농부의 산책

오늘은 Farmer 's Walk crossfit 운동에 대해 말씀 드리겠습니다.

운동의 이점과 해로움

걷는 농부 운동의 이점은 어떻습니까? 다리와 프레스의 근육은 균형 잡힌 방식으로 작동하며 하중은 프레스, 허벅지, 다리 및 발의 근육 사이에 고르게 분산됩니다. 동시에 이러한 모든 근육 그룹은 단일 "번들"에서 작동하여 서로를 보완하고 강화합니다. 농부의 산책 후에는 평범한 산책이 형언 할 수 없을 정도로 가벼운 것처럼 보일 것입니다. 적어도 자신의 몸무게의 절반은 느껴지지 않을 것입니다.

그러나 플러스가있는 곳에 마이너스가 있습니다. 단점은 요추 부상의 위험입니다. 걷는 동안 골반과 척추 사이의 관절이 활발하게 작동하고 요추의 척추에서 회전 운동이 발생합니다. 척추의 이러한 종류의 상호 운동은 그다지 유용하지 않으며 척추의 강력한 인대 장치에 의해 제한됩니다. 우리는 손에 부담을지고 반복적으로이 인대기구의 부하를 증가시키고 부상 위험을 증가시킵니다. 해결책은 강력한 코어를 얻거나 역도 벨트를 사용할 때까지 적극적인 CrossFit 훈련의 첫해 동안 농부를 걷지 않는 것입니다. 첫 번째 옵션은 벨트가 어떤 경우에도 복부 근육, 특히 비스듬한 근육 및 척추의 신근에서 일부 부하를 완화하기 때문에 바람직합니다.

운동 기술

농부의 걷기 운동에는 덤벨, 케틀벨 또는 기타 체중 옵션과 같은 몇 가지 옵션이 있습니다.

아령으로

우리는 바닥에서 무게를 제거합니다.

• 허리가 구부러지고 고정됩니다.
• 견갑골이 함께 모입니다.
• 솔기에서 손.

허리를 구부리지 않고 무릎과 고관절을 구부리고 손에 덤벨을 가져갑니다. 상당한 무게의 덤벨을 사용할 때 뜨개질을 사용할 수 있습니다. 이렇게하면 먼 거리를 갈 수 있지만 손가락의 굴곡근에 부담을 덜어줍니다. 손을 "밝게"하는 또 다른 옵션은 엄지가 덤벨 바에있을 때, 나머지가 그것을 덮고 발사체에 단단히 고정시키는 닫힌 오버랩 그립입니다.

그래서 손에 부담이 있고 견갑골이 모이고 등이 똑바로 있습니다. 무릎은 약간 구부리고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다. 우리는 첫 번째 단계를 밟습니다. 발 뒤꿈치는 발가락에서 지나가는 가상의 선에 놓입니다. 따라서 단계가 짧습니다. 작은 거리라도 너무 빨리 갈 가능성은 없으므로 근육이 부하를받을 수있는 충분한 시간을 보장합니다. 또한 압축 하중에 가장 취약한 요추와 고관절의 운동 범위를 줄이기 위해 짧은 조치를 취합니다. 농부가 걷는 동안 몸은 평평하게 유지되고 어깨는 약간 앞으로 나오며 승모근은 원래 어깨 거들 위로 퍼집니다.

위에서 설명한 기술에서 주요 하중은하지 거들의 근육에 떨어집니다. 등, 사다리꼴 및 팔은 정적 작업 만 수행하며 주요 하중은 손가락의 굴곡부에 떨어집니다. "농부 걷기"로 어깨 상부 거들의 근육에 더 심각한 부하를주기 위해 다음과 같은 운동 옵션이 ​​있습니다.

무게로

초기 위치 :

• 어깨 너비를 벌리십시오. 등은 똑 바르고 허리에 처짐이 있습니다.
• 그립과 팔뚝 근육이 강하거나 강화하고 싶다면 손잡이로 케틀벨을 잡으십시오.
• 이런 식으로 잡을 수있는 힘이 충분하지 않은 경우 다음 옵션을 사용하십시오. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 손목은 케틀벨의 팔 아래에 있고 케틀벨 자체는 팔꿈치에 얹혀 있습니다. 팔꿈치는 가슴에 눌려 앞으로 나옵니다.

© kltobias-stock.adobe.com

농부의 걷기에 대한 더 어려운 수정은이 옵션입니다. 시작 위치는 동일하지만 무게는 어깨에 있고 손의 손가락으로 잡고 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 팔꿈치는 벌어집니다.

농부는 계단을 걸어

운동의 전반적인 강도를 높이고 다리와 복부 근육에 대한 스트레스를 높이기 위해 농부의 걷기는 계단을 올라갈 수 있습니다. 부담은 곧게 펴진 팔, 몸을 따라 팔, 팔꿈치는 곧게 펴집니다. 등은 곧고 어깨는 앞으로 약간 압도되고 사다리꼴의 윗부분은 긴장됩니다. 우리는 한 걸음 더 나아가 체중을지지 다리로 옮기고 작업 다리를 위쪽 단계로 설정하고 허벅지의 대퇴사 두근과 이두근의 힘을 합쳐 무릎과 엉덩이 관절의 다리를 구부립니다. 우리는 두 다리를 한 단계에 놓고 다음 단계는지지 다리로 수행됩니다.

각 단계를 다음 단계로 진행할 수 있지만 이렇게하면 근육에 부하가 걸리는 시간이 제한되고 요추 관절에서 더 많은 이동성이 생성됩니다.

컴플렉스

비디오보기: 산책원조 K-POP, 농부의 노래 (칠월 2025).