근육과 힘을 키우도록 유전학이 설계되지 않은 운동 선수가 있습니다. 그들은 ectomorphs라고 불립니다. 자연은 대사 과정이 매우 빠른 속도로 일어나도록 명령했습니다. 이로 인해 근육 비대를 달성하기가 매우 어렵습니다.
그건 그렇고, ectomorphs의 피하 지방층도 마지 못해 성장합니다. 우리는 이러한 유형의 체격을 가진 운동 선수를 돕고 운동하는 동안 아름다운 근육 완화를 만들 수 있도록 외형에 필요한 영양이 무엇인지 알려줄 것입니다.
그래서, ectomorph에 대한 어떤 정권과 식단이 아름다운 근육질 몸매를위한 싸움에서 가장 효과적일까요?
다이어트
성장하려면 칼로리가 필요합니다. endomorph, mesomorph 및 ectomorph의 경우 일일 비율이 다릅니다. 날씬한 초보 ectomorph는 경험 많은 mesomorph보다 한 세트에 더 많은 칼로리와 다량 영양소가 필요합니다. 이것은 빠른 신진 대사로 인해 신체가 섭취 한 모든 음식을 즉시 에너지로 전환한다는 사실에 의해 설명됩니다. 이 덕분에 ectomorphs는 장거리 경주와 같은 유산소 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 음식은 연료로 변하고 탄수화물 (포도당 형태)은 피하 지방이나 글리코겐에 축적 될 시간이 없습니다.
칼로리 요구량 계산
필요에 맞게 대사 과정을 약간 변경하려면 식단을 올바르게 구성해야합니다. 체중 증가를위한 ectomorph의 적절한 영양은 탄수화물이 많은 고 칼로리 식단을 의미합니다. 그리고 우리는 단 음식이나 녹말이 많은 음식에서 파생 된 단순한 탄수화물에 대해 말하는 것이 아닙니다. 기본은 천연 건강 제품이어야합니다. 그들은 식단의 90 % 이상을 구성해야하며, 원하는 경우 나머지는 좋아하는 정크 푸드로 "마무리"할 수 있습니다.
일일 칼로리 섭취량을 계산할 때 다음 공식을 사용하십시오.
60 칼로리 x 체중 x 일일 활동량 = 칼로리
이 공식에서 60 칼로리는 외형 및 강인한 사람에게 최적입니다. mesomorphs의 경우이 수치는 약 45, endomorphs-40입니다.
활동 수준 계산
활동 수준을 올바르게 계산하는 것이 중요합니다. 직장인이고 주로 앉아서 생활하는 경우이 값을 1로, 힘든 육체 노동이 포함 된 직업인 경우 1.5로 간주합니다. 일일 고용률이 높을수록 회복과 성장을 위해 더 많은 영양소가 필요합니다.
식단의 대부분은 탄수화물이어야합니다. 탄수화물 1g은 4.1 칼로리와 같습니다. 근육 질량을 얻기 위해 외형은 체중 1kg 당 6 ~ 9g의 탄수화물이 필요할 수 있습니다.
단백질은 ectomorph 운동 선수에게 두 번째로 중요합니다. 단백질 1g은 4.1 칼로리에 해당합니다. 그것 없이는 근육 성장이 불가능하며 신체는 단순히 회복 할 시간이 없습니다. 단백질은 체중 1kg 당 약 2g을 섭취해야합니다. 2.5 ~ 3 시간마다 단백질이 균일 한 부분으로 몸에 들어가도록 먹으면 지속적으로 단백질 합성을 유지하고 이화 작용을 예방할 수 있습니다.
지방은 체중 1kg 당 약 1g으로 적어야합니다. 지방 1g에는 9 칼로리가 들어 있습니다. 적당히 지방이 호르몬, 소화기 및 심혈관 시스템에 유용하기 때문에이 양은 건강을 유지하기에 충분합니다.
Ectomorph 다이어트
이미 언급했듯이, 외형을위한 식단의 약 90 %는 천연 유래의 건강한 제품으로 구성되어야합니다. 제품에 우선권이 주어져야하며, 이에 대해서는 더 자세히 논의 할 것입니다.
단백질
단백질은 닭고기, 칠면조, 쇠고기, 생선, 달걀 흰자, 유제품 및 해산물에서 다량으로 발견됩니다.
다음은 단백질이 풍부한 식품을 선택하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
- 쇠고기를 쇼핑 할 때 엉덩이 나 안심과 같이 지방이 가장 적은 부위를 선택하십시오. 원한다면 소고기를 살코기 (허리)로 대체 할 수 있습니다. 붉은 고기가 식단에 포함되어야합니다.
- 물고기는 빨간색과 흰색 모두 먹을 수 있습니다. 그들은 모두 단백질, 칼슘, 인 및 오메가 -3 불포화 지방산이 풍부합니다. 해산물도 마찬가지입니다.
- 유제품도 식단에 포함시켜야합니다. 그들은 상당히 좋은 아미노산 구성을 가지고 있습니다. 지방 비율이 낮은 우유, 케 피어, 코티지 치즈 및 치즈를 사는 것이 좋습니다.
탄수화물
최적의 저렴한 탄수화물 공급원은 메밀, 쌀, 듀럼 밀 파스타, 오트밀, 감자, 야채 및 과일입니다.
강한 인슐린 스파이크를 유발하지 않도록 혈당 지수가 낮은 식품을 선호해야합니다. 그렇지 않으면 과도한 지방이 증가 할뿐만 아니라 췌장에도 해를 끼칠 위험이 있습니다.
곡물은 최소한의 가공으로 선택해야합니다. 예를 들어, 둥근 곡물 쌀은 최선의 선택이 아닙니다. 가공되지 않은 바 스마티 쌀 또는 다른 품종을 구입하는 것이 좋습니다. 조금 더 비싸지 만 훨씬 더 유용합니다. 또한 곡물의 조리 시간에주의하십시오. 10 분 미만이면이 제품에 혜택이 없습니다.
특별한 제한없이 야채를 먹을 수 있습니다. 그들은 비타민과 섬유질이 풍부하여 소화를 개선합니다. 그러나 과일은 조심해야합니다. 그들 중 많은 것들은 바나나처럼 설탕이 매우 높습니다. 바나나 하나에는 최대 30g의 설탕이 들어 있습니다. 끌려 가기 쉽습니다. 잠에서 깰 때, 훈련 전, 훈련 중, 후에 몸에 빠르게 흡수되는 에너지 원이 필요한시기에는 단순 탄수화물을 남겨 두는 것이 좋습니다.
지방
달걀 노른자, 식물성 기름, 견과류, 아보카도, 땅콩 버터에는 다량의 지방이 포함되어 있습니다.
포화 지방산과 불포화 지방산의 차이를 명확히 이해해야합니다. 포화 지방은 건강에 해롭고 비만을 유발하고 나쁜 콜레스테롤을 증가시킵니다. 이것은 심혈관 질환과 죽상 경화증으로 이어집니다. 차례로 불포화 지방은 적당히 건강에 유익합니다. 그들은 "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮추고, 세포 대사를 정상화하며, 죽상 동맥 경화증의 위험을 최소화합니다.
포화 지방은 식물성 지방입니다. 그들의 소비는 최소화되어야합니다. 트랜스 지방은 또한 건강에 위험하므로 완전히 피해야합니다.
외형을위한 스포츠 영양
자연 식품만으로 단백질, 지방 및 탄수화물을 매일 섭취하는 것은 종종 어렵습니다. 그런 다음 ectomorph에 대한 스포츠 영양이 구출됩니다. 주요 제품을 살펴 보겠습니다.
단백질
양질의 단백질은 모든 식단의 기초입니다. 단백질은 일일 단백질 섭취를 훨씬 쉽게 만듭니다. 훈련 후, 식사 사이 및 취침 전에 복용하는 것이 특히 중요합니다 (카세인에 대해 이야기하고 있습니다). 근육이 늘어나는 기간에는 값 비싼 분리 물이나 가수 분해물에 돈을 쓸 필요가 없으며 유청 단백질이면 충분합니다. 가격 정책이 귀하에게 적합한 서양 브랜드의 제품을 선택하십시오.
승자
단백질-탄수화물 혼합물 인 게 너는 스포츠 영양의 가장 논란이 많은 제품입니다. 어떤 사람들은 그것들을 무의미한 제품이라고 생각하고 어떤 사람들은 그것 없이는 그들의 진전을 보지 못합니다. 평소처럼 진실은 중간 어딘가에 있습니다.
시중에 나와있는 대부분의 체중 증가 제는 유청 단백질과 단순 탄수화물 (설탕, 말토 덱스트린, 포도당 등)의 두 가지 주요 구성 요소로 구성됩니다. 이것을 사는 것은 정말 전적으로 합리적이지 않으며, 추가 비용을 들이지 않고도 동일한 혼합물을 집에서 만들 수 있습니다.
그러나 복잡한 탄수화물을 포함하는 다른 이득자가 있으며 설탕과 같은 값 싸고 쓸모없는 성분은 값 비싼 아밀로펙틴으로 대체됩니다. 아밀로펙틴은 인슐린 스파이크를 일으키지 않는 빠른 탄수화물로 지방 축적을 일으키지 않고 빠른 에너지로만 이어집니다. 이러한 제품은 훈련 전후에 사용하기 위해 외형에 가장 적합합니다. 아밀로펙틴은 또한 운동 중에 사용하기에 좋습니다. 지속적으로 에너지를 공급하고 펌핑을 향상시킵니다.
BCAA 및 아미노산
BCAA (류신, 이소류신, 발린)를 복용하는 모든 운동 선수는 혜택을받습니다. 이들은 근육 세포에서 가장 높은 농도를 가진 세 가지 아미노산입니다. 다음은 유용한 속성에 대한 간단한 목록입니다.
- 단백질 합성 증가;
- 신체의 이화 과정 감소;
- 지방 조직의 분해 개선;
- 훈련 후 회복 가속화;
- 인슐린 생산 자극.
BCAA 또는 복합 아미노산을 섭취하는 최적의 시간은 기상 직후, 훈련 중, 훈련 후 및 잠자리에 들기 전입니다. 그러나 아미노산의 일일 복용량은 30g 이상으로 충분히 커야합니다. 5-10 그램의 제조업체가 포장에 명시된 복용량에서 ectomorph는 전혀 느껴지지 않습니다. BCAA를 다른 아미노산 인 글루타민과 함께 사용하는 것이 좋습니다. 글루타민은 신체가 면역력을 유지하는 데 필수적입니다.
운동 전 콤플렉스
외형의 근육량을 얻기위한이 스포츠 영양은 매우 유용 할 것입니다. 이 보충제를 섭취하면 훈련에 대한 정신 태도가 향상되고 작동 근육의 혈액 순환이 증가하며 더 많은 에너지가 소비됩니다.
많은 사전 운동 복합체에는 다양한 자극제 (DMAA, DMHA, 에페드린 등)가 포함되어 있습니다. ectomorphs의 경우, 땀을 흘리고 너무 많은 칼로리를 소비 할 때까지 체육관에서 일하도록 "강제"하기 때문에 섭취가 바람직하지 않습니다. 이것은 근육량을 얻는 것을 더 어렵게 만듭니다. 또한 완전한 효과를 얻으려면 공복에 섭취해야합니다. 식사 사이에 너무 긴 휴식 시간 (약 4 시간)을 형성했습니다. 이것은 외형에는 바람직하지 않습니다. 따라서 소량의 자극제 (카페인 100mg이면 충분 함)와 아르기닌, 아그 마틴 또는 요힘빈과 같은 펌핑을위한 작동 성분이 포함 된 복합체를 선택하는 것이 좋습니다.
비타민과 미네랄 복합체
체육관에서 운동을하면 비타민과 미네랄이 많이 낭비됩니다. 이것은 신체의 면역 체계를 약화시킵니다. 이러한 이유로 모든 운동 선수는 종종 감기에 걸립니다. 예방 조치로 1 년 내내 비타민과 미네랄 복합체를 섭취하는 것이 좋습니다. 그래야 건강을 확신 할 수 있습니다.
크레아틴
크레아틴은 가장 효과적인 보충제 중 하나로 널리 알려져 있습니다. 그것은 근육에 ATP 분자의 축적을 촉진하여 더 많은 반복을 수행하고 더 많은 무게로 작업 할 수 있습니다. 가장 일반적인 형태는 크레아틴 모노 하이드레이트로, 모든 스포츠 영양 매장에서 저렴한 가격으로 구입할 수 있습니다. 수많은 연구에 따르면 크레아틴은 실제로 근육 증가와 힘을 촉진합니다. 많은 사람들이 크레아틴 섭취를 시작할 때 로딩 단계를 수행하도록 조언하지만 최근 연구는이 신화를 반박합니다. 하루에 약 5g을 섭취하는 것으로 충분하며이 양을 여러 번 소량으로 나누는 것이 좋습니다.
다이어트 및 메뉴 디자인에 대한 권장 사항
- 총 칼로리에 집중하십시오. 때때로 영양소에 약간의 불균형이 있어도 괜찮지 만 총 칼로리는 항상 거의 동일해야합니다.
- 패스트 푸드 소비를 최소화하십시오. ectomorphs의 경우, 자신이 좋아하는 "정크"음식을 소량으로 정기적으로 섭취하는 것이 허용됩니다. 그러나 이것에 대한 더 건강한 대안을 찾는 것이 좋습니다. 햄버거, 피자, 페이스트리는 건강에 좋은 재료를 사용하여 집에서 만들 수 있습니다.
- 물을 충분히 마셔 라. 이것은 정상적인 수화 및 물-소금 균형 유지에 필요합니다. 사람은 자신의 체중 30kg 당 최소 1 리터의 물을 섭취해야합니다.
- 과식하지 마십시오. 2-3 시간마다 약간 배가 고프면 필요한 양의 음식을 쉽게 먹을 수 있습니다. 매번 협곡하면 6-8 끼니가 맞지 않을 것입니다.
- 금식하는 날을하십시오. 이것은 전체 위장관의 기능을 향상시킬 것입니다. 2 주마다 단식하고 물이나 케 피어 만 섭취하면 결과를 확인할 수 있습니다.
근육량 증가를위한 영양 프로그램
위의 내용을 기반으로, 하루 동안 근육량을 얻기위한 외형의 영양 프로그램은 다음과 같아야합니다.
먹기 | 제품 |
들어 올린 직후 |
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아침밥 |
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공식 만찬 |
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훈련 2 시간 전 |
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훈련 전 |
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훈련 중 |
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훈련 직후 |
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첫 저녁 |
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두 번째 만찬 |
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자기 전 |
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이 외형 영양 계획을 철저히 따를 필요는 없으며 언제든지 무언가를 추가, 제거 또는 교체 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 건강에 좋은 음식을 먹고, 매일 칼로리 함량을 지속적으로 준수하고, 체육관에서 열심히 훈련하고, 회복하는 것을 기억하는 것입니다.