덤벨 프레스 푸시는 어깨 거들과 다리 근육의 폭발적인 힘을 개발하기위한 다 관절 기본 운동입니다. 이 운동은 보편적이므로 운동에서 파워 리프팅에 이르기까지 많은 스포츠에서 사용됩니다. 덤벨 프레스는 손에 덤벨을 잡고 안정시키는 데 더 많은 노력이 필요하기 때문에 바벨 프레스보다 더 어려운 운동으로 간주됩니다.
이 덤벨 운동을 통해 근육이 기술적으로 더 어렵고 복잡한 운동 인 덤벨 점프 (추진기)를 준비 할 수 있습니다.
운동의 이점
운동의 본질은 상체의 발달에 있습니다. 이 운동의 다리는 보조 근육의 역할을하며 주된 부하는 팔 근육에 떨어집니다. 다리 작업 덕분에 클래식 스탠딩 덤벨 프레스보다 더 많은 무게를 들어 올려 팔을 더 무거운 무게에 맞출 수 있습니다.
덤벨 벤치 프레스는 운동 선수의 힘, 민첩성 및 조정 능력을 개발하는 데 목적이 있습니다.
운동은 한 번의 움직임으로 다양한 근육 그룹을 목표로 할 수 있습니다.
이 프레스의 장점은 바벨 프레스와 달리 운동 선수의 체력 수준에 따라 덤벨의 무게가 달라질 수 있다는 것입니다. 원하는 경우 작은 무게 (2-5kg)로 덤벨을 가져 가거나 한 손으로 만 작업 할 수 있습니다. 또한 모든 운동 선수가 바벨을 어깨와 가슴에 놓을 수있는 팔 유연성이있는 것은 아니며 덤벨에서는 이러한 문제가 발생하지 않습니다.
어떤 근육이 작동합니까?
상체 운동 중에 다음과 같은 근육 그룹이 관련됩니다.
- 가슴 근육 (가슴 근육의 상부 다발);
- 삼각근의 앞쪽과 중간 묶음;
- 삼두근.
하체 작업에서 :
- 대퇴사 두근;
- 중둔근;
- 작은 둔부 근육.
복근 (복직근 및 사 복부 근육), 요추 근육, 승모근, 종아리 근육 및 경골 전방 근육이 근육을 안정시키는 역할을합니다.
운동 기술
덤벨 벤치 프레스는 다 관절 복합 운동이므로 그의 기술의 공식화는 책임감있게 수행되어야합니다.
우선, 덤벨이 어깨 높이에있을 때 움직임의 초기 단계에서 자신있게 무게를 유지하기 위해 클래식 스탠딩 덤벨 프레스를 수행하는 방법을 배워야합니다. 그리고 그 후에야 shvung 언론을 진행해야합니다. 어깨 관절은 인체에서 가장 움직이는 관절이며 동시에 쉽게 다칠 수 있으므로 아령의 무게를 적절하게 선택하고 운동의 정확성을 지속적으로 모니터링하십시오. 운동 선수의 신체 능력이 허용하는 것보다 더 많은 무게를 들어 올리고 싶은 유혹이있을 수 있으며, 이는 필연적으로 기껏해야 기술 왜곡으로 이어지고 최악의 경우 부상으로 이어질 수 있습니다.
덤벨로 벤치 프레스를 수행하는 단계별 기술은 다음과 같습니다.
- 시작 자세를 취하십시오 : 덤벨을 손에 들고 어깨 높이까지 들어 올려 서로 평행하게하십시오. 다리를 어깨보다 약간 넓게 두십시오. 시선을 똑바로 향하십시오.
- 심호흡을 한 후 앉고 (너무 깊게는-5-10cm) 다리를 펴고 덤벨을 날카로운 탄력있는 움직임으로 위로 밀어 내뿜습니다. 덤벨은 관성 운동으로 들어 올려야합니다. 그리고 손은이 움직임을 집어 들고 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 계속해야합니다.
- 심호흡을 한 후 덤벨을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
중요한 점 : 팔, 다리 및 척추의 관절에 미치는 부정적인 영향을 줄이려면 덤벨을 어깨로 내릴 때 무릎을 약간 구부려 쿠션이 있어야합니다.
전형적인 실수
이 운동의 기술과 뉘앙스를 완전히 이해하지 못하는 많은 초보 운동 선수는 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 많은 실수를하지만 운동의 본질이 왜곡되어 결과적으로 훈련 효과가 달성되지 않습니다. 이러한 실수는 운동 선수가 다리 사용을 잊고 일반적인 스탠딩 덤벨 프레스를 시작할 때 발생합니다. 결과적으로 팔에 과부하가 걸리고 다리가 움직이지 않습니다.
또 다른 유사한 실수는 덤벨로 팔을 완전히 펴는 순간 발사체 아래에 쪼그리고 앉는 것입니다. 이 움직임은 손의 부하를 부분적으로 완화하고 다리로 전달하는데, 이는 완전히 다른 운동 인 푸시 저크입니다.
- 운동의 초기 단계에서 덤벨의 잘못된 배치 (위치). 이 오류는 삼각근이 일정한 긴장 상태에 있고 어깨 관절이 손상 될 수 있다는 사실로 이어집니다. 푸시 순간 다리의 충동이 그 위에 떨어지기 때문입니다.
- 초보자의 전형적인 실수는 운동의 마지막 단계에서 덤벨로 팔을 불완전하게 확장하는 것입니다. 실제로 부상의 위험은 없지만 이러한 움직임은 경쟁 모드에서 계산되지 않습니다.
- shvung을 수행하는 동안 지나치게 깊은 스쿼트. 이 실수는 다리 근육의 혼잡으로 이어지고 그 결과 운동의 본질이 왜곡됩니다.
- 움직임을 용이하게하기위한 요추 부위의 의도적 인 편향. 덤벨의 무게가 너무 무거워서 팔이 하중을 감당할 수없는 경우, 선수는 척추에 매우 충격적인 움직임 인 가장 강한 근육 그룹 (대흉근)을 포함하도록 뒤로 구부릴 수 있습니다.
다른 운동 전과 마찬가지로 덤벨 벤치 프레스를하기 전에 부상을 방지하기 위해 워밍업을해야합니다. 운동하는 동안 운동 기술뿐만 아니라 올바른 호흡도 따르십시오.
