데 드리프트

데 드리프트는 모든 스포츠 분야에서 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. 파워 리프팅과 크로스 핏에 적극적으로 사용되며 운동 선수의 전반적인 힘과 힘을 높이는 좋은 보조 운동이기도하므로 종합 격투기 선수, 복싱 팬, 동양 격투기 팬도이를 우회하지 않아 미친 힘을 얻고 전반적인 운동 잠재력을 높입니다. 오늘 우리는 데 드리프트를 올바르게 수행하는 방법과이 운동의 주요 유형, 기술, 표준 및 대안에 대해 설명합니다.

데 드리프트 란 무엇입니까?

이 운동은 무엇입니까?-데 드리프트? 요컨대, 이것은 다리와 등 근육의 작용에 의해 수행되는 바벨 (또는 다른 무게)을 바닥에서 들어 올리는 것입니다. 이 운동은 근육 질량 세트에 완벽하게 기여하며 강도 지표의 증가입니다. 여기서 우리는 신체의 거의 모든 근육 그룹을 포함하는 심각한 무게로 작업 할 수 있기 때문입니다. 데 드리프트는 정당하게 고전적인 기본 운동으로 간주되며 어떤 운동 선수도 자신의 프로그램에서 제외 할 수 없습니다.

초보자와 숙련 된 리프터는 철저한 워밍업과 스트레칭을 통해 데 드리프트 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 운동은 강력하고 동 기적이어야하며, 각 근육은 필요할 때 정확하게 작업에 포함되어야하며, 무거운 근력 작업을위한 우리 근육과 관절 인대기구를 적절히 준비하지 않으면 기술적으로 데 드리프트를 수행 할 수 없을 것입니다.

데 드리프트에는 클래식, 스모, 루마니아의 세 가지 주요 유형이 있습니다. 그들 각각은 다른 종류의 무게 (바벨, 케틀벨, 덤벨, 스미스 머신, 그립 바 등)로 보완됩니다. 우리는 각 유형에 대해 개별적으로 이야기 할 것입니다.

그들 사이의 차이점은 팔과 다리의 위치에 있으며, 그로 인해 하중이 등이나 다리에 더 많이 배치됩니다. 우리에게 덜 흥미롭지 않은이 운동의 몇 가지 추가 유형이 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 직선 다리의 데 드리프트 (Romanian deadlift);
• 스미스 머신의 데 드리프트;
• 트랩 바가있는 데 드리프트;
• 아령으로 데 드리프트.

이 기사에서는 이러한 각 유형에 대해 자세히 설명합니다.

데 드리프트 장비

데 드리프트에 대한 대화는이 무브먼트의 현재 기록을 언급하지 않고는 불완전합니다. 데 드리프트는 장비 없이도 장비로 수행 할 수 있습니다. 문제가 발생합니다. 무엇이 장비로 간주 될 수 있습니까? 작업복? 스트랩? 아니면 벨트? 우리는이 문제에 대해 가장 보수적 인 입장을 공유합니다. 즉, 장비가 결과를 높이는 것이므로 스트랩, 작업복 및 무릎 보호대는 장비 부문에 안전하게 귀속 될 수 있습니다.

벨트로 약간 다른 이야기. 물론 운동 벨트는 데 드리프트를 할 때 약간 더 많은 무게를 들어 올리는 데 도움이되지만, 원래 기능은 제대 탈장이나 허리 부상으로부터 당신을 보호하는 것이므로 그 사용은 허용되고 종종 보호되지 않은 파워 리프팅에서 필요하며 이것은 연맹의 규칙에 위배되지 않습니다. 전 세계에서 벨트없이 400kg 이상을 당길 수있는 Konstantin Konstantinov와 같은 독특한 사람은 없으므로 사전에 건강을 돌보고 벨트 사용을 소홀히하지 않는 것이 좋습니다. Cross.expert-안전한 스포츠를 위해.

데 드리프트 기록

어떤 식 으로든 데 드리프트의 현재 절대 기록은 아이슬란드 인 Benedict Magnusson (140kg 이상의 체중 범주)에 속합니다. 460kg이 그에게 제출되었습니다. 두 가지 더 인상적인 기록이 있지만 스트랩과 점프 슈트를 사용하여 만들어졌습니다. 그러나 이것은 중요성을 손상시키지 않습니다.

1. Briton Eddie Hall이 500kg을 획득했습니다 (체중 카테고리 140kg 이상). 아래에서이 이벤트의 서사시 비디오를 시청하세요.
2. 러시아 Yuri Belkin은 450kg을 제출했습니다 (ATTENTION, 체중 범주 최대 110kg).

이 중 일반적으로 스포츠의 발전과 초보 운동 선수에게 올바른 모범을 보이는 데 더 중요한 것은 스스로 결정하십시오. 제 의견은 다음과 같습니다. Belkin의 결과는 단순히 공간입니다. 우리는 선수가 새로운 세계 기록을 세우고 부상이 그를 우회하기를 바랍니다.

실행 유형 및 기술

다음으로, 우리는 경험이없는 운동 선수가 생각할 수있는 것보다 훨씬 더 많은 데 드리프트 유형에 대해 이야기 할 것입니다. 물론 클래식 버전부터 시작하겠습니다.

클래식 데 드리프트

데 드리프트의 클래식 버전은 아마도 CrossFit, 파워 익스트림 및 파워 리프팅에서 가장 일반적입니다. 그것이 시작된 스포츠 규율에 대한 정확한 정보는 없지만 역도 였을 가능성이 큽니다. 클린과 저크의 첫 번째 부분은이 움직임을 나타냅니다.

따라서 데 드리프트를 단계별로 올바르게 수행하는 방법 (실행 기술) :

• 클래식 데 드리프트를 사용하면 선수는 바를 어깨 너비로 벌리고 다리가 약간 좁아지고 발이 서로 평행합니다.
• 바는 가능한 한 정강이에 가깝기 때문에 데 드리프트를 할 때 각반을 사용하는 것이 좋습니다.
• 견갑골과 어깨는 약간 뒤로 젖혀 있습니다.
• 움직임은 다리의 움직임으로 시작됩니다. 바는 대퇴사 두근과 엉덩이의 힘으로 "찢어 져야"합니다. 바벨이 진폭의 20-30 %를 통과하면 선수는 등을 사용하여 움직이기 시작하고 허리를 완전히 펴고 최종 위치에 고정해야합니다.

데 드리프트 기술에 대한 짧은 비디오 :

클래식 데 드리프트의 대부분의 하중은 등 근육 (즉, 척추 및 승모근의 신근)에 떨어 지므로이 옵션은 등 근육이 다리 근육보다 우세한 운동 선수에게 권장됩니다. 신체 구조의 여러 해부학 적 특징 (예 : 긴 팔 또는 짧은 몸통)도 있으며, 클래식 데 드리프트 만 수행 할 가치가 있습니다.

여기에서 초보자의 주된 실수는 들어 올릴 때 등을 둥글게하는 것입니다 ( "고비"데 드리프트). 이렇게하면 심각한 허리 부상을 당하고 운동 수명을 잊을 위험이 있습니다.

이 동작을 최대한 활용할 수 있도록 올바른 운동 기술을 연습하는 데주의를 기울이십시오.

클래식 데 드리프트의 올바른 실행, 일반적인 초보자 실수 분석에 대한 자세한 비디오 :

스모 데 드리프트

스모 데 드리프트를 사용하면 부하가 대퇴사 두근과 허벅지의 내전근으로 더 많이 이동합니다. latissimus dorsi, 척추의 신근 및 복부 근육은 더 큰 정적 하중을 견디는데, 이는 요추의 확장이 클래식 버전보다 훨씬 적기 때문입니다.

스모를 당길 때 선수는 바벨을 어깨보다 약간 더 좁게하고 반대로 다리를 더 넓게 만듭니다. 넓이는 신축 정도에 따라 다릅니다. 다리가 넓을수록 진폭이 짧아지고 결과적으로 결과가 높아집니다.하지만 충분한 스트레칭이 없으면 다리가 너무 넓 으면 내전근이 늘어나거나 찢어 질 위험이 있습니다. 따라서 스트레칭에 특별한주의를 기울이는 것을 잊지 않고 다리의 평균 설정 (어깨보다 약간 넓음)으로 시작하여 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다.

스모를 당길 때 허리의 움직임은 최소화됩니다. 클래식 버전에서와 같이 바벨로 "똑바로 조일"필요가 없습니다. 우리는 등을 둥글게하고 앞으로 기울이지 않고 다리 근육의 최대 노력으로 그것을 들어 올릴 필요가 있습니다.

초보자가 스모 데 드리프트를 할 때 저지르는 가장 흔한 실수는 등을 크게 움직이는 것입니다. 가장 낮은 지점에서 그들은 바에 기대어 등과 다리의 동시 노력으로 그것을 찢습니다. 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다. 스모를 당길 때 우리는 진폭의 위쪽 부분 (움직임의 마지막 20 % 정도)에만 등을 포함하고 심각한 무게로 작업합니다. 하중의 일부를 허리로 옮기는 것이 더 편리하다면 클래식 버전에서 데 드리프트를 수행하고 기술 작업에 충분한주의를 기울이는 것이 더 좋으며 개인 기록은 오래 가지 않을 것입니다.

스모 데 드리프트는 다리와 엉덩이가 잘 발달 된 운동 선수에게 더 적합합니다. 몸통이 길고 팔이 짧은 운동 선수에게 좋습니다.

직선 다리의 데 드리프트 (루마니아 데 드리프트)

루마니아 식 데 드리프트는 파워 리프팅과는 아무런 관련이 없지만 둔근과 햄스트링을 개발하기위한 훌륭한 단독 운동입니다. 움직임은 곧은 다리로 이루어지며 엉덩이를 뒤로 움직여 등을 고정시킵니다. 이러한 진폭에서 작동하는 햄스트링은 움직임의 양의 단계에서 완벽하게 늘어나고 음의 단계에서 수축합니다.

이 운동에서는 신경근의 연결이 기본이며 무게를 들어 올리는 것이 아니기 때문에, 필요한 근육 그룹에 대한 부담을 동시에 느끼지 못한다면 체중이 많은 똑 바른 다리에 데 드리프트를하지 않는 것이 좋습니다. 또한 무거운 무게로 작업 할 때 골반이 뒤로 당겨질 때 늘어나는 햄스트링에 부상을 입을 위험이 있습니다. 회복에는 최소한 몇 주가 걸리므로 스쿼트 및 데 드리프트 진행을 방해 할 수 있습니다.

스미스 머신 데 드리프트

이것은 가장 일반적인 운동은 아니지만 명백한 이점도 있습니다. Smith 기계는 관절에 의해 주어진 궤적에 대해 작업 할 수있는 능력을 제공하므로 우리가 운동의 생체 역학에 집중하고 원하는 근육의 수축을 "잡기"가 더 쉽습니다.

또한 Smith에서는 리미터를 원하는 수준으로 설정하고 이로 인해 축소 된 진폭으로 작업하는 것이 매우 편리합니다 (스 커팅에서 일종의 추력 수행). 더 짧은 범위는 무거운 리프팅에 익숙해지고, 그립 강도를 향상 시키며, 데 드리프트 및 기타 기본 운동에서 강도를 높이기위한 좋은 기반을 설정할 수 있습니다.

바 데 드리프트

체육관에 채팅 바가 있다면 기뻐하십시오! 러시아에서는 매우 드물지만이 막대를 사용하면 약간 다른 진폭으로 작업하고 강도 지표를 높일 수 있으므로 헛된 일입니다. 그립 그립은 마름모 모양이며 내부에 그립 핸들이 있습니다. 동시에 손바닥은 서로 평행하고 손잡이 자체는 신체 수준에 있습니다. 이로 인해 리프트 중에 등을 똑바로 유지하는 것이 훨씬 쉽습니다. 이로 인해 많은 사람들이 클래식 데 드리프트를 수행 할 때 부족합니다.

트레 프 바로 데 드리프트를 수행하는 기술에 대해 자세히 알아보십시오.

덤벨 데 드리프트

덤벨 작업의 분명한 장점은 덤벨 바가 바 바 아래에 위치하기 때문에 더 긴 진폭입니다. 따라서 덤벨을 사용한 데 드리프트는 덤벨이나 스러 스터의 팔 굽혀 펴기와 결합하는 것이 편리하기 때문에 크로스 핏 운동 선수의 훈련 과정에있는 꽤 좋은 장소입니다.

고전적인 데 드리프트의 외양에 더해, 피트니스를 좋아하는 많은 소녀들에게 인기있는 "플리 스쿼트"라는 운동이 있습니다. 움직임은 스모 데 드리프트와 비슷하지만, 우리는 덤벨을 바닥에 놓지 않고 짧은 진폭으로 위쪽 위치에서 멈추지 않고 허벅지의 내전근을 일정한 긴장 상태로 유지합니다. 등은 운동 내내 똑바로 유지되어야하며, 무게의 무게는 개별적으로 선택되지만, 이러한 격리 된 운동에서는 10 ~ 15 회 미만의 반복 작업에는 사실상 의미가 없다는 점을 명심해야합니다. 여기서 우리는 파워 기록을 설정하는 대신 목표 근육 그룹에 대해 작업하고 있습니다.

데 드리프트 표준

러시아에서 운영되는 모든 파워 리프팅 연맹 (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz 등)의 후원으로 별도의 데 드리프트 대회가 열립니다. 동시에 선수가 당겨야하는 스타일 (스모 또는 클래식)에 따라 구별이 없습니다. 많은 선수들에게이 순간은 분노를 불러 일으키고 누군가는 스모 당기기를위한 별도의 부서를 도입하도록 요구하거나 누군가는 스모 당기기를 완전히 금지하고 현재 기록을 무효화하도록 요구하거나 모두가 스모를 가져올 별도의 연맹을 만들 것을 요구합니다. 제 생각에는 어리석은 것 같습니다. 연맹 규칙은 모든 종류의 데 드리프트를 유일한 올바른 것으로 규정하지 않으며 각 선수는 자신의 재량에 따라 가장 큰 결과를 보여줄 수있는 스타일을 선택할 권리가 있습니다.

다음은 아마 아마추어 선수들 사이에서 가장 인기있는 연맹 인 AWPC (Doping Controlled Division)에 의해 승인 된 남성 데 드리프트 표준입니다. 이 연맹의 데 드리프트 기준은 매우 민주적이므로 어느 정도 준비된 선수는 일부 지역 대회를 준비하고 첫 번째 성인 카테고리를 완료하는 것이 어렵지 않습니다. 그리고 더. 따라서 데 드리프트에서 특정 결과를 이미 달성 한 경우 경쟁에서 확인하십시오. 아드레날린이 쏟아지고 잊을 수없는 경험이 보장됩니다.

장비없는 데 드리프트 (AWPC)의 남성을위한 비트 표준 :

필요한 경우 링크를 따라 표를 다운로드하고 인쇄하십시오.

여성들을위한:

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대체 데 드리프트 운동

데 드리프트를 대체 할 수있는 것은 무엇입니까? 다음 정보는 의학적 금기 사항으로 데 드리프트를 수행 할 수 없지만 다른 운동을 사용하여 목표 근육 그룹을 운동하려는 선수를위한 것임을 즉시 말해야합니다.

다른 모든 사람들에게 대답은 아무것도 아닙니다.

데 드리프트는 우리 몸의 거의 모든 근육에 관여하는 다 관절 운동입니다. 그리고 그것이 우리의 힘과 근육량에 미치는 영향은 허벅지의 내전근에 대한 과신전, 바벨 굽힘 또는 운동으로 대체되지 않을 것입니다. 따라서 척추에 가해지는 축 방향 하중이 금기 사항이기 때문에 데 드리프트를 수행 할 수없는 경우 훈련 과정에 다음 운동을 포함하십시오.

• 바에 풀업 -근육량을 늘리고 V 자 모양의 실루엣을 제공하는 데 아마도 세계 최고의 운동 일 것입니다. 팔뚝과 이두근을 포함하여 최소한으로 견갑골을 줄이고 넓히면서 가장 넓은 근육을 수축시켜 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 이 연습을 최대한 활용하는 데 도움이됩니다. 축 방향 하중이 최소 인 다른 라트 (와이드 그립 수직 풀다운, 좁은 그립 수평 풀다운, 상부 풀오버에서 풀오버, 험머 데 드리프트 등)를 수행하여 근육에 스트레스를주고이를위한 전제 조건을 만듭니다. 근육 성장.

  

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• 과신전 -고전적인 데 드리프트와 함께 작동하는 주요 근육 그룹 인 척추의 신근을 완벽하게 개발하는 운동입니다. 그것의 축 방향 하중은 실질적으로 0이므로 데 드리프트의 대안으로뿐만 아니라 그에 추가로, 일반적인 강화 예방 운동으로, 그리고 부상당한 허리의 재활을 목표로 한 운동으로 수행하는 것이 좋습니다.

  

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• 역 하이퍼 익스텐션 -운동 선수가 신체가 아닌 다리를 들어서 목표 근육 그룹을 수축시키는 일종의 과신전. 여기의 하중은 척추 신근의 하부에 더 많이 전달되며 천골 영역은 최대 혈류를받습니다.
  
• 시뮬레이터에 앉아있는 동안 정보 및 번식 -척추에 축 방향 부하없이 허벅지와 엉덩이의 내전근을 개별적으로 부하하는 데 사용할 수있는 운동. 따라서 스모 데 드리프트가 금기 인 경우이 두 가지 운동을 무기고에 포함하는 것이 좋습니다.

  

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데 드리프트 강도를 향상시키는 방법은 무엇입니까?

클래식이든 스모이든 데 드리프트 성능은 두 가지 측면에 따라 달라집니다.

1. 바에주는 가속도;
2. 최대 중량에서 올바른 기술 준수

붐 가속

바를 깰 때 더 많은 가속을 설정할수록 더 쉽게 움직임을 완료 할 수 있습니다. 따라서 다리와 등의 폭발 강도에 특별한주의를 기울여야하며 데 드리프트를 더욱 폭발적이고 빠르게 만드는 데 도움이되는 다음 운동을 훈련 과정에 포함해야합니다.

1. 바닥에서 멈춤과 함께 스쿼트;
2. 상자에 뛰어 들기;
3. 안장에서 바벨을 들고 일어 선다.
4. 벤치에서 바벨로 스쿼트;
5. 인상 풀업.
6. 무릎에서 멈춤과 함께 데 드리프트.

올바른 기술

올바른 기술에 관해서는 순전히 시간과 경험의 문제입니다. 전체 진폭, 단축 및 확장 진폭으로 데 드리프트를 별도로 계산해야합니다.

짧은 진폭으로 작업 (스 커팅 보드에서 당김), 우리는 등 근육의 전체 배열에 대한 부하를 이동하면서 많은 무게로 운동을 수행 할 수 있습니다. 또한, 우리는 그립력을 개발하고 심리적으로 최대 무게에 익숙해집니다.

장거리 작업 (Pit Pull), 우리는 약간 더 가벼운 무게로 작업하지만 대퇴사 두근의 하중을 강조하면서 움직임을 수행합니다. 이것은 물론 홀에서의 당김이 육체적으로나 심리적으로 더 힘들게 주어지기 때문에 완전한 진폭의 데 드리프트에서 파워 지표의 증가로 이어질 것입니다.

또한 좋은 견인력을위한 몇 가지 다른 조건이 있습니다.

첫 번째는 스트레칭입니다. 이것은 스모 스타일의 데 드리프트를하는 선수들에게 특히 중요합니다. 허벅지와 대퇴사 두근의 내전근 근막에 특별한주의를 기울일 필요가 있습니다. 탄력적이고 움직여야하며 구조에 가장 편리한 꼬기 변형을 수행해야합니다. 따라서 가능한 부상으로부터 자신을 구하고 근육과 힘줄에 불편 함이나 통증을 경험하지 않고 최적의 진폭으로 작업 할 수 있습니다.

몸통 스트레칭을 잊지 말고 허리, 가슴, 허리 또는 복부를 다른 각도로 스트레칭하기위한 다양한 운동을 수행하십시오. 신체의 단일 근육이 "나무"가되어서는 안됩니다. 그러면 데 드리프트가 편안하고 절대적으로 자연스러워집니다. 운동의 해부학 및 생체 역학의 관점에서.

목표 근육 그룹에 대한 격리 작업도 똑같이 중요합니다.데 드리프트 작업. 예를 들어, 풀업, 바벨 또는 덤벨 로우, 과신전, "보트"를 수행하여 등 근육이 근력 운동을 할 수 있도록 준비해야합니다. 우리의 "기초"를 잊지 마십시오. 또한 다리 근육을 강화하고, 바벨로 스쿼트를하고, 다리 프레스, 앉은 확장 및 대퇴사 두근과 햄스트링을위한 기타 운동을하십시오.

크로스 핏 컴플렉스

데 드리프트는 파워 리프터뿐만 아니라 크로스 핏 운동 선수에게도 훌륭한 도구이므로이 운동을 우회하지 마십시오. 그렇게함으로써 훈련 톤수와 강도를 배가하고, 힘과 근육량을 개발하고, 훈련에서 훈련으로 체력 수준이 높아질 것입니다. 다음은 다음 운동을 위해 시도 할 수있는 몇 가지 기능적 복합체입니다. 주의 :이 작업은 초보자를위한 것이 아닙니다.

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