체중 감소 및 근육 증가를위한 Endomorph 영양 * 크로스 핏

종종 체육관 방문객들 사이에서 피하 지방이 많고 근육이 적은 아주 잘 먹은 남성을 찾을 수 있습니다. 이들은 매우 endomorphs 또는 러시아 분류에 따르면 hypersthenics입니다. endomorph에 대한 특별 훈련 프로그램에서 그러한 운동 선수를 훈련시키는 일반적인 규칙을 찾을 수 있지만, 우리는 체육관에서 보낸 모든 노력이 헛되지 않도록 체중 감량과 근육량 증가를 위해 endomorph의 영양이 무엇인지 알려줄 것입니다.이 기사에서 말할 것입니다.

Endomorph의 영양 특징

뚜렷한 endomorphic (hypersthenic) 체격을 가진 사람은 상대적으로 말하면 둥근 얼굴, 큰 배와 엉덩이와 같은 "구형"모양을 가지고 있습니다. 가슴과 몸통은 일반적으로 넓지 만 발목과 손목은 반대로 가늘어서 몸통에 어리석은 느낌을줍니다.

Hypersthenic 체질을 가진 사람들은 주로 과체중입니다. 운동 선수 라하더라도 피하 지방의 비율은 항상 외형과 중형보다 높을 것입니다. 지방 축적은 주로 허리, 가슴, 엉덩이 및 어깨에 축적되는 경향이 있습니다. 이러한 이유로 endomorphs는 적절하게 선택된 식단과 신중한 식사 일정 없이는 구호 체를 만드는 데 좋은 결과를 얻을 수 없습니다.

endomorph의 적절한 영양은 전체 훈련 과정의 기초입니다. 그것 없이는 운동 선수는 좋은 근육량을 만들 수 있지만 지방층 아래에서는 전혀 보이지 않을 것입니다.

hypersthenic의 몇 가지 주요 영양 적 특징이 있습니다.

식단은 음식이 완전히 배제되거나 최소한의 단순 탄수화물을 포함하는 방식으로 만들어 져야합니다.
식단에 더 많은 단백질이 있어야합니다.
섭취하는 칼로리의 양을 명확하게 조절해야합니다. mesomorph보다 훨씬 적을 것입니다.
눈에 띄는 결과와 고품질의 구호를 얻기 위해 hypersthenics는 지방 연소 효과가있는 특별한 스포츠 영양 없이는 할 수 없습니다.
주기적으로 endomorph는 신체를 건조시키기 위해 특별한 식단을 사용해야합니다.

다이어트

근육량을 얻기위한 endomorph의 영양은 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물의 비율, 미량 영양소의 존재, 수분 섭취 및 기타 요인 등 모든 것을 고려하는 방식으로 구성되어야합니다.

칼로리 계산

올바른 식단을 구축하기 위해 가장 먼저해야 할 일은 실제 체중이 아닌 해리스 베네딕트 공식에 따라 에너지 요구량을 계산하는 것입니다. 이렇게하면 실제로 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소비 할 수 있으며 궁극적으로 "누락 된"칼로리가 신체가 "추출"되어 저장된 체지방을 분해하기 시작한다는 사실로 이어질 것입니다. 칼로리 계산 공식은 다음과 같습니다.

40 칼로리 X 체중 X 일일 활동 수준 (1 ~ 1.5) = 칼로리 수

이것은 근육량을 얻기위한 대략적인 비율입니다. 체중 감량을 위해 이번 주마다 100-150 칼로리를 빼면 근육량에 영향을주지 않고 건조가 이루어집니다.

다이어트의 칼로리 함량과 소비되는 제품의 품질을 모니터링하지 않는 엔도 모프의 경우, 직접 도로는 근력 스포츠에서 슈퍼 헤비급 범주에만 해당됩니다. 그러나 당신의 목표가 아름다운 운동 몸매와 모든면에서 기능적 발달이라면, 식단의 칼로리 함량을 계산하는 데 게으르지 마십시오.

BJU 비율

엔도 모프는 매일 체중 1kg 당 단백질 2-3g, 탄수화물 4g, 지방 1g을 섭취해야합니다. 이 비율을 사용하면 과도한 체지방을 생성하지 않고 점차적으로 고품질의 근육량을 얻을 수 있습니다. 근육량 증가의 진행이 멈 췄고 에너지가 충분하지 않다고 생각되면 소비되는 탄수화물의 양을 약간 늘리십시오.

효과적인 체중 감량을 위해서는 식단의 칼로리 함량을 줄여야합니다. 이것은 식단에서 탄수화물과 지방의 양적 함량을 줄임으로써 이루어집니다. 우리는 점차적으로 탄수화물을 체중 1kg 당 2.5g (또는 그 이하)으로 줄이고 지방을 체중 1kg 당 0.5g으로 줄입니다. 단일 불포화, 다중 불포화 및 포화 지방을 선호해야하며 총량은 운동 선수의 일일 식단의 10 %를 초과하지 않아야합니다. 단백질은 체중 증가 기간만큼 섭취해야합니다. 그렇지 않으면 신체가 단순히 회복되지 않습니다.

다이어트

덜 먹으라는 충고를 듣고 많은 과체중 인 사람들은 우리가 식사 빈도에 대해 이야기하고 있다고 잘못 생각합니다. 사실, 쓰기 볼륨을 의미합니다. 그러나 반대로 리셉션 수를 늘려야합니다. 하루 종일 5-7 개가 있어야합니다. 이것들은 세 번의 밀집된 풀 식사 (아침, 점심, 저녁)와 식사 사이에 2-4 개의 가벼운 간식입니다. 간식으로 과일이나 단백질 쉐이크의 일부로 제공 할 수 있습니다. 마지막“밀집”식사 (저녁)는 취침 5 시간 전 2 ~ 2 시간 이내에 정리해야합니다. 이상적으로는 단백질과 섬유질 (코티지 치즈 / 생선 / 살코기 / 사슴 고기 + 야채 / 허브)을 혼합하여 식사하는 것이 좋습니다. 식사 후 잠자리에 들기 전에 40-50 분 동안 걷는 것이 좋습니다. 이것은 소화 과정에 유익한 영향을 미칩니다.

동시에, 거울에 비친 당신의 반사를 관찰하고 팔, 허벅지, 목, 가슴의 두께와 같은 인체 측정을하는 것을 잊지 마십시오. 또한 근력 운동의 진행 상황을 추적하십시오. 체중이 당신을 만족시키는 수준으로 떨어지고 근육량이 증가하면 모든 것이 정상이며 그대로 계속 먹습니다. 그러나 무게가 가만히 있고 거울과 센티미터 테이프의 숫자가 여전히 실망 스럽다면 식단을 조정하십시오. 영양 교정은 지속적으로 당신을 기다리고 있으며 처음에는 체중 감량을 위해 체중을 유지하는 것임을 잊지 마십시오.

오늘의 샘플 메뉴

endomorph에 대한 오늘의 메뉴는 다음과 같습니다.

먹기	샘플 메뉴
아침밥	4-5 달걀 흰자위; 물 또는 삶은 감자에 300g의 죽; 통 곡물 빵 한 조각; 녹차 또는 허브 차
간식	저지방 코티지 치즈 또는 저지방 치즈 200g; 사과 또는 바나나 1-2 개
공식 만찬	야채 샐러드; 쇠고기 한 조각 (쇠고기를 가금류 또는 생선으로 대체 할 수도 있음); 갓 짜낸 과일 주스 한잔 (저당 분)
운동 전 간식 (시작 30 분-1 시간 전)	단백질 쉐이크; 1-2 사과는
훈련 후 간식 (훈련 후 20-30 분)	단백질 쉐이크
공식 만찬	야채 샐러드; 물고기 또는 새; 반찬에 쌀 한 줌
취침 전 간식 (취침 20 ~ 50 분 전)	코티지 치즈; 저지방 케 피어 한 잔 또는 단백질 쉐이크 한 잔

위의 표에있는 모든 것을 적당한 양으로 먹으면 약 1500-2000 칼로리가되고 단백질 함량은 약 300-350g이됩니다.

Endomorph를위한 스포츠 영양

endomorph의 신체에서 대사 과정의 특징은 음식과 함께 섭취되는 단백질이 매우 소량 (약 30 %, 즉 지방과 탄수화물보다 훨씬 더 나쁘다)으로 흡수된다는 것입니다. 이와 관련하여 일련의 근육 질량에 대한 훈련 단계에서 그러한 체격을 가진 운동 선수는 특히 근육의 건축 자재 역할을하는 단백질 보유량을 적극적으로 보충해야합니다.

이를 위해 단백질 쉐이크가 가장 적합합니다. 매일 음식으로 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것은 엄격하게 균형 잡힌 식단과 신중한 메뉴로도 매우 어렵 기 때문입니다. 단백질의 권장 복용량은 우유 또는 무가당 주스 0.5 리터당 분말 3 큰술입니다. 식사 사이에 하루에 3 번 칵테일을 마셔야합니다. 집에서 만든 건강식만을지지한다면 집에서 단백질 쉐이크를 만들 수 있습니다.

근육량이 증가하고 근력 및 완화에 대한 작업이 시작되면 아르기닌 및 글루타민과 같은 보충제를 사용하는 것이 좋습니다. 아르기닌은 보통 아침과 취침 전에 복용하고 글루타민은 보통 훈련 후와 밤에도 복용합니다. 복용량은 지침에 자세히 나와 있습니다.

적극적인 체중 감량 단계에서 지방 분해 과정을 가속화하기 위해 지방 연소 효과가있는 스포츠 영양, 소위 지방 버너를 사용할 수 있습니다. 그러나 그들은 모두 다양한 정신 자극제 조합을 포함하고 있기 때문에 그들에게 휩쓸 리지 마십시오. 물론 카르니틴도 사용할 수 있습니다. 그러나 지방 연소에 너무 많은 희망을 두지 마십시오. 오히려이 보충제는 운동 중에 심장 근육 건강을 유지하는 구성 요소로 유용 할 것입니다. 또한 BCAA와 아미노산을 식단에 도입하는 것이 좋습니다 (훈련 전, 후 및 도중).

결론적으로, endomorphs는 과체중이거나 빠르게 체중이 증가하는 경향이 있으므로 라이프 스타일과 식습관이 극적으로 바뀌어야한다는 점을 다시 한 번 상기시키고 싶습니다. 그리고 당신이 보디 빌딩을 위해 태어나지 않았다고해서 당신이 스포츠를 위해 태어나지 않았다는 의미는 아닙니다. 건강!