체육관과 집에서 이두근 훈련 프로그램 * 크로스 핏

팔뚝은 팔뚝 상완입니다. 그는 또한 가장 좋아하는 남성 근육 그룹으로 가슴에만 인기가 있습니다. 신체의이 부분을 정말 인상적으로 보이게하기 위해이 기사에서 논의 할 이두근 훈련 프로그램의 도움을받을 것입니다.

이두근 해부학

이두근은 바깥 쪽 머리와 안쪽 머리의 두 부분으로 구성됩니다. 바깥 쪽은 길고 안쪽은 짧습니다. 함께 두 머리는 팔뚝을 구부리는 기능을 수행하지만 개별적으로 기능이 다르며 적용 측면에서 중요한 점입니다.

이두근의 내부 짧은 머리는 팔뚝 외전과 어깨 굴곡을 추가로 수행하여 팔을 앞쪽으로 들어 올립니다. 이러한 기능은 부착 위치 때문입니다. 근위 끝은 견갑골의 코라 코 이드 과정, 원위 끝-반경의 결절에 부착됩니다. 그리고 두 머리의 힘줄이 일반적이지만 이두근의 짧은 머리가 부착 지점에 해부학 적으로 근접하기 때문에 외전 기능 (손바닥을 위로 돌리기)은 주로 이두근의 짧은 머리에 의해 제공됩니다.

어깨 근육을 잊지 마십시오 (brachialis라는 이름도 찾을 수 있음)-팔뚝 아래에 엄격하게 위치합니다. 근육은 상완골 전방 표면의 원위 절반에서 시작되어 척골 결절에 부착되어 팔꿈치 관절에서 고립되어 굴곡을 수행합니다. 이것은 당신이이 움직임을 수행하는 그립에 상관없이이 근육을 이두근과 함께 사용한다는 것을 의미합니다. 어깨 근육이 발달하지 않으면 미학적으로 발달 된 이두근을 볼 수 없을 것입니다.

프로그램 선택을위한 권장 사항

큰 이두근을 만들고 싶다면-등 근육을위한 기본 운동-다양한 견인을하십시오. 이두근, 등 삼각주, latissimus dorsi가 단일 기능 그룹에 속하기 때문에 이것은 매우 중요한 상태입니다.

본질적으로 팔의 근육은 신체 근육보다 더 발달 된 신경근 연결을 가지고 있습니다. 대부분의 노력은 항상 최고의 신경근 연결을 가진 근육 그룹에 의해 수행됩니다. 견인 운동 중에 근육의 작용을 느끼기 위해 등 근육을 느끼는 법을 배우십시오. 그렇지 않으면 이두근 발달의 진행이 바로 등 근육에 의해 제한됩니다. 잘 발달 된 코어 및 척추 안정 장치 없이는 이두근 운동을 위해 큰 무게를 다룰 수 없습니다.

작동 무게 선택

다음 권장 사항은 이두근 운동, 템포 및 극단을위한 작업 무게에 관한 것입니다. 운동의 무게는 통제 된 방식으로 팔을 천천히 구부리고 뻗을 수 있어야합니다. 동시에 구부릴 때 허리, 가슴 또는 삼각근이 아닌 어깨의 이두근 근육의 작용을 느껴야합니다. 범위는 최소한 10-12 "깨끗한"반복입니다. 작업에 몸이 포함되어 있고 팔꿈치가 훨씬 앞으로 나아간다면 체중을 줄이십시오.

똑 바른 팔의 무게를 완전히 낮출 필요는 없습니다. 어깨의 이두근 근육의 톤을 유지하십시오. 또한 팔꿈치 관절이 곧게 펴진 자세는 후자에 과부하가 걸리고 이두근 힘줄에 부상을 입습니다. 맨 위 지점에서 팔을 최대한 구부리지 않아야합니다. 작업중인 발사체가 팔꿈치 관절 위에 있지 않아야하며 따라서 이두근이 진폭의 맨 위 지점에서 이완되어서는 안됩니다. 반대로 여기에서 최대 수축이 발생해야합니다. 이 시점에서 1-2 초 동안 머물렀다가 팔꿈치를 부드럽게 펴는 것이 유용합니다. 속도는 느리며 계정 비율에서 상승-상단 포인트-하락 = 2-1-3과 같습니다.

운동 횟수와 뉘앙스

한편으로는 근육을 산성화해야하지만 다른 한편으로는 세포 구조의 과도한 파괴를 피하기 위해 필요하다는 것을 기억하십시오. 세트 사이에 추가 이두근 어깨 스트레칭을 할 수 있습니다.

어깨 팔뚝의 세트 수는 다음과 같습니다. 등 근육 후 운동하는 경우-6-9 세트로 충분하며 하루 종일 팔-9-12 세트.

주간 거시주기에서는 일반적으로 팔 근육을 한 번 펌핑하는 것이 가장 좋습니다. 이 근육은 다른 많은 움직임에도 적극적으로 관여한다는 것을 기억하십시오. 더 자주 수행하면 반대로 지속적인 복구 부족으로 인해 성장이 부족할 수 있습니다.

다른 근육과 마찬가지로 이두근 훈련의 목표는 근육 단백질 합성과 근육 성장을 유발하는 스트레스를 만드는 것입니다. 초보자는 거부, 강도 기술, 무거운 중량 및 부정 행위를 피해야합니다. 당신의 임무는 당신의 기술을 향상시키고, 훈련에서 훈련까지 체중을 늘리고, 단백질 합성을 증가 된 수준으로 유지하는 것입니다.

체중을 늘릴 때 항상 이두근 느낌을 유지하십시오. 다리, 허리 및 기타 근육을 연결하고 있다고 느끼면 체중을 줄이십시오. 당신의 허영심을 아첨하지 마십시오.

이두근을위한 최고의 운동

더 좋거나 더 나쁜 운동은 없습니다. 인체 측정법과 힘줄 부착 부위가 다른 사람들이 있습니다. 간단히 말해서, 가장 효과적인 이두근 운동은 이두근이 가장 잘 작동한다고 느낄 수있는 운동입니다.

또 다른 요점은 "기본"및 "격리"이두근 운동과 관련이 있습니다. 이두근은 팔꿈치라는 하나의 관절을 움직이는 작은 근육 그룹입니다. 어깨 굴곡 및 손 회외 지원은 중요하지 않으며 이두근 근육의 직접적인 기능이 아닙니다. 격리되는 이두근을위한 거의 모든 운동입니다.

기본 운동

이두근에는 단 하나의 운동, 즉 좁은 리버스 그립이있는 풀업 만이 기본입니다. 팔꿈치 외에도 어깨 관절도 포함됩니다.

등 근육이이 움직임에 적극적으로 관여하므로 이두근의 작업을 "잡기"가 쉽지 않습니다. 초보자에게는 균형추로 인해 풀업을 용이하게하는 시뮬레이터 인 gravitron을 사용하는 것이 유용 할 것입니다.

이 운동을 할 때 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오. 스트랩을 사용할 필요가 없습니다. 목표 근육 그룹에 대한 느낌을 얻을 수없는 경우-프로그램에서 운동을 제외하면 이두근은 충분히 고립 된 몇 안되는 근육 중 하나입니다.

격리 운동

우리가 "격리"로 정의한 운동 중 다음 동작은 가장 많은 수의 실무자에게 적합합니다.

중간 및 좁은 그립으로 바벨로 서있는 컬. 손목 관절의 이동성에 따라 EZ 바 또는 직선 바가 사용됩니다. 대부분의 피트니스 클럽 참석자들은 작업 중량을 너무 많이 차지하고 몸통과 어깨를 스스로 돕습니다.
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서있는 덤벨 컬. 팔은 전체 운동을하는 동안 엎드려 질 수도 있고, 운동의 1/3에서 움츠림이 발생합니다. 팔을 동시에 구부릴 수 있습니다. 첫 번째 운동에 대한 대안을 얻거나 교대로 얻을 수 있습니다.
경사 벤치에 앉아 덤벨 컬. 최고의 이두근 운동 중 하나입니다. 여기에서 그는 처음에는 확장 된 위치에 있으며 몸을 흔들 수 없기 때문에 더 적게 속일 것입니다. 양손으로 한 번에 또는 번갈아 할 수도 있습니다.
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스콧 벤치에서 바벨이나 덤벨로 컬링. 이 경우 손과 몸의 위치에 따라 부정 행위는 자동으로 제외됩니다. 팔을 끝까지 구부리지 말고 움직임의 부정적인 단계에 집중하는 것을 잊지 마십시오.
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해머 컬. 이것은 손이 중립 위치에 고정되었을 때 팔꿈치 관절의 굴곡 변형입니다. 다시 말하지만, 이것은 앉거나 서서 교대로 또는 함께 수행 할 수 있습니다. 또 다른 기술적 요점은 팔이 구부러진 평면과 관련이 있습니다. 시상면에서 구부릴 때 (덤벨이 어깨로 이동) 상완 근육이 더 관여하고 정면에서 움직일 때 (덤벨이 흉골로 이동) 상완 근이 더 관련됩니다.
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리버스 그립 바벨 컬. 우리는 위에서 그립으로 막대를 잡습니다. 나머지 동작은 첫 번째 운동과 유사합니다. 여기서 강조는 상완, 상완 및 팔뚝 근육입니다.
집중된 덤벨 컬. 그것은 벤치에 앉아 수행되며 두 다리는 한쪽에서 매달려 무릎에서 구부러집니다. 일하는 손의 팔꿈치로 우리는 같은 이름의 허벅지에 기대고 다른 손은 다른 쪽 다리처럼 편리하게 기울입니다. 엉덩이에서 팔꿈치를 들어 올리지 않고 천천히 통제 된 방식으로 팔을 구부린 다음 천천히 내립니다. 이 운동은 이두근의 "최고"를 펌핑 할 수 있다고 믿어 지지만, 그렇지 않습니다. 근육 모양은 유 전적으로 결정되며 어떤 운동으로도 교정 할 수 없습니다.
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블록에 컬. 여기에서 다양한 변형을 구분할 수 있습니다. 직선 또는 로프 핸들을 사용하여 아래 블록에서 굽힘, 한 손으로 번갈아 구부리기, 팔을 벌린 위치에서 위쪽 핸들에서 크로스 오버 등. 이러한 운동은 운동이 끝날 때 이두근을 "마무리"해야합니다. 가능한 한 기술적으로 그리고 많은 수의 반복으로 (12에서).
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이두근에 대한 다른 유사한 운동이 많이 있습니다. 경사면에서 덤벨로 구부리기, 경사 벤치에 배를 얹은 바벨, 다양한 시뮬레이터 등 공통된 특징이 있습니다. 인상적인 이두근은 그것 없이도 만들 수 있습니다. 그러나 상완 이두근을 더 잘 느끼는 운동을 스스로 이해하기 위해 이러한 운동을 시도해 볼 가치가 있습니다. 훈련 과정을 다양 화하기 위해 주기적으로 사용하십시오.

다양한 이두근 움직임은 근육 성장을 위해 선택 사항입니다. 운동에서 운동으로 이동하는 유일한 이유는 심리적 순간입니다. 같은 운동을 15 세트하는 것이 지루하지 않다면 그것을하고 불필요한 움직임으로 머리를 채우지 마십시오.

체육관에서의 대략적인 훈련 프로그램

이 섹션에서는 체육관에서 이두근 훈련 프로그램을 제공합니다. 이 계획을 기반으로 개인적으로 적합한 연습을 기반으로 자신의 프로그램을 구축 할 수 있습니다.

fullbadi 계획에 따라 훈련하는 초보자의 경우 팔뚝에 대한 별도의 운동을 전혀 포함하지 않을 수 있습니다. 그는 등 근육의 움직임에 부하를 받게됩니다. 스탠딩 컬과 같은 최대 한 번의 운동. 분할 위치를 사용하는 고급 운동 선수는 팔뚝을 가장 자주 등을 사용하고 덜 자주 가슴을 사용합니다. 우리는 팔만 훈련하는 날 (이두근 + 삼두근)을 별도로 고려할 것입니다.

분할 "팔뚝 + 등"

수업 과정	접근 및 반복 횟수
데 드리프트	4x12,10,8,6
넓은 그립 풀업	4x10-12
바를 벨트로 당깁니다.	4x10,10,8,8
좁은 리버스 그립 행	3x10-12
경사 벤치에 앉아 덤벨 컬	3x10
스콧 벤치 컬	3x10-12

주어진 교육 프로그램은 지침 일뿐입니다. 유기체의 개별 특성과 그 능력에 따라 구성을 개선하십시오.

핸드 트레이닝 데이

수업 과정	반복 횟수
좁은 그립으로 누르기	4x12,10,8,6
스탠딩 바벨 컬	4x10-12
앉아있는 프렌치 프레스	3x12
Scott의 벤치에서 교대로 덤벨 컬링	3x10
반동	3x12
경사 해머 컬	3x10-12

이두근 전문화

후퇴 이두근으로 숙련 된 운동 선수는이 근육 그룹을 전문적으로 할 수 있습니다. 이 경우 위에서 설명한 손의 날 외에도 팔뚝이 등과 함께 일주일에 한 번 더 펌핑됩니다. 그러나 여기에서 최대 두 개의 연습이 수행되며 실행 스타일은 펌프, 즉 15-20 반복입니다. 예를 들어, 여기에는 아래쪽 블록의 컬과 경사 벤치에서 덤벨이있는 망치가 포함될 수 있습니다.