마라톤의 시작 ... 시작에 서서, 당신 주위는 당신과 똑같습니다-승리를위한 경쟁자. 여기에 시작 신호가 있으며 모두가 앞으로 돌진합니다.
잊을 수없는 달리기 시간이 여러분을 기다리고 있습니다. 결과는 무엇입니까? 그것은 모두 당신의 훈련, 장비 및 물론 사기에 달려 있습니다. 이것에 관한 것뿐만 아니라 다른 많은 것들에 대해서도이 기사에서 이야기 할 것입니다.
마라톤에 필요한 장비
달리기의 편안함은 장비에 따라 다르며 승리 할 수있는 능력은 편의성에 달려 있습니다. 따뜻한 날씨의 마라톤에 필요한 장비 중 다음을 구분할 수 있습니다.
운동화
운동화는 우선 편안하고 가벼워 야합니다. 편리함은 발에 앉는 방식과 발의 모양에 따라 달라집니다. 제대로 장착 된 운동화에서는 안쪽으로 약 15도 정도 구부러져 있습니다. 손에 잡았을 때 무게는 실제로 느껴지지 않아야합니다.
또한 밑창에주의를 기울여야합니다. 가황 처리 된 밑창은 더 뻣뻣하고 무겁고 쿠션이 적기 때문에 달리는 동안 큰 불편을 초래할 수 있으므로 가황 처리가 아닌 정상이어야합니다.
겉옷
겉옷의 선택은 날씨에 따라 다릅니다. 옷 선택의 기본 원칙부터 시작하겠습니다. 첫째, 어떤 경우에도 셔츠없이 달리면 안됩니다. 많은 사람들이 아마도 질문에 관심을 가질 것입니다. 특히 더운 날씨에 이것이 왜 필요한가요? 간단 해. 탱크 탑 (그리고 꽉 조여야 함)은 땀을 모으는 역할을하여 피부의 호흡을 더 쉽게하고 염분을 제거합니다. 같은 목적으로 이마 붕대와 손목 밴드를 사용해야합니다.
20도 이상의 온도에서는 바지를 입을 수 없으며 반바지 만 입습니다. 다리의 근육이 과열되면 심한 약화가 나타나고 다리가 "털털이"가됩니다. 탱크 탑과 같은 반바지는 땀과 염분을 흡수 할 수 있도록 꼭 맞아야합니다. 그러나, 그들은 또한 피부를 강하게 짜낼 수 없습니다. 약간의 통기는 보존되어야합니다.
물 한 병
상점 물 아래에서 일반 플라스틱 병을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 부드러운 플라스틱은 달리는 동안 짜내고 불편 함을 유발합니다. '젖꼭지'라고 널리 알려진 달리기 용 병은 가격이 저렴하고 물 없이는 추운 날씨에도 달리는 것이 불가능할뿐만 아니라 치명적이기 때문에 마라톤에 필요합니다. 마운트는 취향에 맞게 조정됩니다.
춥고 시원한 날씨에서는 상황이 조금 다릅니다. 여러 겹의 옷을 사용하는 것이 좋습니다. 첫 번째 (티셔츠)는 땀을 모으고 두 번째 (터틀넥 / 점퍼)는 보온을, 세 번째는 바람막이 또는 재킷으로 바람으로부터 보호합니다. 영하의 온도에서는 따뜻한 모자가 필요합니다. 속옷은 착용해야합니다.
마라톤 전 훈련
우선, 질문이 생깁니다-혼자서 또는 코치와 함께 훈련을 수행합니까? 대답은 간단합니다. 이는 귀하의 경험과 기술에 따라 다릅니다. 따라서 초보자에게는 코치가 필요합니다. 그는 훈련 및 장비의 실수를 지적하고 장거리 경주에 대해 더 정확한 권장 사항을 제공합니다.
그리고 나중에 야 수년간의 훈련을 거쳐 많은 경험을 쌓은 후에야 독립된 것으로 전환 할 수 있습니다. 마라톤 선수를위한 훈련에는 어떤 것이 있습니까?
주요 유형은 다음과 같습니다.
지구력 훈련
이것은 마라톤 선수를 준비하는 데 필수적인 부분입니다. 앞서가는 것은 경주에서의 인내입니다. 지구력에 대해 작업하는 동안 가볍지 만 장기간의 훈련이 수행됩니다.
예를 들어, 예선 경주-최대 30km의 장거리 교차로. 물론 이러한 거리로 바로 가면 안됩니다. 예를 들어, 몇 달 동안 (초기 신체 훈련을 통해) 거리를 5km에서 30km로 늘릴 수 있습니다.
체력 훈련
지구력 훈련의 정반대입니다. 운동은 무게로 수행되며 시간이 덜 걸립니다. 예를 들어 일반 장비로 30km를 달리는 대신 발에 무게를 달고 10km를 달리는 것입니다.
가장 중요한 것은 운동이 "철분"으로 수행 될 때 근육 질량에 대한 훈련과 혼동하지 않는 것입니다.이 경우 근육은 수분이 많고 장시간 하중을 견딜 수 없기 때문에 빠르게 막히게됩니다.
스피드 트레이닝
짧은 경주는 최고 속도로 수행됩니다. 마라톤이 끝날 때 앞서 나가기 위해서는 훈련 데이터가 필요합니다. 결국 때로는 몇 미터가 상대방과 떨어져 있습니다.
예를 들어 훈련은 다음과 같이 진행할 수 있습니다. 먼저 워밍업 달리기, 스트레칭, 속도 운동-단기 달리기 시스템과 유사 할 수 있습니다 (예 : 첫 번째 접근 방식-10m 레이스 10 개, 20m 레이스 10 개, 각각 30m 씩 10 개의 레이스를 한 후 스트레칭과 다음 접근으로 짧은 휴식을 취하고, 더 긴 레이스 시스템 (예 : 첫 번째 접근 방식-1000m의 3 개의 레이스, 두 번째 접근 방식-800m의 3 개의 레이스, 그리고 하강). 레이스 수와 거리는 마라톤 선수의 훈련 수준에 직접적으로 의존합니다. 마라톤 1 ~ 2 주 전에 근육이 회복 될 수 있도록 운동이 감소합니다.
마라톤 전 식사
일반적으로 마라톤이 시작되기 얼마 전-1 ~ 2 주, 빠른 탄수화물-설탕, 초콜릿, 구운 식품 및 기타 과자는 음식에서 완전히 제외됩니다. 알코올, 알려지지 않은 음식 및 이국적인 음식. 또한 가능하면 동양 해산물을 제외해야합니다. 식단의 주요 부분은 곡물 (메밀, 오트밀, 오트밀, 보리 등)과 파스타 여야합니다.이 제품은 다량의 느린 탄수화물을 포함하고 있기 때문입니다.
경기 전날에는 간단한 아침 식사를해야합니다. 일부 프로 운동 선수는 주스 한 잔만 마시고 경기 시작 2.5 ~ 3 시간 전에는 죽이나 파스타의 평균 부분을 섭취합니다. 이렇게하면 선수에게 필요한 양의 느린 탄수화물을 제공 할 수 있으며, 이는 전체 마라톤에 충분한 양입니다. ... 경기 후 1 ~ 2 시간 안에 고기, 생선, 닭고기를 죽이나 파스타와 함께 먹어야합니다. 이렇게하면 근육이 더 빨리 회복 될 수 있습니다.
음주에 관해서는-경주 중 물을 너무 많이 마시면 안되지만 너무 많이 마시면 안됩니다. 목이 마르고 물을 조금씩 마 셨습니다. 마라톤 후에는 소량의 미네랄 워터로 갈증을 해소해야합니다.
경주 중 행동하는 방법
경주하는 동안, 당신의 좌우명은 "Keep Calm and Carry On"이라는 잘 알려진 문구 여야합니다. "Keep Calm and Carry On"은 "침착하고 좋은 일을 계속하십시오"로 번역됩니다.
여기에서는 특별한 설명이 필요하지 않다고 생각합니다. 가장 중요한 것은 경주 전에 생각을 정리하고 진정하지만 동시에 가능한 한 경주에 집중하는 것입니다. 마라톤 우승의 열쇠 중 하나는 사기입니다.
전술에 대해 이야기하면 몇 가지 주요 유형이 있습니다.
- 빠른 시작으로 시작하고 (가속도와 혼동하지 마십시오. 주 속도보다 약간 더 빠른 속도로 달리기 만하면됩니다.) 앞으로 당겨서 주 속도로 이동합니다.
- 레이스를 시작할 때 에너지를 절약하고 마지막에 최선을 다하십시오.
- 이 방법은 자신의 강점을 알고있는 숙련 된 운동 선수에게 적합합니다. 전체 레이스에서 동일한 속도를 유지하여 전체 레이스를 한도에서 실행할 수 있습니다.
우승 한 선수들의 팁
우승자의 대부분의 팁은 동일하며 동일한 본질을 포함합니다.
다음은 가장 좋은 것입니다.
- 기분이 어떠하든 마라톤 전에 의사와상의해야합니다. 또한 심장에 특별한주의를 기울여야합니다. 결국 대부분의 부하를 차지합니다.
- 마라톤 시작 3 일 전, 섬유질이 풍부한 음식을 제거하고 가능한 한 가장 가벼운 식사를하십시오. 이것은 당신의 웰빙을 향상시키고 장의 문제를 피할 것입니다.
- 신발을 제대로 확인하십시오-갈라지는 솔기 나 기타 손상이 없어야합니다.
- 훈련을위한 올바른 장소를 선택하십시오. 어떤 경우에도 비포장 도로에서 달리지 않는 경우 범프와 장애물이없는 평평한 경로를 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 부상을 피할 수 있습니다.
- 지난 주에 부하를 줄여야합니다. 매일 운동에서 격일로, 1 시간에서 30 분 등으로 전환합니다.
결론적으로 미래의 마라톤 선수들의 승리를 기원합니다. 처음에는 마라톤 거리를 완주하지 못할 수도 있지만 이것이 절망의 이유는 아닙니다. 아직 많은 훈련 세션과 기회가 있습니다. 행운을 빕니다.
