남자와 여자 모두 복부 근육을 펌핑하는 데 많은 관심을 기울입니다. 언론이 조화롭게 보이기 위해서는 직선과 횡단이 아닌 신체 의이 부분에 위치한 모든 근육 그룹을 체계적으로 개발해야합니다. 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법과 이에 가장 적합한 운동은이 기사에서 자세히 설명합니다.
비스듬한 근육 해부학
복근은 여러 영역으로 구성됩니다. 언론이 더 심미적으로 보이기 위해서는 운동 선수가 포괄적 인 방식으로 운동을해야합니다.
비스듬한 근육은 사람이 몸을 구부리고 회전시키는 데 도움이됩니다. 이 근육 그룹의 해부학 적 특징은 아름다운 등 자세를 유지하고 말벌 여성의 허리를 형성하는 데 도움이됩니다.
근육 그룹의 구조
언론의 비스듬한 근육은 내부 및 외부 영역으로 구성됩니다. 바깥 경사는 V-XII 갈비뼈 영역에서 시작하여 사타구니 인대, 복부의 흰색 선, 음모 결절 및 융기 근처에 부착됩니다.
내부 사선은 사타구니 인대, 장골 문장 및 요추-흉부 근막에서 비롯됩니다. 그들은 음모 볏, 복부의 흰색 선 및 IX-XII 갈비뼈의 연골에 부착됩니다.
신체의 기본 기능
복부의 비스듬한 근육은 누구나 많은 움직임을 수행 할 수 있습니다. 그들의 주요 기능은 가슴을 옆으로 돌리는 것입니다. 또한,이 근육 영역은 신체의 많은 생리적 과정에서 적극적인 역할을합니다. 비스듬한 복근은 복부의 긴장에 관여합니다. 이 과정은 출산 중뿐만 아니라 비울 때도 발생합니다.
잘 훈련 된 근육은 허리에 다양한 굴곡을 할 수있게 해줍니다. 오른쪽과 왼쪽으로 기울일 수 있으며 골반을 앞으로 들어 올릴 수도 있습니다. 규칙적인 운동은 척추의 스트레스를 줄이고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
비스듬한 근육 훈련의 이점
복부 프레스를 펌핑하면 운동 선수가 다른 기본 운동에서 힘을 높일 수 있습니다. 비스듬한 복부 근육에 대한 운동은 보디 빌더와 파워 리프터 만이 수행하는 것이 아닙니다. 종종이 지역은 운동 선수 (스포츠 장비 던지기), 스노우 보더, 피겨 스케이터, 체조 선수, 복서, 일부 팀 스포츠 대표 및 물론 크로스 핏터가 펌핑합니다.
그러나 잊지 마세요 지나치게 펌핑 된 비스듬한 근육은 시각적으로 허리를 넓게 만듭니다.... 이 효과를 원하지 않으면이 근육 그룹에 너무 많이 기대지 마십시오. 일주일에 1-2 번의 운동으로 충분합니다.
일반적인 부상
느린 속도로 작업하는 것뿐만 아니라 올바른 기술로 모든 동작을 수행하는 것이 매우 중요합니다. 세션을 시작하기 전에 워밍업을 잘해야합니다. 비스듬한 근육뿐만 아니라 신체의 다른 부분도 워밍업하십시오. 따라서 문제와 다양한 부상을 피할 수 있습니다.
그렇다면 부적절한 운동 기술로 인해 어떤 종류의 부상을 입을 수 있습니까? 가장 일반적인 문제, 원인 및 증상을 살펴 보겠습니다.
- 가장 흔한 부상은 염좌입니다. 운동 선수들은 격렬한 훈련을받는 동안 비슷한 피해를 입습니다. 근육 조직의 구조가 손상 될 수 있습니다. 언론 부위에 날카로운 통증을 느끼고 몸을 구부리는 것이 불쾌한 경우 의사와 상담하십시오. 어떤 경우에는 운동 선수들이 멍이 들기도합니다. 체온이 올라갈 수 있습니다. 회복 과정의 길이는 전적으로 부상의 심각성에 달려 있습니다.
- 운동을 너무 자주, 너무 많이하면 규칙적인 통증이 발생할 수 있습니다. 운동 선수는 과도한 훈련의 영향을 피하기 위해 운동 사이에 휴식을 취해야합니다. 매일 언론을 펌핑 할 필요가 없습니다..
- 복부 통증이 수행 기술의 오류로 인해 항상 발생하는 것은 아닙니다. 당신은 단순히 날아갈 수 있습니다. 빈도, 훈련 강도를 줄이고 부하를 줄여서 문제를 스스로 해결할 수없는 경우 의사와 상담하십시오. 숙련 된 전문가가 정확한 진단을 내리고 치료를 처방 할 수 있습니다.
체육관에서 복부의 비스듬한 근육 운동
이제 이론에서 실제로 넘어 가서 비스듬한 복근을 만드는 가장 효과적인 방법을 고려해 보겠습니다. 이를 위해서는 개인의 특성에 맞는 교육 프로그램을 만들어야합니다.
비스듬한 복부 근육은 상당히 큰 근육 영역입니다. 그녀는 측면 비틀림 중에뿐만 아니라 하중을받습니다. 다른 인기있는 기본 운동도이 목표 근육 그룹의 발달에 긍정적 인 영향을 미칠 것입니다.
사근은 일반적으로 복직근과 함께 훈련됩니다. 이 경우 가장 좋은 방법은 직선으로 2-3 번, 비스듬히 1-2 번 운동하는 것입니다.... 체육관에서 운동 선수는 특별한 스포츠 장비를 사용합니다. 바벨 팬케이크, 핏볼, 덤벨이 필요할 수 있습니다.
크로스 오버의 사이드 크런치
이 연습은 블록 시뮬레이터 또는 크로스 오버를 사용하여 수행됩니다.
- 상단 블록에 부착해야하는 로프 핸들을 잡습니다.
- 블록에 등을 대고 무릎을 꿇습니다.
- 배를 당기고 복근을 조입니다.
- 내쉬기-몸통을 옆으로 구부리고 비스듬한 근육 만 작업에 참여해야합니다.
- 운동의 낮은 단계에서는 몇 초 동안 머무르고 가능한 한 많이 복근을 긴장시켜야합니다.
- 흡입-통제하에 시작 위치로 돌아갑니다.
복부 근육으로 만 운동을 수행하고 등의 노력으로 인해 구부리지 마십시오. 앞뒤로 움직이지 마십시오. 경련없이 원활하게 작업하십시오. 세트당 10-15 회 반복해야합니다. 접근 방식의 수는 교육 과정의 목표에 따라 다릅니다.
블록을 켭니다 ( "벌목꾼").
이 운동은 블록 트레이너 또는 크로스 오버에서도 수행됩니다. 복부의 비스듬한 근육 외에도 가로 및 직선 부분이 하중을받습니다. 기술은 다음과 같습니다.
- 블록 옆으로 발에 단단히 서서 등을 곧게 펴십시오.
- 돌아 서서 양손으로 로프 핸들을 잡습니다. 팔꿈치 관절에서 구부리지 마십시오.
- 손잡이를 단단히 잡고 블록에서 가장 먼 허벅지쪽으로 당겨야하는 동안 몸을 옆으로 돌려 구부립니다. 등을 굽히지 마십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 ~ 15 회 반복 후 기계 반대편에 서서 반복합니다.
운동하는 동안 팔을 똑바로 유지하고 구부리지 마십시오. 또한 갑작스러운 움직임으로 움직이지 마십시오. 다리는 고정 된 위치에 있어야합니다.
몸은 fitball을 켭니다
Fitball은 일반 공 모양의 특수 스포츠 장비입니다. 그것은 매우 탄력적이며 꽤 큽니다 (직경-약 65cm). 이러한 몸의 회전을 통해 언론의 측면 근육을 완벽하게 운동 할 수 있습니다.
- fitball에 등을 대고 누워 둔부 영역도 공 위에 있어야합니다.
- 발을 바닥에 펴고 단단히 기대십시오.
- 머리 뒤로 손을 모으십시오. 또는 한 손으로 반대쪽 다리로 번갈아 가며 다른 쪽 다리를 머리 뒤로 남겨 둘 수 있습니다.
- 복부 근육을 조이고 부드럽게 오른쪽으로 회전 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽으로 돕니 다. 허리가 공에서 떨어지지 않아야합니다.
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종종 경험 많은 운동 선수가 무게를 다룹니다. 바벨이나 덤벨에서 팬케이크를 집을 수 있습니다. 양손으로 단단히 잡으십시오. 반복 횟수는 동일합니다.
낮은 블록 경사
이 연습은 하단 블록으로 수행해야합니다.
- 블록 옆으로 발에 단단히 서서 등을 곧게 펴십시오.
- 하단 블록에 부착해야하는 특수 손잡이를 한 손으로 잡습니다. 다른 손을 머리 뒤로 놓거나 옆으로 눕힐 수 있습니다.
- 블록과 반대 방향으로 몸통을 구부립니다.
- 무브먼트의 바닥에서 몇 초 동안 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 12-15 회 반복 한 후 반대쪽으로 돌린 다음 계속해서 움직임을 수행하십시오.
이 운동은 또한 경련없이 수행되어야합니다. 느린 속도로 작업해야합니다.
삼손의 굴곡
효과적인 경사 복부 운동은 종종 상당히 무거운 덤벨로 수행됩니다. Samson Bends는 이러한 운동 중 가장 인기있는 운동 중 하나입니다. 이 스포츠 요소는 리투아니아의 독재자 Alexander Zass가 발명했습니다. 그의 무대 이름은 Amazing Samson입니다.
운동을 완료하려면 한 쌍의 덤벨이 필요합니다.
- 등을 똑바로 세우고 똑바로 서십시오. 어깨 너비를 벌리십시오.
- 편리한 방법으로 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오.
- 팔꿈치를 구부리지 않고 천천히 몸을 오른쪽으로 내립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽으로 기울고 PI로 돌아갑니다.
매우 신중하게 작업하십시오. 초보자는 최대 10kg의 가벼운 덤벨을 섭취해야합니다. 발사체가 떨어지지 않도록하십시오. 여기에서 3 가지 접근 방식으로 충분하며 10-12 번 반복해야합니다.
여성을위한 훈련의 뉘앙스
대부분의 경우 체육관에서 운동하는 남녀는 동일한 복부 운동을 수행합니다. 이 근육 영역의 구조는 성별이 다른 대표자들과 동일합니다. 따라서 가능한 모든 복부 운동이 여성에게 적합 할 수 있습니다.
그러나 공정한 섹스를위한 훈련 과정에는 여전히 몇 가지 특징이 있다는 점에 유의해야합니다.
- 불편 함, 통증 및 기타 불쾌한 감각을 유발하지 않는 움직임 만 수행하면됩니다 (남성에게도 해당됨).
- 소녀들은 무거운 스포츠 장비없이 운동해야합니다. 근력 운동은 허리의 증가로 이어질 수 있으며, 이는 당신이 추구했던 효과가 아닐 것입니다.
- 어려운 작업을 완료하려고 노력하지 말고 포괄적 인 방식으로 대상 근육 그룹을 작동하는 데 도움이되는 간단한 운동에 집중하십시오. 단순하다고해서 비효율적 인 것은 아닙니다.
- 여성은 측면 압박을 펌핑하도록 설계된 움직임에 특별히 집중할 필요가 없습니다. 직근 복근 운동으로 충분합니다.
실내 프로그램
체육관에서 비스듬한 복부 근육을 만드는 방법? 두 가지 주요 옵션이 있습니다. 일주일에 한 번 (4-6 회 운동) 풀 프레스를 스윙하거나 각 운동이 끝날 때 (주 3 회, 2-3 회 운동). 첫 번째 버전에서는 3 ~ 4 번의 운동이 복직근에, 1 ~ 2 번은 비스듬히 운동합니다. 두 번째-1-2는 직선에, 1은 경사에 있습니다.
첫 번째 버전의 대략적인 수업 계획은 다음 연습으로 구성 될 수 있습니다.
| 운동 이름 | 복근이 작동 함 | 접근 및 반복 횟수 | 사진 |
| 경사 벤치 크런치 | 직진 | 3x12-15 |  |
| 매달린 다리 올리기 | 직진 | 3x10-15 |  |
| 시뮬레이터에서 꼬임 | 직진 | 3x12-15 |  |
| 크로스 오버의 사이드 크런치 | 비스듬한 | 3x12-15 | |
| 낮은 블록 경사 | 비스듬한 | 3x12-15 | |
두 번째 경우, 예를 들어 첫 번째 운동에서 다른 운동을 할 수 있습니다.
| 운동 이름 | 복근이 작동 함 | 접근 및 반복 횟수 | 사진 |
| 경사 벤치 크런치 | 직진 | 3x12-15 | |
| 매달린 다리 올리기 | 직진 | 3x10-15 | |
| 블록의 "나무꾼" | 비스듬한 | 4x12-15 | |
두 번째 :
| 운동 이름 | 복근이 작동 함 | 접근 및 반복 횟수 | 사진 |
| 시뮬레이터에서 꼬임 | 직진 | 3x12-15 | |
| 벤치에서 리버스 크런치 | 직진 | 3x10-15 |  |
| 몸은 fitball을 켭니다 | 비스듬한 | 3x12-15 | © Mihai Blanaru-stock.adobe.com |
그리고 세 번째 :
| 운동 이름 | 복근이 작동 함 | 접근 및 반복 횟수 | 사진 |
| 팔꿈치 판자 | 직진 | 3x60-90 초 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 매달린 코너 | 직진 | 3x60-90 초 |  © Vasyl-stock.adobe.com |
| 크로스 오버의 사이드 크런치 | 비스듬한 | 4x12-15 | |
홈 운동 운동
집에서 비스듬한 복부 근육을 만드는 방법? 아주 간단합니다! 아래에서 제안하는 경사 운동은 거의 모든 환경에서 수행 할 수 있습니다. 복근을 잘 펌핑하기 위해 항상 값 비싼 피트니스 센터 멤버십을 구입할 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 인내심을 갖고 설정된 목표를 위해 노력하는 것입니다.
몸의 회전으로 뒤틀림
이 동작은 경사 복근을 고품질로 운동하려는 모든 운동 선수가 수행합니다. 운동을하면 프레스의 내부 및 외부 경사 영역을 잘로드 할 수 있습니다.
기술은 다음과 같습니다.
- 바닥에 눕는다. 다리는 무릎에서 구부려 야합니다.
- 손은 머리 뒤쪽에 있어야하며 비틀기를 수행하는 동안 손을 움직이지 마십시오. 팔꿈치는 벌려야합니다.
- 프레스의 힘을 사용하여 상체를 표면에서 들어 올립니다. 이 경우 전체 접근 방식에서 허리를 눌러야합니다.
- 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 다리쪽으로 뻗은 것처럼 몸통을 옆으로 돌립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽으로 비틀어주세요. 다른 쪽 다리의 무릎에 발목을 얹고 한쪽을 먼저 비틀은 다음 다리를 바꾸고 다른 쪽을 실행할 수도 있습니다.
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느린 속도로 작업하십시오. 이동 중에는 손으로 머리를 당길 수 없습니다. 반복 횟수는 12-15입니다.
사이드 크런치
이 운동은 복부의 내부 및 외부 사근을 목표로하는 데 도움이됩니다. 모든 동작을 기술적으로 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다.
- 당신 편에 누워. 다리는 무릎 관절에서 약간 구부러 질 수 있습니다.
- 오른손 (오른쪽에 누워있는 경우)은 앞으로 똑바로 펴서 바닥에 놓아야하며 왼손은 머리 뒤에 있어야합니다.
- 측면 프레스의 힘을 사용하여 몸통을 들어 올리십시오.
- 움직임의 상단 지점에서 몸의 위치를 몇 초 동안 고정합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 사이드 크런치를 12 ~ 15 회 반복합니다.
- 반대쪽으로 롤오버하십시오.
등을 구부리지 않고 똑바로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 갑작스러운 갑작스러운 움직임없이 원활하게 작업하십시오.
측면 경사
이 운동은 종종 덤벨을 손에 들고 체육관에서 수행됩니다. 초기 단계에서는 추가 부담없이 수행 할 수 있습니다.
- 바닥에 단단히 서십시오. 어깨 너비를 벌리십시오.
- 손을 들어 자물쇠에 꽂으십시오. 또는 한 손을 들어 올리고 다른 손을 허리에 대십시오 (기울기의 측면을 변경하면 손의 위치도 변경됩니다).
- 등을 구부리지 말고 몸을 옆으로 기울이십시오.
- 시작 위치로 돌아 가면 동일한 평면에서 신체를 따라 이동해야합니다.
- 각 측면에서 약 15 회 반복합니다.
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더 경험이 많은 운동 선수의 경우 무게로 운동하는 것이 가장 좋습니다. 집에서는 일반 배낭을 사용할 수 있습니다. 가방에 책을 넣고 손으로 가져 가야합니다.
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옆쪽 다리에 누워서
이 움직임은 측면 복근뿐만 아니라 둔근 영역과 허벅지 바깥 쪽도 운동하는 데 도움이됩니다. 소녀에게 추천합니다.
- 당신 편에 누워. 아랫 팔은 머리쪽으로 곧게 펴야하고 다른 쪽 팔은 팔꿈치 관절에서 구부려 야합니다. 가슴 부분에 놓습니다.
- 다리를 모으고 가능한 한 높이 올리십시오. 사선을 강조하기 위해 코어를 올릴 수도 있습니다.
- 다리와 몸을 아래로 내립니다. 부드럽게하고 복부 근육을 이완시키지 마십시오.
- 약 10 ~ 12 회 반복 한 다음 반대쪽으로 굴립니다.
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특별한 무게의 도움없이 작업 할 수 있습니다.
매달린 골반 회전
행에서 회전하려면 수평 막대가 필요합니다.
- 바에 뛰어. 무릎을 구부립니다.
- 무릎을 들어 올려서 다른쪽으로 번갈아 가며 기울여야합니다. 다리가 아닌 복근으로 이것을 시도하십시오.
- 운동의 맨 위에서 다리의 위치를 잠시 고정하십시오.
- 연속으로 매달린 골반을 여러 번 돌립니다.
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더 어려운 옵션은 무릎이 아니라 다리를 곧게 펴는 것입니다.
V 턴
이 운동은 매우 어렵습니다. 경사 훈련에서 가장 먼저 두는 것이 가장 좋습니다. 기술은 다음과 같습니다.
- 등에 누워. 곧게 펴십시오.
- 몸통과 다리를 동시에 들어 올리십시오. 지지대는 엉덩이에 있습니다.다리를 똑바로 유지하기 어려운 경우 다리가 약간 구부러 질 수 있습니다.
- 운동의 상단에서 몸을 옆으로 돌리십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 들어 올리고 반대 방향으로 돌립니다.
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원활하게 작업하십시오. 대부분의 경우 운동 선수는 각 측면에서 8-12 번 V- 턴을 수행합니다. 운동 중에는 자신의 체중으로 만 작업하거나 체중을 사용할 수 있습니다. 웨이트 나 덤벨이 아니어도됩니다. 손에 정기적으로 물 한 병을 마실 수도 있습니다.
가정 운동 프로그램
집에서 프로그램을 만드는 원칙은 체육관에서의 훈련과 다르지 않습니다. 운동 만 변경됩니다.
일주일에 한 번 언론 교육 프로그램 :
| 운동 이름 | 복근이 작동 함 | 접근 및 반복 횟수 | 사진 |
| 바닥에 스트레이트 크런치 | 직진 | 3x12-15 |  |
| 바닥에 리버스 크런치 | 직진 | 3x10-15 |  © artinspiring-stock.adobe.com |
| 다리를 올린 채 비틀기 | 직진 | 3x10-15 |  © chika_milan-stock.adobe.com |
| V 턴 | 비스듬한 | 3x8-12 | © Bojan-stock.adobe.com |
| 측면 경사 | 비스듬한 | 3x12-15 | © 아프리카 스튜디오-stock.adobe.com |
3 일간의 프로그램. 첫 번째 운동 :
| 운동 이름 | 복근이 작동 함 | 접근 및 반복 횟수 | 사진 |
| 싯업 | 직진 | 3x10-15 |  |
| 누워있는 자세로 달리기 | 직진 | 3x10-15 |  © logo3in1-stock.adobe.com |
| 사이드 크런치 | 비스듬한 | 4x12-15 | |
둘째:
| 운동 이름 | 복근이 작동 함 | 접근 및 반복 횟수 | 사진 |
| 바닥에 크런치 | 직진 | 3x12-15 | |
| 바닥에 리버스 크런치 | 직진 | 3x10-15 | © artinspiring-stock.adobe.com |
| 사이드 레그 레이즈 | 비스듬한 | 3x12-15 | © Mihai Blanaru-stock.adobe.com |
제삼:
| 운동 이름 | 복근이 작동 함 | 접근 및 반복 횟수 | 사진 |
| 팔꿈치 판자 | 직진 | 3x60-90 초 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 프레스 롤러에서 롤링 | 직진 | 3x10-12 |  © splitov27-stock.adobe.com |
| 매달린 골반 회전 | 비스듬한 | 3x10-15 | © Fxquadro-stock.adobe.com |
유용한 팁
원하는 결과를 얻으려면 운동 선수가 복근을 훈련하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 과체중이라면 이런 운동은 지방 연소에 도움이되지 않습니다... 제대로 먹어야합니다. 칼로리 결핍을 만들고 단백질을 더 많이 섭취하고 단순 탄수화물을 줄이십시오. 올바른 식단을 통해서만 소중한 큐브를 볼 수 있습니다.
