조깅은 신체 활동의 가장 접근하기 쉬운 형태입니다. 연습하려면 최소한의 구성 요소가 필요합니다-자유 시간, 적합한 신발, 트레드밀 (가급적이면 공원에서).
운동은 몸 전체를 활성화시키는 동시에 다리, 등, 복부, 목, 팔의 근육을 사용합니다. 달리기는 아침에 일어나거나 오후에 재충전 할 수있는 다목적 운동입니다.
체력 수준 결정
조깅은 체력 수준에 관계없이 절대적으로 모든 사람들에게 적합합니다. 유일한 차이점은 실행 빈도와 기간입니다.
전문가와 상담하지 않고 신체 상태를 확인하려면 작은 테스트를 수행하는 것으로 충분합니다.
4 층으로 올라가서 상태를 평가하십시오.
- 귀하의 상태는 변하지 않았으며 호흡 곤란이 없으며 심장 박동은 정상입니다-훌륭한 결과입니다. 최대 하중은 허용됩니다.
- 가벼운 숨가쁨을 느끼고 심박수가 바뀌 었습니다.
- 심한 숨가쁨, 심계항진은 체력 저하의 징후입니다.
신체 상태의 수준을 결정한 후 허용 하중을 계산할 수 있습니다.
초보자 용
며칠간의 훈련 후에 열정이 가라 앉고 게으름이 극복되고 더 이상 조깅을 원하지 않을 때 모든 초보자는 문제에 직면하게됩니다. 내 머릿속에서는 눈에 거슬리지 않는 목소리가 날마다 약해집니다.“왜이게 필요한가요? 대부분의 사람들은 달리지 않고 잘 산다. "
달성 한 결과에서 시작한 것을 중단하지 않고 개인적인 성공을 거두지 않으려면 다음과 같은 간단한 규칙을 따르십시오.
- 자신이 동기를 부여한다고 생각하십시오. 명확한 목표가 있다면 수업을 건너 뛰는 것에 대해 생각하지 않을 것입니다. 각 운동은 작업 완료에 한 걸음 더 가까워 질 것입니다.
- 달리는 습관을들이십시오. 과학자들은 21 일 동안 매일 똑같은 일을하면 안정된 습관이 형성된다는 것을 증명합니다. 과학자의 이론을 직접 테스트하십시오.
초보자의 경우 5 ~ 7 분 정도의 느린 속도로 조깅을 시작하는 것이 더 좋으며, 빠른 걷기와 번갈아 가며 달리는 것이 가능합니다. 1.5-2 주간의 정규 훈련 후 기간을 늘릴 수 있습니다.
수업 간격은 48 시간 이내 여야합니다. 준비되지 않은 신체가 휴식을 취하고 회복 할 수있는 최소 시간입니다.
신체의 전반적인 상태를 모니터링하는 것을 잊지 마십시오. 심박수와 혈압을 모니터링하십시오. 실행의 일반적인 규칙을 따르십시오.
- 달리는 동안 코를 통해서만 호흡 할 수 있습니다. 코를 통해 숨을 쉬기가 어려워지면 숨가쁨의 첫 징후가 각각 나타나고 선택한 속도가 어렵습니다. 부하를 줄일 필요가 있습니다.
- 운동 후 심박수를 확인하십시오. 심박수가 분당 120 회 미만이면 운동은 아무런 도움이되지 않습니다. 분당 160 회 이상 박동하면 그러한 훈련은 건강에 해 롭습니다.
- 건강한 운동 후에는 전반적인 웰빙이 향상되어야합니다. 수면, 기분, 혈압 및 기타 건강 지표가 정상화됩니다.
- 무력으로 운동을 계속해서는 안됩니다. 호흡 곤란, 현기증, 피로의 첫 징후가 나타나면 달리기를 중단하십시오. 신체가 완전히 회복 된 후에 훈련 재개가 가능합니다.
실험을 통해 스트레스 수준을 결정할 수 있습니다. 다른 조합을 시도하십시오. 일주일에 한 번 실행하는 것이 편리합니다. 장시간 달리는 방법은 없습니다. 주간 운동 횟수를 늘리고 짧은 거리를 사용하십시오.
달성 된 결과에 멈추지 말고 계속 진행하십시오. 새로운 목표와 목표를 설정하십시오.
노련한 운동 선수
일반적인 건강을 위해서가 아니라 전문적으로 조깅을하고 싶다면 다음 규칙을 따르십시오.
- 올바른 호흡을 확인하십시오. 호흡은 코를 통해 깊고 리드미컬합니다.
- 특정 상황에 적합한 편안한 신발을 선택하십시오.
신발은 다양합니다.
- 훈련 및 경쟁; k
- 여름 (통풍이 잘 됨)과 겨울 (따뜻하고 방수 됨)
- 아스팔트에서 달리기 및 거친 지형에서 달리기위한 운동화;
- 달리기 기술에 따라.
- 점차적으로 훈련을 시작하십시오.
- 운동하기 전에 워밍업하십시오.
- 달리기 규칙을 따르십시오.
체중 감량을 원하는 분
조깅은 체중 감량에 좋은 방법입니다. 단백질 식단과 함께 사용하면 상당한 결과를 얻을 수 있습니다. 초보자와 숙련 된 운동 선수에게 규정 된 것과 동일한 규칙을 준수해야합니다.
체중 감량으로 이어지는 다양한 달리기 기술이 있습니다. 조건부로 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다.
- 첫 번째 범주는 매우 과체중 인 50 세 이상의 사람들을위한 것입니다. 결론은 분당 80 걸음에서 100 걸음으로 점진적으로 증가하고 수업 시간은 30 분에서 60 분으로 점진적으로 증가한다는 것입니다.
- 두 번째 범주는 과체중이 아니고 질병이없고 건강을 유지하고자하는 사람들을위한 것입니다. 결론은 러닝 시간을 점진적으로 늘리는 것입니다. 5 분 동안 달리기 시작합니다. 각 레슨에 10 초를 추가하십시오. 첫 번째 범주의 수업을 마친 사람들에게 적합합니다.
- 세 번째 카테고리는 두 번째 카테고리에서 성공적으로 25 분을 달성 한 사람들을위한 것입니다. 인터벌 러닝을 시작하십시오. 평소 속도로 3 분, 가속과 함께 10-30 초 동안 뛰십시오. 가속과 함께 10-15 분의 달리기로 시작하여 점차적으로 20-25 분으로 시간을 늘립니다.
주당 최적의 실행 세션 수
각 조깅 세션은 15 분 충전으로 시작해야합니다. 경추에서 발까지 모든 근육 그룹에 영향을 미칠 필요가 있습니다.
"일주일에 몇 번이나 실행해야합니까?"라는 질문에 대한 명확한 답을 제공하십시오. 불가능한. 수업 수는 달성하려는 목표에 따라 다릅니다.
최소 주간 수업 수는 다음과 같습니다.
- 일반적인 음색을 유지하려면 격일로 조깅하는 것으로 충분합니다 (주 3-4 회).
- 체중을 줄이려면 적어도 일주일에 5 번 이상 몸에 부하를 주어야합니다.
일주일에 한 번 달리기에서 매일 훈련으로 전환하는 방법에 대한 팁
훈련의 속도와 강도를 높이는 것은 개별적입니다. 훈련 횟수와 기간은 일주일에 한 번 점진적으로 늘려야합니다. 예를 들어, 첫 번째 주에는 1km, 두 번째 주에는 1.5km, 세 번째 주에는 2km 등을 달립니다.
훈련 빈도는 매주 증가합니다. 따라서 첫 번째 주에는 주말에 조깅을하고 두 번째 주에는 이틀의 수업을 할당하고 매일 수업으로 전환 할 때까지 점차적으로 수업 수를 늘릴 수 있습니다.
충분한 수면을 취하고, 제대로 먹고, 다른 육체적 피로 운동에 참여하지 않고, 관절 문제가없고, 일반적으로 건강한 사람들을 위해 매일 운동 할 수 있다는 것을 기억할 가치가 있습니다.
수업에서 가장 중요한 것은 훈련이 일정한 휴식 간격으로 규칙적이라는 것입니다. 30-60 분 동안 일주일에 1-3 번 실행하는 것이 가장 좋습니다. 더 강렬한 운동은 과로로 이어질 수 있습니다.
어떤 목적으로 결정이 내려 졌든, 어떤 경우에도 그것은 당신의 삶에 긍정적 인 순간을 가져올 것입니다. 공원 지역을 달리면 몸이 이완되고 생각이 구조화됩니다. 이 시점에서 오랫동안 당신을 괴롭힌 문제에 대한 해결책을 찾을 수 있습니다.
따라서 성공적인 수업을 위해서는 목표를 설정하고 점차 속도를 높이고 신발, 시간 및 장소를 선택하고 웰빙을 모니터링해야합니다. 간단한 규칙을 따르면 성공이 당신을 기다립니다.
