한쪽 다리에 스쿼트 (권총) : 장점, 장단점, 운동 기술 * 크로스 핏

크로스 핏 운동

10K 0 2017 년 1 월 28 일 (마지막 개정 : 2019 년 4 월 15 일)

한쪽 다리 스쿼트 (피스톨 스쿼트 또는 피스톨 스쿼트)는 드물지만 매우 효과적인 다리 운동입니다. 생체 역학 측면에서이 운동은 클래식 스쿼트와 거의 비슷하지만 일부 운동 선수에게는 수행하기가 훨씬 더 어렵습니다. 오늘 우리는 한쪽 다리를 올바르게 쪼그리고 앉는 법을 배우는 방법을 알려줄 것입니다.

또한 다음과 같은 관심 분야에 대해서도 다룰 것입니다.

한쪽 다리 스쿼트의 이점은 무엇입니까?
이 연습의 장단점;
한쪽 다리의 스쿼트 유형과 기술.

이 운동을하면 어떤 이점이 있습니까?

한쪽 다리에 쪼그리고 앉는 것은 다리 근육에 비정상적인 부하를가하는데, 이는 규칙적인 스쿼트로는 달성 할 수 없습니다. 여기에서 우리는 근육의 일에 더 집중하고 신경근 통신, 유연성 및 조정을 훈련합니다. 한쪽 다리에 쪼그리고 앉는 법을 배우면 무릎 인대 부상과 같이 한쪽 다리의 근육이 다른 쪽 다리보다 뒤쳐지는 경우 신체의 균형을 훨씬 더 잘 느낄 수있을뿐만 아니라 균형을 맞출 수 있습니다.

한쪽 다리에 쪼그리고 앉을 때의 주요 작업 근육 그룹은 대퇴사 두근이고, 강조는 대퇴사 두근의 내측 다발에 있으며,이 부분은 종종 많은 운동 선수에서 "탈락"합니다. 나머지 하중은 허벅지의 내전근, 엉덩이 및 햄스트링 사이에 분배되며 작은 정하중은 척추와 복근의 신근에 떨어집니다.

장점과 단점

다음으로, 한쪽 다리 스쿼트의 장단점을 분석하겠습니다.

찬성

마이너스

대퇴사 두근의 내측 머리와 많은 수의 안정화 근육에 대한 격리 된 연구;
민첩성, 조정, 유연성, 균형 감각 개발
요추에 대한 최소 축 방향 하중, 탈장 및 돌출의 위험은 거의 없습니다.
대퇴사 두근의 모든 근육 섬유를 결합하기위한 장거리 운동
무거운 바벨 스쿼트에서 휴식을 취하고 훈련 과정에 새로운 것을 추가하려는 사람들에게 적합합니다.
접근성-운동은 어떤 조건에서도 수행 할 수 있으며이를 위해 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

유연성이 부족하고 근막이 팽팽 해져 부상의 위험이 있기 때문에 초보 운동 선수에게는 어려움이 있습니다.
운동 선수가 운동을 수행하는 올바른 기술을 준수하지 않으면 무릎 관절에 큰 부하가 발생합니다 (무릎이 발가락 수준을 넘어서게 함).

운동 수행의 유형 및 기술

한쪽 다리의 스쿼트는 대략 다음과 같은 유형으로 나눌 수 있습니다 : 지지대를 사용하지 않고 지지대를 사용하지 않고 무게를 추가하는 것입니다. 다음으로 각각을 수행하는 기술에 대해 이야기하겠습니다. 그렇다면 권총 운동을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

지원 사용

이 옵션은 가장 간단하며,이 연습을 시작하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 방법으로 수행해야합니다.

시작 자세를 취하십시오 : 발은 어깨 너비로 벌리고, 발은 서로 평행하고, 등은 똑바로, 앞을 바라 보는 시선입니다. 손으로 앞쪽의 지지대를 잡으십시오. 벽 막대, 수평 막대, 문틀 등 무엇이든 될 수 있습니다.
한쪽 다리를 앞으로 뻗어 다리와 몸통 사이의 직각보다 약간 아래로 들어 올립니다. 태양 신경총 수준에서 지지대에 손을 대십시오.
쪼그리고 앉기 시작하십시오. 내려 가면 부드럽게 숨을 쉴 수 있습니다. 우리의 주요 임무는 무릎이 주어진 궤적에서 벗어나는 것을 방지하는 것입니다. 무릎은 발과 같은 평면에서 구부러져 야합니다 (직선). 무릎을 조금 안팎으로 당기면 균형을 잃게됩니다.
팔뚝이 종아리 근육에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 가장 낮은 지점에서 등을 똑바로 유지할 수없고 천골 부위를 약간 반올림해도 상관 없습니다. 여기에는 축 방향 하중이 거의 없으며 한쪽 다리의 스쿼트에서 등 부상을 입지 않을 것입니다.
무릎의 위치를 잊지 않고 동시에 숨을 내쉬면서 바닥에서 일어나기 시작하십시오. 발 라인에 위치해야하며 발가락 수준을 넘어서는 안됩니다. 대퇴사 두근의 힘이 일어서기에 충분하지 않으면 지지대를 단단히 잡고 손을 약간 사용하십시오.

지원을 사용하지 않고

지지대를 잡지 않고 한쪽 다리로 쪼그리고 앉는 법을 배우려면 많은 노력이 필요합니다. 첫 번째 또는 두 번째에 적어도 한 번의 반복을 할 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 인내심을 갖고 훈련을 계속하면 모든 것이 확실히 해결 될 것입니다.

시작 자세를 취하십시오. 지원과 동일합니다. 팔을 앞쪽으로 펴십시오. 이렇게하면 움직임을 더 쉽게 제어 할 수 있습니다.
한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 위로 들어 올려 다리와 몸 사이의 직각이되지 않도록하고, 흉추를 약간 구부려 가슴을 앞으로 밀면 균형을 쉽게 잡을 수 있습니다.
부드러운 호흡으로 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 무릎 위치를 기억하십시오-이 규칙은 모든 종류의 스쿼트에 적용됩니다. 골반을 약간 뒤로 가져 가고 가슴을 약간 앞쪽과 위쪽으로 "주어"무게 중심이 최적이되도록하십시오. 갑작스러운 움직임을하지 않고 부드럽게 몸을 낮추고 대퇴사 두근의 스트레칭을 느껴보십시오.
허벅지의 이두근으로 종아리 근육을 만지면 부드럽게 일어나기 시작하여 대퇴사 두근을 내쉬고 긴장시킵니다. 올바른 몸과 무릎 위치를 유지하고 균형을 유지하십시오. 과정을 더 쉽게 시각화하기 위해 시뮬레이터에 앉아있는 동안 한쪽 다리에서 무릎을 펴고 있다고 상상해보십시오. 비슷한 느낌 이죠?