은 자신과 전문 트레이너의 도움을 받아 개발할 수 있습니다. 이것은 아마추어 초보자와 노련하고 경험 많은 러너 모두에게 확실히 해가되지 않을 것입니다. 또한 적절한 달리기 기술을 따라야합니다.
달리는 동안 지구력을 크게 높이려면 정기적으로 훈련하고 계획된 계획을 고수하고 특정 높이에 도달하기 위해 노력하면 좋은 결과가 오래 가지 않을 것입니다.
