최고의 가슴 운동

가슴 (가슴) 근육의 발달은 모든 운동 선수의 훈련에 필수적입니다. 주요 뉘앙스는 일상적인 활동에서 현대 생활 방식의 특성으로 인해 사람이 실제로 사용하지 않는다는 것입니다. 따라서 훈련실에서 가슴 근육을 펌핑하는 것은 필수 구성 요소입니다. 이러한 운동 없이는 조화롭게 발달 된 신체를 만드는 것이 불가능합니다.

일반 해부학

가슴은 크고 작은 근육의 전체 복합체입니다. 크기면에서 그들은 등과 다리에 이어 두 번째입니다. 따라서 가슴 근육 운동은 기본 황금 세 가지에 포함됩니다.

구조 자체는 2 개의 주요 그룹 (대흉근과 부전공)과 몇 가지 추가 (코라 코낭, 앞 치아 등)로 나누는 것을 의미하며, 일반적으로 구역으로 나뉩니다.

• 상단 가슴;
• 가운데;
• 바닥.

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또한 가슴의 외부 및 내부 근육으로의 추가 조건부 분할이 있지만 이들은 한 근육의 다른 부분 일뿐입니다.

단 한 번의 운동만으로는 균형 잡힌 펌핑과 시각적 미학을 얻을 수 없습니다.... 이 그룹의 모든 크고 작은 근육의 기능은 손을 몸으로 가져와 안쪽으로 돌리는 것입니다.

훈련 오류

가슴 운동은 효과 때문에 널리 인기를 얻었습니다. 그러나 동시에 사람들은이 그룹의 힘의 성장을 방해하는 전형적인 실수를합니다.

• 실수 # 1. 무게 경주. 가슴 근육이 큰 무게로 작업하는 데 잘 반응한다는 사실에도 불구하고 모든 기본 운동에서 하중의 상당 부분이 삼두근과 삼각근에 의해 차지된다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 따라서 완벽한 기술과 약간 더 적은 무게로 가슴을 운동하는 것이 좋습니다.
• 실수 # 2. 벤치 프레스 만 사용합니다. 전통적으로 흉골 근육을위한 최고의 운동으로 간주됩니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 이상적으로는 레이아웃을 보완하고 경사가 다른 벤치에서 작업해야합니다.
• 실수 3 번. 고동. 그것은 당신이 더 쉽게 무게를 들어 올리는 데 도움이되며, 따라서 더 많은 반복을 할 수 있습니다. 그러나 튀는 동안 충동 성분은 가슴 근육의 긴장을 줄이고 염좌 및 부상 위험을 증가시킵니다.
• 실수 # 4. 트레이너는 약자를위한 것입니다. 트레이너는 고정 된 부 자연스러운 동작 범위를 가지고 있으므로 많은 사람들이 운동에 효과가없는 것으로 간주됩니다. 이것은 사실이 아닙니다. 시뮬레이터에 대한 적절한 작업을 통해 지체 근육 그룹의 성능을 향상 시키거나 별도의 빔에주의를 집중할 수 있습니다. 메인베이스 프레스 후, 스프레드 전에하십시오.
• 실수 # 5. 등이나 다리로 분할 훈련. 기본 세 가지 "벤치 데드 시트"는 기본 지표를 습득하거나 파워 리프팅 훈련에만 적합합니다. 가슴 근육에만 따로 작업해야하는 경우 데 드리프트와 백발로 인해 누적 된 일반적인 피로로 인해 일련의 가슴 운동을 최대한 효율적으로 수행 할 수 없습니다. 가장 좋은 방법은 삼두근 또는 이두근과 결합하는 것입니다.

수업 과정

운동 선수는 가슴 근육을 더 크고 단단하게 만들기 때문에 가슴 근육을 펌핑하는 것을 좋아합니다. 그렇기 때문에 수년 동안 프로 스포츠가 존재하면서 가슴 근육을 펌핑하기위한 많은 운동이 나타났습니다. 해부학 데이터를 사용하면 집과 체육관에서 가슴을 펌핑 할 수 있으므로 이러한 근육은 거의 지체되는 그룹이되지 않습니다.

가슴 근육에 대한 특정 운동을 올바르게 수행하는 방법을 이해하기 위해 주요 그룹으로 나눌 것입니다. 이를 통해 기술에 집중하고 근육 그룹이 최선의 방법으로 운동하는 원리를 설명 할 수 있습니다.

가슴은 다음 동작 그룹을 사용하여 펌핑됩니다.

1. 프레스.
2. 풀오버.
3. 배선 / 정보.
4. 고르지 않은 막대를 포함하여 다양한 각도로 팔 굽혀 펴기.

프레스

언론 운동은 가슴 질량 발달의 기초입니다. 이러한 운동은 작업에 관련된 최대 관절 수 때문에 매우 중요합니다. 유방 운동을 할 때 무엇을 찾아야합니까?

• 손 위치. 팔이 좁을수록 삼두근에 가해지는 하중이 커집니다. 팔이 너무 넓게 설정되면 하중이 전방 삼각주와 가슴 근육의 외부 영역으로 전달됩니다. 가장 좋은 방법은 어깨보다 15-20cm 더 넓은 그립입니다.
  

  

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• 벤치 위치. 경사각은 어떤 가슴 영역이 운동할지에 따라 다릅니다. 그러나 기울기가 45도를 초과하면 가슴이 실질적으로 과정에서 꺼지고 그 자리가 전면 삼각주에 의해 차지되기 때문에 과도한 기울기를 만들지 마십시오.
  

  

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• 신체 위치. 리프트 브리지에서 일하면 안됩니다. 약간의 자연 처짐이 허용됩니다. 견갑골을 함께 가져와야합니다.
  

일반 벤치 프레스 기술 :

1. 발이 양쪽의 뒤꿈치에 단단히 닿도록 벤치에 눕습니다.
2. 바벨이나 덤벨을 사용하십시오.
3. 견갑골을 강조하면서 발사체를 천천히 낮추십시오.
4. 목을 구부리거나 리프트 브리지를하지 마십시오. 이것은 외상 일뿐만 아니라 가슴의 부하를 덜어 주어 거의 완전히 삼각주로 전달합니다.
5. 부드럽고 제어 된 방식으로 바벨이 가슴에 닿을 때까지 낮추고 덤벨을 진폭의 낮은 지점까지 낮추면서 발사체를 위로 짠다.
6. 발사체를 압박 할 때 팔을 완전히 펴지 마십시오. 이렇게하면 삼두근의 부하가 완화되고 가슴은 중단없이 전체 접근 방식에서 작동합니다.

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중요한 측면 : 압력 문제가있는 경우 벤치 프레스를하지 마십시오.

시뮬레이터에서 벤치 프레스도 언급해야합니다. 이미 언급했듯이 프로그램에서는 일반적인 프레스 후에 배선하기 전에 배치하는 것이 좋습니다. 이 기술은 여기에서 비슷하지만 몸의 다른 위치 만 앉아 있습니다.

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가슴 중간 또는 위쪽을 강조하기 위해 하네스의 높이를 적절하게 조정하는 것이 중요합니다.

푸시 업

팔 굽혀 펴기는 벤치 프레스의 수제 아날로그입니다. 원칙은 두 연습 모두 동일합니다.

가슴 근육 다발 연구의 초점은 신체 각도에 따라 다릅니다. 유일한 차이점은 몸을 위쪽으로 기울인 상태에서 작업 할 때 하중의 일부가 다리에 의해 "먹혀진다"는 것입니다. 이것은 짜 내야하는 무게의 감소 때문입니다. 따라서이 옵션은 여성이 더 자주 사용합니다. 몸이 아래쪽으로 기울어지는 경우 상황은 반대입니다. 팔 굽혀 펴기의 복잡성이 크게 증가하고 강조가 가슴 위쪽으로 이동합니다.

팔의 너비는 바벨로 프레스를 할 때와 거의 같은 어깨보다 넓어야합니다.

실행 기술 :

1. 누워있는 자세를 취하십시오.
2. 가슴 근육에 집중하면서 천천히 내려갑니다. 팔꿈치는 등이 아닌 측면으로 펼쳐 져야합니다.
3. 충동적인 움직임으로 위로 이동하십시오. 손을 완전히 뻗을 필요도 없습니다.

바

딥은 훌륭한 기본 운동이며 클래식 벤치 프레스를 보완합니다.

실행 기술은 매우 간단하지만주의해야 할 사항이 있습니다.

1. 점프에서 고르지 않은 막대를 오르는 것이 좋습니다. 천천히 상승하면 운동 범위가 자연스럽지 않고 부상 위험이 증가합니다. 시작 자세를 쉽게 취할 수있는 스탠드가 있으면 더 좋습니다.
2. 근육을 과도하게 늘리지 마십시오. 너무 깊게 가라 앉으면 인대가 손상 될 위험이 있으며, 이로 인해 운동에서 최대의 힘을 얻을 수 없습니다.
3. 몸은 앞으로 약간 기울여야하며 전체 접근 동안이 위치를 유지해야합니다. 팔을 끝까지 구부릴 필요가 없습니다. 팔꿈치는 벌려야합니다.

많은 피트니스 클럽에는 평형 추를 사용하여 바를 밀어 올릴 수있는 특수 트레이너 인 gravitron이있어 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다.

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이 옵션은 여성과 초보자에게 적합합니다.

정보 및 배선

크로스 오버 및 Peck-Deck 스트레칭, 손 변환은 다른 그룹에 참여하지 않고 가슴 근육에 집중할 수있는 이상적인 방법입니다. 이러한 운동은 격리 운동이므로 운동 마지막에 배치하는 것이 가장 좋습니다.

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시뮬레이터의 덤벨 세트와 손 축소는 완전히 동일합니다. 더 자유로운 진폭으로 인해 덤벨로 운동하는 것이 바람직하며, 이는 근육을 더 깊게 운동하고 스트레칭 할 수 있습니다. 그러나 너무 빠져서 고통을 겪고 덤벨을 최대한 편안한 각도로 펼칠 필요가 없습니다.

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크로스 오버의 정보를 사용하여 강조점을 중간 및 아래쪽 가슴으로 이동할 수 있습니다.

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또는 맨 위로 :

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이것은 배선의 대안이며 매주 다음 연습을 번갈아 수행 할 수 있습니다.

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풀오버

이것은 가슴과 앞쪽 세라 투스 근육에 좋은 효과적인 등 운동입니다. 라트가 여전히 대부분의 부하를 먹기 때문에 눌러서 펼치고 나서 수행하는 것이 좋습니다.

풀오버를 만드는 기술은 가능한 한 간단합니다.

1. 덤벨을 가지고 벤치 나 그 위에 눕습니다.
2. 구부러진 팔에서 덤벨을 머리 뒤쪽으로 최대한 깊게 잡으십시오.
3. 어깨 관절에서만 움직임을 사용하여 팔꿈치를 구부리지 않고 덤벨을 머리에서 몸통으로 늘립니다.

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훈련 프로그램

여러 단계에서 가슴 근육을 훈련하는 것이 좋습니다. 각 단계마다 다른 운동 프로그램을 사용하십시오. 부상없이 흉골 근육을 최대한 빨리 펌핑하는 방법은 아래에서 고려할 것입니다.

프로그램 번호 1-사전 교육 (가정)

근력 운동에 참여한 적이없고 몸매가 좋지 않은 경우 숙제에 한두 달을 할애하는 것이 좋습니다. 케틀벨 리프팅의 경우와 마찬가지로 독립적 인 운동은 다가오는 스트레스에 대비하여 인대와 힘줄을 준비합니다. 또한 자신의 체중으로 작업하면 부상 위험이 줄어 듭니다.

일반적인 프로그램 :

프로그램 번호 2-분할 "가슴 + 삼두근"

처음 피트니스 클럽을 방문 할 때 초보자는 하루에 전신이 펌핑되는 풀 바디 계획에 따라 훈련해야합니다. 몇 달 후 지표의 성장으로 하루에 근육 그룹을 나누는 분할로 전환 할 수 있습니다. 이 경우 가슴은 가슴의 거의 모든 움직임에서 적극적으로 작동하기 때문에 가장 자주 삼두근과 결합됩니다.

프로그램 번호 3-가슴을위한 별도의 날

각 근육 그룹에 대해 별도의 날짜를 할당하는 숙련 된 운동 선수를위한 옵션입니다.

결과

가슴 근육을 펌핑하는 운동에 대한 대화를 마무리하면서 우리는 기저부를 배제 할 수 없다는 점에 주목합니다. 그러나 우리는 벤치 프레스를 독점적으로 사용하지 않는 것이 좋습니다. 가장 좋은 방법은 30도 위 / 아래로 경사 벤치에서 프레스로 교체하는 것입니다.

비디오보기: 운동할 때 흔히 저지르는 6가지 실수 (십일월 2024).