크로스 핏과 현대적인 피트니스의 다른 영역을 고려할 때, 많은 스포츠의 기본 인 서킷 트레이닝이라는 주제를 다룰 수밖에 없습니다. 그것은 무엇이며 초보자와 프로 운동 선수에게 어떻게 도움이됩니까? 더 고려해 봅시다.
일반 정보
서킷 트레이닝은 비 핵심 스포츠 분야의 시작부터 거의 널리 사용되었습니다. 그러나 역도 피트니스 방향의 개발로 체계적인 정당성을 얻었습니다.
특히 조 와이 더는 비 체계적인 훈련이 아닌 자신 만의 분할 시스템을 만든 서킷 훈련 형성의 핵심 인물 중 한 명으로 간주됩니다. 그러나 반대로 인해 그는 오늘날의 원리 인 서킷 트레이닝을 입증하는 기본 이론 시스템을 만들었습니다.
Weider의 정의에 따르면 모든 근육 그룹을위한 서킷 트레이닝은 모든 근육 그룹을 참여시키고 운동 선수의 신체에 최대 스트레스가되어야하는 고강도 트레이닝 방법이며, 이는 신체를 더욱 변형하도록 자극합니다.
원칙
모든 근육 그룹에 대한 서킷 트레이닝은 다른 유형의 트레이닝과 구별되는 특정 원칙을 준수 함을 의미합니다.
- 최대 스트레스 부하. 최대 스트레스-신체를보다 집중적 인 회복으로 자극하여 특정 결과를 훨씬 빠르게 얻을 수 있습니다. 그러나 처음에는 모든 운동을 실패로 이끄는 것은 아닙니다.
- 높은 강도의 훈련. 이를 통해 근력뿐만 아니라 관련 에너지 시스템 (예 : 심혈관 시스템의 작용)을 개발할 수 있습니다. 서클에서 운동 사이에 휴식이 없거나 최소 20-30 초입니다. 서클 사이에서 1.5-2 분 휴식을 취하십시오. 원의 수는 2-6입니다.
- 작은 유지 시간. 훈련 시간이 짧기 때문에 대부분의 운동 선수가 접근 할 수 있습니다. 일반적으로 이러한 수업은 30-60 분에 해당합니다 (서클 수에 따라 다름).
- 엄격한 전문화의 존재. 서킷 트레이닝 개발의 원칙은 모든 근육 그룹의 부하만을 의미합니다. 하중 유형에 따라 주요 스포츠의 전문화 요소가 결정됩니다.
- 한 번의 운동으로 전신 운동. 일반적으로 각 근육 그룹에 대해 하나의 운동이 할당됩니다. 동시에, 그들의 정교함 순서는 훈련에서 훈련으로 바뀝니다. 예를 들어 첫날에는 가슴 운동으로 시작하고, 둘째 날에는 등에서 시작합니다.
- 다른 근육 그룹에 대한 부하의 강도는 크기와 스트레스에 대한 민감성에 의해 결정됩니다. 기본 운동이 주로 사용되어야합니다.
보디 빌딩 및 피트니스에서 서킷 트레이닝은 자유 중량으로 그리고 건조 단계에서 무거운 다 관절 운동을 즉시 수행하기가 어려운 초보자가 사용합니다. 서킷 트레이닝만으로 질량을 얻는 것은 효과적이지 않습니다. 이 단계에서 이러한 시스템의 사용은 부하주기 화 프레임 워크 내에서만 권장됩니다.
품종
CrossFit과 마찬가지로 서킷 트레이닝은 선수의 추가 프로파일 링을 결정하지 않는 트레이닝 설계 방법 일뿐입니다. 이러한 훈련의 기본 원칙에 제시된 기초를 통해 역도 (보디 빌딩, 파워 리프팅 등)와 관련된 모든 영역에서 사용되는 고전적인 훈련에서 강조된 복합 운동 훈련에 이르기까지 선수의 필요에 따라 가변성을 만들 수 있습니다. 기능적 기능 (Tabata, crossfit 등)을 개발합니다.
표에서 서킷 트레이닝을위한 주요 옵션을 자세히 살펴 보겠습니다.
| 훈련 유형 | 특색 | 실시 방법 |
| 기본 원형 | 프로파일 링되지 않은 운동의 제외로 인한 근력 지표의 최대 개발. | 기본적인 다 관절 운동 만 사용됩니다. |
| 보디 빌딩 원형 | 신체의 최대 조화로운 발달. 초보자가 분할로의 전환을위한 기초 준비 및 경험이 많은 건조기 용으로 사용합니다. | 기본 원형과 달리 필요한 경우 격리 운동을 추가 할 수 있습니다. 건조 단계에서 유산소 운동을 추가 할 수 있습니다. |
| Crossfit의 원형 | 운동의 특성으로 인한 기능적 힘의 최대 발달. | 역도와 운동의 원칙을 결합하면 기능적 힘과 지구력의 발달을 의미합니다. |
| 체육 실기 | 속도 표시기의 최대 개발. | 훈련에는 전문화를위한 조정을 통해 모든 근육 그룹의 기본 개발이 포함됩니다. |
| Tabata 프로토콜 | 최소 훈련 시간과 결합 된 최대 강도. | 펄스 추적과 함께 엄격한 시간 제어의 형성으로 인해 훈련의 연속성과 적절한 강도의 생성 원리가 관찰됩니다. |
절대적으로 모든 유형의 운동이 기본 서킷 트레이닝의 원칙을 기반으로 구축 될 수 있기 때문에 이러한 유형은 예로서 만 제시된다는 점을 이해해야합니다. 예를 들어, 운동 또는 복싱 훈련은 각각 결합 된 성격을 가지며 Tabata와 운동 또는 파워 리프팅과 크로스 핏의 원칙을 결합 할 수 있습니다.
장기 전문화
서킷 트레이닝을위한 운동과 그 구성의 원리를 고려할 때, 운동 선수는 일년 내내 사용하지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 초보자가 이러한 시스템에 대해 2-4 개월 동안 공부하는 것이 합리적입니다. 숙련 된 건조기는 2-3 개월 동안 순환 운동을 사용할 수 있습니다. 모집 단계에서는 부하주기 화의 일환으로 4-6 주마다 1 주일의 서킷 트레이닝을 설정하는 것이 합리적입니다.
신체가 이러한 유형의 부하에 익숙해 져 훈련의 효과를 감소시키기 때문에 회로 훈련을 사용하는 것은 지속적으로 비효율적입니다.
항상 실행중인 프로그램
완벽한 운동 루틴을 찾는 사람들을 위해, 최소한의 철분 경험이있는 숙련 된 운동 선수와 초보자에게 적합한 서킷 운동의 예가 있습니다.
| 월요일 | ||
| 경사 벤치 프레스 | 1x10-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 한 손으로 덤벨 줄 | 1x10-15 |  |
| 시뮬레이터에서 다리 프레스 | 1x10-15 |  |
| 시뮬레이터에 누워 다리 컬 | 1x10-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 앉은 덤벨 프레스 | 1x10-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 스탠딩 바벨 컬 | 1x10-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 프랑스 벤치 프레스 | 1x10-15 |  |
| 수요일 | ||
| 넓은 그립 풀업 | 1x10-15 |  |
| 덤벨 벤치 프레스 | 1x10-15 |  |
| 시뮬레이터의 다리 확장 | 1x10-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 루마니아어 바벨 데 드리프트 | 1x10-15 |  |
| 와이드 그립 바벨 풀 | 1x10-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 경사 벤치에 앉아 덤벨 컬 | 1x10-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 삼두근을위한 블록 확장 | 1x10-15 |  © 블랙 데이-stock.adobe.com |
| 금요일 | ||
| 바벨 숄더 스쿼트 | 1x10-15 |  © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 루마니아어 덤벨 데 드리프트 | 1x10-15 |  |
| 고르지 않은 막대에 딥 | 1x10-15 |  |
| 벨트에 기울어 진 바의 행 | 1x10-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 좁은 그립으로 누르기 | 1x10-15 |  |
| 스콧 벤치 컬 | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov-stock.adobe.com |
| 앉아있는 Arnold Press | 1x10-15 |  |
총 3-6 개의 서클을 수행해야하며 그중 첫 번째는 워밍업입니다. 운동 사이에 휴식-20-30 초, 서클 사이-2-3 분. 앞으로는 서클 수, 작업 무게를 늘리고 휴식 시간을 줄임으로써 운동 강도를 높일 수 있습니다. 전체적으로이 프로그램은 2 ~ 3 개월 이내에 구현된다는 것을 의미하며 그 후에는 클래식 분할로 전환하는 것이 좋습니다.
참고 : 요일별 나누기는 임의적으로 유지되며 자신의 교육 일정에 대한 조정을 의미합니다. 일주일에 세 번 이상이 작업을 수행 할 필요가 없습니다.
이 교육 방법의 주요 이점은 다음과 같습니다.
- 특정 근육 그룹의 전문화 부족. 이를 통해 선수의 신체는 향후 전문 분야의 부하에 대비할 수 있습니다.
- 다재. 장치의 무게는 선수의 체력에 따라 결정됩니다.
- 짧은 훈련 시간. 다른 스포츠와 달리 표준 서킷 트레이닝은 30-60 분 안에 완료 할 수 있습니다.
- 개인 취향에 따라 조정을 만들고 운동을 아날로그로 대체하는 기능.
원형 대 교차 맞춤
피트니스의 방향으로서 Crossfit은 정확하게 회로 훈련의 원칙을 기반으로 성장했으며 기능적 강도 개발에 중점을 두었습니다. Crossfit Games 대회 프로그램에서 많은 수의 운동, 체조 및 조정 운동에도 불구하고 무거운 운동을 전문으로하는 선수가 항상 상을 받는다는 점에 주목할 수 있습니다.
CrossFit이이를 포함하든 완전히 반대하든간에 회로 훈련을 구축하는 원칙의 논리적 연속인지 고려해 봅시다.
| 순환 훈련 | 정규 교차 맞춤 |
| 지속적인 진행의 존재. | 프로파일 링 진행 부족. 부하는 Wod에 의해 결정됩니다. |
| 진행률은 체중, 반복 횟수, 랩, 휴식 시간에 따라 결정됩니다. | 마찬가지로. |
| 결과를 최적화하기 위해 1-2 개월주기 동안 동일한 운동을 사용합니다. | 다양한 근육 그룹에 지속적으로 충격을 주어 프로파일 링 부하를 개발할 수 있습니다. |
| 요구 사항에 맞게 운동을 다양화할 수있는 능력. | 마찬가지로. |
| 훈련 과정의 매우 짧은 시간. | 훈련 시간의 가변성은 신체의 다양한 에너지 시스템을 개발하여 근육의 글리코겐과 산소 민감도를 극대화합니다. |
| 엄격한 전문화가 없기 때문에 모든 작업을 수행 할 수 있습니다. 힘, 지구력, 지방 연소, 심장 기능 향상의 발달을 포함합니다. 유일한 제한은 프로그램 준수 여부가 교육 기간에 의해 결정된다는 것입니다. | 전문화가 완전히 부족하여 신체의 기능적 능력을 개발할 수 있습니다. |
| 모든 체력 수준의 운동 선수에게 적합합니다. | 마찬가지로. |
| 운동의 결과와 기술을 제어하려면 코치가 필요합니다. | 마찬가지로. |
| 운동 심장 증후군을 예방하려면 심박수 모니터가 필요합니다. | 마찬가지로. |
| 상대적으로 안전한 훈련 방법. | 신체에 대한 위험을 최소화하기 위해 기술, 심박수 및 타이밍에 대한 더 많은 제어가 필요한 상당히 충격적인 스포츠입니다. |
| 그룹으로 훈련 할 필요가 없습니다. | 가장 큰 효율성은 그룹 훈련에서 정확하게 달성됩니다. |
위의 모든 사항을 바탕으로 CrossFit은 서킷 트레이닝의 원칙을 결합하여 최적의 결과를 얻기 위해 다른 기본 피트니스 원칙과 함께 유기적으로 처리한다는 결론을 내릴 수 있습니다.
서킷 운동은 CrossFit의 사전 운동으로 훌륭하거나 주간 WOD 프로그램 중 하나에 완벽하게 맞습니다.
요약
전신 서킷 트레이닝이 무엇인지 알고 빌딩 트레이닝의 원칙을 이해하면 필요에 맞게 트레이닝 프로그램을 조정할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 CrossFit 훈련을위한 회로 훈련 콤플렉스에 관한 몇 가지 규칙을 기억하는 것입니다.
- 정체를 피하기 위해주기 화를 사용합니다.
- 지속적으로 프로파일 링 연습을 변경합니다 (로드 밸런싱을 유지하면서).
- 강도 수준 및 훈련 시간 절약.
