몸매를 유지하기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 건강을 유지하는 가장 저렴한 방법은 거리 조깅입니다. 그러나 불행히도 추운 날씨가 시작되면서 많은 사람들이 이것을 포기하므로 겨울에 올바르게 달리는 방법과 무엇을 알지 못합니다.
장비 팁
신발류
모든 겨울 장비의 70 %는 올바른 신발에 의해 결정됩니다. 겨울에 조깅을하든 안하든 상관 없지만, 좋은 겨울 운동화 나 특별한 부츠가 없다면 확실히 뛸 수 없다.
신발에 대한 기본 요구 사항 :
- 저온에서 탄성을 잃지 않는 부드러운 밑창;
- 명확하고 깊은 패턴의 밑창;
- 밑창에 패스너. 체인은 할 수 있습니다. 미끄러운 도로에서 추가 그립 역할을합니다.
- 내부에 단열재가 있어야합니다. 반드시 자연 스럽지는 않습니다.
- 상부 재료는 습기 침투에 강해야합니다.
- 신발에는 발이 숨을 쉴 수있는 특수 멤브레인과 뒤꿈치 또는 앞쪽에 쿠션이 있어야합니다.
- 스니커즈의 높이는 발목보다 높거나 높이 올라갈 수있는 끈 아래의 혀 위에 있어야합니다. 달리는 동안 눈이 안으로 들어 가지 않는 것이 필요합니다.
- 끈은 매우 강하고 다리를 잘 고정해야합니다.
- 신발은 평소보다 약 1 사이즈 커야 코와 다리 사이에 최소 5mm가 있어야합니다.
- 깔창은 쉽게 제거 할 수 있어야합니다.
의류
양말
겨울이 춥고 매일 모직 양말을 신는 데 익숙하다면이 규칙은 달리기에 적용되지 않습니다. 솔기가없는 반합성 양말을 착용하는 것이 가장 좋습니다. 또한 수분 투과성이 있어야합니다. 외부 온도가 -15 미만이면 두 번째 양말을 신을 수 있습니다.
가능한 한 다리를 덮는 모델을 선택하십시오. 이제 매장에는 열 속옷과 열 양말을 포함한 훌륭한 선택이 있습니다. 그리고 그들은 러시아 기상 조건에 완벽합니다.
바지
-15까지의 날씨에는 따뜻한 스포츠 바지를 하나만 입을 수 있습니다. 허리에 잘 맞는 통기성이없는 바지 여야합니다. 멜빵과 함께 제공되는 옵션이 있습니다. 그들 중 일부는 양털 안감이 있습니다. 그러나 그 아래에는 추가 레이어가 필요하지 않습니다.
바지에 안감이없고 -15 미만의 거리에 있으면 더 많은 양털 속옷을 입을 수 있습니다.
상단
몸에 긴팔 엘라 스테인 티셔츠, 달리기 용 특수 셔츠 또는 터틀넥을 입을 수 있습니다. 이 층의 재료는 호흡이 잘되어야합니다.
그러나 추운 날씨에는 위에 특수 멤브레인이있는 양털 재킷이나 스웨트 셔츠를 입을 수 있습니다.
그리고 마지막 레이어는 습기와 바람으로부터 보호하는 재킷이어야합니다. 추운 날씨에는 여전히 절연 된 조끼 나 가벼운 재킷을 입을 수 있습니다.
장갑
여기에서 양모로 짠 장갑을 착용 할 수 있습니다. 장갑을 착용하는 것은 바람직하지 않으며 특수 절연 스포츠 장갑이 아니면 손이 빨리 얼 수 있습니다.
발라 클라 바
바람이 있는지 여부와 상관없이 겨울 날씨를 추측하기가 어렵 기 때문에 발라 클라 바와 같은 액세서리를 미리 처리하는 것이 좋습니다. 눈과 입을위한 구멍이있는 원피스 모자는 조깅하는 동안 강한 바람으로부터 얼굴을 완벽하게 보호합니다.
캡
달리기에는 일반 니트 모자가 적합합니다. 내부에는 양털이 늘어서 있습니다. 날씨가 좋으면 겨울 야구 모자를 쓸 수 있지만 목을 덮는 특별한 옷깃이 불고 있습니다.
안경
폭설시 매우 유용합니다. 약간의 눈이 있지만 아프지 않습니다. 어떤 기상 조건에서도 운동을 놓치지 않도록 고글을 구입할 수 있습니다.
헤드폰
실리콘 또는 고무 이어 버드가있는 경우 더운 날씨가 될 때까지 옆에 두는 것이 가장 좋습니다. 소형 헤드폰에는 특수 폼 팁이 있어야합니다. 그러나 여전히 귀에 대고 껴안는 사람들을 가져가는 것이 좋습니다. 너무 부피가 크면 방해가 될 수 있습니다.
온도 체제
겨울철 달리기에 편안한 온도
적절한 장비와 준비가 갖추어지면 거의 모든 날씨에서 겨울에 달릴 수 있습니다. 그러나 온도가 -20 이하로 떨어지면 조깅하는 것은 여전히 권장되지 않습니다. 예, 강한 바람에도 불편할 것입니다.
서리가 심한 곳에서 달려야합니까?
훈련 된 운동 선수가 영하 20도 이하의 온도에서 달리는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 이 날씨에는 조깅으로 만 폐렴에 걸릴 수 있습니다.
눈이 내리는 동안 달리기
특히 얼굴이 잘 보호되어 있다면 눈 속에서 달리는 것도 괜찮습니다. 유일한 어려움은 도로에있을 수 있습니다. 특별히 청소 된 경로가 없으면 발 아래에 단단한 눈이 쌓이기 때문에 달리기가 어려울 것입니다.
눈보라 동안 달리기
폭설은 달리기에 영향을주지 않지만 눈이 내리는 강한 바람은 최상의 조건을 만들 수 없습니다. 그런 날씨에 달리는 것은 매우 어려울 것입니다. 호흡이 빨라지고 바람이 얼굴에 닿으면 자주 숨을 쉴 수 없습니다. 따라서 심한 눈보라에서는 집에 머무르는 것이 좋습니다.
운동 시간
겨울철 달리기에는 언제든지 최소 30 분, 이상적으로는 40 분 이상이 소요됩니다. 그러나 겨울이 주자의 첫 시즌이 아닌 경우, 기간은 훈련 수준과 선수의 목표에 따라 달라집니다.
달리기 전에 워밍업
겨울에는 운동 선수의 워밍업이 다른 시즌보다 훨씬 더 중요합니다. 추운 계절에는 외출하기 전에 집이나 현관에서 보내는 것이 좋습니다.
이것에 더 많은 시간을 보내는 것이 바람직합니다. 몸을 따뜻하게하고 근육과 관절을 잘 펴야합니다. 골반, 무릎, 발로 여러 번 회전 운동을합니다. 점프, 다리 스트레칭. 따뜻하게하고 따뜻함을 느껴야합니다. 그리고 거리에 나가면 즉시 달리기 시작하십시오.
겨울철 달리기 기술-하이라이트
달리기 기술은 따뜻한시기에 조깅하는 것과 다르지 않습니다. 유일한 것은 눈이 덜 내리는 길을 선택해야한다는 것입니다. 공원의 길, 보도가 될 수 있습니다. 도로를 건너지 않는 것이 가장 좋습니다.
겨울철 실외 달리기시주의 사항
겨울에는 운동 선수가 가장 편안하고 안전한 시간이 아니므로 몇 가지 특징을 알아야합니다.
부상 위험
이것은 아마도이 기간 동안 가장 위험 할 것입니다. 거리가 미끄러 워서 뒤에는 눈이 많이 내리고 얼음으로 표면이 보이지 않습니다. 따라서 이미 입증 된 트랙을 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 먼저 경로를 따라 걷고 어디를 돌아 다니거나 끌 수 있는지 아는 것이 좋습니다.
기록을 목표로하지 마십시오
겨울은 마라톤을 준비하기에 가장 좋은시기가 아닙니다. 이것은 일반적인 건강과 건강을 위해 운동 할 수있는 기간입니다.
겨울철 야외에서 달리면서 호흡
조깅하는 동안 잘못 숨을 쉬면 첫 번째 출구 이후 아플 수 있습니다. 그러니 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 그러나 힘들다면 입으로 숨을 내쉬십시오. 그러나 입으로 서리가 내린 공기를 마실 수는 없습니다.
운동 종료
운동은 집에 들어가기 전이나 잠시 가서 식을 수있는 따뜻한 방 앞에서 완료해야합니다.
즉시 집에 돌아 오면 모든 옷을 벗고 샤워를 한 다음 물을 충분히 마시십시오. 이렇게하면 운동하는 동안 체액 손실을 보충하는 것이 훨씬 더 편안해집니다.
겨울 달리기 리뷰
최근 겨울에 달리기 시작했습니다. 그러나 나는 특히 아침에 그것을 정말로 좋아합니다. 코로 숨쉬는 것이 편하지 않아서 스카프를 쓰고 주기적으로 입으로 숨을 쉰다.
마샤
나는 겨울에 몇 년 동안 달리고 있습니다. 하지만 경기장을 돌아 다닐 기회가있을 때에 만 헤드폰을 착용하지 않습니다. 헤드폰을 통해 다가오는 차나 개 소리가 들리지 않을 수 있습니다.
보리스
나는 눈이 내리는 동안 뛰는 것을 좋아합니다. 멋진 날씨. 하지만 여전히 재킷에 반사 삽입물이있어 안전하다고 느낍니다.
Ksenia
얼마 전부터 달리기 시작했습니다. 하지만 왠지 겨울과 가을에 달리는 게 더 편해요. 그렇게 덥지 않고 몸도 동시에 숨을 쉬고 있습니다.
폴
저는 9 월부터 공부를 시작했습니다. 겨울에는 계속하기로 결정했습니다. 진짜 좋아해. 나는 추운 날씨에 외출하지 않습니다. 그리고 그는 그가 덜 자주 아프기 시작했음을 알았습니다.
알렉산더
일년 중 언제라도 뛰어야한다는 것이 밝혀졌습니다. 그리고 이제 나는 당신이 겨울에 조깅을해야만 건강을 향상시킬 수 있음을 확신합니다. 하지만 물론 달리는 동안 미끄러지지 않는 한.
알렉세이
겨울에는 창문을 열어도 체육관에서 달리려고했습니다. 그 효과는 거리에서와 전혀 같지 않습니다. 그리고 겨울에는 확실히 더 많이 뛰는 것을 좋아합니다. 호흡이 더 쉽고 몸이 기분 좋게 따뜻해집니다.
Vladislav
결론
야외 운동은 항상 우리 몸에 좋습니다. 그리고 달리기의 이점에 대해 많은 이야기를 할 수 있습니다. 따라서 창 밖의 날씨를 고려하여 올바른 장비를 선택하고 달리십시오. 이 경우 몸은 당신에게만 감사 할 것입니다.
