기본 손 운동은 크고 잘 훈련 된 손을 훈련하는 데 가장 효과적인 도구 중 하나입니다. 결국, 아시다시피, 고립 된 운동은 기본 운동에 추가하는 것만으로 좋습니다. 팔 근육에 대한 기본 운동을 사용하여 집에서를 포함하여 여전히 큰 팔을 펌핑하는 방법을 알아 보겠습니다.
근육이 자라려면 무엇이 필요합니까?
첫째, 정기적으로 근육을 단련하고 두 번째로 근육을 회복시켜야합니다. 그리고 팔 훈련에 문제가 없다면, 우리는 각 운동을 스윙하거나 별도의 날에 펌핑하면 회복은 일반적으로 재앙이며 정확하게 우리가 팔 근육을 매우 열렬히 이용하고 있기 때문입니다. 점은 무엇인가? 이두근과 삼두근은 그 자체로 매우 작은 근육 그룹이지만 큰 근육량을 돕는 측면에서 매우 중요한 기능을합니다. 따라서 이두근은 동일한 움직임으로 등을 적극적으로 보조하는 견인 근육 그룹이고, 삼두근은 삼각근과 가슴을 "도움"하는 추진 근육 그룹입니다. 따라서 큰 근육 그룹을로드 할 때 동시에 팔을 훈련 시키므로 이두근과 삼두근에 대한 특수 운동을 사용하지 않고 완전히 후자에 단단한 근육 볼륨을 추가 할 수 있습니다. 그러나 몇 가지 조건이 있습니다.
- 당신은 매우 단단한 무게로 작업해야합니다.
- 당신은 "표적 근육"(lats, chest 또는 deltas)의 작용을 아주 좋게 느낄 것입니다;
- 팔 근육의 "포인트"펌핑을 포기하기 위해 일정 시간 동안;
- 데 드리프트와 스쿼트를하는 등 다리 근육을 단련하는 것이 필수적입니다. 하체를위한 운동이 호르몬 시스템을 가장 강력하게 활성화하고 테스토스테론의 강력한 자연 방출을 유도합니다.
큰 팔을 만드는 방법에 대한 위의 모든 팁을 따르면 전체 근육 질량이 증가합니다. 즉, 팔의 근육을 포함한 모든 근육의 볼륨이 증가합니다. 동시에, 그들은 훨씬 더 강해질 것입니다. 이것은 확실히 유용 할 것이지만 아래에 더 자세히 설명되어 있습니다. 그래서 우리는 팔의 특정 근육량을 만들었지 만 저는 더 많은 것을 원합니다.
우리는 팔에 대한 기본 운동에 따라 자료를 2 개의 조건부 블록으로 나눴습니다. 1-삼두근 운동, 2-각각 이두근 운동입니다. 1 일부터 시작하겠습니다.
© dissoid-stock.adobe.com
전문 삼두근 훈련
이 순간부터 우리는 팔 근육에 대한 특수 운동을 시작하면서 팔 볼륨의 2/3가 삼두근을 설정하고 1/3 만 이두근을 설정한다는 것을 기억합니다. 따라서 어깨의 삼두근이 우리에게 우선 순위가됩니다. 삼두근이 세 개의 머리로 구성되어 있음에도 불구하고 팔꿈치 관절에서 팔을 구부릴 때 각각 하나의 힘줄이 있으며 일부 별도의 묶음이 아닌 전체 근육이 수축합니다. 그러나 상지의 거들에 대한 상완골의 위치에 따라 운동에 대한 근육의 관여가 바뀔 수 있습니다.
© bilderzwerg-stock.adobe.com
우리의 목표는 큰 삼두근입니다. 따라서 우리의 임무는 우선 "삼두근의 가장 큰 머리"를 포함하는 것입니다. 이것은 중간 부분이며 근위 끝이 견갑골에 붙어 있습니다. 중간 머리를 "완전히"켜려면 손을 머리 위로 들어 올리고 팔꿈치에서 구부린 다음 팔뚝을 머리 뒤로 가져와 팔을 확장해야합니다. 두 번째 옵션은 팔꿈치 관절에서 팔을 곧게 펴는 동시에 신체를 기준으로 어깨의 위치를 변경하는 것입니다. 팔 훈련에 대한 기본 운동과 그에 따른 삼두근이 아래에 나와 있습니다.
프랑스 언론
프랑스 벤치 프레스는 가장 효과적인 기본 손 운동 중 하나입니다. 프랑스 언론을 수행하는 기술에 대해 자세히 설명합니다.
삼두근에 중점을 둔 딥
- 시작 위치는 고르지 않은 막대에 매달려 있고 몸체는 똑 바르고 지구 표면에 수직으로 곧게 펴진 팔에 고정됩니다.
- 몸의 고정 된 위치 또는 몸을 약간 앞으로 기울인 상태에서 팔꿈치를 측면으로 펼치지 않고 팔꿈치 관절의 팔을 90-100도 각도로 구부리면 가슴 근육에 가해지는 하중의 일부가 이동합니다. 이 옵션의 더 깊은 팔 굽혀 펴기는 어깨 관절 부상 위험이 증가하므로 권장하지 않습니다.
- 통제하에 팔을 곧게 펴고 고르지 않은 막대에 손바닥으로 최대한 압력을가하십시오.
삼두근 벤치 딥
- 우리는 벤치 가장자리에 앉아 손으로 가장자리를 잡습니다. 그립은 어깨 너비로 떨어져 있으며 약간 더 좁을 수 있습니다. 여기서 손목 관절의 편안한 위치를 찾아야합니다.
- 우리는 엉덩이를 앞으로 가져오고 체중을 손으로 옮깁니다. 동시에 다리는 무릎 관절에서 곧게 펴지고 앞으로 나옵니다. 뒤꿈치가 바닥에 있거나 두 번째 벤치를 지지대로 사용할 수 있습니다 (주요 조건 : 팔 아래 지지대와 같은 높이).
- 우리는 팔꿈치 관절에서 팔을 부드럽게 구부리고 팔꿈치를 옆으로 벌리지 않도록 노력합니다. 엉덩이와 등은 벤치와 평행하게 바닥으로 내려갑니다. 팔꿈치는 90도 각도로 구부러져 어깨의 삼두근 근육이 늘어난 위치로 위치를 고정합니다.
- 다음으로, 우리는 삼두근의 감각에 집중하려고 팔꿈치를 구부리지 않습니다. 우리는 목표 근육의 긴장을 고정합니다. 이 운동을 복잡하게 만들기 위해 무게를 사용할 수 있습니다.이 경우 가능한 한 골반에 가까운 엉덩이에 위치해야합니다.
이두근 운동
이두근의 경우 최대 비대를 위해 어깨가 몸과 일직선 일 때와 어깨가 몸 뒤쪽으로 수축 될 때 두 가지 주요 위치에서 팔을 번갈아 구부리는 것이 좋습니다. 이것이 왜 그런지 설명하겠습니다. 대체 컬은 운동하는 근육에 대한보다 명확한 정신적 제어를 제공하고 양쪽 팔뚝 운동에 100 % 집중할 수 있도록합니다. 몸에 대한 어깨의 위치를 변경하면 이두근의 짧은 머리 (어깨가 몸에 밀착 됨)에서 긴 머리 (어깨가 뒤로 젖혀 짐)로 강조가 전환됩니다. 각 변형에서 전체 근육은 전체적으로 근육 다발이 운동 변화에 관여하는 정도만 수축한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
© reineg-stock.adobe.com
서있는 덤벨 컬
- 시작 위치는 몸의 스윙 동작을 제외하고 등과 팔꿈치가 고정 된 지지대에 눌려진 상태로 서있는 최선의 선택입니다. 팔뚝은 손에 덤벨이 있습니다. 팔뚝은 손목과 일직선입니다.
- 팔은 팔꿈치에서 100도 각도로 구부러져 있습니다. 즉, 완전히 구부러지지는 않습니다 (이상적으로는 팔뚝에서 최대 장력을 느낄 때까지 팔을 구부려 야합니다). 덤벨을 어깨 관절로 가져 오면 작동하는 근육의 부하가 줄어들고 운동의 효율성이 떨어집니다.
운동을 수행하는 가장 효과적인 모드 : 통제하에 팔꿈치에서 작업 팔을 천천히 펴고 팔뚝의 완전한 이완을 방지하고 작업 사지로 지정된 반복 횟수를 수행 한 다음 초침 운동으로 전환하십시오.
© 블랙 데이-stock.adobe.com
앉아있는 대체 덤벨 컬 45도
최적의 I.P.-벤치에 앉아 45도 각도로 돌아갑니다. 덤벨이 달린 손은 몸의 측면에 자유롭게 매달려 있습니다. 손의 위치는 위의 단락 1에서 설명한 것과 동일합니다. 운동의 본질은 추가적인 어깨 움직임없이 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리는 것입니다. 움직임 자체의 기술은 위에서 설명한 것과 동일합니다.
© 블랙 데이-stock.adobe.com
바벨로 팔의 동시 굴곡
- I.P. 1 항에 설명 된 것과 일치합니다. 바는 엉덩이 수준에서 내린 손에 고정되며 그립은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 바는 곡선과 올림픽 모두 사용할 수 있습니다. 물론 EZ는 더 편안하게 작업 할 수 있으므로 대상 근육의 작업에 더 잘 집중할 수 있기 때문에 바람직합니다.
- 우리는 제어중인 팔꿈치 관절에서 팔을 약 100도 각도로 구부리고 팔뚝의 최대 장력 지점에 고정하고 제어하에 막대를 원래 위치로 되돌립니다.
팔 훈련과 나머지 근육 그룹 훈련을 결합하는 방법
팔 근육의 효과적인 성장을 위해서는 4 가지 조건이 중요합니다 (VN Seluyanov에 따르면 "근력 운동의 기초"(126 페이지에서 읽음)).
- 유리 아미노산 풀;
- 유리 크레아틴;
- 단백 동화 호르몬;
- 수소 이온.
처음 두 가지 조건은 식단에 따라 다르지만 마지막 조건은 전적으로 훈련에 달려 있습니다. 근육은 작업 중에 12-15 회 반복, 즉 무게로 작업 할 때 최대의 65-70 %로 산성화됩니다. 근육의 타는듯한 느낌은 좋은 산성화를 말합니다.
단백 동화 호르몬은 큰 근육 그룹의 훈련에 대한 반응으로 방출되며, 대부분은 다리 훈련 중에 방출됩니다. 따라서 후자 이후 다리의 날에 이두근과 삼두근을 훈련하는 것이 합리적입니다. 또는 등을 운동하는 날에 이두근 훈련을 묶고 가슴 뒤에 삼두근을하십시오. 후자의 버전에서는 각각 3 세트 씩 2 개 이상의 운동을 수행해서는 안됩니다. 팔과 다리를 결합하는 변형에서 삼두근은 3 세트로 2 ~ 3 회, 이두근은 3 ~ 4 세트로 1 ~ 2 회 운동하는 것이 가장 좋습니다.
결론적으로, 이두근과 삼두근의 적극적인 회복을위한 워밍업 / 쿨 다운 마사지에 대한 유용한 비디오 :
