Endomorph는 유 전적으로 과체중 축적에 취약한 사람입니다. 그의 피하 지방층은 느린 신진 대사로 인해 다른 신체 유형을 가진 사람들보다 훨씬 두껍습니다. 또한 endomorph는 넓은 골격이 특징이므로 훨씬 더 거대해 보입니다.
이러한 체격을 가진 사람들의 근육은 무산소 운동에 잘 반응하므로 근육 증가는 문제없이 진행됩니다. 그러나 근육량과 함께 체지방량이 증가하면 어떨까요? 이를 방지하려면 endomorph에 대한 특별 교육 프로그램에 참여하십시오. 적절한 영양과 함께 근육질 몸매를위한 싸움에 탁월한 결과를 제공합니다.
Endomorph는 누구입니까?
Endomorphs는 다음과 같은 특징이 있습니다.
- 단신.
- 여성 비만 경향.
- 엉덩이와 허리에 다량의 지방이 축적됩니다.
- 경 사진 어깨.
© Sebastian Kaulitzki-stock.adobe.com
이 모든 징후는 100 % endomorphs에만 내재되어 있습니다. 그러나 이들은 본질적으로 드뭅니다. 실제로 mesomorph와 endomorph 사이에있는 것이 훨씬 더 일반적입니다. 훈련과 영양에 대한 올바른 접근 방식으로 그러한 사람은 멋지게 보이고 뛰어난 운동 능력을 가질 수 있습니다. CrossFit의 실행을 포함하여 그러한 예가 많이 있습니다.
사람이 스포츠와 적절한 영양을 동시에 고집스럽게 무시하면 시간이 지남에 따라 근육이 약하고 지방이 많은 비만 엔도 모프로 변해 상황을 바로 잡기가 훨씬 더 어려울 것입니다.
Endomorph 훈련의 특징
몸을 만드는 데는 근육량을 늘리고 건조시키는 두 단계가 있습니다. 두 단계 모두 영양 및 운동에 따라 다릅니다. 근육 질량을 얻기 위해 endomorph를 훈련하는 방법, 동시에 두꺼워지지 않고 과도한 지방을 제거하는 방법?
올바른 악센트
이론적으로 모든 것이 간단합니다. 열심히 훈련하고, 신체에 유산소 운동을하고, 식단을 지켜보십시오. 심혈관 건강을 유지하고 유산소 지구력을 높이고 가벼운 지방 연소 효과를 높이기 위해 낮은 강도 설정 (최대 심박수 60-70 %)에서 유산소 운동을하십시오. 그러나 체중 증가 기간 동안 추가 지방이 증가하거나 건조 중에 체중이 가만히있는 경우 이러한 유형의 운동량을 늘릴 수 있습니다.
endomorph가 처음에 체육관에 갔고 과체중이라면 먼저 건조시킨 다음 체중을 늘리는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면, 그는 훨씬 더 많은 지방을 얻게 될 것이며, 이는 기존의 것에 "고착"하려는 의지가 훨씬 더 많습니다. 또한 건조 후에는 어떤 근육 군을 강조해야하는지 명확 해집니다.
endomorph 교육 프로그램에서는 기본 운동에 중점을 둡니다.
- 스쿼트;
- 벤치 프레스와 덤벨이 누워서 서 있습니다.
- 데 드리프트 클래식 및 똑 바른 다리;
- 풀 업;
- 기울기 추력;
- 고르지 않은 막대 등의 팔 굽혀 펴기
그들은 크고 작은 모든 근육 그룹에 최대 부하를 제공합니다. 베이스는 질량과 건조 모두에서 이루어져야합니다. 체중 감량시 격리에만 집중하고 반복 횟수를 늘릴 필요가 없습니다.이 모드에서는 많은 근육량을 잃고 전체 세트가 헛된 것입니다. 건조의 주된 과제는 기본 동작에서 강점을 유지하고 조금 더 격리를 추가하는 것입니다.
기본 운동은 endomorph 훈련 프로그램의 약 70-80 %를 구성해야합니다.
유산소 운동
유산소 운동은 가능한 한 건조한 체중을 늘리려 고하거나 건조를 계획하는 경우 필수입니다.... 이것은 주 부하 후 가벼운 20-30 분 세션 또는 휴식 일에 별도의 전체 운동 일 수 있습니다. 공원에서 달리기, 러닝 머신 걷기, 자전거 타기, 스테퍼 걷기 등. 많은 옵션이 있으며 가장 좋아하는 것을 선택하십시오. 가장 중요한 것은 펄스 영역입니다.
근육으로 약간의 지방을 얻는 것에 신경 쓰지 않는다면 유산소 운동을 건너 뛰고 근력 운동에 집중할 수 있습니다. 잉여물은 건조기에서 태울 수 있습니다. 그리고 이것은 endomorphs에게는 극히 어렵지만 많은 운동 선수는 일년 내내 길을 걷고 영양을 제한하는 것보다 엄격한식이 요법과 많은 유산소 운동으로 2-3 개월 동안 건조하는 것을 선호합니다.
건조하는 동안 심장 강화 운동의 지속 시간과 강도를 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 근력 운동 후 30 분부터 시작하여 매일 심장 강화 운동을 할 수 있습니다. 심박수 모니터를 사용하는 것이 좋습니다. 발작을 예방하려면 칼륨과 마그네슘으로 강화 된 보충제를 반드시 섭취하십시오.
중요한 점을 기억하십시오. 엔도 모프를 위해 처음부터 운동체를 만드는 과정은 3 개월 또는 6 개월 이상 걸릴 수 있습니다. 수년간 열심히 훈련 할 것으로 예상됩니다. 시간이 지남에 따라 이것은 습관이되어 삶의 필수적인 부분이 될 것이며, 성취 된 결과는 더 많은 스포츠 업적에 대한 동기를 부여 할 것입니다.
© motortion-stock.adobe.com
영양의 뉘앙스
적절한 영양이 없으면 endomorph는 근력 스포츠에서 성공할 수 없습니다. 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물, 미량 영양소, 물 등 모든 것을 고려해야합니다. 식단은 전적으로 자연 식품과 신선한 식품으로 구성되어야하며 패스트 푸드와 트랜스 지방은 사용하지 않아야하며 밀가루와 지방은 없어야합니다.
다음 공식을 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 계산하십시오.
- 남자들: (10 x 체중 (kg) + 6.25 x 키 (cm)-5 x 나이 (g) + 5) x K
- 여성들을위한: (10 x 체중 (kg) + 6.25 x 키 (cm)-5 x 나이 (g)-161) x K
여기서 K는 인간 활동 수준의 계수입니다. 그는 5 개의 학위를 가지고 있습니다.
- 1.2-앉아있는 일과 훈련 부족;
- 1,375-드문 운동은 일주일에 2 회 이하 또는 일상 생활에서 거의 활동하지 않습니다.
- 1.55-일주일에 3-4 회 훈련 또는 평균 활동;
- 1,725-일주일에 최대 5 번 훈련과 낮 동안의 활동;
- 1.9-힘든 육체 노동 또는 힘든 일일 훈련.
이것은 현재 체중을 유지하기 위해 대략적인 일일 칼로리 섭취량을 제공합니다. 근육량을 늘리려면 10 %를 추가해야합니다 (진행이없는 경우 2 주마다 5 %를 추가). 반대로 체중 감량을 위해 우리는이 양에서 15-20 %를 빼지 만 그 이상은 근육량에 영향을 미치지 않고 건조가 이루어집니다.
Endomorph는 매일 섭취해야합니다 체중 kg 당 약 2.5g 단백질, 3-4g 탄수화물 및 1g 지방... 이 비율을 사용하면 과도한 지방을 축적하지 않고 점차적으로 고품질의 근육량을 얻을 수 있습니다. 진행이 멈 췄고 에너지가 충분하지 않다고 생각되면 약간의 탄수화물을 추가하십시오. 체중 감량을 위해 탄수화물의 양을 줄여 칼로리 섭취량을 줄이십시오. 우리는 체중 증가와 같은 양의 단백질을 섭취합니다. 그렇지 않으면 완전한 회복이 작동하지 않습니다. 체중 1kg 당 3g까지 늘릴 수도 있습니다.
독점적으로 천연 제품을 선택하십시오. 우리는 주로 곡물, 듀럼 밀 파스타, 야채와 같은 복합 탄수화물에 관심이 있습니다. 과자에서 과일 만 적당히 섭취합니다. 단백질은 육류, 닭고기, 계란, 유제품, 생선, 유청 단백질을 선호합니다. 불포화 지방산을 섭취하십시오. 아마씨 기름, 생선 기름, 견과류와 같은 음식은 정기적으로 식단에 포함되어야합니다.
칼로리 섭취량과 섭취 한 음식의 질을 모니터링하지 않는 엔도 모프의 경우 근력 스포츠에서 헤비급 카테고리로가는 직접적인 길입니다. 그러나 당신의 목표가 모든면에서 아름다운 운동체와 기능적 개발이라면 위의 조언을 따르십시오.
체육관에서 운동
스트레이트 엔도 모프를위한 최적의 운동 횟수는 주당 3-4 회입니다.
3 일 동안의 대략적인 분할은 다음과 같습니다.
| 월요일 (가슴 + 삼두근 + 앞뒤 삼각근) | ||
| 벤치 프레스 | 4x12,10,8,6 |  |
| 인클라인 덤벨 프레스 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 고르지 않은 막대에 딥 | 3x10-15 |  |
| 육군 언론 | 4x10-12 |  |
| 와이드 그립 바벨 풀 | 4x12-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 서있는 동안 덤벨을 옆으로 스윙 | 3x12-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 프랑스 벤치 프레스 | 4x12 |  |
| 수요일 (등 + 이두근 + 등 델타) | ||
| 데 드리프트 | 4x12,10,8,6 |  |
| 넓은 그립 풀업 | 4x10-15 |  |
| T- 바 데 드리프트 | 4x10 |  |
| 상단 블록의 넓은 그립 열에서 가슴까지 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 블록의 수평 당기기 | 3x10 |  © tankist276-stock.adobe.com |
| 스탠딩 바벨 컬 | 4x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 스콧의 벤치 덤벨 컬 | 3x10-12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 경사면에서 스윙 덤벨 | 4x15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 금요일 (다리 + 복근) | ||
| 앉은 다리 확장 | 3x15-20 (예열) |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 바벨 숄더 스쿼트 | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 시뮬레이터에서 다리 프레스 | 3x12 |  |
| 덤벨 런지 | 4x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 라잉 레그 컬 | 3x15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 4x15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 시뮬레이터에서 꼬임 | 3x12-15 |  |
| 벤치에서 리버스 크런치 | 3x10-15 |  |
4 일 프로그램 :
| 월요일 (손) | ||
| 좁은 그립이있는 벤치 프레스 | 4x10 |  |
| 스탠딩 바벨 컬 | 4x10-12 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 프랑스 벤치 프레스 | 3x12 | |
| 경사 벤치에서 덤벨 컬 | 3x10-12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 덤벨 리베이트 | 3x10-12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 서있는 망치 | 4x10-12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 삼두근 로프로 블록 행 | 3x15 |  © _italo_-stock.adobe.com |
| 화요일 (다리) | ||
| 앉은 다리 확장 | 3x15-20 (예열) | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 바벨 숄더 스쿼트 | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 해킹 머신 스쿼트 | 3x12 |  © mountaira-stock.adobe.com |
| 바벨로 똑 바른 다리에 데 드리프트 | 4x10-12 |  |
| 라잉 레그 컬 | 3x15 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 웨이 티드 카프 레이즈 | 4x15 |  |
| 목요일 (가슴 + 전면 및 중간 삼각주) | ||
| 벤치 프레스 | 4x12,10,8,6 | |
| 경사 덤벨 프레스 | 3x10 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 가슴에 시뮬레이터를 누르십시오. | 3x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 앉은 덤벨 프레스 | 4x10-12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 와이드 그립 바벨 풀 | 4x12-15 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 서있는 동안 덤벨을 옆으로 스윙 | 3x15 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 벤치에서 뒤틀림 | 3x12-15 |  |
| 금요일 (뒤로 + 뒤로 델타) | ||
| 넓은 그립 풀업 | 4x10-15 | |
| 벨트에 하나의 덤벨 행 | 4x10 |  |
| 좁은 리버스 그립 행 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| T- 바 데 드리프트 | 3x10 | |
| 과신전 | 4x12-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 측면으로 스윙 | 4x15 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 매달린 다리는 수평 막대에서 올립니다. | 3x10-15 |  |
이 스플릿 변형에서는 핸드가 별도의 날에 인출됩니다. 마찬가지로 삼각주에 집중할 수 있습니다. 월요일에는 삼각근을, 가슴이있는 삼두근과 등이있는 이두근에 집중할 수 있습니다. 더 정확한 펌핑이 필요한 신체 부위를 직접 선택하십시오.
건강의 모양과 상태에 따라 수행되는 유산소 운동의 양을 늘리거나 줄입니다. 그것은 모두 당신의 목표에 달려 있습니다. 근육이 생기면 유산소 운동은 과도한 칼로리를 태우고 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 과도한 활동은 음식으로 비용을 충당하지 않으면 근육 모집을 중단시킬 수 있습니다. 올바른 균형을 찾아야합니다.
건조 기간 동안 유산소 운동은 과도한 지방과의 싸움에서 주된 무기이며, 예를 들어 근력 운동을 마치고 쉬는 날에 개별 시간 걷기 또는 달리기 운동을하는 등 더 많은 일을해야합니다.
집에서 운동
특히 부하를 다양화할 무언가가있는 경우 가정 교육이 좋습니다. 무기고에 필요한 무게의 수평 막대와 접을 수있는 덤벨이 있으면 이미 전체 운동을 수행 할 수 있습니다. 훈련의 원리는 피트니스 클럽의 원리와 다르지 않습니다.
다음은이 껍질을 사용하여 3 일 동안 endomorph를위한 훈련 프로그램입니다.
| 월요일 (가슴 + 삼두근 + 앞뒤 삼각근) | ||
| 벤치 나 바닥에 누워있는 덤벨 프레스 | 4x10-12 |  |
| 데이지 다리가있는 넓은 팔 팔 굽혀 펴기 | 4x10-15 |  |
| 아놀드 프레스 | 4x10-12 |  |
| 턱까지 덤벨 로우 | 4x12-15 |  © ruigsantos-stock.adobe.com |
| 덤벨을 측면으로 스윙 | 3x15 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 덤벨이 달린 프랑스 벤치 프레스 | 3x10-12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 팔이 좁은 팔 굽혀 펴기 | 3x10-15 |  |
| 수요일 (등 + 이두근 + 등 델타) | ||
| 덤벨 데 드리프트 | 4x10-12 |  |
| 넓은 그립 풀업 | 4x10-15 | |
| 한 손으로 덤벨 줄 | 3x10 | |
| 좁은 리버스 그립 풀업 | 3x10-15 |  |
| 서있는 덤벨 컬 | 4x10-12 |  |
| 집중된 덤벨 컬 | 3x10-12 |  © Maksim Toome-stock.adobe.com |
| 경사면에서 스윙 덤벨 | 4x15 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 금요일 (다리 + 복근) | ||
| 덤벨 스쿼트 | 4x12 |  |
| 덤벨 스트레이트 레그 데 드리프트 | 4x10-12 |  |
| 덤벨 런지 | 4x10 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 웨이 티드 카프 레이즈 | 4x15 | |
| 여분의 무게를 가진 팔꿈치 판자 | 3x60-90 초 |  |
| 수평 막대에 매달린 모서리 | 3x40-60 초 |  © Vasyl-stock.adobe.com |
이 프로그램은 벌크 단계와 건조 단계 모두에 적합합니다. 이 모드의 차이점은 영양과 심장 부하의 양에 있습니다.
