혈당 지수 : 그것이 무엇이며 완전한 식품 표 * 크로스 핏

운동 선수가 올바른 영양 계획을 세울 때 많은 요소를 고려하는 것이 중요합니다. 그러나 포만감은 여전히 영양학의 주요 문제 중 하나입니다. 요거트와 야채를 사용하여 칼로리를 줄이려고 아무리 노력하더라도 조만간 배고픔이 모든 사람을 압도합니다. 그리고 비난은 혈당 지수와 같은 매개 변수에 간접적으로 의존하는 음식 소화 속도입니다.

무엇입니까?

혈당 지수는 무엇입니까? 두 가지 주요 정의가 있습니다. 하나는 혈당 수준을 결정하는 사람 (당뇨병 환자)에게 필요하고, 두 번째는 운동 선수에게 적합합니다. 그들은 서로 모순되지 않고 단지 동일한 개념의 다른 측면을 사용합니다.

공식적으로 혈당 지수는 제품의 총 중량에 대한 혈당 분해 제품의 비율입니다. 무슨 뜻이에요? 이 제품의 분해로 혈당 수치가 단기간에 변화하여 증가합니다. 설탕의 양은 지수 자체에 따라 다릅니다. 혈당 지수의 또 다른 측면은 운동 선수에게 중요합니다-신체의 음식 흡수율.

혈당 지수 및 당뇨병

영양의 혈당 지수를 자세히 고려하기 전에 문제의 역사를 살펴 보겠습니다. 실제로이 지수와 혈당 지수가 높은 식품이 확인 된 것은 당뇨병 덕분이었습니다. 19 세기 말까지 모든 탄수화물 식품이 당뇨병 환자의 혈당을 증가 시켰다고 믿었습니다. 그들은 케토 다이어트를 당뇨병 환자에게 적용하려고 시도했지만 지방이 탄수화물로 전환 될 때 당 수준이 크게 증가한다는 사실을 발견했습니다. 의사들은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 탄수화물 순환을 기반으로 복잡한 식단을 만들었습니다. 그러나 이러한 식사 계획은 매우 비효율적이며 매우 개별화 된 결과를 제공했습니다. 때때로 의도 한 것과 정반대입니다.

그런 다음 의사들은 다양한 유형의 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 영향을 파악하기로 결정했습니다. 그리고 가장 단순한 탄수화물조차도 설탕 증가에 다른 영향을 미친다는 것이 밝혀졌습니다. 그것은 "빵 칼로리"와 제품 자체의 용해 속도에 관한 것이 었습니다.

몸이 음식을 더 빨리 분해할수록 당분의 증가가 관찰되었습니다. 이를 바탕으로 15 년 동안 과학자들은 흡수율에 대해 다른 값이 할당 된 제품 목록을 작성했습니다. 그리고 숫자는 개인마다 다르기 때문에 의미 자체가 상대적이되었습니다. 포도당 (GI-100)이 표준으로 선택되었습니다. 그리고 그것과 관련하여 음식의 흡수율과 혈당 증가 수준이 고려되었습니다. 오늘날 이러한 발전 덕분에 많은 제 1 형 및 제 2 형 당뇨병 환자는 혈당 지수가 낮은 식품을 사용하여 식단을 크게 늘릴 수 있습니다.

참고 : 혈당 지수는 모든 사람의 소화 시간이 다르기 때문일뿐만 아니라 건강한 사람과 당뇨병 환자의 당 / 인슐린 수치 차이가 크게 다르기 때문에 상대적인 구조를 가지고 있습니다. 그러나 동시에 설탕에 대한 전체 시간 비율은 거의 동일하게 유지됩니다.

이제 혈당 지수가 높은 음식이 신체의 대사 과정에 어떻게 영향을 미치는지 살펴 보겠습니다.

모든 제품 (GI 수준에 관계없이)은 소화관으로 들어갑니다. 그 후 소화 효소의 영향으로 탄수화물이 포도당으로 분해됩니다.
포도당은 혈류로 흡수되어 혈당을 증가시킵니다... 혈당은 혈액이 두꺼워지고 정맥과 동맥을 통한 산소 전달 기능의 합병증을 유발합니다. 이를 방지하기 위해 췌장은 인슐린 분비를 시작합니다.
인슐린은 수송 호르몬입니다. 그것의 주요 임무는 신체의 세포를 여는 것입니다. 그가 세포를 "천공"할 때 단혈은 정상적인 영양을 위해 닫힌 세포를 포화시킵니다. 예를 들어, 근육 섬유, 글리코겐 및 지방 저장소. 설탕은 그 구조로 인해 세포에 남아 있으며 에너지 방출과 함께 산화됩니다. 또한 장소에 따라 에너지가 몸에 필요한 제품으로 대사됩니다.

따라서 제품의 혈당 지수가 높을수록 단기간에 혈액이 더 달콤 해집니다. 이것은 차례로 인슐린 분비 수준에 영향을 미칩니다. 또한 세 가지 시나리오가 가능합니다.

신체는 증가 된 당분에 대처하고 인슐린은 세포를 통해 에너지를 전달합니다. 또한 급격한 급증으로 인해 인슐린 수치가 높으면 포만감이 사라집니다. 결과적으로 그 사람은 다시 배가 고프다.
신체는 증가 된 당 분량에 대처하지만 인슐린 수치는 더 이상 완전한 수송에 충분하지 않습니다. 결과적으로 사람은 건강이 좋지 않고 "설탕 숙취", 신진 대사 저하, 작업 능력 감소-졸음 증가.
인슐린 수치는 설탕 급증을 처리하기에 충분하지 않습니다. 결과적으로 매우 불편 함을 느낍니다. 당뇨병이 발생할 수 있습니다.

혈당 지수가 낮은 식품의 경우 상황이 다소 간단합니다. 설탕은 경련이 아니라 고르게 소량으로 혈류에 들어갑니다. 이러한 이유로 췌장은 정상적으로 작동하며 인슐린이 완전히 용해 될 때까지 지속적으로 방출합니다.

결과적으로 효율성이 증가하고 (세포가 항상 열려 있음) 포만감이 길어지고 췌장에 혈당 부하가 낮아집니다. 또한 이화 과정에 대한 단백 동화 과정의 보급-신체는 극도의 포만 상태에 있으므로 세포를 파괴하는 지점을 보지 못합니다 (이화 작용 연결).

식품의 혈당 지수 (표)

배고픔을 느끼지 않고 동시에 과도한 지방에서 수영하지 않고 근육량을 성공적으로 얻을 수있는 적절한 영양 계획을 만들려면 식품의 혈당 지수 표를 사용하는 것이 좋습니다.

탄수화물 제품	혈당 지수	단백질 제품	혈당 지수	지방 제품	혈당 지수	준비된 접시	혈당 지수
포도당	100	치킨 필렛	10	지방	12	감자 튀김	71
설탕	98	쇠고기 등심	12	해바라기 유	0	케이크	85-100
과당	36	콩 제품	48	올리브유	0	젤리	26
말토 덱스트린	145	잉어	7	아마 인유	0	젤리	26
시럽	135	퍼치	10	뚱뚱한 고기	15-25	올리비에 샐러드	25-35
날짜	55	돼지 고기 쪽	12	튀긴 음식	65	알코올 음료	85-95
과일	30-70	달걀 흰자	6	오메가 3 지방	0	과일 샐러드	70
귀리 가루	48	계란	17	오메가 6 지방	0	야채 샐러드	3
쌀	56	거위 알	23	오메가 9 지방	0	튀긴 고기	12
현미	38	우유	72	팜유	68	구운 감자	3
둥근 쌀	70	케 피어	45	트랜스 지방	49	코티지 치즈 캐서롤	59
흰 빵	85	요거트	45	산패 지방	65	팬케이크	82
밀	74	버섯	32	땅콩 버터	18	팬케이크	67
메밀 곡물	42	코티지 치즈	64	땅콩 버터	20	잼	78
밀 가루	87	혈청	32	버터	45	압연 야채	1,2
밀가루	92	터키	18	확산	35	돼지 고기 shashlik	27
녹말	45	닭다리	20	마가린	32	필라프	45

혈당 지수가 낮은 요리는 혈당 지수가 낮은 재료로만 조리 할 수 있습니다. 또한 지방과 탄수화물의 열 처리는 혈당을 증가시켜 필연적으로 지수를 증가시킵니다.

표없이 혈당 지수를 결정할 수 있습니까?

불행히도 제품과 빵 단위가있는 테이블이 항상 가까이있는 것은 아닙니다. 질문은 남아 있습니다-특정 요리의 혈당 지수 수준을 독립적으로 결정할 수 있습니까? 불행히도 이것은 할 수 없습니다. 한때 과학자와 화학자들은 다양한 식품의 혈당 지수에 대한 대략적인 표를 작성하기 위해 거의 15 년 동안 일했습니다. 고전적인 시스템은 특정 제품에서 일정량의 탄수화물을 섭취 한 후 혈액 검사를 2 번하는 것이 었습니다. 그러나 이것이 항상 음식의 혈당 지수 표를 가지고 있어야 함을 의미하지는 않습니다. 대략적인 계산을 할 수 있습니다.

우선, 제품에 설탕의 존재를 확인하는 것이 필요합니다. 제품에 설탕이 30 % 이상 포함 된 경우 혈당 지수는 최소 30이됩니다. 설탕 외에 다른 탄수화물이있는 경우 GI를 순수 설탕으로 정의하는 것이 좋습니다. 감미료가 제품에 사용되는 경우 과당 (포도당의 유일한 천연 유사체) 또는 가장 단순한 탄수화물이 기본으로 사용됩니다.

또한 다음 요인으로 GI의 상대적 수준을 결정할 수 있습니다.

제품에 포함 된 탄수화물의 복잡성. 탄수화물이 복잡할수록 GI가 낮아집니다. 관계가 항상 정확한 것은 아니지만 높은 GI를 가진 음식을 식별하고 먹지 않도록 할 수 있습니다.
구성에 우유가 있습니다. 우유에는 "유당"이 포함되어있어 모든 제품의 GI를 평균 15-20 % 증가시킵니다.

상대 GI는 실험적으로 결정될 수 있습니다. 이렇게하려면 마지막 식사 후 강한 배고픔을 느끼는 데 얼마나 걸리는지 알아내는 것으로 충분합니다. 나중에 굶주림이 시작 될수록 인슐린이 점점 더 고르게 방출되므로 복합 식사의 GI 수치가 낮아집니다. 예를 들어, 식사 후 30 ~ 40 분 이내에 심한 배고픔을 느낀다면 소비 된 요리에 포함 된 제품의 상대적 GI가 상당히 높습니다.